Träna din rumpa

Innehåll

Att gå
Del 1 av 6: Fitness tips för dina ben / rumpa
Del 2 av 6: Squats
Del 3 av 6: Plies
Del 4 av 6: Lunges
Del 5 av 6: Benlyft
Del 6 av 6: Clam Digs
Förnödenheter

Att forma rumpan kräver övningar för att bränna fett och stärka dina muskler. Många av rörelserna i Barre och Cardio Burn använder din kroppsvikt för att bränna fett och skulptera din rumpa. Genom att göra övningar som fungerar på dina höfter, lår och skinkor samtidigt kommer formen på din rumpa och regionen på dina lår att få en bättre form och din torso kommer att se fastare och smalare ut. Gör dessa övningar varannan dag för att tona din rumpa.

Att gå

Del 1 av 6: Fitness tips för dina ben / rumpa

Lär dig att kontrahera din mage medan du gör en av övningarna för din rumpa. Om du drar åt och lyfter magmusklerna kommer du att skydda nedre delen av ryggen från skador och bränna fett runt torso.
Håll ryggen i neutral position. Gör varje övning framför spegeln för att se till att din rygg är i neutral position och inte för konkav eller konvex. Om du gör dessa övningar med en ihålig eller konvex rygg kan detta leda till en skada på ryggraden.
Var uppmärksam på var dina knän är. Under knäböj eller lungor ska dina knän aldrig gå förbi tårna. Annars kan det leda till en knäskada, eftersom du sedan stöder kroppen med knäleden och inte med skinkorna och lårmusklerna.
Gör konditionsträning dagligen om du vill gå ner i vikt runt höfter, lår och skinkor. Att bli av med kroppsfett genom en hälsosam kost och motion är det bästa sättet att få kroppens muskler i form.
- Börja med 30 minuter med måttlig cardio om dagen, minst 5 gånger i veckan. Ju snabbare du vill gå ner i vikt, desto mer måste du träna. Men beröva dig inte regelbundna, hälsosamma måltider så att dina muskler kan återhämta sig och bygga om.
Starta styrketräning. Gå med i gymmet nära dig. Att lyfta vikter med maskiner som riktar sig mot quadriceps, hamstrings och glutes 2 till 3 gånger i veckan kan snabbt forma din rumpa.

Del 2 av 6: Squats

Använd stödjande cross-training skor. Detta hjälper till att upprätthålla balans under träning. Gör alltid övningarna på en plan yta och inte på en gummimatta.
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Dina fötter ska peka framåt och inte utåt.
Lägg ihop dina handflator. De ska vara parallella med bröstet, men ska inte röra vid det. Låt inte armarna vila mot kroppen när du gör knäböj.
Dra åt dina mage. Böj knäna tills låren är parallella med golvet.
- Se till att du hukar ner och inte framåt. Gör dina första knäböj åt sidan framför en spegel så att du kan kontrollera knäna och ryggbågen.
När du kommer till botten, pausa och kom sedan upp igen. Du bör känna glutes och lårmuskler som arbetar för att få dig tillbaka i en stående position.
Upprepa denna övning 20 gånger i rad för maximal gluteal träning.
- Tänk på att knäböj tränar både din styrka och din kondition och kan därför vara väldigt tuff. Om du inte kan utföra övningen i korrekt form för hela uppsättningen, minska antalet repetitioner till 10.
- Öka intensiteten på denna toningsövning för din rumpa genom att lägga till hantlar. Ta två hantlar från 1 till 2,2 kg och låt dem hänga vid dina sidor under knäböjningen. Att lägga till extra vikt kommer att göra övningen mycket svårare.

Del 3 av 6: Plies

Stå rakt igen. Lägg nu fötterna lite längre ifrån varandra än höftbredden.
Rotera benen från höfterna. Detta innebär att benen vänder utåt från höfterna till tårna tills de är något vinklade åt sidan.
- Kontrollera att du är i rätt läge genom att se till att knäna är i linje med din andra tå på varje fot. Om inte, vrid foten lite mindre. Dina knän ska vara i den positionen för att undvika att belasta knäleden.
Lyft armarna åt sidan, som en balettdansös, när du böjer knäna tills dina lår är jämna med golvet. Om du inte lyckas huka dig så långt, gör en mindre rörelse och arbeta dig upp till en hel huk.
Pausa längst ner. Höj dig sedan långsamt upp igen tills du är upprätt och engagerar dina glutes, höfter och benmuskler.
Upprepa denna övning 10-20 gånger. Använd denna balettteknik för att stärka de inre låren och djupare glutes. Att rotera benen kommer att engagera andra muskler.

Del 4 av 6: Lunges

Stå upprätt med fötterna höftavstånd från varandra. Se till att du har tillräckligt med utrymme framför och bakom dig.
Sträck tillbaka ditt högra ben så långt du kan. Böj ditt högra knä tills det nästan rör marken.
- Du bör sänka kroppen, men ditt högra knä ska vara i 45 graders vinkel mot skenbenet. Justera den positionen om det behövs.
Pausa längst ner i lungan och återgå sedan till sitt ursprungliga läge genom att trycka av med ditt högra ben.
Upprepa detta tio gånger för varje ben.
- Om du kan göra det vanliga utfallet med lätthet och ordentligt, prova ett explosivt utfall. Lunga tillbaka. När du befinner dig i lungans lägsta position, hoppa och byt ben. Du kommer att behöva flytta snabbt till ett lungläge på andra sidan. Pausa och hoppa igen för att växla. Upprepa detta tio gånger.

Del 5 av 6: Benlyft

Stå med fötterna höftbredd från varandra. Lyft din högra fot rakt tillbaka. Böj ditt högra knä för att balansera din kropp.
Lägg händerna på höfterna. Lyft upp benet igen och sänk det igen tills foten nästan rör marken. Flytta benet upp och ner lika långsamt, pausa som högst upp.
Upprepa övningen 10-20 gånger med höger ben. Alternera sedan med vänster ben.

Del 6 av 6: Clam Digs

Ligga på en träningsmatta. Ligga först på vänster sida med knäna böjda och något framför dig.
Vila huvudet på din vänstra arm. Fokusera på att få dina magmuskler och håll höfterna och ryggen i samma position under hela övningen.
Se till att dina fötter rör vid varandra. Lyft ditt högra knä så långt du kan medan du håller höfterna över varandra.
Pausa längst upp och sänk dig sakta. Rörelsen ska likna öppningen och stängningen av en mussla.
Upprepa detta 10 till 20 gånger på varje sida.
Redo.