Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Övningar för biceps
• Tips

Biceps består av en grupp muskler i armen som böjer sig när du böjer armarna. Att göra dessa muskler större tar mer än att göra samma övningar om och om igen. Lär dig träningsmetoder, bicepsövningar och livsstilsförändringar som främjar större och starkare biceps.

Att gå

Metod 1 av 3: Övningar för biceps

1. Gör koncentrationskrullar. Sitt på en träningsbänk med fötterna platt på golvet i axelbredd. Luta dig framåt så att din högra armbåge vilar på insidan av ditt högra knä och håll armen helt utsträckt. Vrid hanteln mot bröstet och håll armbågen på samma plats.
   • Du kanske vill placera din andra hand på ditt andra knä för stabilitet.
   • Gör två uppsättningar med 6-8 reps, upprepa sedan med vänster arm.
2. Träna inte varje dag. Du kanske tror att genom att träna varje dag kommer du att få större muskler snabbare, men sanningen är att dina muskler växer under viloperioderna. Då har de tid att återhämta sig från träningen. Med tiden har dina muskler vuxit och kan därför lyfta mer och mer.
   • Träna inte biceps mer än två gånger i veckan för bästa resultat.
   • Arbeta på andra delar av din kropp de dagar då du inte tränar biceps.
3. Begränsa tiden du tar för ditt träningspass. Att träna för länge kan leda till skador som stagnerar din progression. Musklerna i dina armar är mer ömtåliga än många av de andra musklerna i kroppen, så det är viktigt att inte tvinga någonting. 30-minuterspass är perfekta för att bygga styrka och förhindra muskelskador.
4. Minska mängden kaloririka livsmedel. Om du tränar mycket måste du se till att du får tillräckligt med kalorier för att hålla dina energinivåer uppe, men överätning kan skapa ett lager fett på kroppen som döljer musklerna du har jobbat så hårt på.
   • Välj grönsaker, frukt och fullkorn.
   • Drick mycket vatten för att skydda din kropp mot uttorkning och minska hunger efter ett hårt träningspass.
5. Ät mycket protein. Proteiner hjälper till att bygga muskler, så det är viktigt att du konsumerar mycket av det.
   • Ät fjäderfä, fisk, nötkött, fläsk, ägg och andra proteinkällor för att bygga muskelmassa.
   • Bönor, gröna bladgrönsaker, tofu och andra växtbaserade proteinkällor är också bra val.
6. Överväg att använda kreatin. Kreatin är en aminosyra som naturligt produceras av din kropp för att skapa starka och stora muskler. Många kroppsbyggare tar kreatintillskott som ett hjälpmedel för deras träningsmål. Även om det inte är godkänt av FDA anses kreatin vara säkert i en dos av 5 gram.
   • Välj ett pulveriserat kreatintillskott som kan lösas i vatten för att ta flera gånger om dagen.
   • Efter en kort tidsperiod med en hög startdos för att få mängden kreatin i kroppen till en hög nivå kan du minska till en lägre standarddos under en längre tid.

Tips

• Ett smalt grepp fungerar mer på de inre bicepsna och ett brett grepp mer på de yttre bicepsna.
• Pull-ups är de viktigaste övningarna för biceps.
• Glöm inte att alltid värma upp, sträcka och avsluta med en nedkylning. Tennisarmbåge är inte kul.
• Träna aldrig samma muskelgrupp kontinuerligt i mer än 20 minuter. Om du bara arbetar med vikter ska dina träningspass inte vara längre än 45 minuter. Om du fortsätter längre kommer din kropp att sluta producera testosteron och börja producera kortisol. En stress hormon som ansvarar för fettlagring i kroppen.
• Se till att det alltid finns tillräckligt med protein i kroppen. Ta 2,5 g protein per kilo torr massa (t.ex. att du väger 90 kg och har en fettprocent på 24 procent, då är din torra massa 68 kg. Så du behöver 136 gram protein per dag)