Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Bygga rätt sätt att tänka
• Del 2 av 3: Skapa en positiv inställning till livet
• Del 3 av 3: Övervinna traumatiska upplevelser
• Tips

Förr eller senare står varje person inför sådana händelser som han helt enkelt skulle vilja glömma. Lyckligtvis finns det friska sätt att hjälpa dig att hantera negativa minnen, från tekniker för att bli av med dåliga tankar till metoder för att undertrycka ångesten som uppstår när dåliga minnen dyker upp.

Steg

Del 1 av 3: Bygga rätt sätt att tänka

1. 1 Undvik kontakt med föremål och platser som ger dig obehagliga minnen. Har du någonsin märkt att obehagliga minnen rullar över dig när du besöker vissa platser eller är nära vissa föremål? Kanske är du själv inte ens medveten om att det är de som provocerar dina tankar. Till exempel kan ett dåligt minne hänvisa till en incident som hände dig i grundskolan, och det dyker upp i ditt minne varje gång du går förbi skolan. Men om du tar en ny väg till jobbet som inte går förbi skolan du gick på, kan du bli mer framgångsrik i att hålla ditt sinne fritt från dåliga tankar.
   • Om du helt kan eliminera kontakten med utlösare av dåliga minnen, med tiden kommer den dåliga händelsen att blekna i ditt minne. Du kommer att ha mindre anledning att komma ihåg tidigare minnen, och livet kommer att ersätta dem med viktigare tankar.
   • Naturligtvis kan inte alla triggers helt elimineras, du kanske helt enkelt inte vill ändra din väg till jobbet eller donera din samling sci-fi-böcker till någon, eller sluta lyssna på låtar från ditt favoritband bara för att du senast såg artisterna lever natten som ditt ex sa åt dig att lämna. Om det är omöjligt att undvika triggers, antingen för att det finns för många av dem, eller för att du inte är villig att låta ditt sinnes oväsen påverka dig så mycket, finns det andra sätt att hantera dina minnen.
2. 2 Tänk på en dålig händelse tills tankarna försvinner av sig själva. Detta steg hjälper mycket. De första gångerna du kommer ihåg något dåligt, kan negativa minnen få dig att vara rädd och få dig att känna dig orolig och förstörd. Du kommer instinktivt att försöka undvika att tänka på händelsen så mycket som möjligt, men att undertrycka minnen kan göra dem ännu starkare när de dyker upp i ditt minne. Istället för att jaga dåliga tankar ur ditt minne, låt dig själv komma ihåg vad som hände. Tänk på det tills minnena slutar skada dig.Så småningom kommer du att sluta tänka på dem i samma volym, och när minnena uppstår kommer de inte längre att vara smärtsamma. Om minnena stressar dig mycket, gå en lång promenad eller träna kraftigt.
   • Försök att ta hänsyn till det faktum att händelsen som är grundorsaken till minnet sedan länge är borta. Vad som än händer med dig (oavsett om du blir förlöjligad till din förlägenhet eller om du befinner dig i en farlig situation) är tidigare.
   • I vissa fall kan tänkande om dåliga minnen bli en tvångsmässig vana. Analysera dina egna känslor som uppstår när du har dåliga minnen. Om du upptäcker att minnena fortsätter att skada dig efter en lång tid med att tänka på händelser, prova andra metoder för att bli av med dem.
3. 3 Prova metoden att ändra minnen. Varje gång du kommer ihåg något ändras minnena något. Hjärnan försöker fylla i små luckor i minnen med fiktiv information. Du kan dra nytta av denna funktion i hjärnan och ersätta dåliga minnen med annan information. Så småningom kommer en ändrad version av minnet att börja dyka upp i minnet.
   • Som ett exempel, låt oss säga att du har ett barndomsminne om att åka med din far på sjön på en båt som heter Dream. Du kommer ihåg hur din far stod i aktern i röda shorts och solglasögon, hur han skrek när du lutade dig för mycket över räcket och föll överbord i vattnet. Är du säker på det du vet allt detta, men år senare, när du tittar på fotot från den dagen, upptäcker du att pappan var i jeans och att båten egentligen var "Zarya". Som du kan se är minnen aldrig helt korrekta och kan förändras.
   • Prova att ändra den del av minnet som stör dig. Baserat på exemplet ovan, om du kommer ihåg din rädsla och ensamhet när du föll i en sjö, försök att dra om minnet i ditt sinne så att du fokuserar på hur fantastiskt det var att bli räddad av din far.
   • Varje gång minnet återuppstår kommer det att ändras något. Om du samtidigt alltid börjar koncentrera dig på goda känslor istället för dåliga, kommer minnet att börja förändras i enlighet därmed. Du kanske inte kan förvandla det från dåligt till fantastiskt bra, men på så sätt kan du beröva minnet av dess tidigare smärta.
4. 4 Koncentrera dig på glada minnen. Ibland börjar hjärnan gräva i dåliga minnen så djupt att det blir svårt att komma ur det. Om du tycker att du tänker för mycket på det dåliga, försök lära dig att byta till goda minnen. Ge inte dåliga tankar tid att förstöra ditt humör eller få dig att oroa dig. Istället, när ett dåligt minne återkommer i ditt minne, kommer du kraftfullt att byta till ett lyckligare minne. Fortsätt att öva positivt tänkande tills du automatiskt sugs in i en kärr av dåliga minnen.
   • Försök att matcha det dåliga minnet med ett bra par. Om du till exempel inte kan sluta komma ihåg hur du höll en kladdig presentation till klassen och alla skrattade åt dig, komplettera det minnet med andra när du gjorde en bra presentation och fick beröm. När ett dåligt minne dyker upp, flytta dina tankar till dess positiva par. Att ha ett positivt minne förberett i förväg kommer att rädda dig från att behöva få panik och leta efter något bra i ditt minne när du känner dig obekväm.
5. 5 Lär dig att leva i nuet. Övningen att ägna mer uppmärksamhet åt nuet i tiden kallas att vara medveten om nuet.Det handlar om att fokusera på det som händer här och nu, istället för att stanna kvar vid det förflutna eller oroa sig för framtiden. Självmedvetenhet är ett bra sätt att lindra stress och få ut mer av livet. Istället för att slösa tid och energi på att oroa dig för vad som inte kan ändras kan du ta den här bördan från dina axlar och helt enkelt Lev i nuet.
   • Under sina dagliga aktiviteter slappnar människor ofta mentalt, låter tankarna ta sin kurs och är helt distraherade från vad de gör för tillfället. Istället för att slå på denna "autopilot", ta dig tid att överväga de små detaljerna i det som händer just nu, till exempel ljud och dofter som du vanligtvis inte uppmärksammar. Detta hjälper dig att återvända till nuet och inte lämna dina tankar i det förflutna och hänga på minnen.
   • Använd ett mantra som du kan upprepa när tankarna börjar gå där du inte vill låta dem gå. Till exempel kan du säga till dig själv: "Jag är här och nu", eller: "Jag lever i nuet." Detta hjälper dig att inse att du har ett val.
   • Försök att bli medveten om hur din kropp känns här och nu. Var uppmärksam på sinnena: vad hör du, ser du, vilken smak och lukt känner du för tillfället? Begränsa aldrig dina känslor till minnen från det förflutna.
   • Försök meditera. De flesta typer av meditation handlar om självmedvetenhet. Genom att koncentrera dig på att andas och befria ditt sinne från abstrakta tankar kan du mer känna dig själv i nuet. Regelbunden meditation hjälper dig inte bara att koncentrera dig, det förbättrar också ditt humör i allmänhet.

Del 2 av 3: Skapa en positiv inställning till livet

1. 1 Tänk på vad du har lärt dig från ett pinsamt ögonblick tidigare. Även den värsta upplevelsen kan lära dig något. Det kan ta lång tid för dig att förstå vad du har lärt dig, särskilt om händelsen inträffade nyligen. Men om du ser tillbaka på det från nuet och ser hur mycket klokare du har blivit sedan det ögonblicket kan ditt dåliga minne förlora en del av smärtan. Fundera på om det är något positivt i den händelsen som du inte märkte tidigare?
   • Kom ihåg att negativa upplevelser är en oundviklig del av livet. Svårigheter gör en person starkare och hjälper honom att uppskatta trevliga stunder mer. Om det inte händer några dåliga saker skulle det helt enkelt inte vara möjligt att fullt ut njuta av de goda stunderna.
   • Försök att räkna allt du är tacksam för i livet. Oavsett din förlust, uttryckt som ett dåligt minne, gör en lista över saker som du är tacksam för i livet.
2. 2 Skapa nya glada minnen. Med tiden kommer det dåliga minnet gradvis att blekna i ditt minne. Men denna process kan påskyndas genom att börja leva till fullo och skapa nya goda minnen som tar över ditt sinne. Gör vad du tycker om och kontakta människor som gör dig lycklig. På längre sikt, ju mer positiva de friska minnena är, desto mindre betydelsefulla kommer de tidigare negativa tankarna att bli mot deras bakgrund.
   • Det kommer att vara användbart att besöka platser som du aldrig har varit förut, så att du får en ny upplevelse som inte påverkas av ditt förflutna på något sätt. Köp dig en biljett och resa till en ny stad för dig själv, eller bli turist i din egen stad, besök platser där du vanligtvis inte dyker upp.
   • Om resor inte är din starka sida, ändra din rutin på något annat sätt. Besök ett kafé du aldrig har varit på, laga någon komplicerad maträtt eller bjud in alla dina vänner till din middag.
3. 3 Led en hektisk livsstil. Håll ett hektiskt schema och försök att stimulera din hjärna att vara produktiv så att du har mindre tid att tänka på det dåliga.Om du tenderar att spendera mycket tid ensam med dig själv, försök att börja träffa vänner eller besöka släktingar oftare. Ta en paus från att läsa en bra bok eller välj en ny hobby. Ju mer tid du lägger på att sitta och göra ingenting, desto mer sannolikt kommer du att vara nedsänkt i negativa minnen. Nedan följer några distraktionsaktiviteter för att hålla dig sysselsatt.
   • Delta i nya fysiska aktiviteter, som att spela fotboll eller boxning. Om du inte är särskilt intresserad av sport, försök att utmana dig själv och tvinga dig själv att gå ett visst antal kilometer om dagen, eller börja göra yoga. Att stimulera fysisk aktivitet är ett bra sätt att befria ditt sinne från negativa tankar. Motion gör att hjärnan släpper ut endorfiner som förbättrar humöret.
   • Skapa något nytt. Du kan sy en ny klänning, måla en bild eller skriva en låt. Kanalisera din energi i en kreativ riktning så att du helt enkelt inte hinner tänka på det dåliga.
   • Hitta volontärmöjligheter. Att hjälpa andra människor är ett bra sätt att glömma dina egna problem.
4. 4 Undvik alkohol- och droganvändning. Sinnestörande ämnen kan bara göra saken värre, särskilt om ett dåligt minne får dig att känna dig deprimerad och orolig. Alkohol kan öka depression, irritabilitet och ångest, särskilt hos de människor som redan upplever liknande symptom. För att upprätthålla en positiv moral är det bäst att helt stoppa eller begränsa användningen av alkohol och droger.
   • Användning av alkohol och droger för att glömma eller undvika negativa känslor leder ofta till missbruk. Sök omedelbart hjälp om du befinner dig beroende av alkohol och droger i en tid då du inte vill tänka på vad som stör dig.
   • Andra former av eskapism bör också undvikas. Om du, för att undertrycka dåliga känslor hos dig själv, blir benägen att spela för mycket, äta för mycket eller sluta i sådan omfattning att det kan skada din hälsa, är det viktigt att känna igen detta beteende i tid och kontrollera det, antingen på egen hand eller med hjälp av en terapeut eller supportgrupp ....
5. 5 Gör din hälsa till en prioritet. När du är nedsänkt i dina egna negativa tankar kan det ibland vara svårt att komma ihåg att ta hand om dig själv. Men att ta hand om sin egen hälsa har stor inverkan på hur man tänker. Att äta hälsosam och näringsrik mat, få tillräckligt med sömn på natten och träna flera gånger i veckan kommer att ge en bra grund för att hålla dåliga minnen åt sidan. Förutom att tillgodose de grundläggande behoven i din kropp, ta dig tid att skämma bort dig själv för att lindra symtomen på ångest i samband med dina dåliga minnen.
   • Ät en balanserad kost som innehåller mycket frukt och grönsaker, magert protein, hälsosamt fett och fullkorn.
   • Sikta på att få 30 minuters träning varje dag, även om det bara handlar om långa promenader efter jobbet.
   • Försök att sova 7-8 timmar på natten, eftersom överansträngning kan förvärra dina känslor och göra dig benägen att tänka på det dåliga.

Del 3 av 3: Övervinna traumatiska upplevelser

1. 1 Försök att bränna ut minnet. Känner igen det negativa minnet och de negativa känslor som är förknippade med det. Detta kan verka kontraproduktivt, men psykokatars (manifestationen av dina känslor) är en nyckelkomponent i mental sårläkning. Att undertrycka dåliga minnen leder bara till att de återuppstår lite senare och möjligen blir mer intensiva. Låt dig själv känna ilska, sorg, förlägenhet eller förbittring.Om du känner att du behöver gråta eller skrika, gör det. Så småningom kommer du att kunna gå vidare till andra sidan av dina känslor, vilket blir lättare att komma till rätta med än om du ignorerar din egen smärta.
2. 2 Prata med någon. Prata med en vän eller familjemedlem du litar på. Andra människor kan ge dig råd, dela liknande historier och till och med muntra upp dig genom att säga att din incident troligen inte var så illa som du tror. Prata om möjligt med någon som inte har något med händelsen att göra - de hjälper dig att titta på situationen från ett nytt perspektiv.
   • Överväg att gå med i en supportgrupp. Försök att hitta en lokal supportgrupp som är förknippad med det exakta problemet du upplever. Till exempel finns det många stödgrupper för skilsmässa, avbrott i förhållanden, kronisk sjukdom och så vidare.
   • Om du känner dig obekväm med att dela din egen historia med någon annan, skriv ner den i din egen journal och förvara den på en säker plats där ingen kan hitta den.
3. 3 Tänk på psykoterapipass. Om du känner att du behöver mer hjälp än en vän eller släkting kan erbjuda dig, är det rätt val att gå till en professionell terapeut. Eftersom informationen som diskuteras mellan läkaren och patienten är konfidentiell behöver du inte dölja något för läkaren eller vara blyg inför honom.
   • En terapeut kan hjälpa dig att identifiera triggers för dåliga minnen och lära dig hur du kan övervinna dem. Han kommer att introducera dig till tekniker för att bryta fångenskapen av dåliga minnen där du befinner dig.
   • Hos personer som står inför traumatiska händelser har kognitiv beteendemässig psykoterapi visat en ganska hög effektivitet. Överväg att träffa en terapeut som är specialiserad på denna typ av terapi.
4. 4 Ta reda på om du har posttraumatisk stressstörning (PTSD). Denna störning kan utvecklas efter en fruktansvärd och farlig händelse, till exempel sexuella övergrepp, en bilolycka, våldsamma övergrepp eller en försvagande sjukdom. Hos personer med PTSD bleknar inte minnen av traumat. De är en källa till konstant ångest över att denna situation kan hända igen. Om du misstänker att du har PTSD är det mycket viktigt att söka hjälp, eftersom detta inte är ett problem du kan hantera på egen hand.
   • PTSD -symtom inkluderar levande minnen från tidigare händelser, mardrömmar och skrämmande tankar.
   • Samtidigt kan en person känna sig känslomässigt utmattad, deprimerad eller ständigt orolig på grund av att de känner att de sitter på nålar hela tiden.
5. 5 Få specialiserad medicinsk behandling. Om du känner dig instängd i dina egna minnen av en traumatisk händelse finns det medicinska behandlingar som kan hjälpa dig. Dessa tekniker används vanligtvis tillsammans med psykoterapi för bästa resultat. Boka tid med en psykiater för att diskutera med dem om medicinsk behandling kan hjälpa dig att bli av med dåliga minnen som påverkar din livskvalitet negativt.
   • Att ta medicin är den första metoden att prova. Antidepressiva och mediciner mot ångestsjukdomar ordineras ofta för personer som har svårt att hantera negativa tankar.
   • Trauma Somatic Therapy är en behandling som syftar till att återställa normalt naturligt beteende och städa upp dina egna känslor. Den fokuserar på att korrigera kroppens kamp-eller-fly-svar så att den inte längre aktiveras när det inte finns någon fara.
   • Elektrokonvulsiv terapi är ett effektivt sätt att befria sinnet från traumatiska minnen när ingen annan behandling fungerar.

Tips

• Att byta namn på ett minne kan lura hjärnan att glömma det snabbare. Till exempel, istället för att kalla ett minne "dåligt", kallar du det ett "förflutet minne". Att mentalt upprepa ordet "dåligt" får dig att må dåligt.
• Häng inte för länge i bitterhetsfasen. En viss period av sorg är normalt efter en upprörande händelse, men du måste förstå när det är dags att glömma sorgen och börja leva ett normalt liv igen.
• Oavsett hur hemskt ditt minne är är det ett minne blott. Låt det inte påverka din nutid och framtid, eftersom du inte kan ändra det förflutna om du inte vet hur du reser i tid, så lämna det förflutna i det förflutna och muntra upp!
• Tänk glädjande. Så illa som dina minnen är, fokusera på framtiden.