Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Tänk noga över det
• Del 2 av 3: Få smak för det
• Del 3 av 3: Ta itu med din rädsla
• Tips
• Varningar

Det är lätt att ignorera din rädsla i hopp om att de så småningom kommer att försvinna på egen hand. Tyvärr är detta sällan fallet. Om du inte möter din rädsla kommer de att hålla dig i sitt grepp. Men hur möter du dem faktiskt? Detta sker vanligtvis genom exponering, även känd som exponering. Du konfronterar den sak eller situation som du är rädd för lite efter lite. Med rätt attityd undrar du varför du aldrig startade det förut!

Att gå

Del 1 av 3: Tänk noga över det

1. Vet att du inte är ensam. Det finns tusentals - kanske till och med miljoner - människor som fruktar (ungefär) samma saker som du. Till exempel är femtio procent av amerikanerna rädda för kliande kryp (ormar, spindlar, insekter)! Du kommer inte att övervinna din rädsla genom att skämmas för den eller genom att vara för hård mot dig själv. Att erkänna att rädsla är en normal mänsklig känsla hjälper dig att hitta styrkan att möta din.
   • Du kan också söka online efter supportgrupper för din specifika rädsla. Hur har andra människor hanterat och övervunnit sin rädsla? Vad kan du lära dig av dem? Och i alla fall kan wikiHow alltid hjälpa. Vad sägs om dessa artiklar, till exempel:
   1. • Bli av med rädslan för att flyga
      • Övervinna scenens rädsla
      • Att övervinna social ångest
2. Lista upp din rädsla. För att möta din rädsla måste du veta vad som skrämmer dig exakt. Sitt ner ett ögonblick och gör en lista över saker som skrämmer dig. Vilka är dessa saker? Var kommer de ifrån? Var har de sitt ursprung? När kommer de upp? När verkar de inte ens så dåliga? Hur får de dig att känna dig? Att ta ett steg tillbaka från dig själv och din rädsla - genom att titta på dig själv på papper - hjälper dig att få mer mening och tänka mer objektivt på din rädsla.
   • Du kan gruppera liknande rädslor i en grupp, särskilt om du är rädd för många olika saker.
   • Det är en bra idé att föra en ångestdagbok. Om du känner dig övervunnen av din rädsla, ta tag i ditt snygga anteckningsblock och börja skriva. Detta är inte bara ett bra utlopp, men det kan också hjälpa dig att säga tillbaka till jorden med båda fötterna. På så sätt kan du inse att du har ett grepp om situationen. Det kan också hjälpa dig att distansera dig från de saker du fruktar.
3. Gör skillnad mellan rationell och irrationell rädsla. I vissa fall är det helt naturligt att känna en viss rädsla. En hälsosam rädsla är en evolutionär fördel som har hjälpt människor att överleva i denna fientliga värld i tusentals år. Men annan rädsla är mindre rationell, och det är ofta den rädslan som ger mest problem och oro.
   • Om du till exempel tar en promenad i skogen och stöter på en varg är det helt naturligt och hälsosamt att bli lite rädd - trots allt befinner du dig i en farlig situation. Å andra sidan, om du vägrar att resa med flyg för att du är rädd att planet kommer att krascha, är denna rädsla mest irrationell. Statistiskt sett är flygning mycket säkrare än att köra bil själv. Att veta när din rädsla är rationell eller inte kan hjälpa dig att kontrollera dina reaktioner.
4. Skapa en skräckstege. Välj en rädsla i taget för att konfrontera. Skriv den rädslan högst upp på stegen. Bryt sedan den rädslan till handling. Sätt den minst skrämmande åtgärden du kan vidta för att konfrontera denna rädsla längst ner på stegen. På "steg" ovan, sätt alltid en åtgärd som tar dig lite längre uppåt och tackla de små rädslorna på ett adekvat sätt. Dela din rädsla i så många steg som behövs, och försök att inte klättra uppför stegen för snabbt. Välj en mängd olika steg du kan ta.
   • Antag att du är rädd för att flyga. Du blir till och med nervös när du kommer nära ett flygplan. Längst ner på stegen, ta steget: "studera hur ett flygplan fungerar" ("svart magi" är inte längre ett giltigt svar!). Sätt på nästa sport "gå till flygplatsen." Det här är lite mer avancerat, men inte så läskigt: du åker bara till flygplatsen; du kommer inte att flyga själv. Då kan du boka en kort halvtimme med en god vän. På topplängden sätter du "gör en lång flygresa på egen hand".
   • Det är klokt att börja med något relativt litet. Vissa människor gör misstaget att kasta sig direkt i djupänden och börja det de fruktar mer än någonting annat. Exponering för din rädsla fungerar bäst när du gör det gradvis.
   • Om du inte är säker kan du hitta ett engelskt exempel på en skräckstege (även kallad rädslahierarki) på webbplatsen för Angst BC.
5. Konfrontera ditt tänkande. Nu när du har förstått din rädsla - du vet var rädslan kommer ifrån och du har delat upp rädslan i steg - måste du förstå dina tankemönster. Kom ihåg att rädsla är bara ett sätt att tänka - ett som du kan kontrollera själv. Att justera din "inre dialog", hur du tänker på vissa situationer, kan hjälpa dig att svara annorlunda på din rädsla.
   • Ett sätt du kan göra detta är att gå från "worst-case scenario" till "best-case scenario". Detta innebär att du inte längre alltid antar det värsta som kan hända, utan det bästa. Föreställ dig till exempel att du verkligen vill dyka, men du är för fokuserad på de värsta scenarierna: du kan ätas av en haj, du kan ta slut på syre, du kan drunkna. Även om dessa scenarier verkligen är möjliga, är chansen att de faktiskt kommer att ske nästan noll: chansen att du kommer att dödas av en haj är till exempel 1 av 3700000 (som jämförelse: chansen att du kommer att skadas av en luftfräschare är 1 av 2600). Å andra sidan är chansen att du får en oförglömlig upplevelse genom att göra det du fruktar mycket hög. Varför skjuta upp dig för att göra något som kan ge dig så mycket skönhet och lycka?
   • Att beväpna dig med statistik kan hjälpa. Medan irrationell rädsla är irrationell kan du bekämpa dömtendenser genom att få viss faktisk kunskap om vad du fruktar. Om du till exempel vet att av 7 miljoner nordamerikanska flygningar mellan 1922 och 2001, bara 30 kraschade, är det säkert mycket svårare att motivera rädslan för att flyga till dig själv.
6. Besök en mentalvårdspersonal. Vissa rädslor orsakar inte för många problem i vardagen, speciellt om du har hittat ett sätt att undvika källan till den rädslan (till exempel att hålla dig borta från platser där ormar är, om du till exempel har ofidiofobi (ormfrukt)) . . Men andra rädslor, som social fobi, kan hindra dig i det dagliga livet. Om rädslan orsakar dig rutinmässig nöd, eller är ett stort hinder för din dagliga funktion, kan det vara klokt att träffa en psykolog. Han / hon kan hjälpa dig att ta reda på varför du är rädd och kan hjälpa dig att vidta åtgärder för att övervinna din rädsla.
   • Det finns flera olika behandlingstekniker som psykologer kan rekommendera. Till exempel finns det mediciner, såsom betablockerare och antidepressiva medel, som kan hjälpa dig att kontrollera den ångest och stress som din fobi orsakar. Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa dig att anpassa dina tankemönster så att du känner att du har kontroll över dina egna känslor. Exponeringsbehandling, som många av stegen i den här artikeln handlar om, är också effektiv för att bekämpa specifika rädslor - särskilt rädslor relaterade till ett visst objekt eller upplevelse (gå i en hiss, se en haj, etc.).

Del 2 av 3: Få smak för det

1. Inse att rädsla har lärt sig. Nästan all rädsla lärs ut. När vi är unga vet vi inte ens hur vi ska vara rädda. När vi mognar lär vi oss att frukta vissa saker. Vi är rädda för att prata med andra människor. Vi är rädda för att hålla ett stort tal. Vi är rädda för att komma på den berg-och dalbana. Men det har vi inte alltid varit. Om du vill övervinna din rädsla är det viktigt att komma ihåg att din rädsla har lärt sig - och att du kan lära dig dem.
   • Denna metod är särskilt lämplig för social rädsla, som ofta härrör från rädsla för avstötning och brist på självmedkänsla. Om du inte skulle avvisa en älskad för att göra eller har gjort något, är chansen att de flesta inte kommer att avvisa dig heller. (Och när de gör det säger det mer om dem än om dig.)
2. Visualisera framgång. Tänk dig att du är säker och helt orädd. Självförtroende ensam garanterar inte framgång, men att närma sig situationer med förtroende kan hjälpa dig att försöka hårdare. Föreställ dig själv i den situationen. Tänk på miljön, lukten, hur du känner, vad du kan röra vid. Ta kontroll över det nu.
   • Detta kräver övning. I början är det bara att försöka visualisera i ungefär fem minuter. När det blir lättare kan du utöka det till tio minuter. Tillbringa sedan så mycket tid som du behöver för att komma in i zonen.
3. Koppla av din kropp. Du kan lindra din ångest genom att öva progressiv muskelavslappning. Detta kan hjälpa dig att lugna dig när det är dags att möta din rädsla.
   • Lägg dig på en trevlig, lugn plats.
   • Koncentrera dig om att samla musklerna i en viss muskelgrupp, till exempel din hand eller panna. Håll spänningen i fem sekunder.
   • koppla av. Känn avkopplingen spridas genom den muskelgruppen.
   • Upprepa denna process med de viktigaste muskelgrupperna, som ansiktsmuskler, händer, överarmar, rygg, mage, höfter och rumpa, lår, kalvar och fötter.
4. Andetag. När du blir rädd aktiveras det sympatiska nervsystemet. Detta orsakar fysiska symtom, såsom ökad hjärtfrekvens och snabb, grund andning. Bekämpa dessa symtom genom att fokusera på djupa, stadiga, avkopplande andningsövningar.
   • Ligga på ryggen och lägg handen på magen. När du andas in genom näsan ska du känna att magen expanderar. Andas sedan långsamt ut genom munnen. Upprepa övningen minst tio gånger.
5. Bo här och nu. Många rädslor handlar om den okontrollerbara framtiden. Winston Churchill sa en gång: "Jag minns historien om den gamle mannen som på sin dödsbädd sa att han hade många bekymmer i sitt liv, varav de flesta aldrig hände." Att öva medvetenhetsmeditation kan hjälpa dig att stanna här och nu så att du inte besätter saker som du ändå inte kan kontrollera.
   • Mindfulness kan också öka koncentrationen och skapa en djupare känsla av välbefinnande och acceptans.
6. Omvandla dina nerver till energi. Rädsla för något kan producera mycket nervös energi. Detta beror på vårt sympatiska nervsystem (systemet som är ansvarigt för "kampen eller flygresponsen"). Och även om du kanske aldrig är helt avslappnad och lugn och gör skrämmande saker, kan du ändra hur du förvandlar de nervösa skakningarna till positiv energi. Försök att tänka på din oroliga energi som entusiasm - din kropp kommer inte att skilja någonstans.
   • Om du till exempel är livrädd för att resa, men du älskar att besöka en familj som bor långt ifrån dig, kan du försöka förvandla den nervösa energin till entusiasm. I stället för att frukta den tågresan eller flygningen, var upphetsad över det ultimata målet - upphetsad om destinationen, snarare än nervös för resan. Du kan känna dig obekväm för ett ögonblick, men du kommer att bli mycket glad om du inte har tappat ditt besök på grund av din rädsla.
7. Tänk på dina tidigare prestationer. Du kan öka ditt självförtroende genom att tänka på de framgångar du har uppnått. Det kan i sin tur få dig att känna dig stark nog att övervinna din rädsla. Vilka underbara saker har du gjort inför motgångar? Vilka saker har du gjort som du inte ens var säker på att du kunde göra? Vilka saker dödade dig inte utan gjorde dig bara starkare?
   • Trivialisera inte dina egna prestationer. Du har antagligen haft mer framgång än du inser; och vi pratar inte nödvändigtvis om att bli president i Amerika. Fick du ditt gymnasieexamen? Skickar du alltid din skattedeklaration i tid? Lagar du dina egna måltider? Det här är alla framgångar.
8. Tänk på de närmaste tjugo sekunderna. Bara de närmaste tjugo sekunderna. När du är på väg att möta din rädsla, tänk bara på de första tjugo sekunderna som kommer att passera. Det är allt. Det är inte som att resten av ditt liv står på spel. I själva verket inte ens resten av din eftermiddag. Du behöver bara de närmaste tjugo sekunderna.
   • Tjugo sekunder av skamligt mod. Tjugo sekunder av hjärta och själ. Tjugo sekunder av oåterkalleligt fantastiskt. Du klarar det, eller hur? Visst kan du låtsas i en tredjedel av EN minut, eller hur? När de första tjugo sekunderna är över blir allt lättare.

Del 3 av 3: Ta itu med din rädsla

1. Utsätt dig för din rädsla. Om du tittar på det nedre steget på din skräckstege, fortsätt ta det steget tills du känner dig bekväm med det. Om du till exempel är rädd för att tala offentligt kan du börja med att säga "hej" till kassan i snabbköpet. Planera dessa steg i förväg så att du känner kontrollen över situationen.
   • Om du är rädd för en statisk upplevelse, till exempel om du är rädd för höjder, försök att utsätta dig för den upplevelsen så länge som möjligt (till exempel genom att titta över räcken i möbelboulevard).Om du är rädd för en handling eller ett objekt, upprepa den så ofta du kan. Gör detta tills det gör att du känner dig mindre orolig (till exempel genom att hälsa på alla du träffar i snabbköpet).
   • Ju längre du står inför situationen eller saken, desto mer sannolikt är det att du bryter rädslan. Men när lidandet blir outhärdligt finns det ingen anledning att må dåligt om det! Det är okej att ta en paus och försöka igen en annan gång.
2. Öva på att ta nästa steg, sedan nästa osv. Skynda dig inte, men tryck dig själv. Om du klarar det första steget i din skräckstege utan att bli för rädd, kan du gå vidare till nästa. Förresten, sluta inte om du känner dig bekväm att övervinna din rädsla! Du vill inte förlora de framsteg du har gjort. Fortsätt att utmana dig själv.
3. Gå med i en supportgrupp. Chansen är att det finns andra människor i ditt område som är rädda för samma saker som du. Genom att stödja varandra kan du öka chansen att lyckas. Skäm dig inte för att söka hjälp. Om du inte hittar en officiell supportgrupp, dela din rädsla med en vän och be dem om hjälp och support.
   • Berätta för familj och vänner om din plan för att möta din rädsla och be dem vara där för dig på den här resan. Låt dem veta hur du kommer att svara och vad du behöver och vill ha från dem. Chansen är stor att de gärna stöder dig.
4. Prata om din rädsla. Att prata med andra om din rädsla kan visa att du inte är ensam. Det kan också göra att din rädsla verkar mycket mer hanterbar. Dina vänner kanske till och med kan erbjuda dig lösningar som hjälper dig att övervinna din rädsla. Du kan också peka lite på din rädsla. Detta kan hjälpa dig att samla modet att möta dem.
   • Om du till exempel behöver hålla ett stort tal och är rädd för det kan du prata med en vän om det. Du kan till och med träna ditt tal med några vänner i närheten. Att öva när andra är i närheten kommer att göra dig mer bekväm när det är dags att faktiskt hålla talet - det ger dig en extra dos självförtroende.
5. Låtsas. "Fejka det till du klarar det". Det sägs inte för ingenting. Forskning har visat att du kan bli mer självsäker genom att låtsas vara säker. Till exempel, om du är rädd för att tala offentligt, kommer du att vara mer medveten om dina brister än någon annan. Närma dig situationen med självförtroende, även om du måste förfalska den. Du kommer att se att det inte ens är så läskigt som du trodde.
   • Du kommer att bli förvånad över hur lätt det är att lura ditt eget sinne. Visste du till exempel att du kan göra dig lyckligare genom att le? Det fungerar exakt detsamma med ditt självförtroende. Att låtsas vara säker kan hjälpa dig att bygga självförtroende - även om du är livrädd inuti.
6. Belöna dig själv. Belöna dig själv för varje gång du möter en liten rädsla. Belöna dig själv för varje steg du klättrar. Detta är ett utmärkt exempel på "operant condition" - att ge en bra belöning som ett resultat av en handling - och är otroligt effektivt för att ändra ditt beteende.
   • När du träffar all fruktans mor, belöna dig själv med mamman till alla belöningar. Ju större rädsla, desto större belöning. Planera belöningen i förväg så att du har något att se fram emot! Alla behöver motivation. Om du lovar belöningar och berättar för andra människor om dina framsteg kommer du att känna mer tryck för att lyckas. Och om du tänker positivt kommer du också.

Tips

• Undvik inte din rädsla genom att hälla dina känslor i andra aktiviteter, som att shoppa eller dricka. Det är viktigt att erkänna din rädsla och sedan arbeta med dina tankemönster.
• Du kommer inte att övervinna din rädsla över natten, och du kanske aldrig är helt bekväm med de saker du fruktar. Det betyder inte att du är ett misslyckande. Häng bara på.
• Ju mer du håller rätt inställning, desto mer villig kommer du att vara att avfärda din rädsla.

Varningar

• Vissa ångestrelaterade tillstånd, såsom panikstörningar, sociala ångeststörningar och fobier, är mycket allvarliga och kräver medicinsk behandling och mentalvård. Var inte rädd för att söka hjälp! Boka tid med en professionell.
• Var försiktig och rationell när du konfronterar din rädsla. Simma inte omedelbart bland hajarna om du är fruktansvärt rädd för det.
• Börja längst ner på stegen. Börja inte direkt med det läskigaste du kan tänka dig. Om du gör det kan du traumatisera dig ännu mer.