Stora deltoider utvecklas på sidan av axlarna

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 3: Gör specifika övningar
Metod 2 av 3: Skapa ett träningsschema
Metod 3 av 3: Förbättra dina prestationer
Varningar

Axlar kan vara svåra muskler att utveckla. Vissa människor har lätt att få den storlek de vill ha i bröstet och armarna, men kämpar fortfarande med sina deltoider. För att få stora deltoider gör du övningar som isolerar dem och specifikt riktar dig mot dessa muskler. Se till att träna musklerna tills de slutar. Planera ditt träningsschema så att du tränar axlarna tidigt på veckan, när du fortfarande är väl vilad.

Att gå

Metod 1 av 3: Gör specifika övningar

Gör hantelpressen. Den sittande eller stående militärpressen är en av de mest effektiva övningarna för att bygga deltoidmuskler. Medan denna övning kan göras med en skivstång eller hantlar, kan hantlar hjälpa till att isolera axlarna.
- För att göra en hantel militärpress (även kallad overheadpress), börja i ett stabilt sittande eller stående läge med vikterna strax ovanför bröstet. Dina händer ska vara något förbi axlarna.
- Förläng dina armar uppåt i en långsam, kontrollerad rörelse från armbågarna för att lyfta vikterna över huvudet. Sedan sänker du vikten igen i en långsam, kontrollerad rörelse.
- Börja med två till tre uppsättningar av åtta till tio reps av denna övning. Öka vikten gradvis när du bygger mer muskelstyrka. Ditt mål är att slita på dina axlar.
Tryck Arnold för att öka ditt rörelseomfång. Arnold-pressen kräver en fullständig rotation av dina axlar, vilket hjälper till att bygga styrka över hela rörelseområdet i dina axlar. Börja med hantlarna precis ovanför bröstet, handflatorna vetter mot kroppen.
- Du lyfter vikterna precis som med pressen, men när du lyfter armarna, vrid vikten. Halvvägs genom hissen ska hantlarna vara parallella med dina sidor. Överst är dina händer vända och dina handflator vänder framåt.
- Vrid tillbaka och sänk vikterna i en långsam, kontrollerad rörelse. För att börja, gör två till tre uppsättningar med åtta till tio reps.
Gör hantelsidan i sidled. Sidohöjningar i hantelsidan är en klassisk övning för att isolera och bygga dina deltoider, särskilt på sidan. Denna övning kan göras sittande eller stående. Som med de andra pressövningarna är övningen lättare att göra medan du sitter än att stå.
- Med en sidohöjning, börja med armarna vid dina sidor. Lyft vikten till axelhöjd eller strax ovanför den och sänk den sedan i en långsam, kontrollerad rörelse. Gör två till tre uppsättningar med åtta till tio reps.
- Var noga med att inte lägga vikt för snabbt i den här övningen. Medan du kan öka vikten gradvis över tiden är det i allmänhet bättre med den här övningen att lägga till reps först innan du lägger till vikt.
Gör rotationer med rotator manschetten för att undvika personskador. Att stärka rotator manschettmusklerna med rotationer kan skydda axeln från skador. Rotationer måste göras med en kabelmaskin. Gör dessa i slutet av varje träningspass.
- För att göra en intern rotation, ta tag i kabeln med armen närmast maskinen. Håll armbågen böjd i 90 graders vinkel och dra kabeln inåt mot magen.
- För att göra en extern rotation, ta tag i kabeln med armen längst bort från kabelmaskinen och gör en omvänd rörelse och flytta den roterande armen utåt från magen.
- Gör två till tre uppsättningar med åtta till tio reps. Vikten bör vara tillräckligt tung för att tröttna på dina muskler.
Gör bakre flugor på en lutningsbänk. Rear flyes är en hantelövning som kan hjälpa till att bygga dina delter. Börja platt på magen på en lutningsbänk. Håll en hantel i varje hand med handflatorna inåt från varandra. För armarna framåt så att de hänger framför dig, vinkelrätt mot bänken.
- När du andas ut, lyft vikterna isär tills armarna sträcker sig åt vardera sidan som vingar. Kläm på axelbladen när du rör dig.
- När du andas in, sänk ner vikten långsamt till startpositionen. Börja med tre uppsättningar med 10 reps.
Gör upprättstående rader för att träna dina axlar. Håll ett par hantlar i ett överhandgrepp, med händerna bara mindre än axelbredden från varandra, dina armar svagt böjda vid armbågarna och ryggen rak. Hantlarna ska vila på toppen av låren.
- Andas ut och lyft vikten genom att höja armbågarna tills hantlarna ligger strax under hakan, så att armbågarna hålls högre än resten av armarna. Ta en paus längst upp.
- Ta sedan andan när du sakta sänker ner hantlarna till startpositionen. Börja med två uppsättningar med tio reps.
Koncentrera dig om sammansatta rörelser. Sammansatta rörelser som sätter mer än en led i arbete ger vanligtvis de bästa resultaten över tiden. Dessa är alla övningar i bröstet och ryggen, där axlar och armbågar rör sig med dig.
- Medan ditt mål är att utveckla stora yttre deltoider är det lika viktigt att utveckla de andra två musklerna i deltoid, liksom de stödjande musklerna i dina armar, bröst och övre rygg.
- Arnoldpressen är ett exempel på en sammansatt övning eftersom den involverar två leder - dina armbågar och dina axlar. Denna övning fungerar på dina axlar, såväl som stödmusklerna i armar och övre rygg.
Arbeta med triceps. För att utveckla stora yttre delter måste du kunna träna dem till utmattning. Om du har relativt svaga triceps kommer de att misslyckas innan dina axlar når muskeltrötthet. Att bygga styrka i triceps är viktigt om du vill utveckla axlar. Hantelbackbacks är en bra övning för att utveckla triceps.
- Stå på golvet på fyra eller bredvid en träningsbänk med ett knä på bänken och en fot på golvet. Håll ryggen så rak som möjligt och håll vikten med överarmen parallell med din kropp och armbågen böjd i 90 graders vinkel.
- Ta tillbaka vikten från armbågen tills hela armen är parallell med din torso. Vrid handflatorna så att de är vända uppåt. Sänk sedan vikten tillbaka till startpositionen med en långsam, kontrollerad rörelse. Börja med tre uppsättningar med tio reps av denna övning.
Använd hantlar istället för skivstänger. Ofta får du bättre resultat med hantlar när du utvecklar din totala axelmassa. Hantlar är lite svårare att kontrollera än skivstänger och har ett större rörelseområde så att du arbetar hela muskeln.
- Du kan också växla hantlarna genom att göra samma övningar en gång med hantlar och den andra gången med en skivstång.

Metod 2 av 3: Skapa ett träningsschema

Gör inte mer än 100 reps per session. Du bör inte göra alla övningar som anges här under en enda session, annars kan du skada dina axlar. Välj istället några övningar som du tycker om att göra och gör inte mer än 100 reps av alla övningar under en given session.
- Ta det lugnt. Axelskador är ofta långsamma att läka och kan orsaka smärta i flera år.
Arbeta på axeln tidigt på veckan. Om du vill utveckla en bred axel, gör isoleringsövningarna för dina axlar i ditt första träningspass efter vilodagen så att du blir mest uppdaterad och vilad.
- Om du är väl utvilad har övningarna maximal effekt när du tränar axlarna tills de slutar. Du kommer att fortsätta att utveckla muskelmassa under hela veckan eftersom dina axlar också tränas av de andra övningarna.
Gör en tryckpress två gånger i veckan. Eftersom den här rörelsen inte upprepas i någon av dina andra övningar kan du göra tryckpressen två gånger i veckan. Ge dig själv några dagar att återhämta sig mellan sessionerna.
Träna hela muskelgruppen. Medan ditt mål är att få breda axlar måste de balanseras. Gör övningar som engagerar alla tre deltoiderna. Obalans i en muskelgrupp kan leda till smärta och skada.
- Innan du börjar några axelövningar bör du lära dig axlarnas anatomi så att du kan förstå hur musklerna fungerar tillsammans.
- Den laterala deltoidmuskeln är den specifika muskel du vill bygga. Den ligger längst upp på din axel. Den främre deltoid är placerad på framsidan av dina axlar, nära bröstet, medan din bakre deltoid rinner ner på axlarnas baksida.
Var uppmärksam på hur dina axlar känns under bröstet och ryggen. Eftersom dina axlar är involverade i rygg- och bröstövningarna kan de lätt bli överansträngda om du inte ger dem tillräckligt med vila. Om du märker att de känner sig riktigt trötta kan du minska träningens intensitet så att de kan återhämta sig.

Metod 3 av 3: Förbättra dina prestationer

Gör teknik viktigare än vikt. För varje axelövning du gör kommer korrekt utförande att bygga muskler snabbare än att öka vikten med en slarvig form. Över tid kommer träning med dålig teknik att leda till överanvändning eller skada.
- Om du tränar i ett gym, be en tränare eller erfaren tyngdlyftare att kritiskt granska din prestation innan du utvecklar dåliga vanor.
- Om du planerar att träna hemma i ditt eget gym kan du ändå be en personlig tränare eller erfaren vän att komma över och granska din teknik, speciellt om du är ny på att träna.
Kontrollera ditt grepp. Om du lyfter en skivstång istället för hantlar, där du håller stången avgör vilka muskler som aktiveras.
- Ta tag i stången lite bredare, med händerna lite mer än axelbredd ifrån varandra.
- Om ditt grepp är smalt, med händerna närmare varandra, isolerar du inte deltoiderna också, för musklerna i dina armar, övre rygg och bröst gör det mesta av jobbet.
Be någon att hjälpa dig med de tyngre vikterna. När vikten blir tyngre riskerar du att skada om dina muskler ger upp och du måste tappa vikten. En spotter kan hjälpa dig vid muskeltrötthet under en träning.
- När du använder tunga vikter är det inte bra att träna hemma utan spotter. Be en vän komma över och träna tillsammans, eller gå till ett gym.