Hur man får i sig tillräckligt med kalcium utan att äta mejeriprodukter

Video: 5 livsmedel som hjälper dig att bygga muskelmassa

Innehåll

Steg
Metod 1 av 2: Ät kalciumrika livsmedel
Metod 2 av 2: Ändra din livsstil för att få mer kalcium
Liknande artiklar

Om du är laktosintolerant, eller av någon annan anledning, bestämmer dig för att inte konsumera mejeriprodukter, undrar du sannolikt hur du ska fylla på din kropps kalciumlager utan att konsumera mjölk. Lyckligtvis bör du inte vara begränsad till mjölk ensam för att säkerställa korrekta kalciumnivåer i din kropp. Det finns många icke-mejeriprodukter som innehåller mycket kalcium, till exempel grönsaker, bönor och konserverad fisk. Du får den mängd kalcium du behöver om du utformar din meny korrekt. Genom att ändra din kost kan du få i dig tillräckligt med kalcium, vilket är viktigt för god hälsa.

Steg

Metod 1 av 2: Ät kalciumrika livsmedel

1 Inkludera gröna i din kost. Mörka, gröna bladgrönsaker som grönkål, kålrot, spenat och grönkål är rika på kalcium. Faktum är att grönsaker är en av de bästa källorna till kalcium. En kopp gröna innehåller 268 mg kalcium.
- Collard greener är också låga i oxalater, vilket påverkar kalciumabsorption negativt.
- Gröna är också rika på andra näringsämnen, inklusive vitamin A, järn och vitamin C.
2 Inkludera mycket frön i din kost. Chiafrön är en utmärkt källa till kalcium. Två matskedar chia innehåller cirka 177 mg kalcium, vilket är 18% av kroppens dagliga behov. Om du lägger till ett par matskedar chiafrön i din morgonshake får du garanterat ditt dagliga kalciumintag.
- Sesamfrön innehåller också mycket kalcium. En matsked innehåller 88 mg kalcium.
- Om du inte är van att inkludera frön i din kost, börja strö dem på grönsaksallader eller lägg dem till smoothies.
- Tahini, eller sesampasta, är en annan stor källa till kalcium.
3 Lägg till tång i din kost. Tång är en bra källa till kalcium, fibrer och jod. Det mesta av kalciumet finns i hijikitång, varav en fjärdedel kopp innehåller 1 ½ gånger det rekommenderade dagliga värdet för kalcium.
- Torkad tång innehåller 4-7% (dagligt värde i vikt) kalcium, så det tar bara ungefär ett par matskedar torkad tång för att få cirka 1000 mg kalcium.
- Färskt tång innehåller mer vatten och därför mindre kalcium. Men de är fortfarande en bra källa till kalcium.
4 Inkludera konserverad fisk i din kost. Konserverad fisk kräver inte mycket ansträngning och tid att laga mat. Konserverad fisk som innehåller mjuka ben är det bästa alternativet eftersom de innehåller mycket kalcium. Rosa lax och sardiner är till exempel bra källor till kalcium, omega-3-fettsyror och D-vitamin.
- Konserverad makrill och andra fiskarter innehåller samma mängd kalcium som konserverad lax.
- Inkludera konserverad fisk i grytor, smörgåsfyllningar, soppor och sallader.
5 Inkludera melass i din kost. Två matskedar melass innehåller 400 mg kalcium. Dessutom är melass rik på järn, magnesium, mangan och kalium.
- Observera att melass, inklusive sorghumelass, inte innehåller kalcium.
- Tillsätt 1-2 matskedar melass till din dagliga kost så ser du hur det kommer att påverka din hälsa positivt.
6 Inkludera torkade fikon i din kost. Fikon är en utmärkt källa till kalcium. Torkade fikon finns tillgängliga under hela året. 8-10 fikonfrukter innehåller lika mycket kalcium som ett glas mjölk. Dessutom innehåller fikon mycket fiber, järn och kalium.
- Lägg till torkade fikon i sallader, smoothies och morgonhavregryn.
- Fikon är en utmärkt källa till antioxidanter.
7 Inkludera vita bönor i din kost. Baljväxter som marinbönor eller kikärter innehåller mycket kalcium. En kopp bakade bönor innehåller cirka 100 mg kalcium.
- Dessa livsmedel innehåller också magnesium, som fungerar med kalcium för att stärka benen.
- Tofu är en bra källa till kalcium.
8 Minska ditt saltintag. Konsumtionen av stora mängder natrium, bordsalt, främjar utsöndring av kalcium i urinen med alla negativa konsekvenser för njurarna och kroppen.
- Minska ditt saltintag till ett till två gram per dag, och din kropp kommer inte att drabbas av brist på kalcium.
- Eliminera salta mellanmål och konserver med tillsatt salt från din kost. Skölj konserverade grönsaker för att skölja bort saltet som de är i saltlake.
- Tillsätt en liten mängd salt under tillagningen.
9 Använd mjölkalternativ som inte är mejeriprodukter. Sojamjölk, rismjölk, hampmjölk och mandelmjölk har höga halter kalcium. Var uppmärksam på sammansättningen av den valda produkten och mängden kalcium den innehåller.
- Var noga med att skaka den valda rutan, eftersom kalciumet tenderar att sätta sig till botten.
- Många juicer innehåller kalciumtillskott. Var uppmärksam på sammansättningen av den valda juicen.

Metod 2 av 2: Ändra din livsstil för att få mer kalcium

1 Rök inte. Tillsammans med många andra hälsoproblem påverkar rökning negativt kroppens absorption av kalcium, varför rökning är en av de faktorer som orsakar osteoporos. Rökning stör absorptionen av kalcium. D -vitamin hjälper till att absorbera kalcium, men rökning stör denna process. Ben förlorar kalcium och blir spröda och spröda.
- Rökning förvärrar benförlusten efter 30 års ålder.
- Forskning har visat att barn som utsätts för passiv rökning har ökad risk att utveckla låg benmassa.
2 Få i dig tillräckligt med D -vitamin. För effektiv absorption av kalcium är det mycket viktigt att använda vitamin D. samtidigt. För att säkerställa att kroppen får i sig tillräckligt med vitamin D, stanna i direkt solljus i 15 minuter om dagen.
- Om du inte kan utsättas för solens strålar eller om du löper stor risk för hudcancer kan du få tillräckligt med D -vitamin genom att ta ett multivitamin. Den ideala dosen av D -vitamin har inte hittats. Det dagliga intaget av D -vitamin för ungdomar och vuxna är dock 4000 IE.
- Många människor har brist på D -vitamin utan att veta det. Rådgör med din läkare för att göra en lämplig undersökning och, om det är nödvändigt, välja önskad mängd av detta vitamin.
3 Träna regelbundet. Människor som är aktiva tenderar att ha bra kalciumnivåer, medan mindre aktiva människor blir kalciumbrist med åldern. Inkludera styrketräning samt benstödda övningar som promenader eller jogging i ditt träningsschema.Dessa typer av träning är fördelaktiga för benhälsan. De benstödda övningarna stärker underkroppen-benen, höfterna och nedre ryggraden. Styrketräning hjälper till att stärka musklerna, benen i armarna och den övre ryggraden.
- Att hålla dina ben friska hjälper din kropp att lättare ta upp det kalcium den behöver.
- Simning, cykling och träning på maskiner är aeroba träningspass som är lika viktiga för att stärka dina ben.
4 Drick inte för många alkoholhaltiga drycker. Forskning visar att att dricka för mycket alkohol stör kroppens kalciumabsorption, särskilt hos personer under 35 år. Måttlig alkoholkonsumtion (1 drink per dag) är den optimala dosen.
- Kronisk alkoholkonsumtion har en skadlig effekt på benen och hindrar kroppen från att absorbera kalcium i sin helhet.
- Människor som dricker alkohol är 75% mer benägna att röka. Forskningen är dock ännu inte helt klar, så det är svårt att säga om kombinationen av dessa två faktorer är mer negativ eller en av dem.