Hur man gör ett handstånd över bron

Video: Wounded Birds - Episode 9 - [Multi Lang. Subtitles] Turkish Drama | Yaralı Kuşlar 2019

Innehåll

Steg
Del 1 av 3: Sträckning och förstärkning av armarmstödet
Del 2 av 3: Handstand Practice
Del 3 av 3: Ta en handstand över bron
Tips
Varningar
Vad behöver du

Om du någonsin har sett en gymnastiktävling måste du ha blivit imponerad av övergången till handstand från bryggläget. Men visste du att du också kan lära dig att göra denna spektakulära övning? Det kan hjälpa dig att stärka olika muskler, förbättra din flexibilitet och balans och öka blodflödet till din hjärna. Efter några enkla träningspass kan du förvåna dina vänner och öka din självkänsla!

Steg

Del 1 av 3: Sträckning och förstärkning av armarmstödet

1 Sträck dina handleder och anklar. Flexibiliteten hos dessa skarvar är mycket viktig för bryggstativet. Värm upp dem dagligen, se till att du sträcker dig innan du tränar hållningen.
- För att sträcka ut handlederna, sitt på golvet och lägg händerna på golvet, med handflatorna nedåt, böjda i 90 graders vinkel mot underarmen.Böj försiktigt armbågarna och känna spänningen på insidan av handleden. Korsa sedan armarna framför dig, placera handflatorna på golvet, fingrarna mot varandra.
- För att sträcka anklarna vrider du foten flera gånger (genom att flytta fotleden) medurs och moturs. Om du vill kan du sitta på golvet och göra följande övning: sträck ett ben framför dig, korsa det med det andra och håll foten med handen, böj den gradvis.
2 Gör en bro. Bron är ett övergångssteg till det beskrivna handstället och spelar en viktig roll. Brostativet hjälper inte bara att sträcka axlarna, utan låter dig också gå direkt till handstället.
- Ligg på rygg med fötterna platta på golvet och knäna böjda. Samtidigt bör fötterna vidröra skinkorna.
- Placera handflatorna på golvet nära dina öron, fingrarna pekar ner mot axlarna.
- Lyft upp dina höfter så mycket som möjligt, räta ut armarna vid armbågarna så mycket som möjligt. Slappna av i nacken genom att kasta huvudet fram och tillbaka.
- Överför din vikt till dina armar så att dina axlar är ovanför dina armar och bildar en rak vertikal linje med dem.
- Flytta benen något lägre, räta ut dem och håll dem parallella med varandra.
- Rocka fram och tillbaka. Böj knäna, överför din kroppsvikt till dem; räta sedan ut dina ben igen och flytta tillbaka vikten på dina armar. Detta kommer att sträcka dina axlar.
- Avsluta bryggställningen genom att böja armar och ben vid armbågarna och knäna och försiktigt sänka ryggen till golvet.
3 Stärk musklerna i din centrala kropp. För en vacker brohandhåll måste du ha starka mag-, bäcken-, nedre rygg- och höftmuskler. Bron är idealisk för att träna denna muskelgrupp, så träna den dagligen. Andra övningar som att lyfta vikter, knäböj och armhävningar är också till hjälp. Pilates och yogasystem innehåller också en mängd olika övningar som hjälper till att stärka kroppens centrala muskler.

Del 2 av 3: Handstand Practice

1 Träna på handhåll. Handstödet hjälper till att stärka musklerna, förbättra figuren och balanskänslan.
- Gå på alla fyra (med handflator och knän) på en yogamatta.
- Sänk armbågarna till golvet.
- Placera handflatorna tillsammans, lås fingrarna och vila handflatornas yttre sidor på golvet.
- Sänk toppen av huvudet till golvet med dina sammanflätade handflator runt huvudets baksida.
- Räta ut båda benen och flytta fötterna så nära ansiktet som möjligt.
- När du gör detta, försök att hålla dina höfter parallella med dina axlar.
- Höj ditt högra ben och sedan ditt vänstra ben i luften.
- Du kan börja träna nära väggen, gradvis gå bort från den.
2 Stå på händerna nära väggen. Innan du gör ett handstånd över bron, öva på ett enkelt handstöd. Börja med ett stativ nära väggen, använd det som stöd om det behövs.
- Placera handflatorna på golvet direkt mot väggen. I det här fallet ska du sprida dem axelbredd och sprida fingrarna åt sidorna.
- Dra upp benen med fötterna mot väggen.
- Tryck huvudets krona mot väggen så att ditt ansikte vetter mot golvet.
- Lyft fötterna från väggen.
- Se till att dina armar och höfter är i en rak linje. Detta är deras korrekta stående position.
- Behåll en hållning så länge som möjligt, det är bra för att stärka musklerna.
3 Lär dig att göra ett handställ utan att använda en vägg. Efter de föregående stegen är du redo att göra en vanlig handställning. Om du är rädd, be en vän att hjälpa dig genom att hålla dig säker och se till att du står upprätt. Se till att dina händer, höfter och tårna bildar en rak vertikal linje och drar den senare uppåt.
- Lägg handflatorna på golvet framför dig och sprid dem axelbredd.
- Höj benen över huvudet, håll armar och höfter i en rak linje.
- Som med ett väggställ, rikta ansiktet mot golvet.Välj en plats på golvet och fokusera på den, försök att behålla balansen.
- Stanna i denna position så länge som möjligt.
4 Träna på att stå på bron. Du kommer att behöva detta för att ta en handställning. Det kommer att vara lite läskigt först, så du kan be en vän om hjälp.
- Stå rakt på golvet med fötterna axelbredd isär.
- Lyft armarna över huvudet och sträck upp hela kroppen.
- Börja böja bålen bakåt i nedre delen av ryggen, ta dina höfter framåt och håll armarna utsträckta och rör dina öron.
- Landa tillbaka i en broställning med handflatorna platta på golvet med tårna mot dina fötter.
- När upplevelsen ökar kan fötterna sättas ihop.
- Om du behöver en extra försäkring, be en vän att hålla händerna under din nedre del.
- Avsluta bryggstället, sänk försiktigt ryggen till golvet.

Del 3 av 3: Ta en handstand över bron

1 Ta en brygga flera gånger från en stående position. Således kommer du att sträcka ut och förbereda dig för ytterligare åtgärder. Följ stegen ovan. Efter uppvärmningen följer du stegen nedan.
2 Börja med att ta ett bryggstativ från en stående position. En brohandhåll börjar med en bro från stående, men sedan fortsätter du rörelsen genom att lyfta upp benen och stå på händerna.
- Stå på golvet med fötterna parallella med varandra och axelbredd.
- Höj händerna högt.
- Börja luta bålen bakåt och ta en broställning.
3 Så snart dina handflator rör vid golvet, fortsätt att röra dig och lyft upp benen. För närvarande måste du göra två åtgärder nästan samtidigt.
- Se till att dina axlar är över dina handflator. Detta kommer att underlätta i hög grad antagandet av ståndpunkten.
- Skjut av golvet med fötterna, lyft benen över huvudet och vila händerna på golvet.
4 Räta ut dina armar medan du håller ett stativ på dem.
- Sträck ut musklerna i din centrala kropp, räta ut ryggen och se till att dina armar och höfter är i en rak linje.
- Fokusera på en plats på golvet och försök att behålla balansen.
5 Avsluta handstället. För att göra detta, sänk fötterna till golvet framför dig nära dina händer. Ta-da-da-da!

Tips

Använd bekväma kläder som inte begränsar dina rörelser.
Träna på en yogamatta eller mjuk yta (sand eller gräs) - du behöver en mjuk landningsplats!
Skaffa alltid ett skyddsnät från en vuxen när du tränar på en handhållare över bron.

Varningar

Om du nyligen har haft någon form av skada, kontakta din läkare innan du börjar träna.
Försök att hålla balansen och inte falla. Det finns risk för skada, till exempel benfraktur eller allvarliga blåmärken. Ha alltid någon annan på den säkra sidan tills du är bekväm med hållningen.
Vifta inte under några omständigheter med armarna när du ställer upp. Om du känner att du tappar balansen, sänk omedelbart fötterna till golvet.