Innehåll

• Att gå
• Tips
• Varningar

Vill du träna så effektivt som möjligt? Det är väldigt enkelt att beräkna din idealpuls. Vanligtvis är målzonen för den ideala hjärtfrekvensen 60-80% av din maximala hjärtfrekvens. Karvonen-metoden är den mest effektiva metoden för att beräkna din ideala hjärtfrekvens eftersom den också tar hänsyn till din vilopuls. Här är hur.

Att gå

1. Skriv ner hjärtfrekvensen du har när du vaknar. Känn din handled i 1 minut medan du fortfarande ligger i sängen. Du kan välja att göra detta under tre morgnar och ta genomsnittet som vilopuls. Till exempel får du: 62 + 65 + 63. Dela med tre så får du 63 i genomsnitt.
2. Bestäm din högsta puls och din pulsreserv.
   • Dra din ålder från siffran 220. Detta är din högsta hjärtfrekvens. Antag att du är 40: 220 - 40 = 180.
   • Subtrahera din vilopuls från din maximala puls. Då får du din pulsreserv. I vårt exempel är det 180 - 63 = 117.
3. Beräkna den nedre gränsen för din ideala hjärtfrekvens. Multiplicera din pulsreserv med 0,6 och lägg till din vilopuls. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Beräkna den övre gränsen för din ideala hjärtfrekvens. Multiplicera din pulsreserv med 0,8 och lägg till din vilopuls. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Lägg till värdena från steg 3 och 4 tillsammans och dela med 2. Det är din ideala hjärtfrekvens. (133 + 157) / 2 = 145 (Du får samma resultat om du multiplicerar din pulsreserv med 0,7 och lägger till din vilopuls).

Tips

• Det vanligaste sättet att mäta din hjärtfrekvens är att placera pekfingerna och långfingrarna på venen på tummen på din handled.
• Ett annat sätt att känna ditt hjärtslag är att trycka pek- och långfingrarna under käken mot luftröret.
• Köp en pulsmätare vid behov.
• Om du fortfarande kan sjunga tränar du inte tillräckligt hårt. Å andra sidan, om du inte längre kan tala, tränar du för hårt.
• Bestäm vilopuls på en morgon efter en avslappnad dag. Om du jobbade eller tränade hårt dagen innan kan du få fel resultat.
• När du tränar, se till att din hjärtfrekvens faller mellan den nedre gränsen och den övre gränsen för din ideala hjärtfrekvens.
• Ju snabbare din hjärtfrekvens är efter träning, desto mer bör du träna.

Varningar

• Den ideala hjärtfrekvensen är bara en uppskattning! Om du blir utmattad tränar du för hårt, saktar ner.
• Om du inte har erfarenhet av sport och träning, se till att din hjärtfrekvens inte överskrider den nedre gränsen.
• Massera inte din handled med fingrarna medan du mäter din hjärtfrekvens. Ditt blodtryck kan sjunka och du kan bli yr.
• Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Speciellt om du har lite sportupplevelse.
• Använd endast formeln 220 minus ålder för att göra en uppskattning. Forskning har visat att denna metod ofta inte motsvarar den faktiska maximala hjärtfrekvensen.