Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Äta vanliga måltider och hälsosamma mellanmål
• Del 2 av 4: Att göra hälsosamma val
• Del 3 av 4: Förbli aktiv
• Del 4 av 4: Få tillräckligt med vila
• Tips
• Varningar

Amning är inte bara hälsosamt för ditt barn, de flesta kvinnor bränner också lite kalorier med det, vilket gör det lättare för dem att förlora de extra kilo de har fått under graviditeten. Om du vill gå ner i vikt under amning måste du vara försiktig. Genom att äta rätt mat, träna och ta hand om dig själv kan du hantera din viktminskning ordentligt efter förlossningen. Amning och vård av en baby är tidskrävande, vilket gör att det verkar nästan omöjligt att gå ner i vikt också. Men med bara några få justeringar av din dagliga rutin kan du skapa en säker och lämplig diet som fungerar bra med din organisation och ditt barns behov. Var medveten om att din kropp behöver några extra kilo medan du ammar (cirka 2 till 4 kg). Som ett resultat kommer du inte omedelbart att gå upp i vikt innan graviditeten förrän du slutar amma.

Att gå

Del 1 av 4: Äta vanliga måltider och hälsosamma mellanmål

1. Försök att äta något var tredje timme. Detta kan strida mot dina vanor, men det är viktigt att äta regelbundet om du vill gå ner i vikt. Om du ammar ska du aldrig äta mindre än 1500-1800 kalorier per dag och de flesta kvinnor behöver ännu mer. Att svälta dig själv är aldrig bra och till och med farligt när du återhämtar dig från förlossningen och ammar ditt barn. Att äta för få kalorier har också en kontraproduktiv effekt på din viktminskning på lång sikt.
   • När du ammar bränner du också cirka 300-500 kalorier per dag. De flesta kvinnor har visat sig förlora sin kroppsvikt efter förlossningen som ett resultat, även utan diet. Du måste äta tillräckligt för att absorbera tillräckligt med kalorier och följa en hälsosam kost.
   • Även om studier inte visar en tydlig koppling mellan att konsumera tillräckligt med kalorier under amning och mjölkproduktion, kan äta för få kalorier skada din hälsa och leda till trötthet.
   • Att äta måltider och snacks till vanliga tider förhindrar hunger och gör det lättare att kontrollera vad du äter. Om du blir för hungrig kommer du att välja enkla och snabbt tillagade livsmedel istället för ett hälsosamt alternativ.
   • Om du inte tar in tillräckligt med kalorier går din kropp i "fettförbränningsläge", även känd som adaptiv termogenes, vilket begränsar energinivån du använder, inklusive kaloriförbränning. Detta kan vara kontraproduktivt för din viktminskning.
2. Håll hälsosamma snacks till hands. Att äta något gott mellan måltiderna som nötter, äpplen eller morotpinnar är ett bra sätt att minska hunger. Sjuksköterskor, oavsett om de arbetar hemma eller hemifrån, har inte mycket fritid. Det är därför en bra idé att förbereda dina hälsosamma mellanmål i förväg om du har lite tid att spara.
   • Håll dina hälsosamma mellanmål till hands medan du ammar ditt barn. Du sitter stilla ett tag, vilket gör detta till den perfekta tiden att nippla däremellan.
   • Förvara icke-förstörande mellanmål, som nötter och torkad frukt, i din handväska eller blöjpåse eller i din bil när du är på språng.
   • Tvätta alla frukter och grönsaker. Tvätta färska produkter under rinnande vatten precis innan du äter, skär eller kokar dem. Det finns inget behov av att använda tvål eller andra kommersiella tvättprodukter.
3. Syfta till att gå ner i vikt under en längre tid. Det är tillrådligt att vänta minst två hela månader efter förlossningen innan du går ner i vikt. Under denna period kan du vana dig att äta hälsosamt och undvika skräpmat så mycket som möjligt. När denna period är över är det bättre att gå ner i vikt långsamt, men säkert, snarare än snabbt. Ett halvt kilo per vecka är ett rimligt mål.
   • Undvik fashionabla dieter, rengöringar, viktminskningsprodukter, fettförbränningsmedicin, tablettdietprodukter och naturliga tillskott. Dessa saker kan utgöra risker för vem som helst och särskilt för någon som ammar.
   • Studier visar att om du går ner i vikt för snabbt lägger du ytterligare tryck på ditt kardiovaskulära system. Förlossning och amning kräver redan mycket av din kropp, så lägg inte extra tryck på din kropp.
   • När du kraschar diet förlorar din kropp främst muskler och vatten istället för fett. Detta gör det svårare att bibehålla din vikt än när du går ner i vikt under en längre tid.
4. Ha tålamod. Att gå ner i vikt efter förlossningen skiljer sig från kvinna till kvinna. Du bör se din viktminskning som en långsiktig hälsosam livsstil och inte som ett omedelbart mål. Du bör inte tappa mot om du inte går ner i kilo enligt plan.
   • Du kan gå ner några kilo snabbt de första veckorna efter förlossningen, men kom ihåg att inte alla kilo försvinner så lätt.
   • Förvänta dig inte omedelbara resultat. Det kan ta mer än ett år att gå ner i vikt du fick under graviditeten. Att förlora dina graviditetskilor tar tid om du inte är en kändis med en personlig tränare, dietist och barnflicka som bor hos dig.
   • Vissa kvinnor har mycket svårt att gå ner i vikt under amning, men går ner i vikt när de slutar. Detta kan bero på brist på rutin och sömn, vilket gör det lätt att äta för mycket.
   • Din kropp producerar också hormonet prolaktin under graviditeten och när du ammar, vilket stimulerar mjölkproduktionen. Vissa studier visar att att producera mer prolaktin kan förstöra din ämnesomsättning.
   • När du funderar på hur mycket vikt du vill gå ner, kom ihåg att du vanligtvis kommer att ha 1,5 kg extra vävnad i brösten medan du ammar.

Del 2 av 4: Att göra hälsosamma val

1. Välj mat med höga näringsvärden. Gå efter livsmedel med järn, protein och kalcium istället för mat med "tomma kalorier" eller högt fett eller socker. Livsmedel med högt proteininnehåll är mycket viktiga eftersom de hjälper dig att känna dig fylligare längre. Försök att undvika livsmedel som är mycket bearbetade eller endast innehåller kolhydrater som vitt bröd, vitt ris, kakor och godis. Detta gör att du kan gå ner i vikt utan att riskera näringsbrister.
   • Bra järnkällor inkluderar fullkornsprodukter, mörka bladgrönsaker och citrusfrukter.
   • Ägg och mejeriprodukter, som magert kött, sojaprodukter och köttersättningar, grönsaker, linser, frön och fullkorn innehåller protein.
   • För kalcium äter du mejeriprodukter eller mörkgröna grönsaker. Nu hittar du också produkter som är berikade med kalcium som fruktjuicer, spannmål, sojamjölk, yoghurt och tofu.
2. Undvik starkt bearbetade livsmedel, feta livsmedel, socker och koffein. Inte bara kommer du att gå ner i vikt, en hälsosammare kost kommer också att förbättra din mjölks näringsvärde. Skräpmat och snabbmat ger främst tomma kalorier som inte ger dig nödvändig energi för att ta hand om dig själv och ditt barn.
   • Det är i allmänhet bättre för dig att undvika salt, socker och konserveringsmedel som finns i bearbetade livsmedelsprodukter.
   • Minska ditt fettintag till 20-25% eller mindre av den totala kalorin du konsumerar. Ersätt dessa feta kalorier med livsmedel som innehåller mindre fett men mer protein.
   • Se upp för dolda sockerarter i fruktjuicer och läsk som ger extra kalorier utan näringsvärde. Många läskedrycker innehåller också koffein, varav du kan dricka mindre än 2 eller 3 koppar per dag. Att dricka mer koffein kan störa ditt barns sovvanor (och dina).
3. Spåra dina framsteg. Det finns kreativa sätt att spåra dina viktminskningsframsteg. Ett diagram som kartlägger din vikt kan hjälpa dig att se hur mycket du gått ner i vikt under en dag, vecka, månad och till och med år.
   • Skapa ditt eget diagram med Excel. Här kan du bearbeta den mest relevanta informationen.
   • Ladda ner ett viktminskningsdiagram.Det finns olika typer av diagram som du snabbt kan hitta online. Du kan hitta och skriva ut dem gratis.
   • Det finns andra typer av online-diagram för att hålla reda på dina kroppsmått. Du kan sammanställa ditt eget diagram baserat på vad andra föreslår.
   • Om du vill kartlägga dina framsteg varje dag, väga dig själv vid samma tid på dagen. Kom ihåg att du väger minst på morgonen när du vaknar.
   • Du kan snabbt bli besatt av din vikt om du börjar spåra den i detalj. Var därför rimlig och väg dig inte mer än en gång om dagen. Bli inte frustrerad över att din vikt går upp och ner.
4. Försök att stressa ner. En ny bebis ger stress, men försök att hålla stressen så långt som möjligt. Stress kan störa viktminskningen. När du är stressad producerar din kropp kortisol, vilket ökar din aptit och får dig att äta mer. Stress kan också få dig att lagra extra "visceralt fett" runt midjan, den plats där du vill gå ner i vikt mest.
   • För att minska stress, skriv ner dina känslor och frustrationer under dagen så att de inte håller dig vaken på natten. Håll en dagbok över dina erfarenheter av moderskap, amning och viktminskningsinsatser.
   • Prata om dina känslor. Dela dina tankar med din partner eller en vän eller älskad du litar på. Prata med andra mammor online eller personligen om utmaningarna med att skaffa barn.
   • Försök att fokusera på de goda tiderna med ditt barn snarare än de svårigheter du möter som mamma. Kom ihåg att ditt barn bara ammas under en kort tid.
   • Fråga efter hjälp. Om du är överväldigad av ansvaret för moderskap och amning, få hjälp. Se till att din partner bär sin del av lasten. Be farföräldrar ta hand om äldre barn eller laga mat.

Del 3 av 4: Förbli aktiv

1. Gör cardioövningar regelbundet. En enkel övning som att gå kraft kan hjälpa dig att hantera din vikt snabbt och effektivt, inklusive magen. Det finns flera roliga sätt att hålla sig aktiva medan du tar hand om ditt barn.
   • Du kan gå eller jogga medan du skjuter ditt barn i barnvagnen i det område där du bor. På så sätt kombinerar du sport med en promenad för din baby på ett roligt sätt.
   • Det finns många barnvagnar som du kan träna med. Vissa är utformade för att gå snabbt, andra är utformade för att gå snabbt. Välj en som passar dina behov.
   • Om du inte gillar att trycka på all den vikten kan du också köpa en bärsele eller wrap som du kan använda för att gå ut med din baby.
   • Förvandla dina konditionsträningspass till ett socialt evenemang. Om andra mödrar med små barn bor i närheten, be dem gå med dem på en promenad. Detta är ett bra sätt att gå ut och spendera tid med andra, vilket inte alltid är lätt när du stannar hemma för att ta hand om din bebis.
   • Gör allt med måtta. Träna inte förrän du tappar, men solida träningspass kan göras under amning (naturligtvis bör du få grönt ljus från din läkare efter förlossningen).
2. Förbered dina träningspass. Som ammande mamma måste du vidta några försiktighetsåtgärder för din egen och din barns komfort. Det är viktigt att ta hand om din kropp och dina bröst för mjölkproduktion och amning.
   • Använd en sport-BH som ger bra stöd när du gör energiska övningar. Genom att stödja dina bröst med en bra behå förhindrar du nippelfriktion och obehag. Nu finns det sport-ammande behåar för aktiva mödrar.
   • Drick lite mer vatten före och under träning. Att dricka två eller tre extra glas vatten förhindrar uttorkning, vilket kan påverka din mjölkproduktion.
   • Amma innan du tränar. Detta håller ditt barn lugnt när du tar honom eller henne och det är mycket trevligare att träna utan svullna bröst.
   • Om du svettar mycket när du tränar, skölj dina bröst med vatten innan du ammar. Vissa barn tycker inte om smaken av salt.
3. Prova motstånds- eller styrketräning. Du behöver inte överdriva det för att få resultat från styrketräning. Att utöva någon mängd muskelmassa kommer att bränna mer kalorier, även när du vilar. Att bygga allmän styrka är också bra för att bära ditt barn.
   • Använd elastiska band eller vikter för motståndsträning och ta pauser mellan intensiva övningar.
   • Att arbeta med små vikter är lika effektivt för att bygga muskler som att träna med tunga vikter och du riskerar mindre skada.
   • Om du regelbundet lyfter vikter eller gör övningar med repetitiva armrörelser är det viktigt att göra det på ett lugnt sätt. Om du märker att dina bröst blir irriterade eller har en blockerad mjölkkanal, sluta göra dessa övningar ett tag.
4. Gör övningar som stärker ditt bukområde eller ditt centrum. Du behöver inte göra 1000 sit-ups för att se resultat. Regelbundet arbeta dina mage kommer att stärka musklerna i detta område.
   • Pilates eller yoga integrerar många effektiva övningar som stärker ditt centrum. Med yoga har du ytterligare fördelar, som att korrigera din hållning efter att ha gått runt med en barnvagn eller att bära ditt barn en dag.
   • Försök med plankering eller övningar där du har en position under en kort tid. Planking har fördelen att du arbetar på olika muskelgrupper samtidigt, inklusive musklerna framför, på sidan, i magen, ryggen och till och med armarna.

Del 4 av 4: Få tillräckligt med vila

1. Få tillräckligt med sömn. De flesta behöver 7 till 9 timmars sömn varje natt. Detta är en utmaning för ammande mödrar som ofta ammar på natten. Det är dock viktigt att du får tillräckligt med sömn för att gå ner i vikt.
   • När du är trött är det mer troligt att du äter ett snabbt energimellanmål i form av kolhydrater eller socker. Belöningscentren i hjärnan blir mer aktiva när du är trött och därför är det mer sannolikt att du letar efter ett snabbt skott av energi.
   • En studie har visat att sova för lite kan leda till att man äter större portioner och därmed ytterligare kalorier. Som ett resultat kan dina bantningsplaner snabbt gå vilse.
   • Du är också ofta mindre fysisk aktiv om du inte har sovit tillräckligt. Det är svårt att träna eller gå på gym om du har sovit för lite.
   • Överväg att uttrycka din mjölk så att din partner kan ta över en eller två matningar på natten så att du kan vila.
2. Försök att planera en tupplur under dagen. Detta är särskilt viktigt för mödrar till spädbarn. Rådet "sova medan barnet sover" är värt sin vikt i guld. Ta emot hjälp från familj eller vänner som föreslår att du håller ditt barn några timmar så att du kan vila.
   • Använd inte hela tiden din baby sover för att göra hushållssyslor. Ta dig lite tid att vila medan din baby sover. Lämna några hushållssysslor till andra. Om du har äldre barn kan du låta dem göra enkla sysslor som passar deras ålder, som att diska, dammsuga eller ta ut papperskorgen.
   • Att ligga i sig är väldigt hälsosamt för din kropp. Kom ihåg att din kropp arbetar extra hårt för att göra mat till ditt barn, så ta hand om det.
   • Vila har ytterligare fördelar förutom det faktum att det hjälper viktminskning. En ny studie visade att mödrar som vilar är mindre trötta och interagerar mer positivt med sina barn.
3. Gör din vila och sömn en prioritet. Som en helt ny mamma kan du enkelt sätta andra människor först. Det är viktigt att du tar hand om ditt barn, men det är lika viktigt att ta hand om dig själv. Här är några tips för att få så mycket vila och sova som möjligt under amning.
   • Avvisa ytterligare ansvar i skolan och arbetet. Ge dig inte upp för att delta i allt på ditt äldre barns skola eller att arbeta övertid. Ta dig tid att vila och vara fysiskt aktiv. Sätt dig och din sinnesro först.
   • Undvik koffein, särskilt senare på dagen. Koffein håller dig vaken och slösar bort dina chanser att få några värdefulla sömntimmar.
   • Låt kvällarna gå långsamt. Undvik att titta på tv eller använda datorn eller telefonen innan du lägger dig.
   • Gör ditt sovrum till ett sömnparadis genom att hålla det tyst, mörkt och friskt. Om det behövs kan du använda en sömnmask för att göra den så mörk som möjligt.

Tips

• Multivitamin eller kosttillskott kan komplettera ditt och ditt barns näringsbehov väl. Fortsätt att ta de vitaminer du tog innan du föddes medan du ammar. Om du är vegetarian kommer din läkare sannolikt att rekommendera ett vitamin B12-tillskott dagligen.

Varningar

• Tala med din läkare eller barnmorska när du kan börja träna igen. Oavsett om du kan börja om snabbt eller behöva vänta lite längre beror på hur din graviditet och förlossning gick. Om du har haft en vaginal förlossning utan komplikationer kan du ofta börja träna så fort du känner dig redo. Om du har haft ett kejsarsnitt, många stygn eller en svår förlossning, diskutera med din läkare när du kan träna igen.