Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Att veta när man ska äta
• Del 2 av 3: Att veta vad man ska äta
• Del 3 av 3: Att veta vad man inte ska äta
• Tips
• Varningar

Om du vill bygga muskler vet du förmodligen att träning inte ensam räcker. Din kost är också viktig. Att äta som en kroppsbyggare kommer att bygga muskler och gå ner i vikt om du kombinerar denna diet med rätt träningsschema. Tanken är att äta mycket protein och fiber, och lite kolhydrater och fett. Med denna diet måste du också äta mycket oftare än vanligt.

Att gå

Del 1 av 3: Att veta när man ska äta

1. Ät en god frukost. Många säger att frukost är dagens viktigaste måltid. Detta gäller särskilt för kroppsbyggare, eftersom du inte har ätit någonting innan frukost i åtta till tio timmar. Ta dig tid till en bra frukost varje morgon.
   • Ägg äts mycket till frukost, och lyckligtvis för kroppsbyggare är protein en av de bästa sakerna du kan äta. De är rika på proteiner. Kasta äggulan och äta äggviten med havre, då har du en god och hälsosam frukost.
   • Om du inte har tid att förbereda en mycket komplett frukost på morgonen kan du också ta en skål med högproteinflingor eller en proteinshake. Ät dock inte spannmål med socker.
2. Ät mer måltider. Kroppsbyggare bör äta sex gånger om dagen, istället för de traditionella tre eller fyra gånger.
   • Om du äter oftare kommer dina muskler att lagra mer kolhydrater, en bränslereserv som kallas muskelglykogen.
   • Frekventa måltider säkerställer också att musklerna får de aminosyror de behöver för att återhämta sig mer regelbundet efter att ha skadats av ett tufft träningspass.
3. Ta en flytande måltid mellan normala måltider. Förutom dina måltider bör du också dricka proteinshakes.
   • Dessa skakningar säkerställer att du får tillräckligt med aminosyror. Det hjälper också med lusten att äta ohälsosam mat mellan måltiderna.
4. Ät ett mellanmål innan du somnar. Att äta ett mellanmål strax före sänggåendet hjälper till att förhindra lusten att vilja äta mitt på natten. Om du väljer rätt diet för detta minskar du också risken för muskelmassa. Muskelkatabolism, eller muskelnedbrytning, är resultatet av att du tränar för mycket, vilket kan försvaga din kropp och ditt immunförsvar.
   • Ät något högt i micellära kaseinproteiner precis innan du går och lägger dig. De flesta proteinshakes är bra för detta. Du kan också ta lite keso. Lägg till några mandlar så att du också får hälsosamma fetter.
5. Hoppa aldrig över en måltid. Att hoppa över en måltid är lika illa som att hoppa över ett träningspass. Din kropp behöver näringsämnena för att bygga muskelmassa.
   • Om du har svårt att planera alla måltider i ditt hektiska schema, överväga att alltid bära en kylbox som innehåller en eller två måltider.
6. Bygg upp det långsamt. Det kan vara svårt att genomföra alla ändringar på en gång. Vissa människor rekommenderar att du bygger upp kroppsbyggarens diet långsamt under cirka fyra veckor.
   • Under den första veckan äter du bara tre måltider, men byter till de livsmedel som beskrivs i del 2. Under den första veckan bör du också köpa lite proteinpulver och börja äta mer kalorier.
   • Lägg till en måltid varje vecka tills du äter sex om dagen. Denna gradvisa övergång är lättare för de flesta.

Del 2 av 3: Att veta vad man ska äta

1. Ät mycket protein. Du vet nog att en kroppsbyggare äter mycket protein. I själva verket bör du äta cirka 40 gram protein per måltid.
   • Några bra alternativ för en proteinrik måltid inkluderar biff, lax, kycklingbröst och fläskfilé.
   • Att vara vegetarian eller vegan betyder inte att du inte kan äta som en kroppsbyggare. Faktum är att kroppsbyggare som är veganer blir allt vanligare. Några veganalternativ är soja (och andra baljväxter), seitan, quinoa, bovete och mykoprotein.
   • För de skakningar du har mellan måltiderna är vassleprotein bäst, särskilt för nybörjare. Vassleprotein är lätt att smälta och absorbera. Det är också rikt på aminosyror.
2. Ät de "goda" fetterna. Inte alla fetter är dåliga för dig. Faktum är att vissa är viktiga för både kroppsbyggnad och god hälsa i allmänhet.
   • Enomättade fettsyror och Omega 3-fettsyror är viktiga för muskeltillväxt. Det finns bland annat fisk och avokado.
   • Du bör naturligtvis inte överdriva det, men det är också okej att äta lite mättat fett då och då. Om du gör det med måtta och tränar intensivt har de också näringsvärde.
3. Håll det i balans. Även om protein är viktigt är det viktigt att äta välbalanserade måltider. I synnerhet grönsaker och komplexa kolhydrater bör vara basen för din kost.
   • Cirka 25% av varje måltid bör bestå av kompakta kolhydrater, såsom potatis. Ytterligare 25% bör vara fibrösa kolhydrater (som gröna grönsaker). De återstående 50% måste vara proteiner.
   • Sötpotatis och sparris är ett utmärkt val. Sötpotatis är en utmärkt källa till energirika kolhydrater. Bodybuilding-experter rekommenderar sparris, särskilt strax före en tävling. Broccoli och spenat är också bra alternativ.
4. Ta kosttillskott. När de används med måtta kan kosttillskott komplettera alla brister i din kost. Specialtillskott för kroppsbyggare, kombinerat med ett bra proteinpulver, kan komplettera måltiderna.
   • Det är dock viktigt att inte lita på kosttillskott för mycket. Du bör få mest näringsämnen från färsk mat, vilket är bättre för din kropp.
5. Håll dig hydratiserad. Din kropp består mestadels av vatten. För att den ska fungera ordentligt måste du hålla dig hydratiserad. Det är viktigt för alla, men särskilt för personer som tränar tungt.
6. Ibland fuskar. Nästa del handlar om vad man inte ska äta. Som sagt, det är en bra idé att njuta av lite synd då och då. Att veta hur man fuskar en gång i veckan, säg, kan hjälpa dig att bättre undertrycka lusten att synda mycket.
   • Du kan till exempel använda din "fuskmåltid" som en belöning för att nå dina träningsmål. Detta kan vara bra motivation!

Del 3 av 3: Att veta vad man inte ska äta

1. Undvik bearbetade livsmedel. Kroppsbyggare försöker äta så "rent" som möjligt. Det betyder att du bör undvika ohälsosamma saker som snabbmat och färdigmat.
   • Denna typ av mat omvandlas till fett, inte till muskler. Kom ihåg att du är vad du äter!
2. Ät inte godis. Du bör undvika bearbetade sockerarter och enkla kolhydrater till varje pris. Dessa livsmedel är tomma kalorier, som tar platsen för hälsosammare alternativ för att bygga muskelmassa.
   • Det är bäst att inte ha godis hemma, så du kan inte frestas att äta det.
   • Kolhydrater är särskilt dåliga om du äter dem precis innan du går och lägger dig. Eftersom du inte rör dig på flera timmar lagras dessa kolhydrater som fett.
   • Det finns ett undantag från denna regel: strax efter en tuff träning är det okej att äta några enkla kolhydrater. Om du längtar efter en smörgås när du kommer ut från gymmet, ge efter för det så länge du inte glömmer att äta protein också.
3. Ät fett med måtta. Del 1 har redan diskuterat de "goda" fetterna, och du bör särskilt äta mat som innehåller dem. Men att äta rent innebär att man undviker livsmedel med tillsatt fett som smör och stekt mat.
   • Lite mättat fett är bra (och kan faktiskt vara bra för dig), men i allmänhet bör du äta så lite av det som möjligt. Du kan få dina kalorier bättre från hälsosammare livsmedel som bygger muskelmassa, som beskrivs i del 1.
   • Undvik smör, olja och feta såser om du kan. Använd snarare en lätt matlagningsspray istället för smör eller olja.
4. Ät inte ute för ofta och håll noga med. När du äter ute vet du inte vad som exakt ligger i din måltid. Vanligtvis innehåller restaurangmat mer fett och salt än maten du lagar hemma. Så försök att inte äta ute för ofta.
   • Om du äter ute, håll dig till rena proteiner och enkla grönsaksrätter. Kolla menyn för att se vilka rätter som bäst passar din diet som kroppsbyggare.
5. Överät inte. Ibland när människor hör "sex måltider om dagen" tror de att du kan äta så mycket du vill. Detta är verkligen inte fallet. Kroppsbyggare, som alla andra människor, bör vara försiktiga med att inte äta för mycket.
   • Det är en enkel beräkning. Om du tar in mer kalorier än du bränner genom dina träningspass, kommer din kropp att lagra dessa kalorier som fett. Som kroppsbyggare kan du naturligtvis äta mer kalorier än någon som bara sitter framför TV: n. Men du måste hålla det inom gränserna.
   • Det kan vara bra att läsa etiketter, räkna kalorier och se till att du får rätt mängd protein. Du behöver mycket, men det finns också en sådan sak som till massor.

Tips

• Koka själv. Om du förbereder dina måltider för hela veckan på helgen är det lättare att äta bra som kroppsbyggare.
• Ha en vassleproteinblandning med låg fetthalt, lågt kolhydratinnehåll och minst 23 gram protein per skopa. Det bör också ha låg sockerhalt (t.ex. 3 gram eller mindre). Många butiker har testburkar, så prova dem innan du köper; vissa proteinshakes är riktigt, riktigt otäcka.
• Ät mat med lågt glykemiskt index.

Varningar

• Om du är allergisk mot mjölk kanske en vassleproteinshake inte är bra för dig. Leta efter en icke-mejeriskakning.
• Om du tar bort de flesta livsmedelsgrupper från din kost och ersätter dem med proteinshakes eller pulver, riskerar du högt kolesterol, högt blodtryck, sjukdom, anemi, matsmältningsproblem och andra obehagliga biverkningar.
• Följ alltid din läkares råd innan du börjar en diet.
• Att konsumera en extremt hög mängd protein kan öka ditt kolesterol. Om du har eller riskerar högt kolesterol bör du inte följa denna diet.
• Barn och kvinnor som är gravida eller planerar att bli gravida eller ammar bör vara mycket noga med att inte inta för mycket kvicksilver. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) rekommenderar gravida kvinnor och små barn att äta lite tonfisk och svärdfisk. EFSA har satt det acceptabla dagliga intaget av kvicksilver till 1,3 mikrogram kvicksilver per kilo kroppsvikt och vecka. Någon som väger 70 kg och får inta högst 91 mikrogram kvicksilver kan äta till exempel 219 gram tonfisk, 819 gram torsk eller 1083 gram sill per vecka.