Innehåll

• Del 2 av 3: Använd muskelbyggnadstekniker
• Del 3 av 3: Ät för att pumpa
• Tips
• Varningar

1 Gör skivstång. Detta är en av de bästa höftförstoringsövningarna, eftersom det involverar de flesta muskelfibrerna i hela området. Ta en skivstång som är belastad med en vikt som du kan lyfta för 10-12 reps.

• Stå i ett läge med fötterna i axelbredd.
• Böj knäna och knäböj så att dina höfter är parallella med golvet.
• Håll denna position i 10 sekunder.
• Återgå till utgångsläget.
• Upprepa 10-12 gånger i 3 set.

2 Gör benkrullar. Ladda maskinen med en stor vikt som du kan lyfta i 10 eller fler uppsättningar.

• Sitt på maskinen med knäna böjda och fötterna under den nedre planken.
• Räta ut dina ben för att höja vikten och sänka dem.
• Upprepa 10-12 gånger i 3 set.

3 Gör stående benkrullar. Du behöver en bencurlmaskin som låter dig lyfta vikter genom att fästa en kabel till din fotled. Ladda maskinen med så mycket vikt som du kan lyfta i 10 reps.

• Fäst kabeln på fotleden med ett säkerhetsbälte.
• Håll i stödstången med händerna.
• Böj knäet mot din torso för att lyfta vikten. Räta ut knäet och lägg foten på marken.
• Upprepa 10-12 gånger i 3 set, byt sedan till det andra benet.

4 Gör en liggande benkrullning. Denna övning svänger musklerna i dina ben i en annan vinkel. Ladda maskinen med tillräcklig vikt för att du ska kunna lyfta i 10 reps.

• Ligg nedåt på en bänk med benen raka och fötterna under spaken.
• Böj knäna och lyft spaken mot kroppen.
• Upprepa 10-12 gånger i 3 set.

5 Gör marklyft med raka ben. Denna övning fungerar med dina hamstrings för att bilda mer massiva ben. Ladda stången med tillräcklig vikt för att du kan lyfta i 10 reps.

• Stå med fötterna axelbredd isär.
• Böj dig över midjan, håll benen raka och ta tag i stången med händerna.
• Håll benen spända, dra skivstången mot dina höfter.
• Sänk skivstången till golvet.
• Upprepa 10-12 gånger i 3 set.

Del 2 av 3: Använd muskelbyggnadstekniker

1. 1 Fokusera på intensitet. Även om du gör hela övningen med fanatisk regelbundenhet kommer du inte att kunna få muskeltillväxt i benen om du inte gör dina träningspass så intensiva som möjligt. För mer effektiv muskelbyggnad måste du sträcka ut fibrerna och få dem att växa för att bli starkare och större. För att göra detta måste du träna så hårt du kan, varje gång.
   • För varje övning, använd vikten du kan lyfta i cirka 10 reps. Om du kan lyfta denna vikt i 15 reps är den för lätt. Om du inte kan lyfta mer än 5 gånger är det för tungt.
   • Med tiden måste du lägga till vikt för att hålla intensiteten hög. Om du inte ökar belastningen kommer dina muskler att stagnera, eftersom de blir starkare och större.
2. 2 Träna genom att explodera. Att träna snabbt och med explosiv energi bygger muskler snabbare än långsammare träningspass. Du kan också göra fler uppsättningar på det här sättet. Istället för en långsam träning, öka intensiteten genom att göra uppsättningar så snabbt som möjligt.
3. 3 Stagnera inte. Det är viktigt att ändra ditt träningsprogram varje vecka så att dina muskler inte vänjer sig vid att göra samma övningar eftersom de slutar växa. Att hålla dina muskler i ett tillstånd av "chock" kommer att tvinga dem att fortsätta rivningsprocessen och fortsätta att växa ännu mer och bli starkare.
   • Om du gör tunga övningar som inkluderar knäböj, benkrullar på en vecka, sedan nästa vecka, gå vidare till raka ben, benägna benkrullar och knäböj.
   • Att lägga till vikt är ett annat sätt att hålla en platå från att hända, så det är väldigt lätt att se till att din vikt inte är stillastående.
4. 4 Slappna av dina muskler mellan träningarna. Dina muskler tar tid att slappna av och återhämta sig efter träning. Du kan fortsätta träna, men gör inte något som kan belasta dina ben.
   • Prova att simma, promenera, spela basket eller tennis om du vill träna mellan benen.
   • Se till att du får tillräckligt med sömn så att din kropp hinner återhämta sig.

Del 3 av 3: Ät för att pumpa

1. 1 Ät kaloririka, hälsosamma livsmedel. Du kommer att behöva mycket kalorier för att driva tillväxten av musklerna i dina ben, som är de största i din kropp. Ät massor av högkvalitativa livsmedel som ger näring åt din kropp och får dig att känna dig mätt och nöjd.
   • Kött, fullkorn, bönor, grönsaker, frukt och nötter är bra mat att äta när du bygger muskler.
   • Ät mer än du vill. Under ett intensivt träningsprogram behöver du mycket kalorier och kommer sannolikt att behöva äta minst 5 stora måltider om dagen.
   • Undvik tomma kalorier från snabbmat, pajer, kakor, chips och andra mellanmål som får dig att känna dig trött istället för att känna dig energisk.
2. 2 Ät mycket protein. Protein är viktigt för att bygga friska muskler, så se till att du får det till fullo för varje måltid. Nötkött, fläsk, lamm, fisk och kyckling är alla bra val. Ägg och bönor är bra substitut för dem som inte äter mycket kött.
3. 3 Prova kreatintillskott. Vissa människor tror att kreatin kan hjälpa till att påskynda muskeltillväxtprocessen.Kreatin är en organisk salpetersyra som produceras av ryggradsdjur som levererar energi till alla celler i kroppen, främst muskler. Det gör detta genom att öka bildandet av adenosintrifosfat.
   • Kreatin säljs i pulverform. Du blandar det med vatten och dricker det 2-3 gånger om dagen.
   • Kreatin tros vara helt säkert när det tas i doser på 20 gram under en längre tid. Läs alltid bruksanvisningen.

Tips

• Använd alltid rätt position och tryck så hårt som möjligt. Detta gör att dina ben blir mer massiva.
• Om du aldrig har svängt förut kan du anta att arbetet med en fysioterapeut eller personlig tränare kommer att säkerställa att du tränar i rätt positioner.

Varningar

• Om du aldrig har tränat tidigare eller nyligen fått diagnosen kronisk sjukdom kan du behöva prata med din läkare innan du börjar svänga med benen. I vissa fall kan de processer som krävs för att bygga muskler vara hälsoskadliga.