Hur man utvecklar självkontroll

Innehåll

Steg
Metod 1 av 2: Självkontroll i önskan
Metod 2 av 2: Långsiktig självkontroll
Tips
Varningar
Ytterligare artiklar

Att utveckla självkontroll är utmanande, men du kan göra förändringar i ditt liv och hantera impulsivitet. Att känna kontroll över dig själv och dina handlingar kommer att leda till en känsla av mer kontroll över ditt liv, en känsla av makt och makt över vem du är och en ökad känsla av självvärde.

Steg

Metod 1 av 2: Självkontroll i önskan

1 Lär dig känna igen impulsiva tankar. Att ha strategier som hjälper dig att motstå frestelser vid impulsens ögonblick kan hjälpa dig att utveckla självkontroll.Börja med att göra en lista över beteendemönster som du skulle vilja kontrollera och de situationer som ofta utlöser dessa beteenden. Om du kan känna igen de ögonblick då du vill agera impulsivt kommer du att vara mer redo att skapa ett gap mellan lust och handling.
2 Sätt tidsgränser för impulsiva tankar. Att skapa utrymme i ditt tänkande hjälper dig att ompröva dina handlingar ur en mer rationell synvinkel. Det hjälper dig också att lära dig att skapa en fördröjning i dina handlingar, snarare än att bara agera efter önskningar.
- Om till exempel pengar eller shopping är ett område där du vill utveckla självkontroll, gör det till en vana att ta en tjugofyra timmars paus innan du köper något. Du kan anteckna vad du ville köpa i en liten anteckningsbok och, efter tjugofyra timmar, gå tillbaka till din lista och bestämma om du verkligen behöver dessa saker.
3 Försök att andas i magen. Detta råd kan vara till hjälp om du försöker sluta röka eller stoppa dina matvanor. Om du är sugen på en cigarett eller mat, ställer du in en timer på din telefon i fem minuter istället för att omedelbart ge efter för detta sug och fokuserar på att andas i magen. Påminn dig själv om att begär bara är begär, det är inte nödvändigt. Ta en paus på fem minuter, andas och föreställ dig att suget långsamt försvinner med varje utandning. Var uppmärksam på hur du känner. Vill du fortfarande äta tanklöst eller ge efter för suget att röka?
- Försök att blunda och andas in långsamt genom näsan. Fortsätt att fylla dina lungor, öppna bröstet och nedre delen av buken helt. Slutligen andas ut långsamt och naturligt - du kan göra detta med munnen eller näsan.
4 Hitta en hälsosam distraktion. Det kommer att bli svårare för dig att undvika sug om du bara sitter och bor på dem. Bättre att erkänna din önskan och aktivt försöka distrahera dig själv med något annat. Detta hjälper till att distrahera sinnet från den faktor som utlöste suget och ger dig möjlighet att verkligen bestämma om du vill ge efter för impulsen.
- Ibland kan det vara bra att göra något med händerna, till exempel brodering, stickning, origami eller till och med att skicka sms till en vän.
5 Hitta en annan aktivitet. Förutom kortsiktiga "distraktioner", försök aktivt ersätta de beteendemässiga vanor som du skulle vilja kontrollera med separata alternativ. Genom att ge dig själv mer tid att lugna ditt sinne kan du fatta tydligare, mer oberoende beslut.
- Om du till exempel försöker sluta slösa bort pengar tanklöst kan du gå en promenad i en park eller skog där du inte kan köpa något. Och om du försöker kontrollera överätning, gör det till en vana att springa eller gå till gymmet när du känner lust att äta för mycket.

Metod 2 av 2: Långsiktig självkontroll

1 Lista de vanor och beteenden som du skulle vilja kontrollera. Om en älskad har antytt en del av din vana, notera denna ledtråd. Kom ihåg att verklig förändring kommer inifrån, så lyssna på din mage och hedra dina egna känslor, men ta också hänsyn till den feedback du får från nära och kära. Du måste vara engagerad i förändring och självkontroll för att verkligen förändra ditt beteende.
- Det kan till exempel vara rökning, överätning, arbetsvanor, produktivitet, alkohol, kontroll av humör, shopping, spendera pengar och så vidare.
2 Välj det huvudsakliga beteendet du vill kontrollera. Vi har alla områden i livet där vi skulle behöva mer disciplin och självkontroll, så var inte för hård mot dig själv och ta dig tid. Titta på din lista och välj vad du vill arbeta med. Att ändra vanor tar tid, och att utveckla självkontroll kräver ansträngning.Respektera din energi och sätt upp realistiska mål som du kan uppnå.
- När du väljer, kom ihåg att du bara kan styra ditt eget beteende. Till exempel bör du inte välja något som "ha en bra relation med dina föräldrar", eftersom detta också kräver ansträngning från dina föräldrars sida. Det vore bättre att formulera målet så här: ”förbättra dina kommunikationsvanor med dina föräldrar”, eftersom det i detta fall endast beror på ditt beteende.
- Var realistisk om vilka förändringar du kan göra som passar in i ditt liv, din tid och dina förmågor. Om du försöker förändra allt på en gång, oavsett hur ambitiösa dina mål kan vara, riskerar du att sabotera dina ansträngningar och ge upp.
3 Utforska beteenden. Försök att lära dig så mycket du kan om hur andra har utvecklat självkontroll i liknande situationer. Fråga dina vänner och nära och kära som har gjort samma förändringar i sina liv. Sök på Internet efter information om det specifika beteendet du försöker ändra.
- Till exempel, om du försöker bryta din överätande vana, leta efter böcker om impulsiv ätning (eller ätstörningar) och lär dig så många användbara strategier som möjligt för att utveckla självkontroll i dina matvanor. Till exempel kan du föra en matdagbok och skriva ner alla strategier du stöter på. Detta ger dig fler möjligheter att upptäcka vad som fungerar för dig.
4 Se dig själv ärligt. För en personlig journal så att du kan anpassa upplevelsen av att göra ändringar. Att utveckla medvetenheten om dina egna känslomässiga faktorer som orsakar impulsivitet och brist på självkontroll hjälper dig att känna igen oönskat beteende. Att bygga upp medvetenhet om impulsiva beteenden hjälper dig att känna mer kontroll över dig själv, samt hjälpa dig att fatta beslut om hur du vill utveckla självkontroll. Allt beror på vad som är rätt för dig, och att utveckla självkontroll börjar med att inse varför du ibland är impulsiv.
- Se exemplet med överätning och se hur du känner när du börjar äta impulsivt. Har du märkt att du börjar äta okontrollerat när du är stressad? Du kanske äter för mycket när du firar något. Har du märkt att du äter för mycket när du känner dig orolig eller ledsen?
5 Sätt upp realistiska mål för dig själv. Det händer ofta att du inte kan utveckla självkontroll just för att du är besviken på dig själv, för att du inte kunde förändras över en natt, eller om du inte direkt kan sluta med en dålig vana. Ställ in framgångarna med dina ansträngningar genom att sätta realistiska mål och gradvis gå bort från vanan, försök inte ge upp allt över en natt.
- Till exempel, om du försöker utveckla självkontroll i tvångsmässigt ätande, försök inte att omedelbart byta till frukt och grönsaker, eftersom detta är en för drastisk kostförändring, för att inte tala om det faktum att det är omöjligt att bibehålla en sådan kost under en lång tid.
6 Fira dina framsteg. Kom alltid ihåg att framsteg är nyckeln, inte perfektion. Håll en kalender specifikt för dina strävanden. Notera i det de dagar du verkar ha saknat självkontroll, och skriv i din dagbok om vad som föregick det, vad som kan ha utlöst impulsivt beteende. Ju mer du blir medveten om dig själv och dina beteendemönster, desto lättare blir det för dig att se en svår tid komma.
- Till exempel kanske semestern är en hektisk tid för dig, och du tycker att du äter mycket mer under den här tiden helt enkelt på grund av trycket från alla sysslor du behöver göra om. Nästa år kommer du att veta att semestern är en period då självkontroll blir en utmaning för dig, då är du redo att förstärka de strategier du har lärt dig genom att studera information om överätning.
7 Motivera dig själv. Identifiera specifika skäl för dig själv varför du vill kontrollera ditt beteende och påminn dig ständigt om dem. Försök att hitta inneboende motivation och skriv om det i din journal. Du kan också skriva en lista med orsaker på ett litet papper och ständigt ha det med dig i din plånbok eller handväska, eller programmera påminnelser på din telefon.
- Till exempel försöker du utveckla självkontroll när du slutar röka. Du kan skriva ner kostnaden för att köpa cigaretter, deras inverkan på din hälsa, lukt, tandvård och så vidare. Gör också en lista över alla fördelarna med att sluta röka. Du kan inkludera sådana föremål i den här listan: mer pengar för annat, mer användbart avfall, vita tänder, lättare andning och så vidare. Skriv ner alla orsaker som kan motivera dig att sluta röka.
8 Kanalisera din energi till positiva beteenden. Försök hitta nya vanor som ersätter det beteende du vill kontrollera. Se den här processen som en väg för att upptäcka vad som fungerar för dig. Och försök att inte förtvivla om en viss strategi inte riktigt fungerar för dig, bara gå vidare till något annat. Att ta hand om dig själv kommer att stärka dina aktiva ansträngningar att förändra och utveckla större självkontroll.
- Till exempel, om du kämpar på när du är stressad, försök utforska andra sätt att hantera stress. Prova olika avslappningstekniker och ersättningsstrategier som mageandning, yoga, träning, meditation, kampsport eller tai chi.
9 Hitta en ny hobby. Att dyka in i en ny hobby, som bilar, pussel, motorcyklar, sport eller måleri - förutom de otaliga andra hobbyer du kan få - kan vara en underbar distraktion samtidigt som du utvecklar självkontroll. En del av att ändra beteende är att ersätta det beteendet med något hälsosammare och mindre impulsivt.
- Det finns många resurser på Internet som du kan hänvisa till för att komma igång med denna process. Det kan till exempel vara Pinterest eller andra sociala mediegrupper där du kan träffa andra människor med liknande intressen.
10 Uppmuntra dig själv att förändra. Uppmuntra dig själv aktivt att göra de förändringar du vill ha i ditt liv. En positiv attityd kan verkligen påverka din förmåga att utveckla självkontroll. Var inte för hård mot dig själv om du känner att du inte når dina mål. Fokusera på konsekvent ansträngning och släpp upplevt misslyckande. Försök igen.
- Använd en dagbok för att omformulera negativa uttalanden om du känner att du är på impuls snarare än att gå framåt mot ditt mål. Till exempel, om ditt mål är att sluta impulsivt spendera pengar men du shoppade, omvärdera dina mål och påminn dig själv om att du hade en riktigt dålig dag. Skriv i din dagbok hur du kan göra annorlunda nästa gång, till exempel kan du gå på en yogaklass. Beröm dig själv för din medvetenhet och var redo att försöka igen.
11 Använd ditt supportsystem. Låt dina vänner och familj veta att du försöker ändra ditt beteende. Fråga dina supportrar om du kan ringa eller skriva till dem om du behöver support. För att tro på dig själv och förändra ditt liv måste du också låta andra människor hjälpa dig. Självmotivation spelar en viktig roll när det gäller att utveckla självkontroll, så att andra människor i ditt liv kan uppmuntra dig, motivera dig och lyssna när du behöver det hjälper dig att stärka din beslutsamhet att göra en förändring.
12 Belöna dig själv. Var noga med att ge dig själv mycket beröm för att du försöker utveckla självkontroll och förändring. Att belöna dig själv för att utöva självkontroll hjälper dig att förstärka positiva beteenden för att ersätta impulsivt beteende.
- Om du till exempel försöker sluta röka kan du avsätta de pengar du skulle spendera på cigaretter och njuta av massage eller spabehandlingar. Eller, om du försöker att inte äta för mycket, belöna dig själv med en liten gåva, till exempel en ny skjorta.
13 Vet när du ska be om hjälp. Även om utvecklingen av självkontroll är en underbar och ambitiös aspekt av att förändra ditt liv och utveckla en känsla av större ansvar för dig själv och dina val, finns det omständigheter då en person kan behöva mer hjälp än bara sin egen viljestyrka. Nedan följer några exempel på när du ska söka professionell hjälp och stöd:
- Om du kämpar med användning av alkohol eller andra ämnen.
- Om du har utvecklat riskabelt eller beroendeframkallande sexuellt beteende.
- Om du upprepade gånger befunnit dig i ett kränkande eller farligt förhållande.
- Om du försöker kontrollera din ilska eller utbrott och skada dig själv eller någon annan i processen.

Tips

Förändring kommer inte över en natt, så ha tålamod och var lugn.
Glöm inte att få tillräckligt med sömn. Detta kommer att hålla dig fysiskt och psykiskt frisk och ger dig också en paus från att tänka på ditt beteende.
Skapa ett lätt straffsystem. Till exempel, om du biter dina naglar, varje gång du får dig själv att göra lite hushållsarbete eller service, eller tugga tuggummi för att distrahera dig från vanan och inte hitta dig själv en ny.
Straffa inte dig själv för att du gör misstag. Människor är inte perfekta. Vem som helst kan göra ett misstag.

Varningar

Låt dig inte dras med av din önskan om kontroll. Det är till exempel skadligt att inte äta alls. Låt inte självkontroll bli ett annat beroende.
Känn igen situationer där vänner eller nära och kära uppmuntrar dig att delta i destruktivt beteende. Ibland provocerar människor runt omkring oss att utveckla dåliga vanor. I sådana situationer måste du ta ett steg tillbaka och veta när du ska säga: "Killar, jag kan bara inte delta i det här just nu." Om de insisterar, fråga: "Vet du att det skadar mig?" Se om deras beteende förbättras efter det.