Författare:
William Ramirez
Skapelsedatum:
19 September 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
1 Gör en uppsättning med 5 armhävningar. När du gör armhävningar, håll din torso rak och dina armar axelbredd isär. Sänk dig långsamt, detta bör ta 1-2 sekunder, vid den lägsta punkten bör bröstet vara 5-7 cm från marken, tryck sedan snabbt uppåt. Denna övning hjälper dig att bygga den explosiva styrka du behöver för nästa övning. Om du inte kan göra fem repetitioner, gör maximalt antal, försök att öka det varje gång. Om du lyckas göra en uppsättning med 5 armhävningar, vila i ett par minuter och gör en till. Sikta på att göra 3 uppsättningar av 5 armhävningar med 2 minuters pauser. Om du bara kan göra 2 set, träna tills du får 3. Om du kan göra 3 set är du redo för nästa steg. Det är värt att undvika repetitiva träningspass på samma muskelgrupp samma dag, eftersom din kropp behöver tid för att återhämta sig och bli starkare. En proteinrik kost hjälper starkt till att stärka dina muskler; kycklingbröst och tonfisk är idealiska livsmedel. Denna utbildningsträning bör ta dig cirka 2 veckor. Till exempel kan programmet planeras enligt följande: på måndag, gör 1 set för 5 repetitioner, på onsdag 2 set, och på fredag redan 3. Och sedan, nästa måndag, gå till det andra steget.
2 Nästa steg är fältometriska armhävningar. Ta en benägen position och sänk dig till golvet. Stanna i 1 sekund i det nedre läget och tryck sedan ut så att dina armar är från marken. Försök att flyga så högt som möjligt. Träna tills du har 3 uppsättningar med 5 reps. 3 Det tredje steget är bomullshävningar. Denna etapp skiljer sig från den föregående genom att du måste göra en klapp innan du landar. Om du har problem med att klappa, öva på att göra fältometriska armhävningar högre. När du kan göra 3 uppsättningar med 5 rep-armhävningar, öva på att göra fler klappar och flyga högre. Tips
- Försök att äta en balanserad kost, tillsätt mer protein (kött, ägg, fisk, vegetabiliskt protein), fett (naturligt fett, olivolja, animaliskt fett) och ät mycket långsamma kolhydrater. Försök att träna ungefär en timme efter att ha ätit. Äggvita är bra för näring före träning eftersom det tar 1 till 2 timmar att smälta. Äggulorna innehåller många fördelaktiga vitaminer.
- Ät en enkel kolhydratmåltid 20 minuter före träningen. Banan är ett bra val eftersom den innehåller mycket kalium, vilket är mycket fördelaktigt för idrottare. Frukter som är rika på C -vitamin kommer också att vara mycket fördelaktiga.
- För personer som är överviktiga kommer denna övning att bli mycket svårare. Det kan vara värt att sätta upp en diet innan du tränar för att hjälpa dig gå ner i vikt. Muskelmassa kommer bara att påskynda processen, till skillnad från fettmassa.
- När du tränar kan du äta frukt som är rikt på socker, till exempel druvor, för att hjälpa dig att återställa glykogenhalten i blod och lever.
- Ät en måltid direkt efter träningen som är rik på protein och socker för ökad absorption. Mjölk är ett utmärkt val, eftersom den innehåller laktos och protein, som tillsammans ger en god smältbarhet.
Varningar
- Träna inte mer än en gång om dagen. Helst bör en hel dag gå mellan övningarna. Till exempel, om du tränar på måndag, ska ditt nästa träningspass vara på tisdag.
- Kompletterande övningar, till exempel pull-ups, bör inte utföras samma dag, eftersom detta kommer att försämra muskelnäring.
- Näring är mycket viktigt. Kycklingbröst och tonfisk innehåller mycket protein och nyttiga fetter. Gröna grönsaker och bananer är också bra för idrottare. Havregryn, pasta och ris är fyllda med rätt kolhydrater och ger dig energi.
- När du gör armhävningar, böj aldrig armbågarna hela vägen, detta kommer att överföra belastningen från musklerna till lederna och ligamenten.
- Sluta träna om du är väldigt trött. När du är trött kan du inte landa mjukt, och en grov landning kommer att skada dina leder.
- Uppvärmning. De uppvärmda ledbanden är mindre skadade och kan bära en större belastning. Börja din uppvärmning med några minuters kardiovaskulär träning. Om du bara gör armhävningar räcker den här uppvärmningen. För de två sista stegen, gör några vanliga armhävningar i början.
- Sträck inte på en timme eller en timme efter styrketräning. Statiska bristningar skadar musklerna och försämrar deras flexibilitet tillfälligt. Dynamisk stretching är användbart under styrketräning, men om du inte vet hur du gör det kan du skada dig själv. Skillnaden är att en statisk uppvärmning gör att muskeln hålls i ett extremt utsträckt läge, medan en dynamisk ger sin rörelse längs hela sin amplitud.
