Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Rätt teknik
• Tips
• Varningar

Löpning är ett utmärkt sätt att hålla sig i form och mycket roligt. Det är också mycket trendigt att springa. Det är dock viktigt att du har rätt löpteknik. Vill du också vara höft, men på rätt sätt? Lär dig hur du håller dig stark och förhindrar skador.

Att gå

Metod 1 av 4: Rätt teknik

1. Se till att du har en grundläggande konditionsnivå. Om du börjar från 0 och flyger ut genom dörren för att springa de första tio milen, kommer du hem så frustrerad, arg och skadad att du förmodligen aldrig vill springa igen. Med andra ord, ta inte för mycket på din gaffel. Om du börjar ta slut blått kommer du bara att skada dig själv och du kommer sannolikt att sluta innan du ens har börjat.
   • Det enklaste att göra är att börja gå. Men du kan också göra en annan aktivitet så länge du är fysiskt aktiv regelbundet. På så sätt kan din kropp vänja sig vid chockbelastningen på din kropp. Gå bergsklättring, simning eller dans. Och om du gillar det också är det ännu bättre!
2. Köp ett bra par löparskor. Forskning visar att löpning barfota leder till mycket färre skador än att springa med skor, även med de allra bästa. Men du kommer antagligen inte springa barfota någonstans såvida du inte måste eftersom ditt barn springer iväg eller din köttbulle plötsligt rullar av din tallrik. Leta efter skor som efterliknar löpning barfota. Om du vågar bära tåskor (Vibram), perfekt! Men det finns också minimalistiska löparskor som ser lite mindre galen ut. EXPERTTIPS

   Titta framåt. Håll huvudet i neutralt läge; titta inte upp eller ner. Leta efter en punkt ungefär tio meter framför dig om du springer mer än fyra hundra meter. På ett transportband ska du inte titta nedåt och så lite som möjligt på skärmen; att göra det kommer att lägga extra belastning på din rygg.

3. Kontrollera hur dina fötter landar. När du springer landar du på din fotboll. Du vill antagligen landa på hälen, men det kan vara dåligt för dina knän. Du kan öva på det genom att springa barfota inomhus. Märker du skillnaden? Så här ska du springa utomhus också! Försök att efterlikna det under träningspass i gymmet eller ute.
   • När du sprintar måste du stå på tårna så långt som möjligt. Ju mindre du är i kontakt med marken, desto mer är du i luften. Och även om du springer långa sträckor, borde du hålla dig på dina fötter. Om du landar med hälen kan vinkeln som din fot gör i förhållande till din kalv (en onaturlig V-form) orsaka skador.
4. Kör med maximal hastighet. Du kan själv bestämma längden på din sprint. Går du för avstånd eller tid? I intervallträning (vilket är mycket effektivt) är det bäst om du sprintar i cirka trettio sekunder.
   • Hemligheten är intervallträning. Om du letar efter ett sätt att förbränna kalorier super snabbt, eller om du har kort tid, är detta det perfekta träningspasset. Allt du behöver göra är att köra SUPER FAST i trettio sekunder, långsam körning i en minut och upprepa. Gör detta i cirka 15 minuter och justera schemat efter behov. Det är allt! Och du kan göra det bra under din lunchpaus!
5. Ta små klunkar. Om du behöver vatten mellan dina sprints, ta små sippor. Töm inte hela flaskan direkt, även om den är frestande. Du kan få kramper om du dricker för mycket vatten under träningen.
   • Som sagt är det mycket viktigt att hålla sig hydratiserad. Om du inte är tillräckligt hydratiserad kan du känna dig yr eller till och med gå förbi. Om du inte dricker någonting under träningen, drick tillräckligt före och efter träningen.
6. Se till att dina skor sitter ordentligt. Se till att dina löparskor passar bäst utan att vara täta. Naturligtvis vill du inte bli distraherad av blåsor när du kör. Ju längre och oftare du springer, desto bättre ska dina skor vara.
   • Om du springer varje dag måste dina skor bytas ut efter fyra till sex månader. Om dina fötter plötsligt börjar göra ont är det dags att få ett nytt par skor.
   • Det finns skobutiker där du kan få skräddarsydda råd. Om du har råd med det är det bättre att köpa exakt de skor som passar dina fötter.
7. Hög med kolhydrater. Om du kör ett lopp på sex mil eller mer är det en bra idé att äta mycket kolhydrater en dag eller två i förväg. Men du måste göra det rätt! Undvik att få för mycket fiber, protein och fett. Se också till att kolhydraterna är lättsmält så att du inte blir illamående under matchen!
   • Tortillor, havregryn, bröd, pannkakor, våfflor, bagels, yoghurt och juice är alla bra, lättsmälta alternativ som innehåller mycket kolhydrater. Frukt innehåller också kolhydrater, men också mycket fiber; ät din frukt utan skal, känn dig inte skyldig; du faktiskt bränner kalorierna senare.
   • Idag använder många löpare energigeler. Dessa är i grunden bara flytande socker och kolhydrater, men det finns också energistänger. Det håller din glukosnivå uppe och ger dig en energiboost tjugo minuter efter användning. Många löpare svär vid det!
     • Prova gelerna under träningen så att du inte får magproblem under ett långt spel.
8. Håll dig hydratiserad. Det är oerhört viktigt att du får tillräckligt med vätska under lång tid. Om du tar med dig vatten, ta små klunkar. Om du dricker för mycket vatten i ett sammanträde kan du få kramper (och du måste urinera snabbare!).
   • Försök att hålla ditt vatten kallt. Ju kallare det är, desto bättre absorberas det av din kropp. Eftersom du svettar så mycket måste du verkligen se till att du får tillräckligt med vätska!
9. Ät bra. Du kan i princip äta allt du vill springa. Men löpning blir mycket lättare och du mår mycket bättre om du äter alla möjliga hälsosamma saker i förväg. Det är bäst att äta som en grottman: så naturligt som möjligt.
   • Det är bäst att undvika bearbetade livsmedel. En stor del av din kost bör bestå av frukt och grönsaker. Tillsammans med magert kött, mejeriprodukter med låg fetthalt och fullkorn. Detta är ett måste om du vill se förändringar i din kropp.
10. Tänk på hur du ska göra det. När du börjar springa, se till att du inte blir avskräckt för snabbt. Om du känner att det kommer att bli för svårt eller inte roligt kommer du inte fortsätta. Om du vill gå med i ett gym, välj ett i närheten och med fin utrustning.
    • Om du springer utomhus, tänk på var du vill springa, vilken typ av yta du ska springa på och höjdmätarna. Är det trevligt att springa avslappnat? Kör du genom leran, på skalvägar eller asfalt? Är det platt eller kuperat?
11. Skaffa lite utrustning. Allt du behöver är bra löparskor. Det är okej om du inte har pengar för den senaste tekniska utrustningen. Du behöver inte allt detta alls. Kvinnor behöver en anständig sport-BH, men det är det. CoolMax eller Dri-Fit är två märken av syntetiskt material som avvärjer fukt (läs: svett), men så länge du känner dig bekväm i vanliga kläder behöver du inte köpa sådana kläder.
12. Gå med i en förening. Det finns förmodligen en friidrott eller triatlonklubb i ditt område som du kan gå med. Om du strävar efter samma mål tillsammans med andra kommer du att njuta av det mer och du kommer att förbli motiverad. Letar du efter någon att delta i en tävling tillsammans? Du kommer säkert att hitta det där.
    • Kan du inte hitta en förening? Fråga en löpande butik nära dig. Löparnätverket är förmodligen mindre än du tror och innan du vet ordet av kommer du att vara i tjockleken på det.
13. Registrera dig för en tävling. Medan du är en löpare kan du lika gärna göra något bra med din nya hobby! Varje helg anordnas en fem eller tio kilometer körning någonstans. Med två minuters sökning kommer du säkert att hitta en i närheten!

Tips

• Om du vill öka din uthållighet, gå inte en promenad, utan spring i gånghastighet.
• Försök att springa på en mjuk yta. Att springa på gatan varje dag kan vara dåligt för dina knän.
• Drick tio till tjugo minuter före matchen för att förhindra kramper.
• Börja inte för fort om du ska springa längre sträckor, du tappar för mycket energi och tröttnar snabbare.
• Luta dig lite framåt när du springer uppför en kulle. Ta kortare steg och rör dina armar mer än vanligt och använd knäna ordentligt.
• Njut av! Att springa ska vara kul. Om du inte gillar det, prova en annan sport och se vad du gillar.
• Ändra din löpande rutin eller rutt regelbundet. Om du inte gör det kan du bli uttråkad, sänka din energi och minska din passion för löpning.
• Om du får kramper, gå ut. Håll armarna rakt upp och andas. Det är viktigt att du sträcker musklerna ordentligt. Kramper kan orsakas av många faktorer (som trötthet), men är ett direkt resultat av muskelöverbelastning och sammandragning. Om du sträcker musklerna slappnar du av och minskar smärtan. Att främja blodcirkulationen i det området hjälper till att kontrollera obalansen som leder till kramper.
• Om du har ömma muskler, använd metoden R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation). Om du inte gillar att sitta stilla med en ispack, gör duschen riktigt kall och håll sprayen på dina ömma muskler i ungefär en minut efter träningen.
• Om din kropp inte är van att träna, prata med din läkare innan du börjar springa.

Varningar

• Om du kör mycket bör du köpa nya skor var tredje till fjärde månad. Om du inte gör det är risken för skador mycket högre när dina skor slits ut.
• Drick inte energidrycker, kaffe eller andra energidrycker innan du kör. Även te är inte en bra idé. Koffein uttorkar dig och ökar risken för hjärtstopp eller värmeslag. Gå inte för långt; du kan skada dig själv.