Hur man hoppar högt med Fosbury -flopptekniken

Innehåll

Steg
Tips
Varningar
Vad behöver du

Höghoppning är en friidrottstävling där du måste hoppa över en horisontell stapel i olika höjder. För gymnasieelever börjar höjden vanligtvis på 1,2 m och ökar med 5 cm efter att varje idrottare har passerat ribban. Dick Fosbury skapade Fosbury Flop, en teknik som gör att idrottare kan hoppa över en stapel med sin lägre tyngdpunkt.

Steg

1 Undersök banan "G". Att springa till ribban innan du hoppar kallas "G" eftersom löpbanan liknar en "G" -form när idrottaren närmar sig baren.
- I omvänd ordning ska "D" -banan vara tio steg från mitten av stapeln: kroken ska vara fem steg och den raka linjen ska vara tre steg. Om din främre fot är rätt ska du springa och hoppa i förhållande till mattans vänstra sida, om den främre vänster är relativt höger sida. (Detta är råd för nybörjare. Det är viktigt att du räknar ut hur du känner dig bekväm och beroende på vilken sida du väljer).
- Kör fem steg i en rak linje mot mattan. Detta hjälper dig att få fart.
- Dina nästa 3 steg följer en krökt linje för att ge dig acceleration och skapa en moment (momentum) effekt. Du kör dessa steg i en krökt bana så att om du fortsatte att röra dig skulle du göra en cirkel. Så ta tre steg som simulerar en cirkulär rörelse för att ge dig den acceleration du behöver framför baren.
- Det nionde steget ska utföras mot baren direkt. Detta kallas det näst sista steget. I detta steg bör du rikta din kropps fart framåt och räta upp precis som sprinterna gör. Dra armarna bakåt och försök att få ihop armbågarna.
2 Skjuta ifrån. Det tionde är det sista steget, du måste göra det snabbt, som en basketspelare som kastar under ramen. Vrid din icke-dominerande fot så att den pekar mot mattans bakre vänstra hörn (för dem med den främre foten till höger) eller det bakre högra hörnet av mattan (om din dominerande fot är kvar). Det korta steget gör att du kan tillgodogöra dig all hastighet du har fått och förvandla den i höjd. Använd all din styrka, flytta dina armar framåt och uppåt och hoppa rakt så högt du kan.När du hoppar, höj ditt främre knä så högt som möjligt - det ger dig höjd.
3 Tänk på hur du kommer att röra dig i luften.
- Lyft din dominerande hand högt för att hjälpa din kropp att passera ribban. Böj armen så att den först korsar ribban. I samma ögonblick måste du låta din kropp vända, detta underlättas av vridmomentet, tack vare vilket din kropp roterar i luften. Kontrollera din hastighet och fart och kom ihåg att titta på dem när din kropp roterar 180 grader och du befinner dig i en position vinkelrätt mot baren.
- När du är vinkelrät mot baren fortsätter din kropp att röra sig uppåt tills du når sin maximala potential. Så snart detta händer kommer din kropp att börja röra sig mot baren (momentum kommer att driva dig framåt trots att du precis hoppade upp).
- Skjut upp dina höfter och luta huvudet bakåt. Vid denna tidpunkt kommer din kropp att vara i en position vinkelrätt mot stången och välvd på ett sådant sätt att dina höfter kommer att dras upp och dina ben och huvud kommer ner. Ditt huvud kommer att korsa ribban och riktas direkt till mattan. Helst ska dina lår korsa stången vid den högsta punkten i din position, och dina ben ska vara täta vid knäna och jämnt över stången (titta på bilden, detta ska hjälpa dig att räkna ut det).
- Kasta upp fötterna och bära dem över baren. Genom att koncentrera och pressa hakan i bröstet höjer du automatiskt fötterna, och de kommer att flyga över baren. Ibland kräver det övning och många repetitioner, men för ett proffs är det den enklaste delen att hoppa.
- Landa på en matta på din övre rygg eller axlar; fötterna landar bakom ditt huvud.

Tips

Innan det första försöket, kolla in bilder och videor från höjdhopp. Detta gör att du kan se hur G-banan ska se ut, och kommer också att ge dig en uppfattning om de rörelser i luften som krävs för att passera ribban. I livet är höjdhoppet mycket lättare än det beskrivs.
Börja långsamt på spår D, accelerera när du svänger.
Ett annat sätt att hoppa över ribban kallas saxhoppet. Dess namn kommer från läget för idrottarens ben, som när de hoppar ser ut som saxblad.
Repetera en övning som simulerar att gå över en bar. Ställ bara ner baren och hoppa från baren på armlängds avstånd.
Att trycka upp höfterna tar övning, men det är nyckeln till bra hopp. Denna teknik förskjuter ditt tyngdpunkt nedåt, så att du kan hoppa högre än du kan föreställa dig.
För att framgångsrikt slutföra D -banan, öva en fjädrande löpning så att dina ben redan är vana vid att hoppa vid det sista steget.
Kör längs de cirkulära markeringarna på basketplanen utan att hoppa av linjen för att få en känsla av lutningen du behöver när du slår på "G" -banan.

Varningar

Du landar på din övre rygg eller axlar, vilket är mycket nära din nacke och ryggrad. Var försiktig när du landar. Börja på lägsta höjd för att förhindra skada (tjejer 1,2 m, pojkar 1,4 m).
Se till att mattan är tillräckligt stor så att du inte ramlar av när du landar.
Om vägen är våt, steg sedan stadigt och sakta aldrig ner eftersom om stången är på en höjd av mer än 1,5 m, kommer det att vara mycket svårt för dig att korsa den om du inte springer tillräckligt snabbt.
Använd ett gummiband istället för en stång under första träningen för att undvika skador. Detta gör att du kan träna mer framgångsrikt.
Värm upp bra! Annars kan du skada dig själv. Spring från 800m till 1600m (2-4 varv runt stadion) för att värma upp. Sträck ut musklerna väl, särskilt quadriceps, vader, lår, hamstrings, ljumske, rygg och fotleder.Du kan också använda dynamisk stretching, vilket innebär rörelse.