Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Lugnande av sinnet
• Metod 2 av 3: Lindra spänningen från kroppen
• Metod 3 av 3: Hantera stress

Oavsett om du tog inträdesprovet eller sessionsexamen är det okej att oroa dig för resultatet. Och även om du inte längre kan ändra någonting, kommer oroande inte att hjälpa dig på något sätt. Försök istället att koppla av, skäm bort dig själv och umgås med goda vänner. Försök att inte gå igenom dina svar om och om igen och jämföra dem med andra.

Steg

Metod 1 av 3: Lugnande av sinnet

1. 1 Tillbringa lite lugn tid ensam. Du ska inte springa för att chatta med vänner direkt efter en tentamen eller ett test. Ta dig tid att ta en promenad, gärna ute. Lugn och andas djupt. Kom ihåg att under omständigheterna gjorde du ditt bästa.
   • Säg till exempel till dig själv: "Jag förberedde mig (så gott jag kunde inom en viss tidsram och med all information jag har. Jag har visat den kunskap jag har för tillfället. Jag är stolt över mitt arbete."
2. 2 Jämför inte svaren. Efter att ha slutfört testet, fråga inte dina vänner vad deras svar var. De kan antingen vara rätt eller fel, så jämförelse hjälper inte. Dessutom kan du börja oroa dig för felaktigheter, även om ditt svar är korrekt. Beröm istället dig själv för ett väl utfört arbete och lär dig själv de områden där du tror att du har problem.
3. 3 Besök en god vän eller flickvän. Efter tentamen är det trevligt att umgås med en vän, helst någon som inte gjorde samma test. En vän hjälper dig och hjälper dig att minska dina stressnivåer. Du kan också göra något roligt för att ta dig ur dina bekymmer. När du träffas kommer du överens om att du kommer att diskutera tentamen i högst 5 minuter eller inte tala om det alls. Det är mycket viktigt för dig att bli av med stressen, och att inte hänga på dig ännu mer.
4. 4 Gå inte igenom ditt svar om och om igen i ditt huvud. Med andra ord behöver du inte köra dig in i negativa tankar ännu mer och förvänta dig det värsta. Tyvärr kan detta beteende leda till depression eller öka ångestnivåerna. Om du inte kan tänka på ditt svar, försök med detta:
   • Bestäm dig för din rädsla. Vad skrämmer dig? Är du rädd att du inte klarade? Är du orolig för att ditt svar kommer att påverka dina chanser att gå på universitet? Skriv ner dina bekymmer för att isolera din främsta rädsla.
   • Tänk på det värsta scenariot. Kan du hantera misslyckandet? Svaret är vanligtvis ja. Att inse att du kan överleva det värsta resultatet av händelser kommer att befria dig från dina bekymmer.
   • Inse att det finns saker som du inte kan kontrollera. Du kan inte påverka resultaten. Sluta försöka.
   • Lär av dina misstag. Kanske skrev du din uppsats dåligt. Vad kan du förbättra? Om du studerar vid ett universitet kan det finnas en kurs om hur du hjälper studenter att lära sig. Alternativt kan du läsa i böcker eller på Internet hur du skriver en uppsats, eller be läraren kommentera ditt arbete.
   • Kontrollera självmedvetenheten. Försök att fokusera på nuet. Titta runt medan du går istället för att stöta på din smartphone. Andas in de omgivande dofterna.
   • Prova terapi. Kontakta en specialist om du inte kan få provet ur huvudet. Det kan hjälpa dig att komma med ytterligare strategier för att sluta tänka på resultat.
5. 5 Belöna dig själv för ditt hårda arbete. Efter tentamen, gör något som du tycker om att göra. Detta hjälper dig att ta dig ur tentan. Gå till ditt favoritcafé eller shoppa, ta en promenad eller köp något gott. Du kan också ta ett bubbelbad eller läsa skönlitteratur.
6. 6 För föräldrar:
   • Diskutera inte resultaten. Att tala om vad du förväntade dig att ditt barn skulle göra kommer bara att öka din ångest och stress. Dessutom kan ditt barn bara känna att du älskar honom när det lever upp till dina förväntningar.
   • Förvänta dig inte för mycket. Ditt barn mår bra, men alla kan inte vara bäst. Så du ska inte förvänta dig att han alltid kommer att vara bland de utmärkta studenterna. Bra betyg räcker, eftersom akademiska prestationer bara är en av många aspekter av livet.
   • Sluta oroa dig för vad andra har att säga. Din son eller dotters testresultat påverkar inte din status eller sociala ställning på något sätt. Plåga därför inte dig själv med tankar om vad vänner eller familj kommer att säga om ditt barn misslyckas med tentamen.
   • Låt dig inte dras med jämförelser.Jämför inte ditt barn med kamrater, och hans nuvarande prestation med sina tidigare resultat, och dra inte slutsatser om de förväntade betygen utifrån detta.
7. 7 För studenter:
   • Var inte rädd för att prata om din spänning medan du väntar på resultaten. Diskutera och reflektera över hur du besvarade frågor kan undergräva ditt självförtroende och bli en källa till stress. Om så är fallet, håll inte din rädsla för dig själv: prata med en vän eller familjemedlem och prata om dina känslor. Dela gärna med dig av orsakerna till dina bekymmer. Om du skäms över att avslöja dina känslor för människor du känner, finns det webbplatser på Internet där du kan prata anonymt och få support.
   • På kvällen efter tillkännagivandet av resultaten och på dagen för tillkännagivandet når stressnivån sitt maximum. Under denna tid, försök att inte dricka kaffe eller energidrycker för att inte öka spänningen ytterligare. Gå inte heller till sociala nätverk om det finns en aktiv diskussion om resultaten: när du läser vad dina vänner skriver kan du bli ännu mer upphetsad. Läs din favoritbok, titta på en film, gå en promenad, träna eller fysisk aktivitet för att sluta tänka på resultatet och slappna av.
   • Om saker och ting inte går som planerat, INTE PANIKA. Ett dåligt betyg är inte världens ände. Du kan gå för att ta om och förbättra ditt resultat. Prata med dina föräldrar, lärare eller någon annan du litar på för att ta reda på vad du ska göra härnäst. Många framgångsrika människor misslyckades första gången, men det hindrade dem inte. De fortsatte försöka tills de lyckades. Så var motiverad och gör dig redo att göra ditt bästa nästa gång.

Metod 2 av 3: Lindra spänningen från kroppen

1. 1 Övning. Ta en rask promenad eller jogga. Överväg att simma. Träning är inte bara bra för din hälsa, det kan också hjälpa till att minska stressnivåerna. Genom att träna med låg till måttlig intensitet kan du minska trötthet, förbättra fokus, koncentration och andra kognitiva funktioner. Detta är till stor hjälp efter tentamen när stress tömmer dina energireserver. Bara fem minuters aerob träning kan hjälpa dig att hantera stress.
   • När stress påverkar hjärnan, som innehåller många nervändar, känner resten av kroppen påverkan. Om din kropp mår bättre blir sinnet också bättre. Fysisk aktivitet frigör endorfiner, kemikalier i hjärnan som fungerar som naturliga smärtstillande medel. Träning hjälper dig också att somna.
2. 2 Tänk på en massage. Det är mycket troligt att efter tentamen kommer det att ont i nacken och ryggen av att ständigt studera. Massagen kommer att slappna av dina muskler, lugna ditt sinne och främja produktionen av endorfiner. Du kan träffa en specialist eller be en vän att sträcka ryggen. Akupunktur är ett annat sätt att minska stress och släppa endorfiner.
3. 3 Ät en hälsosam och balanserad kost. Efter en stressig tentamen kan du ha en stark lust att fira detta med pizza eller glass. Tyvärr kan fettrik mat göra dig trött och göra dig mindre mottaglig för stress. Dessutom ökar stress blodtrycket och kolesterolnivåerna. Fettrika livsmedel får din kropp att må ännu värre. För att förhindra stress behöver din kropp en balanserad och hälsosam kost. Frukt, grönsaker och livsmedel med låg fetthalt, hög fiber och kolhydrater är bäst. Dessa livsmedel kommer att lugna dig och ge dig näringsämnen som stärker ditt immunförsvar. Bra val skulle vara:
   • Livsmedel som är rika på fibrer och kolhydrater. Kolhydrater får din hjärna att släppa ut mer serotonin, ett hormon som lugnar dig. Detta kan vara bakad potatis, tjock grönsaksoppa eller grönsaksstek med ris.Sushi är ett annat hälsosamt och gott alternativ.
   • Frukt och grönsaker. Höga stressnivåer kan sänka immunsystemet. Har du någonsin märkt ett obehag när du närmar dig en tentamen? Detta kan vara resultatet av stress. Genom att öka ditt intag av antioxidanter som finns i frukt och grönsaker kan du förbättra ditt övergripande immunförsvar. Ät pumpa, morötter eller citrusfrukter.

Metod 3 av 3: Hantera stress

1. 1 Identifiera symptom på stress. Ibland, trots dina bästa ansträngningar att slappna av, är du fortfarande orolig för resultatet. Om så är fallet, prata med en vuxen du litar på eller sök professionell hjälp. Be om sätt att minska stressnivåerna och hantera negativa tankar. Här är vad som gäller för stressymtom:
   • Sömnlöshet
   • Trötthet
   • Glömska
   • Oförklarlig klåda och smärta
   • Aptitlöshet
   • Förlust av intresse för alla åtgärder
   • Ökad ångest och irritabilitet
   • Hjärtklappning
   • Migrän och huvudvärk
   • Suddig syn
   • Yrsel
2. 2 Påminn dig själv om dina positiva egenskaper. Vår hjärna är benägen för negativitet. Det betyder att han är mer aktiv när vi tänker på något dåligt. Depressive tankar kan ha en starkare effekt på vårt humör än positiva. För att förhindra negativa tankar, gör en lista över allt du tycker om dig själv. Vad gör du bra? Vad gillar du? Hur bra är du? Att tänka bra om sig själv kan få dig att må bättre.
3. 3 Få resultat. När du får resultat, ta ett djupt andetag. Om du gjorde så bra som du ville, gläd dig. Om du känner att du kan skriva bättre, tänk på många sätt att förbättra det. Kom ihåg att testresultaten inte visar vilken typ av person du är eller hur värdefull du är för andra. Det är helt enkelt en bedömning av hur du lärde dig ämnet.
   • Håll dig lugn. Kom ihåg att även om tentamen är viktiga, har du ytterligare alternativ. Du kan gå på en omtagning. Om det var ett mellanprov kommer det att finnas fler uppgifter som du kan förbättra ditt betyg med. Att betrakta tentamen i ett brett sammanhang kan hjälpa dig att slappna av.
4. 4 Förbered dig för framtida prov. Om du gjorde det bra, upprepa samma teknik som du förbereder för din nästa tentamen. Om du inte får de poäng du vill, förbered dig bättre i framtiden. Tänk först på hur du förberedde dig för detta test och vad du kunde ha gjort annorlunda. Tänk på följande alternativ:
   • Prata med din lärare. Fråga vad som kan förbättras nästa gång. Din lärare kommer att kunna påpeka dina styrkor och svagheter.
   • Anlita en handledare. Om du gör om eller tar en liknande tentamen, överväg professionell hjälp. Genom att få personlig uppmärksamhet kan du öka ditt självförtroende och lära dig snabbare.
   • Träna med andra människor. Om någon annan kommer att göra om denna tentamen, förbered dig tillsammans. Kombinera dina läroböcker och inlärningskort. Kolla varandra. Med stöd från dessa människor kommer du inte att känna så mycket ångest.
   • Be en vän eller förälder om hjälp. Om du behöver någon att fråga dig, be en vän, pappa eller mamma om hjälp. De kan göra kort med dig eller be dig förklara några av uppsatsfrågorna.