Hur man springer en mil på 7 minuter

Video: Road trip in the USA | Incredibly beautiful places - Arizona, Nevada, Utah and California

Innehåll

Steg
Del 1 av 3: Löptekniker
Del 2 av 3: Att vara motiverad
Del 3 av 3: Ta hand om dig själv
Tips
Vad behöver du

Så du försökte springa en mil (1600m) på mindre än 7 minuter, men du misslyckades.Detta är inte förvånande, med tanke på att även för utbildade människor kan det vara en utmaning. Men genom att förbättra din körprestanda kan du mycket väl uppnå önskat resultat. Denna artikel kommer att lära dig hur du gör ditt träningspass mer effektivt och hur du förbereder ditt sinne och kropp för denna utmaning. Så låt oss komma igång!

Steg

Del 1 av 3: Löptekniker

1 Kör med mellanrum. En av de bästa sakerna att göra för att förbättra din distans är intervallöpning. Hur det ser ut: Nästa gång du går en löpning, alternera 60 sekunders jogging med 30 sekunders löpning med maximal hastighet, som om ett hundflock jagar dig. När du har vant dig vid 60 sekunder börjar du gradvis minska detta intervall till 50, 40 och slutligen 30 sekunder, där tiden för ett snabbt och lugnt lopp sammanfaller.
- Försök att avsätta dagar då du kan lägga 20% av din arbetstid på att utveckla din hastighet. Här är ett exempel på hur ett sådant pass kan se ut:
  - Kör i din vanliga takt de första 4-5 minuterna
  - Öka din hastighet gradvis under de kommande 10 minuterna (helst till 7,5 minuter per mil (1609 m))
  - Spring så fort du kan i 60 sekunder
  - Gå gradvis och försiktigt tillbaka till din normala takt.
  - Fortsätt denna sekvens, gradvis öka din drifttid med maximal hastighet med 15-30 sekunder.
2 Uthållighetslöpning. Du kommer snart att upptäcka att löphastigheten inte är lika viktig som att hålla den igång. Naturligtvis är det bra att springa 1 mil (1609 m) med maximal hastighet, men att springa 3 miles (4827 m) så här är ännu bättre. Om du vänjer dig vid att springa i den här tempot i 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) miles, så kommer det inte att kosta dig något att tvinga dig själv att springa bara en.
- Börja smått om du inte har kört långdistans tidigare. Gör det till ett mål att springa 5 dagar i veckan, varav två kommer du att fokusera på att öka din uthållighet. Om du kan kan du öka avståndet med 804,5 m varje vecka.
3 Arbeta i 1/4 (402,25 m) och 1/2 (804,5 m) milsektioner. Att springa en mil är vanligt. Men hälften eller till och med en fjärdedel? Det är lättare än lungorna. Du kan springa en kvarts mil snabbare om du bara tänker på den sträckan, eller hur? Börja med detta. När du kommer till 804,5 m blir dina ben mycket starkare.
- Du behöver inte springa hela milen i toppfart för ett bra resultat. Att hålla denna takt även 402,25 m kommer redan att förbättra din tid. Bara överansträng dig inte i det inledande segmentet så kommer du att lyckas.
4 Börja smått. Att förbättra din initiala poäng med till och med 30 sekunder kan verka som ett överväldigande mål. Gör det istället till ditt mål att bara vika 1 till 2 sekunder åt gången. När du ser målgången kommer du att känna en kraftig energi som gör att du kan springa ännu snabbare. Din kropp kommer att röra sig .0001% snabbare på egen hand.
- Denna metod kommer att manifestera sig med tiden. Du kanske inte märker framsteg, men när du tittar på stoppuret en gång kommer du att märka att du har förbättrat din tid med en hel minut. Det kräver tålamod och tro, men resultaten är värda det.
5 Träna i komplexet. Ingen har uppnått bra resultat genom att göra en och samma sak. Om du vill vara på topp måste du utvecklas i alla riktningar: löpning, simning, cykling, boxning, basket och vad du än kan komma till. Att träna olika muskelgrupper på olika sätt kommer säkert att påverka dina löpresultat.
- Har du någonsin undrat över triathlon? Simning och cykling är bra tillägg till dina löpövningar. Tänk på det.
6 Diversifiera ditt lopp. På vilket sätt? Ja, vad du vill! Vilken variation som helst kommer att vara till hjälp. Här är några idéer:
- Löp uppför. Vet du hur det känns att springa på en horisontell yta efter att ha sprungit uppför? Jävligt lätt!
- Ändring av rutt. Helt nya ytor, hinder och så vidare väntar på dig.Allt detta kommer att ha en gynnsam effekt på dina övergripande resultat.
- Förändring av tid. Ändra bara din vanliga körtid till en annan. Din kropp kan hantera stress bättre beroende på tid på dagen.
- Ändra dina prioriteringar. Alternativ intervallöpning med långdistanslöpning och snabblöpning.
7 Ta en titt på dig själv. Om du har gjort allt ovan men fortfarande inte har uppnått några märkbara resultat, ta en titt på dig själv utifrån. Du kanske bara kör ineffektivt. Här är några saker att se upp för:
- Spring du med huvudet uppåt och tittar framför dig? Om så inte är fallet kommer din nacke och rygg att vara alltför stressad.
- Är dina armar spända? Om du märker att dina händer dinglar fritt, skaka dem. De ska alltid böjas i 90 graders vinkel och röra sig fram och tillbaka och skjuta kroppen framåt.
- Ett bra lopp är ett lugnt lopp. Du bör röra marken med din mittfot och överföra din vikt till tårna. Med hjälp av vadmusklerna kommer ditt ben att ligga bakom dig, och själva muskeln kommer att kännas avslappnad och elastisk.
- Hur andas du? Att andas genom bröstet är slöseri med energi. Försök att använda buk (diafragmatisk) andning. Din mage ska expandera varje gång du andas in.

Del 2 av 3: Att vara motiverad

1 Använd musik. Det kanske låter för lätt för att vara sant, men det fungerar. Du kanske vill välja olika musik för olika avstånd. När du springer och hör en låt kan du bestämma om du behöver behålla tempot eller ändra det. Börja med spår med ett långsammare tempo och arbeta dig gradvis uppåt. Detta hjälper dig att hålla dig i humör och motivation du behöver.
- Det finns massor av låtar på Jog.fm som är perfekta för en 7 minuters mil. Du kommer att upptäcka att du har gått ihop med musiken och inte kan bryta rytmen. En spellista som denna skapar rätt stämning för bättre resultat.
2 Spring med någon snabbare än dig. Om du inte känner en sådan person, gå med i din lokala löpklubb - det kommer definitivt att finnas sådana människor. Följ deras rytm och fotrörelse när du springer efter dem. Utan att inse det kommer du att anpassa dig till deras rytm.
- Du behöver inte för snabba motståndare. Du blir bara upprörd över att se hur du blir omkörd i den andra slingan. Din bästa insats är att hitta någon som springer en mil 30 sekunder snabbare än du, inte mer, inte mindre.
3 Göra en plan. Ibland saknar vi bara en önskan att göra något och vi behöver något mer. Vi behöver en väg som vi kan gå in på och som vi inte kan gå av. Så gör det! Hur många gånger i veckan vill du springa? Vilka dagar? Vilka är aspekterna av löpning? Vad behövs för detta?
- Ett viktminskningsprogram kommer inte heller att skada. Även att förlora ett par kilo kommer att påverka den lätthet som du springer. Tänk på det om du kan. Ju lägre din vikt, desto lättare steg.
4 Uppsatta mål. Fokusera på några sekunder i veckan tills du når önskade 7 minuter. Börja varje lopp med ett specifikt mål. Till exempel, idag springer du för att hålla dig i form, och i morgon springer du för att slå ditt rekord. När du springer kommer dessa mål ständigt att uppmana dig, eftersom du omedvetet inte vill bryta ditt löfte till dig själv.
- Håll dig i form - Du springer för att träna, få lite frisk luft, koppla av och bara ha kul.
- Du kan ha en tuff dag när mycket energi byggs upp. Använd detta och försök slå ditt tidigare rekord. Sikta på att förlora 15-30 sekunder för varje mil som körts.
- Ibland kan du ha en dag då allt verkar gå väldigt bra. Försök att använda denna unika möjlighet. Planera din körning och slutför den genom att slutföra ett av dina mål. Känslan av din exklusivitet och allsmäktighet denna dag gör att du framgångsrikt kan springa till slutet av distansen.
5 För en träningsdagbok. Alla dina prestationer ska registreras. Detta kan vara till hjälp om du plötsligt glömmer dina resultat eller ditt mål för nästa vecka. Du kan också alltid titta i din dagbok och förundras över hur många "hundratals" miles du redan har sprungit. Ytterligare motivation.
- Att veta de specifika siffrorna visar tydligt vad du kan, vad du redan har kunnat motivera dig själv och vad som återstår att göra. Du har uppnått så mycket att även i dina tankar kommer det inte att uppstå att lämna allt.

Del 3 av 3: Ta hand om dig själv

1 Du behöver löparskor. Eftersom du rör dig mycket medan du springer kan även det minsta obehaget minska din prestanda. Dessutom, genom att välja skor i fel storlek, riskerar du problem med fot, häl och rygg. Spendera mer på skor, men spara dig själv riskerna.
- Om du har råd, gå till en specialaffär. De kommer att ta hänsyn till allt från fotens struktur till löpstilen, välja de skor som passar dig.
2 Ät rätt. Eftersom du förbränner mycket kalorier medan du springer är det viktigt för dig att följa en specifik diet. Den bör innehålla mycket frukt och grönsaker (helst skalat), magert kött och mejeriprodukter.
- Mer detaljerat är alla animaliska och fiskprodukter, liksom allt som rör frön, perfekta för denna diet. Ta ett mellanmål efter din joggingpass. Dina muskler måste återhämta sig!
- Även om det inte ingår i ovanstående diet, håll utkik efter energigelen. Han kommer att ge dig mycket socker och styrka. Detta ger dig den energi du behöver, även om det bara är tillfälligt.
3 Drick mer. Oavsett om du springer långa sträckor eller helt enkelt under långa perioder kan risken för uttorkning inte uteslutas. Du kommer definitivt inte att svimma mitt på gatan, i hopp om att bara en åskådare ska ringa läkaren. Men detta är det värsta fallet. I bästa fall kommer din ämnesomsättning att sakta ner och dina muskler kommer att vägra att arbeta. Inte en mycket trevlig utsikt, va?
- Ha alltid, alltid och alltid med dig en vattenflaska. Om det är för skrymmande för dig, köp ett speciellt bälte som du kan fästa det på. Är du seriös med att springa en mil på 7 minuter? Så var seriös med allt, inklusive din hälsa.
- Tvinga dig inte att dricka. Drick bara när du känner dig törstig. Forskning visar att uttorkning och överdrivet drickande (det händer, ja) är lika dåligt för din hälsa.
4 Sov gott. Detta innebär minst 7 timmars sömn, om inte mer. Sömn är lika viktigt för din kropp som luft är för dina lungor. Om du inte får tillräckligt med sömn kommer du att känna dig trött hela dagen. Ja, du kanske inte får tillräckligt med sömn, men hoppas då inte på imponerande resultat i löpningen.
- I allmänhet, spara kaffe till frukost. En burk med energi kan säkert ge dig tillräckligt med energi för en bra tid, men för mycket koffein kan negativt påverka din hälsa.
5 Ta hand om din kropp. Om du blir sårad, ignorera det inte. Om du inte hanterar det nu blir det bara större i framtiden. Lyssna på din kropp. Om något gör ont, sluta. Det är inte värt det. Det är inte värt att sitta hemma i flera veckor, utan möjlighet att träna.
- Om du är seriös med träning (och du borde), bör du vara medveten om fördelarna med att värma upp före och sträcka efter träning. Tillbringa tid med dem så minskar du risken för skada.

Tips

Ta hand om dina kläder och skor. Om du känner dig bekväm förbättras dina resultat också.
Överbelasta inte. Om du är trött, få andan. Du kan alltid återvända till träningen imorgon.