Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Stärkande övningar
• Del 2 av 3: Sträckövningar
• Del 3 av 3: Medicinsk hjälp
• Tips
• Varningar

Ländryggssmärta är ett allvarligt problem. Ungefär 50% av de som arbetar med manuellt arbete erkänner att de upplever smärta i nedre delen av ryggen år efter år. Ländryggssmärta kan orsakas av många olika orsaker, men de vanligaste är dålig hållning, felaktig lyftteknik, fetma, en stillasittande livsstil och mindre idrottsskador. Det finns många effektiva sätt att behandla ländryggssmärta, men när det gäller ekonomi är det bäst att använda en fitball hemma. Fitball (gymnastikboll) är ett idealiskt verktyg för att lösa problemen med ländryggssmärta, svaghet och brist på flexibilitet.

Steg

Del 1 av 3: Stärkande övningar

1. 1 Börja med att sträcka ut ryggen. Den nedåtgående böjningen på ryggsträckan är utformad för att sträcka de djupa paraspinala musklerna i nedre delen av ryggen, samtidigt som man sträcker ut magmusklerna i framkroppen.Denna övning liknar i sin handling träningen att lyfta bålen från golvet. Svaga och spända paraspinala muskler anses vara en ganska vanlig orsak till ryggont, varför vi stärker dem. Gör 3 uppsättningar av 10 reps, vila i ungefär en minut mellan seten, förutsatt att du inte upplever någon svår smärta. Annars kontakta din läkare först.
   • Ligg på fitballen med magen och sträck dina ben med fötter och tår för att bibehålla balansen (gummisulade skor hjälper dig med detta). Du kan också försöka vila fötterna på botten av väggen.
   • Placera armarna bakom huvudet och börja sakta lyfta din övre buk och bröstkorg från bollen och böja ryggen. Försök att fokusera på att dra ihop musklerna i nedre delen av ryggen. Håll denna position i några sekunder och återgå sedan långsamt till utgångsläget.
   • Försök att få ihop dina axelblad för att engagera dina övre ryggmuskler.
2. 2 Utför ryggrad. Att rotera ryggraden i olika riktningar tränar inte bara paraspinalmusklerna nära ryggraden, utan också andra stora muskelgrupper, inklusive sneda muskler, magmuskler och bäckenmuskler. Att upprätthålla tonade kärnmuskelgrupper minskar dramatiskt risken för ryggskada och smärta. Om du upplever svår smärta när du vänder från sida till sida, sök omedelbart läkare (t.ex. kiropraktor eller osteopat), eftersom detta kan tyda på problem med ryggraden. För att minska risken för ryggont, se först till att du har tillräckligt med träning i dina stora muskelgrupper. Spinalböjningar är också bra för att stärka nedre delen av ryggen och förebygga smärta eftersom de sträcker musklerna i ryggen och bålen samtidigt. Upprepa övningen 5 gånger på varje sida, 2 till 3 gånger om dagen.
   • Sitt rakt på fitballen och lyft armarna över huvudet (eller lägg dem på dina höfter) med fötterna stadigt på golvet.
   • Vrid sedan din torso så långt som möjligt åt ena sidan (som om du tittar över axeln) utan att höja benen och dröja kvar i denna position i några sekunder medan du pressar magmusklerna. Återgå till utgångsläget en stund och vänd sedan till andra sidan. Utför cirka 10 varv i varje riktning dagligen.
   • Ländryggen eller ländryggen är mest mottaglig för skada och ömhet eftersom den stöder överkroppens vikt.
3. 3 Gör bäckenövningar medan du sitter. Ledsmärta orsakas ibland av svagare muskler i närheten, vilket leder till skada, vilket tvingar nedre delen av ryggen till överansträngning. Bäckenmusklerna är en del av huvudmuskelgruppen och kan, om de är svaga, orsaka ryggont. Således är förstärkning av bäckenbottenmusklerna ett bra sätt att bekämpa (eller förebygga) smärta i nedre delen av ryggen.
   • Med händerna vid dina sidor eller på dina höfter, sätt dig på fitballen och lägg fötterna på golvet. Luta sedan bäckenet något, dra i magmusklerna och flytta höfterna framåt och uppåt för att justera din nedre del av ryggen. Håll denna position i några sekunder och återgå sedan till utgångsläget.
   • Böj sedan ryggen något och dra tillbaka höfterna. Håll denna position i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Denna övning kan utföras kontinuerligt 10 gånger om dagen.
   • Utför också långsamma cirkulära rotationer i en riktning (medurs) i några minuter medan du förblir i samma position och rör dig sedan i motsatt riktning (moturs). De rörelser som utförs liknar dem vi gör när vi vrider bågen runt höfterna.
4. 4 Försök att göra en bro. Träningsbollsbryggan är idealisk för att stärka praktiskt taget alla större muskelgrupper, inklusive musklerna i nedre delen av ryggen, bäckenet och buken.Kom ihåg att varje träning som samtidigt tränar magmusklerna och ryggmusklerna anses vara ett utmärkt träningspass för kroppens axiella strukturer. Bron kan göras på golvet utan hjälp av en fitball, men att använda den skapar mycket obalans (rörelse) som dina muskler kompenserar för balansen. Kort sagt, att använda en fitball komplicerar övningen.
   • Ligg på rygg och sträck benen rakt. Höj dina ben och vila dina vadmuskler ovanpå bollen. Håll händerna nära dig, handflatorna platta på golvet.
   • Lägg foten på bollen och lyft rumpan / bäckenet från golvet. Genom att göra det bör din torso och ryggrad förbli rak (bilda en bro). Håll denna position i 10-30 sekunder och återgå sedan till utgångsläget i ett par sekunder innan du upprepar. Upprepa övningen 3 till 5 gånger dagligen.
   • För att öka svårigheten med övningen, placera en fot på bollen och lyft den andra 2,5 till 5 cm ovanför den. Håll benet rakt när du lyfter bäckenet från marken, håll det där i 10-30 sekunder, sänk sedan ner dig och byt ben.

Del 2 av 3: Sträckövningar

1. 1 Sträck din nedre del av ryggen. Att använda en fitball för att sträcka ut dina muskler och ryggrad är effektivt, helt säkert och ganska roligt. Fitballen sträcker effektivt nedre delen av ryggen, ger ett bredare stretchområde och mer rörelsefrihet. Liggande med ryggen på en fitball kommer du inte att sträcka musklerna i nedre delen av ryggen (för detta måste du ligga på magen), men ryggraden kommer att vara involverad, stretching som också kan lindra smärta i nedre delen av ryggen. Dessutom kommer du att ligga på ryggen också sträcka ut dina mag- och bäckenmuskler.
   • Sitt på fitballen och gå framåt med fötterna tills bollen ligger under din nedre del av ryggen. Sprid ut armarna åt sidorna och börja sakta sträcka ut ryggen och huvudet över bollen, håll benen stadiga.
   • Fortsätt att sträcka tills du känner smärta och försök att röra golvet med händerna och lasta därmed ryggen, bröstet och axlarna. Håll denna position i 30 sekunder, gör denna övning 5-10 gånger om dagen. Kom ihåg att andas djupt och jämnt när du sträcker dig.
   • Ett alternativ till fitball är yoga, som också sträcker ryggen och andra stora muskelgrupper perfekt. De mer utmanande yogaställningarna tjänar också till att stärka kärn- och benmusklerna, samt att räta ut din hållning.
2. 2 Byt position och rulla över på magen. Ändra din position på fitballen för att bättre sträcka nedre rygg- och ryggmusklerna. För maximal effekt bör du ta en större boll så att du kan sträcka den helt utan att vara rädd för att träffa golvet.
   • Lägg först fötterna på golvet och lägg dig sedan på magen på bollen. Sitt på bollen, höj armarna ovanför huvudet och försök nå väggen med dem. Därefter sträcker du ut benen och fortsätter att hålla kroppen på bollen.
   • Fortsätt sträcka så länge du kan och håll denna position i 30 sekunder. Gör denna övning 5-10 gånger om dagen. Kom ihåg att andas djupt och jämnt när du sträcker dig.
3. 3 Sträck ut lats. Latissimus dorsi -muskeln är den största muskeln i människokroppen. Den täcker hela nedre delen av ryggen. Denna muskel kan verkligen orsaka ryggont, så du bör inte ignorera det under träning.
   • Knäböj ner på mattan och placera fitballen framför dig. Placera handflatorna på bollen och flytta den så långt bort från kroppen som möjligt, luta dig framåt med dina höfter och skjut tillbaka den med händerna.
   • Stanna när du känner en sträckning nära armhålorna och sidorna av bålen. I denna position kommer även nedre delen av ryggen att sträckas. Sänk bröstet till golvet så tätt som möjligt. Håll denna position i 30-60 sekunder. Gör denna övning 5-10 gånger varje dag.

Del 3 av 3: Medicinsk hjälp

1. 1 Se en sjukgymnast. Om svaga ryggmuskler, dålig hållning eller degenerativa sjukdomar som artros uppstår regelbundet (blir kronisk) smärta i ländryggen, bör du söka hjälp av en specialist som bestämmer ditt rehabiliteringsprogram. En sjukgymnast kommer att visa dig specifika och anpassade sträckor och övningar (med hjälp av en fitball) för att ta itu med dina ryggproblem. De flesta sjukgymnaster har ett stort utbud av fitballbollar att välja mellan, liksom andra tillbehör som hjälper dig att hantera korsryggen.
   • Sjukgymnastik ges vanligtvis två till tre gånger i veckan, i fyra till åtta veckor, för att förbättra kronisk ryggsmärta.
   • För att behandla ryggmuskler kan en sjukgymnast också ordinera elektroterapi, såsom terapeutisk ultraljud eller elektronisk muskelstimulering.
2. 2 Boka tid med kiropraktor och osteopat. En kiropraktor och osteopat är ryggradsspecialister som återställer normal rörelse och funktion till de små lederna i ryggraden som förbinder kotorna, kallade fasettleder. Innan du börjar med bollövningarna bör du sträcka dina nedre ryggleder. Manuell ledterapi kan användas för att frigöra och flytta felriktade ländskivor, vilket i sin tur orsakar inflammation och svår smärta, särskilt med rörelse.
   • Även om en minskning ibland kan räcka för att helt lindra smärta i ländryggen, kommer du troligen att behöva gå igenom 3-5 sessioner av proceduren för märkbara resultat. Observera att din sjukförsäkring kanske inte täcker kiropraktik.
   • Många osteopater använder fitball för ryggförstärkning och rehabilitering, så du kan fråga dem i detalj om hur du använder fitball säkert och effektivt i ditt fall.
3. 3 Rådfråga din läkare. Om många veckors träning på fitball inte hjälpte till att bli av med ryggsmärta, boka tid hos din husläkare för att kontrollera om du har några allvarliga ryggproblem, såsom en diskbråck, nypad nerv, infektion (osteomyelit), osteoporos, trötthetsfraktur, artrit eller cancer. Alla dessa sjukdomar är sällsynta nog, men mekaniska orsaker (som dislokation, töjning och klämning av intervertebrala skivor) försvinner vanligtvis inom ett par veckor.
   • Om du inte gör någonting (träning, stretching och andra behandlingar) kan ungefär en tredjedel av personer med ländryggssmärta ha det i mer än 30 dagar.
   • Din läkare kan beställa röntgen, benskanningar, MRT, CT-skanningar och nervledningsstudier för att fastställa orsaken till din ryggsmärta.
   • Din läkare kan också beställa ett blodprov för att utesluta artrit eller en ryggmärgsinfektion som meningit.
   • Dessutom kan din vårdgivare hänvisa dig till andra vårdpersonal, till exempel en fotterapeut, neurolog eller reumatolog, för att bättre förstå ditt ryggproblem.

Tips

• Fitballs finns i olika storlekar, så välj den som passar dig bäst:
  • Fitball med en diameter på 55 cm för personer från 150 till 162 centimeter långa
  • Fitball med en diameter på 65 cm för personer med en höjd av 162 centimeter till 2 m
• Fitball är inte bara för träning. Den kan också användas som en datorbordsstol. På så sätt kommer du att kunna utveckla huvudmuskelgruppen och förbättra din balans medan du arbetar vid datorn.
• För att bibehålla korrekt hållning när du sitter på en stol måste stolen vara fast och ha armstöd. Håll din övre rygg rak och dina axlar avslappnade. En liten ländryggkudde skapar en naturlig kurva i ländryggen. Håll fötterna platta på golvet och placera ett fotstöd vid behov.
• Sluta röka eftersom det försämrar blodflödet, vilket orsakar brist på syre och näringsämnen att resa till ryggmusklerna och andra vävnader.

Varningar

• Om du har tecken och symtom på svår ryggsmärta bör du omedelbart söka läkarvård. Symtomen inkluderar muskelsvaghet och / eller känselförlust i benen eller armarna, avföring och urininkontinens, hög feber, plötslig viktminskning.