Innehåll

• Del 2 av 3: Dykning med bra teknik
• Del 3 av 3: Försök med svåra dyk

1 Hitta en djup pool. När du dyker dyker du först och främst i vattnet med huvudet, så för att undvika att träffa det och inte få huvud- eller ryggskada bör djupet i poolen vara tillräckligt. Enligt Röda korsets normer är 2,7 meter ett bra dykdjup. Detta är om du vill vara extremt försiktig; faktiskt, i många pooler är dykområdet 2,4 meter djupt. Dyk aldrig ner i en pool som är mindre än 2,4 meter djup.

• Om du är osäker på djupet i poolen är det bäst att inte dyka in i den. Det är mycket svårt att bestämma djupet av poolen för ögat. Hitta en pool som har ett tydligt markerat djup. I de flesta fall kommer det att finnas en skylt vid poolen som anger att dykning är tillåten.
• Dyk inte ner i sjöar, dammar eller andra naturliga vattendrag om inte dessa områden har övervakats och rensats för dykning. Djupet av dessa naturliga vattendrag är mycket varierande och det kan finnas stenar i vattnet som du inte kan se från stranden.

2 Vänja dig vid tanken på att du måste dyka ner med huvudet. Många nybörjare, särskilt barn, är rädda för att dyka först. Och detta är vettigt, för i alla andra situationer slutar fallande huvud nedåt med smärta och trauma. Om du är nervös för dykning, prova dessa tekniker för att känna dig mer bekväm:

• Hoppa i vattnet med fötterna först för att vänja dig vid känslan av att vara nedsänkt från en höjd. Ibland tycker barn att vattnet är hårt, så för att veta att det är mjukt bör de plaska i det.
• När du är i vattnet, öva på att falla. Stå upp på fötterna och låt dig sedan falla framåt och sedan bakåt. Se hur vattnet "fångar" dig och hindrar dig från att slå.

3 Träna på stranden innan du dyker i vattnet. För nybörjare kan dykning vara skrämmande, så det hjälper att träna på stranden för att föreställa sig hur du kommer att dyka innan du går in i vattnet. Stå upp rakt med armarna ovanför huvudet och axlarna pressar mot öronen. Håll händerna raka, lägg en handflata på den andra. Sänk hakan. På det här sättet, när du kliver i vattnet, kommer din överkropp att buntas ihop.

• Du kan också öva dykrörelsen på stranden. Hitta en gräsbevuxen äng eller träna inomhus på en mjuk matta. Gå på ett knä och böj händer och fingrar mot marken. Luta dig framåt så att dina fingrar, och sedan dina händer, vidrör marken. Fortsätt böja dig tills du ligger på magen.
• Kom ihåg att hålla händerna raka och lägga dem en mot en, och stäng inte låset. Det är också viktigt att hålla hakan nära bröstet. Dessa steg hjälper dig att effektivisera din kropp och försiktigt komma in i vattnet.

4 Sitt nära poolen och dyka smidigt i vattnet. Stå med tårna hängande något från poolens sida och sitt ner. Räta ut armarna ovanför huvudet och glöm inte att trycka på hakan! Rikta händerna mot vattnet. Luta nu din kropp framåt, som om du glider huvudet först i vattnet. När dina ben flyger bakom överkroppen, räta ut dem och sträck ut tårna.

• Andas in före nedsänkning och håll andan. Till en början kan du ta en klunk vatten, men med tiden, när du kommer på vad som är vad, kommer det att bli naturligt att hålla andan.
• Öva dig på huk tills du känner dig helt säker. När du känner att det är lätt för dig att dyka på detta sätt kan du dyka från stående position.

5 Dyk från stående position. När du är redo att dyka från stående position, gå till kanten av poolen med tårna mot kanten. Placera dina armar och axlar i ett dykläge, böj din nedre del av ryggen och rikta fingrarna mot vattnet. Tryck ner hakan och luta dig sedan framåt mot vattnet. När dina ben flyger över överkroppen, håll ihop dem och räta ut tårna.

• Det kan vara bäst att ha någon att hjälpa dig de första gångerna. Stående dykning kan vara skrämmande, men det kan vara lättare om du vet att någon är i närheten för att hjälpa dig. Låt personen stå bakom dig och lägg ena handen på din mage och den andra på din rygg så att han eller hon kan leda dig ut i vattnet.
• När du har lärt dig att dyka från en stående position utan hjälp, är du redo att lära dig dyka med mer avancerade tekniker. Snart dyker du i vattnet utan att tänka efter!

Del 2 av 3: Dykning med bra teknik

1. 1 Placera din främsta fot på sidan av poolen. Om du är högerhänt är ditt högra ben starkt, om du är vänsterhänt blir detta ditt vänstra ben. Förläng ditt stödben lite längre än det andra benet, så att tårna hänger något från sidan. Med den andra foten ska du stå stadigt på marken, vikten ska vara jämnt fördelad över de två benen. Detta är utgångsläget för dyket.
   • Öva på dyktekniken. Försök att börja hela tiden med samma benställning. Om du hoppar från en språngbräda kan du markera var du ska stå med fötterna för att underlätta för dig att träna.
   • När du hoppar lugnt från startpositionen kan du öva på att dyka från ett steg eller från en springstart. Detta innebär att ta tre, fem steg, skjuta iväg med ett starkt ben medan du dyker.
2. 2 Lyft armarna ovanför huvudet. Precis som du gjorde när du tränade på stranden, höj armarna ovanför huvudet och räta ut armbågarna. Pressa axlarna mot öronen. Håll handflatorna öppna med ena handen på den andra. Håll dina händer och armar så här tills du är redo att dyka.
   • Som alltid, kom ihåg att hålla hakan nära bröstet.
   • Om du gör ett dyk från ett steg eller från en löpande start, kommer dina armar först att ligga vid dina sidor, men innan du går in i vattnet ska dina armar alltid vara upplyfta.
3. 3 Skjut av och dyk ner i poolen. Du måste trycka av och dyka i stället för att böja dig ner och falla i vattnet. Ge längd till ditt dyk på detta sätt. Gå in i vattnet med fingertopparna först. Vid dykning ska kroppen förbli jämn, benen ihop, tårna utsträckta. När du är helt nedsänkt i vattnet, börja simma eller flyta omedelbart för att andas in luft.
   • Kom ihåg att andas in innan du dyker och håll andan medan du dyker ner i vattnet. Innan du behöver ytan måste du kunna simma i några sekunder.
   • Om du vill dyka snabbare eller längre, prova att gå eller springa dyk. Det spelar ingen roll hur du startar dyket, du måste gå in i vattnet i samma position, i samma vinkel.

Del 3 av 3: Försök med svåra dyk

1. 1 Dyk från pollaren. I simtävlingar börjar simningen med ett dyk från en piedestal, som är något högre än poolens sidor. För att hoppa från denna position sätter du dig ner, tar tag i kantstenen med händerna och trycker tårna mot den. När signalen eller startskottet låter dyker du inte särskilt djupt och börjar simma så snart du befinner dig i vattnet.
   • När du dyker från en pollare är det viktigt att gruppera så att kroppen är strömlinjeformad när du kommer in i vattnet, med så lite stänk som möjligt. Håll kroppen rak och tårna utsträckta. Så vattnet kommer att sakta ner dig till ett minimum, och du kommer inte att förlora värdefulla sekunder för ett dopp.
2. 2 Dyk från en hög pollare. När du känner dig fri att dyka från poolens sida kan du prova att dyka från piedestalen. Att dyka från en sida och från en låg pollare är nästan samma sak, men att dyka från en hög pollare är en helt annan sak. Dess höjd är vanligtvis 10 meter, och för att klättra till toppen måste du klättra upp en stege.
   • Se till att du dyker från en höjd till den djupaste punkten, så du kommer att dyka snabbare i vattnet. För att vara säker måste djupet vara minst 3,6 meter.
   • För dykning kan du använda den grundläggande tekniken, samma som du dykade tidigare. Det viktigaste här är att dyka i en sådan vinkel för att komma in i vattnet så smidigt som möjligt. Om du hoppar platt slutar allt med ett smärtsamt slag mot magen.
3. 3 Lär dig hoppa från en språngbräda. Detta är rätt namn för ett dyk från ett steg eller från en körning. Du tar 3T5 -steg och hoppar, skjuter av brädet med fötterna innan du dyker. Hoppet görs innan varje svårt dyk där du behöver få höjd innan du slutligen går in i vattnet. För att hoppa, gör följande:
   • Börja i slutet av studsmattan, ta 3-5 steg. Tre steg räcker för ett bra hopp, men om du har korta ben eller känner dig bekvämare kan du ta fler steg.
   • I det sista steget bör du vara nära kanten av springbrädan. Lunga och hoppa, höj samtidigt dina armar. Hoppa inte med trampolin; hoppa rakt upp i luften.
   • Landa med båda fötterna på springbrädan i en dykklar pose med armarna ovanför huvudet. Du är nu redo att hoppa och dyka.
4. 4 Ta ett böjt hopp. Denna typ av dyk ser väldigt elegant ut och är ett bra steg framåt när du har behärskat grundtekniken. Du hoppar av brädan, pressar kroppen mot dina höfter och räcker sedan ut och dyker. För att göra ett böjt hopp, gör följande:
   • Börja med ett skidhopp. Ta tre, fem steg, tryck av och hoppa. Landa på kanten av studsmattan med armarna höjda ovanför huvudet. Skjut av och hoppa lite framåt från springbrädan.
   • När du hoppar från studsmattan höjer du höfterna över axelnivån.
   • Nå tårna med händerna. Din kropp ska likna en omvänd V.
   • Räta ut kroppen för att slutföra dyket.