Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Förberedelse för en körning
• Metod 2 av 3: Förberedelse för en löpning eller långdistanslopp
• Metod 3 av 3: Uppvärmning korrekt
• Tips
• Varningar

Jogging är en av de enklaste övningarna, och nästan alla kan göra det. Allt du behöver är bra väder och ett par matchande tränare. Du måste dock förbereda dig för löpning för att få ut det mesta av det. Oavsett dina träningsmål kommer korrekt löpeförberedelse att minska risken för skada och förbättra din prestation.

Steg

Metod 1 av 3: Förberedelse för en körning

1. 1 Drick mycket vatten hela dagen. Det tar tid för din kropp att fylla på med vätska, och om du dricker en flaska vatten precis innan du springer kommer det att vara ineffektivt och orsaka obehag. På kvällen innan du springer, drick ett glas vatten varje timme. Detta kommer att ge din kropp vätska och energi.
   • Drick 220-450 ml vatten 1-2 timmar före jogging.
2. 2 Ha ett lätt mellanmål 2-3 timmar innan du springer. Du ska inte äta mycket, om du inte tänker springa mer än 20 kilometer. En bagel med honung eller sylt, en müslibar med lite frukt eller en jordnötssmör och gelésmörgås ger din kropp lättsmält energi. Undvik långsam matsmältning som tjocka såser, stekt mat och ost.
   • En enkel kombination av kolhydrater (bagel, toast, müslibar, havregryn), naturligt socker (gelé, banan, äpple, honung) och protein (jordnötssmör, yoghurt, grillad kyckling) fungerar bra.
3. 3 Sätt upp uppnåbara mål för dig själv. Detta är särskilt viktigt om du precis har börjat med en vanlig springning. Planera en lämplig rutt med en karta eller en dedikerad mobilapplikation som MapMyRun. För de första veckorna, jogga i 20-30 minuter, som täcker 3-6 kilometer.
   • Lyssna på din kropp under dina träningspass - om du efter varje löptur har ont i muskler och leder, tillfälligt minska hastigheten och avståndet tills du når den bästa formen.
4. 4 Klä dig för din löptur. Bär något lätt och andas som kommer att leda bort svett. Om du förbereder dig för en kort körning kommer en bomullst-shirt att fungera bra, men för längre löpningar bör du använda en syntetisk tröja.
   • Din kroppstemperatur kommer att stiga när du springer, så klä dig som om det är 5-8 grader varmare ute än du faktiskt är.
5. 5 Köp löparskor. Kontrollera om de är rätt för dig genom att springa korta sträckor i dem. Om detta resulterar i blåsor eller domningar i tårna, välj en annan sko som är mer lämplig.
   • Skorna ska sitta tätt mot hälen.
   • Se till att din sneaker är löst nog att du kan vicka på tårna.
   • Sneakers bör lindas bekvämt runt ditt ben utan att krampa det.
   • Numera används alltOBarfota löpning ökar i popularitet (många tror att det är bra för din hälsa), men du kan bara springa utan skor om du är säker på att du inte kommer att trampa på något farligt.

Metod 2 av 3: Förberedelse för en löpning eller långdistanslopp

1. 1 Skär ner träningen en vecka innan loppet. Att minska stressen tidigt gör att dina muskler kan återhämta sig helt. Minska avståndet och hastigheten på dina löpningar och byt till andra aktiviteter du gör regelbundet, till exempel cykling eller simning. Gör dem (men inte en ny typ av träning för dig) 2-3 dagar under den senaste veckan före loppet, så att musklerna som är aktivt involverade i löpning vilar. Motstå trangen att träna intensivt i sista minuten - träningspass som detta minska din prestation under loppet.
   • Det tar en viss tid (upp till 6 veckor) för intensiv träning att bära frukt, så hård träning två dagar innan loppet kommer inte att hjälpa dig på något sätt.
   • Maratonlöpare minskar sin träningsintensitet 3-4 veckor före loppet, springer så lite som 16 kilometer per vecka.
   • Ta dagen innan loppet för att vila eller gå en mycket lätt joggingtur.
2. 2 Minst tre dagar innan loppet, börja noggrant övervaka din kost. På kvällen före ett lopp behöver din kropp rätt bränsle och att äta ohälsosam mat även 2-3 dagar innan ett lopp kan påverka din prestation negativt. Undvik fet mat som munkar eller bacon minst tre dagar före loppet och försök att äta mer kolhydrater (pasta, bröd, etc.). Din kropp kan lagra nästan 2000 kalorier i form av kolhydrater, och denna energireserv kommer att vara användbar för dig under loppet.
   • 1: a dagen. Ät mer komplexa kolhydrater som finns i livsmedel som pasta och fullkornsbröd, havregryn och quinoa. Detta gör att din kropp kan lagra energi i flera dagar i förväg.
   • 2: a dagen. Byt till enkla kolhydrater som finns i frukt, pasta och vitt bröd. Ta bort skräpmat från din kost.
   • 3: e dagen. Fortsätt att äta enkla kolhydrater, till exempel en stor portion pasta med marinara sås. Försök att äta din sista huvudmåltid 12-15 timmar före loppet.
   • Testa denna diet i förväg genom att byta till den några dagar innan ditt träningspass och hitta de livsmedel som fungerar bäst för dig.
3. 3 Sov minst 8 timmar natten innan loppet. Vila kommer att ladda dina muskler med den energi de behöver. Sov som vanligt - du ska inte sova för länge, annars kommer du att känna dig trött och slö när du vaknar.
4. 4 Drick, drick och drick igen. Det är svårt att överskatta vikten av att få i sig tillräckligt med vätska. Tidig påfyllning av vätskeförlust är viktigt inte bara för att upprätthålla god fysisk kondition, utan också för att upprätthålla hälsa och säkerhet.Drick 110-220 ml vatten varje timme i minst två dagar fram till loppet och ät mat som är rik på elektrolyter, som bananer och saltade kringlor. Drick 450 ml vatten några timmar före loppet.
   • "Drick" inte innan loppet, annars hinner din kropp inte ta upp all vätska, och du kommer att känna tyngd i magen.
5. 5 Ät en blygsam, fiberrik frukost på tävlingsdagen. Det är nödvändigt att maten snabbt assimileras av kroppen och ger den den nödvändiga energin. Lätta livsmedel som toast med sylt eller jordnötssmör, havregryn med fruktbitar eller en müslibar med yoghurt är bra val. Ät frukost 2-3 timmar före loppet.
6. 6 Bär lätta kläder. Din kroppstemperatur kommer att stiga när du springer, så klä dig som om det är 5-8 grader varmare ute än du faktiskt är. För varma kläder kommer att orsaka överhettning och överdriven vätskeförlust genom intensiv svettning.
7. 7 Värm upp väl med ett dynamiskt tillvägagångssätt. Enligt vissa studier kan bara en klassisk uppvärmning bestående av statiska sträckor minska din effektivitet. Det är nödvändigt att kombinera lätt stretching av musklerna med "dynamisk stretching", det vill säga enkla övningar som syftar till att påskynda blodcirkulationen och värma upp musklerna.
   • Kör en lätt jogg i 10-15 minuter, gradvis bygga upp din hastighet.
   • Sträck ut varje muskelgrupp något, håll sträckan inte längre än 10 sekunder.
   • Jogga igen i 10 minuter.
   • För att värma upp enskilda muskler, utför 3-5 framåtfall, knäböj, hopp och hopp.

Metod 3 av 3: Uppvärmning korrekt

1. 1 Jogga i 5-10 minuter. Oavsett hur länge du tränar bör du förbereda dig för intensiv träning. Dina muskler tar en viss tid att värma upp och få elasticitet - detta ökar deras respons och hjälper till att förhindra skador. Börja din uppvärmning med att jogga med cirka 40-50% av din normala hastighet.
2. 2 Jogga på en plats med höga knähöjningar, skenbenskinnor och skytteljoggning. Dessa joggingliknande övningar hjälper dig att sträcka motsvarande muskler och förbereda dina ben för löpning. Gör var och en av dessa "dynamiska" stretchövningar i minst en minut. Du kan också hoppa på plats.
   • Att höja knäna. För varje steg, höj knäet till bäckenivån.
   • Överlappar skenbenen. Lyft ditt bakre ben, böj det mer vid knäet och ta det tillbaka, nå med hälen till skinkorna.
   • Pendelbana. Vänd åt sidan och ta 3-4 steg. Slå sedan på ditt främre ben i motsatt riktning och ta 3-4 steg osv.
3. 3 Värm upp dina bäckenmuskler. Även om dessa muskler ofta förbises, måste de böjas för smidiga löpande rörelser. För att göra detta, vrid höfterna ut och in.
   • Vrid låret utåt. Höj frambenet böjt i knäet till bäckenets nivå och vrid det långsamt åt sidan, vrid huvudet i motsatt riktning. Upprepa med det andra benet.
   • Invändiga svängar av låret. Lyft ditt bakben, för det framåt och vänd dig till andra sidan när du står på ett ben. Upprepa med det andra benet.
4. 4 Förläng dina quadriceps och glutes med framåtlängningar. Dessa muskler spelar en viktig roll vid löpning, särskilt när du går uppför. Värm upp dem med framåtfall:
   • Steg fram med ett ben, böj det 90 grader vid knäet.
   • Tryck ner tåen på din bakre fot i marken.
   • Sätt dig ner med böjda höfter och håll ditt främre ben böjt i 90 graders vinkel.
   • Håll ryggen rak.
   • Ta ditt bakre ben framåt och ta ett steg framåt, upprepa övningen.
   • Lunga 10-15 gånger med varje ben.
5. 5 Sträck ut leder och senor genom att göra böjningar och vridningar. När du andas ut, böj dig framåt och rör vid marken med fingrarna.Räta upp dig och böj tillbaka, stick ut magen. Gör flera varv åt höger och vänster, vänd i bäckenet, böj sedan åt sidorna och fortsätt att stå på ett ställe. Detta kommer att sträcka musklerna och lederna i ryggraden och förbereda dem för löpning.
6. 6 Undvik intensiv statisk stretching. Dessa är de så kallade "grip and hold" -sträckorna. Många studier har visat att statisk stretching faktiskt har en negativ effekt, vilket leder till att muskelfibrer brister. Efter uppvärmning, gör några lätta 10-15-sekunders sträckor endast på de muskler som inte har sträckts tillräckligt.
   • Stretching bör aldrig vara smärtsamt, så överdriv inte.

Tips

• Håll koll på din tid på dina träningspass och registrera dina framsteg för att se om du gör framsteg.
• Lyssna på energisk, stämningsskapande musik innan du tränar.
• Du kan lyssna på musik medan du joggar.

Varningar

• Var försiktig så att du inte har ankelvärk och muskelspänningar. Uppvärmning är mycket viktigt för att förhindra sådana skador och skador. Om du känner mer smärta efter löpning, kontakta din läkare.