Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 2: Motion
• Metod 2 av 2: Köra loppet
• Tips
• Varningar

Oavsett hur bra du tror att du är i form, kan det fortfarande vara tufft att springa tre mil. Om du är fast besluten att springa tre mil på 20 minuter, här är några steg som hjälper dig att uppnå ditt bästa resultat under loppet.

Att gå

Metod 1 av 2: Motion

1. Träna mycket veckorna före tävlingen. Genom att skapa och hålla fast vid en träningsplan kommer du att kunna förbättra din körtid drastiskt. Försök att göra följande övningar för att träna för 5K:
   • Kör uppför backar eller backar. Se till att hålla kroppen vinkelrätt mot backen eller sluttningen och lyft knäna. På så sätt har du en hälsosam löpstil.
   • Kör i intervaller. Gå fyra gånger en mil, sex gånger 800 meter, åtta gånger 600 meter eller tio gånger 400 meter. Variera avståndet du går. Kör 1,5 kilometer i ungefär tävlingshastighet, med 3 till 5 minuters vila däremellan. 600 och 800 meter körs bäst 5 sekunder per 400 meter snabbare än din hastighet under loppet. Ta en paus på 2 till 3 minuter däremellan. 400 meter på 86-92 sekunder är en bra hastighet. Vila i 1,5 minuter efter att ha gått 400 meter.
   • Öva på att påskynda medan du kör. Kör först med en bekväm hastighet, accelerera sedan 50 till 100 meter och sakta sedan ner igen. Upprepa processen.
   • Gå svåra vägar. De flesta människor springer inte särskilt snabbt när de tränar, så det är bäst att gå knepiga rutter för att öka hastigheten.
2. Ta dig tid att återhämta dig. Träna inte för mycket. Kom ihåg att det tar din kropp 3 till 4 dagar att återhämta sig efter ett intervallträning. Helst gör du detta på måndag eller tisdag och kör ett lopp på lördag.
3. Håll koll på dina träningstider. Att springa 5 kilometer på 20 minuter innebär att du måste ha en hastighet på 4 minuter per kilometer. Du måste kunna gå en mil på högst 3:50 innan du kan gå tre mil på 20 minuter. Det ensamma är ingen garanti för att du kommer att uppnå det inom den tiden. Du måste träna regelbundet.
4. Vila innan spelet. Gör inte push-ups, pull-ups eller andra ansträngande aktiviteter. Sträck dig bara och slappna av.
   • Ät pasta till middag. Pasta innehåller glukos och musklerna får energi från glukos.
   • Gå och lägg dig tidigt och få tillräckligt med sömn innan ditt spel.
   • Gå upp tidigt. Se till att du har tillräckligt med tid att äta en bra men lätt frukost minst en timme innan matchen.

Metod 2 av 2: Köra loppet

1. Uppvärmning. Om det är kallt på tävlingsdagen, håll dina muskler varma genom att göra stretchövningar. Strax före loppet, dra några snabba sprints på 100 meter.
   • Gör dynamisk stretching före tävlingen istället för statiska övningar. Med dynamiska övningar rör du dig mer (som med stegsteg) och med statiska övningar står du stillare (till exempel när du rör vid tårna).
2. Börja snabbt, men inte för fort. Naturligtvis vill du inte bli trött tidigt i spelet.Försök hitta någon som kan springa lika snabbt som du och försök att vara nästan främst i början. Välj en löpare som ser skicklig ut, till exempel en veteran med grått hår. Tänk dig att du är bunden till ett rep och att repet blir kortare tills du går axel mot axel med personen.
3. Håll ett öga på din tid. Med varje mil markerad är det en bra idé att hålla koll på din tid på vägen. Du kan sedan påskynda om du går för långsamt.
   • Kör din första kilometer på cirka 4 minuter, men helst snabbare.
   • Kör din andra mil lika snabbt. Det tar mindre än åtta minuter.
4. Avsluta loppet på ett starkt sätt genom att springa i slutet. Använd din sista energi och ge allt du har. Se vad din tid är och fira den.

Tips

• Håll alltid ett öga på tiden när du tränar.
• Gå in i ett väglopp om du verkligen vill köra ett personligt rekord. Att köra på asfalt är mycket snabbare än att köra på en asfalterad väg.
• Ät en god frukost innan matchen, till exempel en bagel med gräddeost, ägg eller spannmål. Ät inte pannkakor med socker eller söt spannmål.
• Att göra en uppvärmning och stretchövningar är viktigt för att kunna köra ett bra lopp. Fortsätt att röra och sträcka din kropp. Bli inte stel.
• Köp spikar eller platta löparskor. Du kommer då att kunna springa upp till 10 sekunder snabbare per kilometer.
• Du kommer sannolikt att vara mindre kapabel att springa om du kör på grus. Grus får dina fötter att glida tillbaka några centimeter för varje steg.
• Tro på dig själv. Om du vet att du kan gå 5 km på mindre än 20 minuter kommer du förmodligen att göra det.
• Var inte för nervös, för då kommer du att kunna springa mindre.
• Fokusera inte bara på att springa, utan också uppmärksamma loppet. Fortsätt att komma ikapp med människor eftersom det kommer att öka ditt självförtroende och springa snabbare.
• Mycket roligt!

Varningar

• Att köra på betong (och i mindre utsträckning asfalt) kan vara svårt för dina leder. Om något gör ont, sluta och träffa en läkare.
• Att springa på vägar kan vara mycket farligt. Håll alltid ett öga på bilar. Kör i trafik på vänster sida av vägen (eller till höger om du kör i ett land där bilar kör på vänster sida av vägen), såvida inte omständigheterna förhindrar att detta händer. Det är lättare att se en bil komma framifrån än att höra en bil komma bakifrån. (Kom ihåg att bilen du hör kommer aldrig att slå dig, men bilen bakom den kommer.)
• Ta inte för mycket av dig själv, för det är farligt. Det borde göra ont, men inte för mycket.