Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar
• Vad behöver du

Har du någonsin sett någon göra höjdhopp och ville prova?

Steg

1. 1 Ta ett måttband och en medicinsk tejp och hitta höjdhålet. För nybörjare hoppare är en stötdämpande kabel att föredra, eftersom landning på höjdhoppet kan vara skadligt.
2. 2 Identifiera ditt svingben. Det finns två sätt att ta reda på det: ligga på magen, sedan stå upp eller låta någon trycka dig bakifrån. Var uppmärksam på vilket ben du lägger fram för att stå upp, eller vilket ben du säkrade dig själv för att inte falla. Om du lägger ditt högra ben framåt, börja på höger sida. Om din vänstra fot har rört sig framåt, börja på vänster sida. Detta är viktigt eftersom benet du lägger fram kommer att vara grundläggande och därför starkare. Du behöver ditt starkaste ben för att lyfta upp knäet, eftersom detta kommer att stå för det mesta av höjden du kommer att hoppa till.
3. 3 Startkörning. Hela startkörningen bör bestå av 5-8 stora steg i längd, de tre sista går i en båge. Resten av stegen måste tas med en kontrollerad hastighet längs linjen. Vrid gradvis i riktning mot hoppzonen (ett imaginärt plan / hinder som skapats av baren) och få fart. De tre sista stora stegen (eller 6 små) körningar ska vara i en båge, och de två sista bör vara de snabbaste. En metod för att ta fram stegen är att låta hopparen köra sina steg i motsatt riktning från hoppgropen. Han bör börja från där hans position är (se steg 4), snabbt springa hörnet och börja springa med stora steg när han når en rak linje. Denna metod möjliggör en mängd olika steglängder och hastigheter. Efter att idrottaren har värmt upp måste justeringar alltid göras, eftersom uppvärmningen förändrar hans steg. När stegen är justerade mäter du två längder: avståndet från plankan till den punkt till vilken startpunkten för stegen är vinkelrät, och avståndet från den punkten till startpunkten för stegen.
4. 4 Hoppningsläge. Den idealiska positionen, eller där ditt andra, icke-huvudben står under hoppet, är en tredjedel från mitten av hålet och ungefär på armlängds avstånd från mitten. Detta gör att bygeln kan flyga över mitten av stången, vilket är den lägsta punkten, eftersom stången sackar i luften och därmed förhindrar oavsiktlig skada på oerfarna hoppare kring stativet. När grunderna väl är inlärda, bör hopparna arbeta sin lutning för att komma in i en hållning i en vinkel på cirka 45 grader från marken. (Denna effekt kan ses i exemplet med en penna vänd upp och ner. Om du flyttar pennan framåt och kastar den i en vinkel mot bordet studsar den rakt upp. Om du släpper den i upprätt läge kommer den inte att hoppa, men bara falla.)
5. 5 Knäsvängning. Huvudfokus för positionen bör vara en snabb och stark knäsvängning. Knäet ska glida längs kroppen och bort från gropen. Detta är det som låter dig vända ryggen till baren. Observera att axlarna och bålen följer knäet. Det ska inte vara någon vridning på sidan.
6. 6 Böja. Bygeln ska böja sig som en insats under honom, eller som om han gör en bro i luften. Se till att huvudet lutas bakåt (hakan uppåt), annars överförs trycket till ryggen och din kropp böjer sig inte automatiskt. Kom ihåg att böjning hindrar bygeln från att bli höjd, så det bör fördröjas tills du har tagit allt du kan från knäsvängningen.Huvudet är "rodret" i hoppet, så om det uppstår problem med för tidig böjning kastas huvudet vanligtvis tillbaka till sidan av hålet, vilket får bygeln att "dyka". För tidig utgång från böjningen orsakas av att huvudet lyfts upp medan bålen fortfarande är ovanför planken.
7. 7 Landning. Att höja huvudet gör att fötterna går upp kraftigt. Detta behöver vanligtvis inte läras, eftersom det är en naturlig reflex när man faller bakåt. Att försöka fördröja reflexrotation runt stapeln är ofta problematiskt. Bygeln ska sträva efter att landa så högt på axlarna som möjligt, vilket bekräftar att han tål sin böjning och roterar korrekt. Detta tvingar honom i sin tur att rulla bakåt på grund av vridmomentet, så se till att knäna är isär när du landar, annars kan du sparka dig själv i ansiktet med ett knä.
8. 8 Fortsätt försöka tills du lyckas! Kom ihåg att bara fokusera på en aspekt åt gången för att undvika analytisk förlamning.
9. 9 Det är allt!

Tips

• När du är redo för plankan, börja med att säkra den några centimeter över mattan och arbeta gradvis upp till din nivå.
• Om du vill göra en bra böj över stången, se till att din rygg klarar det. Innan du hoppar, stå på bron (gymnastikbro) och se hur högt du kan höja dina höfter. Du måste se bakom dig. Stå alltid på bron på marken och gör det aldrig i luften, såvida du inte ska göra ett höjdhopp och landa på mattan. Böj inte för mycket eftersom du kan skada ryggen.
• När du hoppar, skjut upp höfterna. Detta gör att din kropp kan böja mer.
• Kör i en båge, men aldrig direkt på stången, och skjut av med en fot.
• Böj långt tillbaka. Ju längre du böjer dig desto längre blir dina ben.
• Börja med antingen ingen stång eller elastisk stång.
• Denna artikel är för nybörjare. Det bästa alternativet är att kontakta en höjdhoppstränare som känner till dina brister och kan åtgärda dem.
• För att lära dig att hoppa högre: ta bort stången och ställ dig bakåt mot den där den brukade vara. Du bör stå direkt framför mattan, bara ett steg, eller mindre, bort från den. Sedan är det bara att hoppa upp, låtsas hoppa över en tänkt planka. Under denna övning bör du arbeta med dina armrörelser och böjningar.
• En lämplig teknik skulle vara att använda "fosbury flop" -metoden.
• Kvinnor börjar hoppa från en höjd av 120 cm, män - från en höjd av 150 cm.

Varningar

• Använd aldrig madrass! Det här kan låta som en bra idé, men om du trycker hårt så tar du av och slår i golvet.
• Hoppa under övervakning eller ring en vän om du blir skadad.
• Hoppa aldrig utan en säkerhetsmatta! Du kommer att bli allvarligt skadad.
• För extra skydd, placera små mattor mellan stora mattor.

Vad behöver du

• Roulett
• Komplett set för höga hopp (matta, stativ (stödhållare) och planka)
• Vit medicinsk gips (som en sista utväg, medicinska bandage). Knappar fungerar bra, särskilt om spårytan är fuktig och limet inte fastnar.
• Vän eller förälder