Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 2: Golvsträckningsövningar
• Metod 2 av 2: Pilates och Yoga för att sträcka benmuskler
• Tips
• Varningar
• Vad behöver du

Dina ben drivs av dina hamstrings, quadriceps och vadmuskler. Att sträcka ut dina benmuskler regelbundet kan hjälpa dig att undvika skador och smärta efter promenader, löpning eller cykling.

Steg

Metod 1 av 2: Golvsträckningsövningar

1. 1 Hamstring stretch. Denna sträcka hjälper dig att sträcka inte bara dina hamstrings, utan också vadmusklerna. Prova cirkulära rörelser med anklarna för att stärka dem. Du kan också använda fotsulorna mot väggen för att sträcka dina vadmuskler.
2. 2 Vadsträcka. Stå på ett steg och sänk hälarna under stegets nivå för att sträcka dina kalvar väl. För att sträcka varje ben separat, böj ditt vänstra ben och placera din vänstra fot helt på det översta steget. Ta ner ditt högra ben ett snäpp. Byt sedan ben. Du kan också göra denna övning på en bänk om du hittar något att hålla på för att behålla balansen.
3. 3 Sträcker ut quadriceps med en fitnessboll. Denna övning gör att du kan sträcka ut lårmusklerna medan du sitter på bollen i utfallsposition. För att göra övningen svårare kan du vila dina höfter på bollen, böja ditt knä så att hälen vidrör skinkorna och dra i fotleden för att sträcka lårmusklerna på benet. Upprepa denna övning på det andra benet.
4. 4 Sträcker quadriceps från stående position. För denna övning måste du stå mellan två stolar av samma höjd. Du kan använda en vägg för att stödja ditt bakre ben om du inte har två matchande stolar. När du gör denna övning, dra åt dina magmuskler för att hålla bäckenet rakt och lindra trycket på din nedre del av ryggen.

Metod 2 av 2: Pilates och Yoga för att sträcka benmuskler

1. 1 Vridning. Pilates "Crunch" -övningen gör att du kan sträcka dina hamstrings och vader, samt släppa spänningar från ryggen. Om du behöver mer stöd kan du göra denna övning med ryggen och höfterna mot väggen, men se till att dina fötter är 15 cm från väggen. Håll höfterna ovanför fötterna så att du inte sträcker knäna för mycket och koncentrerar dig på att strama magmusklerna under hela träningen.
2. 2 Böjer sig framåt från sittande ställning. Denna övning ingår i 12 grundläggande hållningar i hatha yoga. Förutom att stretcha dina vadmuskler och hamstrings, kommer denna övning också att lindra ischias och hjälpa dig att sträcka och förlänga ryggraden. Denna pose fungerar också för att stimulera solar plexus chakra och förbättra koncentrationen.
3. 3 Utökad lutning till benet. Denna stretch gör att du kan öppna dina höfter, sträcka dina hamstrings och kalvar och sträcka överkroppen väl. Om du inte kan böja dig i det här läget, försök att fästa yogaremmen i fotens båge och fortsätt att dra i remmen tills du sänker dig till ett bekvämt läge. Om du är mycket flexibel, linda dina armar runt fotens båge istället för att bara böja över foten.
4. 4 Luta dig framåt från stående position. Denna pose kommer att sträcka hamstrings och kalvar; och det är väldigt enkelt att ändra det beroende på din flexibilitet. Om du inte kan böja dig helt i denna pose, lägg händerna på väggen direkt framför dig så att dina armar är parallella med golvet. Om du vill komplicera denna övning lite, öppna dina armar och ta tag i dina anklar, sänk huvudet till knäna.
5. 5 Stångens läge för låsning av grinden. Denna pose, även känd som grindställning, får sitt namn från positionen på överkroppen, som lutar i en sådan vinkel att den börjar likna en stång eller balk på en grind.Denna övning sträcker inte bara hamstrings och inre lår, men också öppnar varje sida av kroppen i sin tur, förbättra andningen. Om du inte har en yogamatta kan du lägga en kudde eller filt under knäna. Denna pose rekommenderas särskilt för dem som precis har börjat träna yoga.
6. 6 Ljunghjälteställning. Till att börja med bör du ta hjälten. Om du inte kan sitta på golvet mellan dina fötter, sitt på ett stödblock eller kudde med knäna bekvämt framför dig. När du börjar böja bakåt kan du be någon att trycka på framsidan av dina lår för att få mer stretch i quadriceps. Du kan också placera ett stödblock under huvudet och axlarna för att hjälpa dig att ligga bekvämt.
7. 7 Pose av dansens kung. Denna pose hjälper dig att sträcka dina quadriceps och öppna dina lår och framsidan av din kropp. Du kan använda ett yogarem för att hålla på ditt bakre ben om du inte kan hålla det med händerna. Om du har problem med att balansera kan du placera din utsträckta hand mot väggen för att behålla balansen.
8. 8 Warrior Pose II. Krig II gör att du kan sträcka insidan av dina lår. Med ditt främre ben i utfallsposition kan du också stärka dina quadriceps och glutes. Om du har svårt att hålla balansen, lägg händerna på dina höfter. Denna pose är en skildring av Shiva, den hinduiska krigarguden.
9. 9 Fjäril pose. Butterfly pose kommer att sträcka dina inre lårmuskler. Ta ihop fötterna och sprid knäna, luta dig sedan framåt.

Tips

• Sträck bara när dina muskler är varma och flexibla. Om du till exempel bestämmer dig för att stretcha innan du joggar, gå i två minuter och börja sedan med stretchövningar för att påskynda blodcirkulationen i kroppen och förhindra skador.
• Att sträcka ut dina ben kommer att öka din rörelseomfång, främja mjukare och snabbare muskelläkning och förhindra muskelskada och smärta.

Varningar

• Vrid inte din kropp i ett försök att sträcka hårdare eller djupare. Detta kan vara särskilt önskvärt i övningar där du försöker nå tårna, men kom ihåg att det inte bara kommer att vara svårt att svänga på det här sättet, utan det kan också orsaka skada.

Vad behöver du

• Fitnessboll
• Stol
• Yoga matta
• Yogarem (tillval)
• Stödblock (tillval)