Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Goda matvanor
• Metod 2 av 4: Olika dieter
• Metod 3 av 4: daglig träning
• Metod 4 av 4: Alternativ
• Tips
• Varningar

Trött på att leva med övervikt? Det bästa sättet att gå ner i vikt och hålla sig i form är att utveckla en långsiktig, kalorifattig måltidsplan. Träna också dagligen för att bränna extra kalorier och stärka ditt hjärta. Om du snabbt vill gå ner några kilo finns det många metoder och tips som hjälper dig att uppnå detta kortsiktiga mål.

Steg

Metod 1 av 4: Goda matvanor

1. 1 Beräkna antalet kalorier som ska konsumeras för viktminskning. Ta först reda på din basala metaboliska hastighet (BMR) - antalet kalorier du behöver för att fungera normalt. Använd sedan en online -kalkylator för att uppskatta antalet kalorier du förbränner under fysisk aktivitet. Slutligen, subtrahera 1000 kalorier för varje pund du vill förlora denna vecka.
   • För att beräkna OO måste du veta din vikt i kilogram och längd i centimeter. Använd sedan följande formel för att beräkna OO: (10 x vikt i kilogram) + (6,25 x höjd i centimeter) - (5 x ålder) - 161.
   • Du kan använda denna miniräknare för att beräkna kalorierna som bränns under fysisk aktivitet.
   • Använd denna kalkylator för att enkelt beräkna antalet kalorier du kan konsumera.
   • Kaloriräkningsappar som FatSecret gör matten åt dig.

   En varning: Ät aldrig mindre än 1200 kalorier per dag, om du inte är under överinseende av en läkare. Sådana åtgärder är hälsofarliga.

   
   
2. 2 Komma igång föra en matdagbok. Skriv ner alla måltider, snacks och drycker du äter och dricker under dagen. Håll koll på mängden mat och kalorier som konsumeras. Inspelning hjälper dig att hålla reda på ditt matintag och hjälpa dig att nå dina mål.
   • Använd en traditionell dagbok eller mobilapp. Appar gör det enkelt att hålla reda på din kost. Till exempel kan du använda FatSecret -programvaran för att markera varje måltid och upptäcka näringsvärdet av livsmedel.
   • Var noga med att inkludera kaffetillsatser, kryddor, salladsdressingar och andra liknande ingredienser i måltider och drycker.
3. 3 Ät en hel måltid eller mellanmål var 2-4 timmar. Hoppa över att äta tid är inte det bästa sättet att gå ner i vikt, och denna strategi kan till och med frustrera dina ansträngningar. Mat ger oss energi, så att ta långa pauser mellan måltiderna kan få oss att känna oss trötta, vilket kan minska aktivitetsnivåerna. Dessutom börjar våra kroppar kräva ett mellanmål med högt kaloriinnehåll och mycket socker för att vi ska återhämta oss snabbt. För att undvika detta måste du regelbundet äta hälsosam mat och inte svälta dig själv.
   • Regelbundna måltider och snacks håller också blodsockernivån stabil, vilket hjälper till att kontrollera hunger.
4. 4 Magra proteiner och grönsaker utan stärkelse bör vara grunden för måltiderna. En typisk portion bör vara halva grönsaker utan stärkelse, en fjärdedel magert protein och ytterligare en fjärdedel fullkorn eller stärkelsehaltiga grönsaker. Ät också hälsosamma fetter som olivolja, avokado och fet fisk. Mellanmål inkluderar frukt, nötter, frön och hackade grönsaker.
   • Om du har problem, kontakta din dietist för att bestämma ett lämpligt kalorimål, dina näringsbehov och ett potentiellt område för förbättring. En dietist hjälper dig att utveckla en plan som passar alla dina preferenser.
5. 5 Använd mindre portioneratt minska kalorierna. För att gå ner i vikt är det inte alls nödvändigt att ge upp din favoritmat. Å andra sidan borde val av hälsosam mat inte vara en ursäkt för att äta så mycket du vill. Börja mäta dina portioner med mätkoppar eller speciella skedar. Du kan också använda mindre tallrikar för att förenkla uppgiften (på en liten tallrik kommer även en liten portion att se visuellt större ut).
   • Förbered mellanmål i förväg för att hålla reda på portionsstorlekar. Till exempel kan du mäta upp en portion mandel och lägga dem i en påse eller behållare.

   Råd: Starkare dofter och smaker hjälper dig att kontrollera serveringsstorleken. Till exempel kan mörk choklad eller mörk öl hjälpa dig att känna dig mätt med mindre produkt. Dessutom är de svårare att äta snabbt.

   
   
6. 6 Identifiera och överväga dina matutlösare. Alla har matutlösare, så det finns ingen anledning att skämmas om du tycker mycket om vissa livsmedel. Minska ditt intag av dessa livsmedel. För att göra detta måste du identifiera de triggers som utlöser önskan - det kan vara en specifik handling, tid på dagen eller känslor. Hitta sätt att bättre hantera dina triggers och behåll dessa livsmedel till hands för att undvika frestelser.
   • Till exempel kan du inte tänka dig att gå på bio utan popcorn, eller så kan du ta te och godis efter lunch på jobbet. För att lösa problemet, ersätt en sådan produkt med något mer fördelaktigt för kosten. Ta till exempel en påse med vanlig popcorn till bio - det blir mycket hälsosammare. Du kan också byta ut ditt vanliga godis efter lunch med en bit mörk choklad.

   Råd: Kom ihåg att du inte behöver ge upp din favoritmat. I det här fallet är det nödvändigt att korrekt fördela dem enligt antalet kalorier.

   
   
7. 7 Ät mer hälsosam mat. Vissa livsmedel gör att du kan känna dig mätt snabbare och att inte känna dig hungrig på länge. Många av dem innehåller protein, fett eller fiber. Livsmedel som håller blodsockernivån stabila är också bra val, eftersom de dämpar aptiten. För att känna dig mätt längre, lägg till livsmedel som:
   • grönsaker utan stärkelse;
   • fisk;
   • kött;
   • nötter och frön;
   • baljväxter;
   • grapefrukt;
   • havregryn;
   • äpplen;
   • ägg;
   • ingefära;
   • gröna bladgrönsaker.
8. 8 Välj rätt substitut för din favorit kaloririka mat. De flesta livsmedel har hälsosamma alternativ som kan hjälpa dig att minska på kalorier, fett och socker. Byt ut kaloriförädlade livsmedel och drycker med hälsosamma alternativ för att hjälpa dig gå ner i vikt snabbare.
   • Prova att bli vegetarian i några dagar. Ersätt kött med näringsrika livsmedel som bönor, tofu eller linser. Detta kommer att avsevärt minska antalet kalorier du konsumerar samtidigt som du lägger viktiga näringsämnen till din kost.
   • Till efterrätt, ersätt kakor eller tårta med frukt.
   • Ersätt chips och godis med snacks som är näringstäta men lägre i kalorier och fett. Prova att kombinera fiberost med druvor, jordnötssmörkakor eller bitar paprika med hummus.
   • Byt ut dina vanliga salladsdressingar mot ättika och citronsaft.
   • Koka i olivolja istället för smör. Den innehåller samma mängd kalorier men hälsosammare fett.
9. 9 Undvik kaloriräknare. Det är bäst att flytta runt butikens omkrets för att bara se färska råvaror. Om du behöver titta in i de centrala gångarna, håll dig borta från din favoritmat som godis eller läsk. Ju mindre du ser dem, desto mindre är frestelsen att köpa dessa produkter.
   • Du bör inte helt ge upp dina favoritprodukter, men om du ständigt håller dem hemma är det mer troligt att du faller för frestelser. Det finns inget behov av att inrätta ett "lager" av skadliga produkter hemma - tvärtom, köp dem bara ibland som en godbit.
10. 10 Undvik söta drycker. Sockerdrycker ökar snabbt det totala antalet kalorier i kosten, så det är bäst att undvika söt läsk, juice, te och sockerkaffe. Ersätt dem med osötat te, svart kaffe, still- eller kolsyrat dricksvatten.
    • Drick vatten eller osötat te istället för läsk, kaffe, alkohol, juice eller mjölk för att hjälpa dig att konsumera några hundra färre kalorier per dag.

Metod 2 av 4: Olika dieter

1. 1 Följ en medelhavsdiet om du gillar fisk och grönsaker. Att äta planvariationer som medelhavskosten kan vara effektivt när man försöker gå ner i vikt. Den är baserad på traditionella medelhavs ingredienser och recept. Studier visar att denna kost minskar risken för hjärtsjukdomar och hjälper dig att gå ner i vikt, se mager och vältränad ut. I det här fallet måste du ge upp bröd, mejeriprodukter och bearbetade produkter. Planera din kost kring livsmedel som:
   • fisk;
   • olivolja;
   • grönsaker;
   • frukt;
   • bönor och andra baljväxter;
   • kryddor;
   • nötter;
   • rödvin

   Råd: Det är viktigt att komma ihåg att alla kalorisänkade måltidsplaner hjälper dig att gå ner i vikt. I motsats till vad många tror finns det ingen speciell kost som hjälper dig att gå ner i vikt snabbare tack vare specialmat. Men vissa livsmedel gör att du kan känna dig mättare längre och innehålla fler näringsämnen, och specifika dieter uppmuntrar dig att äta mer av dessa livsmedel.

2. 2 Prova att följa paleodieten för att undvika bearbetade livsmedel. I gamla dagar hann inte grottmännen baka muffins och steka potatis. Den paleolitiska kosten (eller i sin helhet paleolitisk) försöker återskapa kosten från våra gamla förfäder till stöd för påståendet att våra kroppar inte är utformade för moderna ingredienser och metoder för att bearbeta mat. Med en sådan kost behöver du bara äta de typer av kött, grönsaker, frukt och andra livsmedel som fanns tillgängliga under paleolitisk tid och överge allt annat.
   • Spannmål och konstgjorda sötningsmedel är förbjudna.
   • Vissa människor kompletterar Paleo-kosten med kortvarig fasta för att påskynda processen att gå ner i vikt.
3. 3 Ät en trettio dagars diet utan bearbetad mat. Essensen i kosten är att utesluta från kosten Allt bearbetade livsmedel i 30 dagar och rengör kroppen från syntetiska ingredienser och andra bearbetade livsmedel som kan vara svåra för matsmältningssystemet.Efter 30 dagar kommer du sannolikt också att märka att midjan har minskat, medan din energinivå tvärtom har ökat.
   • Undvik spannmål, socker, baljväxter, alkohol, mejeriprodukter och alla bearbetade livsmedel.
   • Ät kött, grönsaker och lite frukt. Drick också mycket vatten.
4. 4 Prova att bli en raw foodist om du gillar frukt och råa grönsaker. Gillar du inte kött och är du trött på att laga mat? Då är denna diet något för dig. Som namnet antyder består Raw Food Diet helt av okokta ingredienser. En person går ner i vikt på grund av konsumtionen av stora mängder färska grönsaker och frukter. Nötter, frön, kokosmjölk och andra råvaror är också tillåtna.
   • Det finns många läckra rawfoodrecept online.

   En varning: Nutritionister varnar för att en långsiktig kost med rå mat berövar dig själv några viktiga näringsämnen.

Metod 3 av 4: daglig träning

1. 1 Övning minst 30 minuter om dagen. Regelbunden träning hjälper till att bränna kalorier, stärker hjärtat och främjar en bra ämnesomsättning. Du bör träna konditionsträning nästan varje dag, plus 2-3 styrketräningspass per vecka. Klasserna bör vara efter eget tycke, så att det inte finns någon önskan att hoppa över pass.
   • Till exempel kan du gå, springa, göra aerobic, träna på en elliptisk tränare, cykla, simma.
   • För att stärka din hälsa krävs minst 150 minuters måttlig träning per dag.

   Råd: Innan du börjar träna, mäta midjan, höfterna och bröstet med ett måttband. Om din vikt ökar och din storlek minskar, förlorar du fett och får muskelmassa.

   Råd: I början av träningen kan kroppen behålla vatten i ett försök att reparera muskelvävnad som skadas under träning. Som ett resultat av detta kan du först gå upp ett par kilo, men allt återgår till det normala så snart kroppen vänjer sig vid vanlig stress.

2. 2 Bedöm realistiskt dina förmågor innan du börjar träna. Nybörjare rekommenderas att inte överdriva det och göra långa pass. Samtidigt är det inte nödvändigt att arbeta hårt för resultat. Välj lämpliga övningar och öka gradvis belastningen.
   • Innan du börjar något träningsprogram bör du rådgöra med en terapeut.
   • Spel som volleyboll, tennis och frisbee hjälper till att bränna kalorier och ha kul, så träning kan vara kul samtidigt.
3. 3 Planen konditions träning. Medan kombinationen av konditionsträning och styrketräning är fördelaktig för den allmänna hälsan, är det den första typen av träningspass som kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. Styrketräning med motstånd ger kanske inte omedelbara resultat, men det stimulerar ämnesomsättningen och tvingar kroppen att spendera mer energi.
   • Konditionsträning inkluderar alla övningar som får ditt hjärta att slå snabbare.

   Råd: Kombinera måttliga och högintensiva pass för bästa resultat.

4. 4 Skapa en intressant träningspass. Mångfald är nyckeln till att vara frisk och motiverad. Om du gör samma övning varje dag, så finns det en risk för skada. Du riskerar också att bli uttråkad och tappa motivationen för vidare träning. På gymmet kan du träna på en mängd olika maskiner, registrera dig för ett träningsprogram och göra styrketräning.
5. 5 Styrketräning 2-3 gånger i veckan. Motståndsövning och viktarbete hjälper dig att hålla dig mager genom att utveckla muskler och förbättra ämnesomsättningen, även på dagar utan träning. Träna 2-3 gånger i veckan och kom ihåg att ta minst en vilodag mellan träningarna.
   • En vilodag från styrketräning kan konditionsträning göras om du inte behöver anstränga dig för mycket. Välj låg till måttlig intensitet.

   Råd: Muskelceller har en mer aktiv metabolism än fettceller. De bränner mer kalorier även när du vilar och sover.

6. 6 Välj övningar som riktar sig till alla muskelgrupper. Så du kommer att arbeta alla muskler och bränna kalorier genom att öka volymen av muskelvävnad. För att göra detta kan du träna i multitasking -läge. Gör till exempel armstyrkaövningar (som att lyfta hantlar) medan du springer eller på en stillastående cykel.
7. 7 Var aktiv hela dagen. Försök att gå oftare: lämna din bil längst ut på parkeringsplatsen, eller ta trappan istället för hissen. Försök att gå uppför trappan så ofta som möjligt, eller gå med din hund tre gånger om dagen. Du kan också kraftigt damma, sopa och torka golvet. Ju mer träning, desto fler kalorier bränner du.
   • Du kan till och med hitta en aktiv hobby som trädgårdsarbete, snickeri, bilreparation eller målning på stora dukar för att hjälpa dig att bränna kalorier utanför ditt träningspass.
8. 8 Få regelbunden vila. God vila ger tillräckligt med energi för hela dagen, minskar risken för överätning och minskar risken för skada. Brist på sömn kan påverka kroppens förmåga att bränna fett negativt, varför sömn är en viktig aspekt av ett viktminskningsprogram.
   • Skapa en läggdagsritual som hjälper dig att somna snabbare. Koppla av ett par timmar före sänggåendet och undvik att använda bakgrundsbelysta enheter. Du kan också sänka temperaturen i ditt sovrum, släcka lamporna och bära bekväma pyjamas.

Metod 4 av 4: Alternativ

1. 1 Gå till bastun så att överflödig vätska kommer ut med svett. I en bastu kan du tappa upp till 500 milliliter svett på bara en kvart. För att undvika uttorkning, använd inte bastun mer än 15-20 minuter om dagen. Bastu hjälper dig inte att gå ner i vikt permanent, men det hjälper dig att se smalare ut en speciell dag.
   • Drick mer vatten efter bastun för att återställa balansen.

   En varning: Små barn och personer med högt blodtryck eller hjärtsjukdom rekommenderas inte att använda bastun.

2. 2 Använd omslag för att se smalare ut. Man tror att omslag hjälper dig att bli smalare och bokstavligen ”tappar” några centimeter av din midja, höfter och armar. Resultatet blir tillfälligt, men det får dig att se smalare ut vid en viktig händelse. Så du kan prova följande alternativ:
   • Mineralförpackningar: I detta fall används mineralrengöringsmedel som hjälper till att ta bort gifter från kroppen, gå ner i vikt, minska celluliter, tona huden och göra den mer elastisk nästan omedelbart.
   • Lipolytiska omslag: i detta fall används enzymer som bekämpar subkutant fett. Först hjälper en enzymlindning till att jämna ut fettvävnaden nära hudens yta, och sedan stramar och slätar en mineralfolie ut huden.
   • Europeisk omslag: denna typ av omslag erbjuds vanligtvis på spa. Detta förfarande riktar sig till problemområden. Med det här alternativet kan du tona huden och göra den mer elastisk, visuellt minska celluliter eller bristningar och kan dessutom leda till tillfällig viktminskning.
   • Hot wrap: denna procedur erbjuds också ofta på spa. Den varma omslaget är utformat för att ta bort gifter från kroppen, tona huden och göra den mjukare.
3. 3 Bantningsgrupper. För vissa är det för svårt att följa träningsplanen och kosten. Gamla vanor och dagliga rutiner gör det svårt att tryggt följa nya regler. I det här fallet kan du bli en deltagare i ett viktminskningsprogram eller ett maratonlopp. Bland de många programmen finns det ett lämpligt alternativ för en person i alla åldrar.
   • Se till att programmet är åldersanpassat och på ett säkert sätt uppfyller dina specifika hälsobehov.
4. 4 Tänk på fettsugning. Fettsugning är en kirurgisk metod för snabb målinriktad viktminskning, som vanligtvis rekommenderas för personer med 1-2 problemområden med normal vikt och proportioner av resten av kroppen. Kirurgiska ingrepp utgör en hälsorisk, därför måste ett sådant förfarande utföras på en medicinsk klinik och utföras av lämpligt kvalificerade specialister.

Tips

• För att minska kalorierna kan du äta långsamt, eftersom det tar upp till 20 minuter innan hjärnan signalerar mättnad. Ta korta pauser med dina måltider för att sluta i tid och undvika att äta för mycket.
• Fokusera på anledningarna till att du vill gå ner i vikt så att du inte tappar motivationen.
• Läkare rekommenderar inte att gå ner mer än 1 kilo per vecka. Kombinera en hälsosam kost och måttlig träning.
• Att gå ner i vikt snabbt för en specifik händelse kan vara en bra tillfällig motivation, men en uppsättning tydliga långsiktiga mål hjälper dig att hålla dig på rätt spår efter att ha slutfört den första uppgiften.
• Få stöd från vänner och familj för att hjälpa dig att gå mot ditt mål och fortsätta gå ner i vikt. Att ta ansvar för dina ord även inför en person ökar chanserna att lyckas, hjälper dig att uppnå resultat snabbare och i framtiden hålla dig i god form.
• Ett misstag kan inte betraktas som ett misslyckande. Om du snubblar, samla dina krafter och återgå till vägen för hälsosamma vanor.
• Problemlösning från punkt till punkt är en myt, oavsett vad tidningarna säger! När kroppen bränner fett använder den hela kroppen, även om du bara gör magkramper.

Varningar

• Om du utvecklar symtom som yrsel, illamående, svaghet, ömhet, yrsel, huvudvärk eller andra symptom till följd av kost och träning, sluta följa programmet och återgå till din vanliga rutin. Kontakta läkare omedelbart om symtomen förvärras eller är alarmerande.
• Svälta inte dig själv. Undernäring är dåligt för din hälsa. Om du har försökt gå ner i vikt och hoppat över måltider eller har minskat ditt kaloriintag avsevärt, måste du uppsöka en specialist och få råd om ätstörningar.
• Sök läkare innan du försöker gå ner i vikt. Att gå ner i vikt dramatiskt kan förvärra olika hälsoproblem.
• Tala med en läkare eller dietist innan du tar kosttillskott eftersom multivitaminer och kosttillskott inte är för alla.
• Att gå ner i vikt för snabbt är förenat med allvarliga hälsorisker.
• Undvik feta dieter, bantningspiller och snabbmatskurer som kraftigt begränsar kalorier eller livsmedelsgrupper. Sådana metoder är inte alltid effektiva och till och med farliga.