Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Skapa en bekväm sovmiljö
• Del 2 av 3: Koppla av i sängen
• Del 3 av 3: Genomför förebyggande av sömnstörningar
• Tips
• Varningar

Även om du sover åtta timmar i sängen kan sömn av dålig kvalitet orsaka trötthet, irritabilitet och svaghet. Skapa de nödvändiga förutsättningarna för sömn, samt observera den dagliga "ritualen" att gå och lägga sig på kvällen. Du kommer att märka betydande förbättringar i din sömnkvalitet. Om snarkning, kronisk sömnlöshet eller stress är orsakerna till dålig sömnkvalitet, ger den här artikeln användbara tips som hjälper dig att förbättra din sömn till viss del. Men i vissa fall kan du inte göra utan att konsultera en läkare.

Steg

Del 1 av 3: Skapa en bekväm sovmiljö

1. 1 Se till att ditt sovrum har en behaglig temperatur. Det är mycket lättare att somna i ett svalt rum än i ett varmt rum. Medeltemperaturen i sovrummet bör inte överstiga 15-19 C. Naturligtvis bör du ta hänsyn till kroppens behov. För de flesta är dock den normala temperaturen för att sova den som nämns ovan. Prova detta tips så blir du förvånad när du får ett positivt resultat.
2. 2 Se till att sovrummet är mörkt och tyst. Om du är lätt sovande, använd öronproppar och en sömnmask för att förhindra att natten vaknar. Om morgonsolen väcker dig hänger du upp mörkläggningsgardiner för att hålla solljuset ute.
3. 3 Använd vitt brus. Om alla höga ljud inte kan elimineras, använd vitt brus. Spela med en fläkt eller lugn, lugnande, instrumental musik. Om rummet är torrt, använd en luftfuktare. Det kommer inte bara att befukta luften, utan också skapa vitt brus.
4. 4 Hitta en bekväm sovställning. Detta är särskilt viktigt om du upplever rygg- eller nacksmärta. Därför, om du vill förbättra kvaliteten på din sömn, ta en bekväm position. Följ tipsen nedan:
   • Sov på sidan med knäna något böjda och lägg en kudde mellan knäna så att dina höfter och ryggrad är i samma plan.
   • Sova bara på ryggen om din madrass ger nödvändigt stöd för din ryggrad. Lägg en kudde under knäna och ryggen för extra stöd.
   • Att sova på magen rekommenderas inte eftersom det kan orsaka andningsproblem och smärta i nacken. Om du inte kan somna på något annat sätt, sov på kanten av en hög kudde så att du har konstant tillgång till luft.
5. 5 Hitta en bekväm kudde. Vissa väljer att sova utan kudde. Andra kan i sin tur inte klara sig utan en stor och mjuk kudde. Bestäm själv om du ska använda kudden. Det viktigaste är att nacken och axlarna är avslappnade hela natten. Om du känner spänning i nacken efter att ha vaknat, försök rulla en handduk och lägg den under nacken. En handduk ger extra stöd. Detta tips är också relevant om du har problem med att hitta en bekväm kudde.
   • Om du har problem med att hitta en bekväm handställning, försök att krama om en stor kudde, rullad handduk eller uppstoppat djur.
6. 6 Täck över dig själv med en tjock filt. Under en sådan filt kan du somna snabbare. Beroende på personliga preferenser och temperatur i sovrummet, använd en filt som får dig att känna dig bekväm under.
7. 7 Skapa en bekväm sovmiljö i varmt väder. Om du vaknar och känner dig varm, var beredd att ändra dina sömnförhållanden. Om du är van att sova under en filt utan pyjamas, försök att bära din pyjamas och täcka dig själv med ett ljust täcke.
   • Om du inte har balsam, fukta en trasa eller pappershandduk och lägg den på ansiktet och händerna.

Del 2 av 3: Koppla av i sängen

1. 1 Använd sängen endast för att sova. Arbeta och lek någon annanstans, till exempel vid ett bord, bort från din säng.Om möjligt, gör inte dessa saker i sovrummet, utan i ett annat rum. Din säng bör förknippas med sömn, och inte med andra aktiviteter. Detta kommer att göra det lättare för dig att lugna ner dig och somna.
2. 2 Följ din kvällsritual varje dag. En riktig läggdagsritual kan hjälpa dig att lugna ner dig i slutet av dagen och göra dig redo för sängen. Om du är orolig för att du inte kommer att kunna sova, försök att följa den vanliga sekvensen av åtgärder före sänggåendet. Följ tipsen nedan:
   • Läs en lugn bok.
   • Lyssna på ljudboken med slutna ögon. Om du inte kan slappna av, lyssna på naturens ljud.
   • Om du vaknar och känner dig hungrig, ta ett mellanmål innan du lägger dig. Du kan dricka ett glas mjölk, äta en banan eller en portion gröt med lite socker.
3. 3 Träning på morgonen. Träna inte direkt innan sängen. Överdriven träning kan orsaka sömnlöshet. Men måttlig träning förbättrar sömnkvaliteten.
4. 4 Ät lättare måltider före sänggåendet.Under sömnen sänks ämnesomsättningen. Att äta tung mat före sängen hindrar dig från att somna. Att äta tunga måltider före sängen belastar matsmältningssystemet oönskat och påverkar sömnen, liksom kroppens förmåga att återfå sin styrka och energi under sömnen.

Del 3 av 3: Genomför förebyggande av sömnstörningar

1. 1 Undvik varma duschar och träna före sänggåendet. När kroppen går från ett aktivt tillstånd till ett viloläge, saktar alla dess funktioner ner och kroppstemperaturen sjunker. Varmt vatten eller träning kommer att sakta ner denna process. Som ett resultat har du svårt att somna. Om du behöver duscha eller vill träna, gör ditt schemalagda träningspass minst trettio minuter före din förväntade sänggåendet.
2. 2 Använd inte elektriska apparater före sänggåendet. Hjärnan tolkar blått ljus från elektroniska enheter för dagsljus, vilket gör det svårt för dig att somna. Telefoner, spelkonsoler och datorer är källor till blått ljus. Dessutom kan spel och aktiviteter som kräver mental ansträngning negativt påverka kvaliteten på din sömn om du spenderar den på kvällen.
   • Om du behöver använda din dator på natten, installera ett program som ändrar bildskärmens färgprofil baserat på tiden på dagen. På natten ändrar programmet skärmfärgen till röd eller rosa.
3. 3 Undvik vitaminer, kosttillskott och livsmedel som är stimulerande. Du vet förmodligen att koffein och socker hindrar din kropp från att slappna av och gör sig redo för sömn. Detta gäller även koffein, som finns i läsk och choklad. Dessutom kan B -vitaminer, steroider för astma, betablockerare, opiater, ginseng och guarana också vara stimulerande. Om du tar de ovannämnda läkemedlen, gör det på morgonen.
   • Ändra inte ditt medicineringsschema utan att prata med din läkare.
   • Du kan dricka mer vatten för att spola ut kemikalier ur kroppen snabbare. Men i det här fallet kommer du att vakna oftare på natten när din kropp signalerar att du behöver använda toaletten.
4. 4 Undvik alkohol och cigaretter före sänggåendet. En av de farliga aspekterna av rökning är rastlös sömn, som i hög grad förstör människokroppen. När det gäller alkohol, vid första anblicken, kan detta råd vara förvirrande, eftersom alla vet att alkohol orsakar dåsighet. Kvaliteten på sömnen efter att ha druckit alkohol reduceras dock avsevärt. Undvik att dricka alkohol två till tre timmar före sänggåendet. Annars kan det leda till ofta uppvaknande på natten. Dessutom finns det en chans att du kommer att vakna trött på morgonen.
5. 5 Ta medicin för att förbättra sömnen efter behov. Om du har svårt att sova kan du lugnt ta melatonin. Men om du lider av svår sömnlöshet kommer din läkare att ordinera sömntabletter. Tyvärr är sömntabletter mer eller mindre beroendeframkallande. Ta sömntabletter enligt läkarens anvisningar. Försök dock bara använda dessa läkemedel som en sista utväg.
6. 6 Fråga din läkare om sömnapné. De viktigaste manifestationerna av sömnapné syndrom är snarkning, rastlös och intermittent sömn med frekventa uppvaknanden, episoder av andningsstopp under sömnen. Personer som är överviktiga eller har svårt att andas löper högre risk att utveckla detta syndrom. Din läkare kan beställa ytterligare tester åt dig.

Tips

• Om din sömnlöshet är kronisk, börja föra en sömndagbok. Skriv ner vad du åt före sängen, vad du gjorde tre till fyra timmar före sänggåendet, hur du mådde när du gick och lade dig och hur du kände när du vaknade. Jämför poster. Detta hjälper dig att förstå vad som utlöser sömnlöshet i ditt fall.
• Undvik koffeinhaltiga drycker. Ät inte varm choklad, cola, te eller kaffe.
• Om du ofta har mardrömmar, prova att äta en ostskiva eller en matsked yoghurt före sänggåendet.

Varningar

• Placera fläkten på armlängds avstånd från sängen så att du inte skadar fingrar eller hår av misstag.
• Innan du slår på en fläkt eller andra källor till "vitt brus", läs noggrant reglerna för säker användning av enheten du använder. Var uppmärksam på om det finns en brandrisk.