Innehåll

• Steg
• Varning

Depression har verkligen förmågan att ändra din syn på livet. Du kan förlora relationer, jobb, anvisningar, intressen, hälsa, drömmar, mål och självförtroende. Efter att ha upplevt en depressiv episod kan du återvända till livet genom att: sätta upp mål som är inom din räckvidd, öka dina positiva sociala relationer, behålla din fysiska hälsa och hantera positivt sätt.

Steg

Metod 1 av 4: Målsättning

1. 

   Prioritera ditt liv. Att sätta mål är en viktig faktor för att minska din framtida risk för depression. För att skapa positiva mål för dig själv kan det första du behöver göra vara att definiera värden eller prioritera saker. Längtan i ditt hjärta kommer att berätta vad som kan ge dig ett lyckligt liv.
   • Gör en lista över dina värden eller viktiga saker i ditt liv. Det kan vara familj, vänner, jobb, kärlek, pengar och ett hem.
   • Tänk på de saker du har gjort tidigare som intresserar dig och försök tänka på sätt att integrera dem i ditt nuvarande liv. Finns det ett ögonblick när du önskade att det aldrig slutade? Det är de ögonblick du bör fokusera på. Kanske är det tillfällen då du tillbringar tid med din make eller nära älskare, barn eller vänner, spenderar tid i områden i din forte eller ger dig njutning (camping, skriva, måla, musik, etc.)

2. 

   
   
   Överväg karriärmöjligheter. Karriären du väljer kan ha en enorm inverkan på ditt välbefinnande i livet. När allt kommer omkring kommer du att spendera 40 timmar eller mer per vecka med fokus på din karriär.
   • Om ditt gamla jobb inte fungerar, prova ett annat jobb. Det handlar om erfarenhet och kan hjälpa dig att växa.
   • Vill du ha ett nytt jobb i framtiden, förr eller senare? Tänk på en karriär som du kan, belöna med belöningar och som är intressant för dig.
   • Var tålmodig. Om du inte har hittat ett jobb just nu, tänk på aktiviteter som kan öka dina chanser att hitta ett jobb.Gör lite volontärarbete, ta en kort kurs eller förbättra dina färdigheter; De kan ha stor inverkan på din självkänsla och ett plus på din karriär.

3. 

   
   
   Känn igen positiva handlingar för att sätta som mål. När du nyligen återhämtat dig efter en depressiv episod kan det vara svårt att bryta dina passiva vanor och återgå till förändringar i ditt liv. Att vara aktiv och upptagen kan dock minska risken för att depressiva symtom återkommer.
   • Fokusera på de uppgifter och ansvarsområden som måste uppfyllas. Du kan till exempel tvätta bilen, laga en god måltid, klippa gräsmattan, betala räkningar, shoppa, städa huset, undersöka ett problem, ta hand om ditt husdjur, trädgården. Listan över jobb kommer att vara mycket lång. Genom att göra sådana små saker kommer du att känna att du gradvis blir mer energisk, och din självkänsla och självförtroende kommer också att förbättras.
   • Tänk på saker som får dig att känna dig stolt och bra med dig. Gör en lista över aktiviteter och gör en sak på dem varje dag. Några av de positiva aktiviteter som kan öka självkänslan är till exempel: att skicka ett vykort till någon, leka med dina barn, donera pengar till välgörenhet, göra volontärarbete, delta i en aktivitet för ett gott ändamål. Bli vacker, få ett hårjobb, plantera träd, kör sysslor för grannens gamla dam eller prata med en vän som har varit i en svår tid. Varje gång du slutför en uppgift, beröm och gratulera dig själv för att du gjort jobbet bra.

4. 

   
   
   Gör en omfattande lista över mål som du kan fokusera på. När du väl har identifierat dina prioriteringar och specifika aktiviteter som du vill göra mer av kan du lista dessa mål, stora eller små som du vill.
   • Kom ihåg att varje mål ska vara ett SMART-mål. SMART är initialerna för specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska och tidsbegränsade (tidsbegränsade) ord. Ett exempel på ett SMART-mål är att träna genom att jogga i en timme, tre gånger per vecka nästa månad.
   • Du kan skapa ett mål eller en aktivitetslista med 15 objekt. Lista aktiviteter från enklaste till svåraste. Börja med att slutföra det enklaste målet och arbeta dig upp till det svåraste målet gradvis. Ett litet och enkelt mål kan vara att gå med hunden, medan det stora målet kan vara en befordran eller ett nytt jobb.
   • Gratulera dig själv till varje litet steg du gör. Belöna dig själv längs vägen med varje förbättring som pågår mot ett specifikt mål. Unna dig ett spa, massage, en speciell middag eller något du gillar (ett säkert och inget stimulerande nöje eller alkohol).

5. 

   Utvärdera dina framsteg och justera därefter. Målet bör ständigt gå framåt. Varje gång du uppnår ett mål kan du börja sätta nya och högre mål. Om du tycker att ett mål inte fungerar, eller om du vill ändra dig, gå vidare till ett annat mål som du tror kommer att vara till hjälp.
   • Håll koll på dina dagliga aktiviteter och mål i en kalender. Detta kan hjälpa dig att spåra och komma ihåg viktiga mål och uppgifter.
   • När ett mål är klart, sätt ett nytt! Till exempel, om ditt första mål var att gå ner 5 kg, och nu vill du gå ner några kilo till, fokusera på det. Eller, om du någonsin ville träna mer men fastnat i ditt tråkiga schema när du gick till gymmet, sikta på att vandra eller jogga utomhus.
   • Försök att tänka positivt, även när du upplever misslyckande. Berätta för dig själv saker som, ”Jag har misslyckats men kommer att lära mig av detta misslyckande och göra bättre nästa gång. Jag vet att jag kan göra det! " Skriv detta mantra och säg till dig själv varje dag om det hjälper dig.
   annons

Metod 2 av 4: Öka positiva relationer

1. 

   Sök professionell hjälp. När du just har återhämtat dig efter en depressiv episod är det särskilt viktigt att du söker professionell hjälp för att se till att ditt humöriga humör inte har återvänt eller är mindre allvarligt än tidigare. Så om du redan är en del av behandlingen, fortsätt med behandlingsplanen.
   • Om du redan har en behandlande läkare, prata med din läkare om vilka nya mål du vill sträva efter. Kom ihåg att följa behandlingsförloppet och fortsätt att träffa din läkare enligt din tid.
   • Om du inte har en läkare som hjälper dig att behandla din depression ännu, försök hitta en. Detta kan hjälpa även om du inte är deprimerad för närvarande. En terapeut eller psykiater kan bidra till att minska risken för att bli värre med specifika ingrepp som beteendekognitiv terapi (CBT) som hjälper dig att ändra ditt sätt att tänka till hjälper till att upprätthålla din lycka.
   • Fortsätt att se en psykiater och ta receptbelagda läkemedel.
   • Tala med din läkare om din hälsa, kost och motion.

2. 

   Sök hjälp om ditt beroende påverkar ditt liv. Beroende kan förvärra depressiva symtom, vilket gör återhämtningen svår. Oavsett om det är beroende av droger, mat, spel, självskada, sex eller ätstörningar, kan du hitta en rådgivare. Det kan vara nödvändigt att behandla depression och missbruk samtidigt, eftersom de två tillstånden ofta är nära besläktade.
   • Ett sätt att få hjälp är att prata med en läkare, terapeut eller psykiater. De kan erbjuda kemoterapi för kemiskt beroende. Vissa terapeuter är också specialiserade på läkemedelsbehandling. Du kan ha öppenvård eller öppenvård (avgiftning).
   • Du kan också få hjälp genom att gå med i en 12-stegsgrupp som Anonyma Alkoholister (A.A) eller Anonyma Narkotika (N.A).
   • Återhämtning efter avgiftning tar tid, men resultaten är värda det, och det stöder ditt allmänna välbefinnande och minskar depression.

3. 

   Anslut igen. Ibland kan människor under en depression tappa kontakten med nära vänner, familjemedlemmar och andra personliga relationer. Socialt stöd är dock avgörande för att upprätthålla en depressiv livsstil, minska sannolikheten för att depression återkommer och hjälpa dig att komma upp från livets svåra situationer.
   • Skicka e-post, sms, vykort eller brev för att fråga dina vänner. Fokusera på de positiva sakerna du har i ditt liv och ställ dem frågor.
   • Ring en vän och bjuda ut dem till lunch eller kaffe.

4. 

   Gå med i en supportgrupp. Socialt stöd, särskilt från kamrater, kan vara till stor hjälp för att återhämta sig från depression och fortsätta att upprätthålla en hälsosam syn.

5. 

   Skapa en ny vän. Efter en depressiv episod kan du känna dig tillräckligt bra för att vårda nya relationer, särskilt om du måste släppa skadliga eller värdelösa relationer. Genom att göra saker du älskar kan du träffa människor som delar dina intressen och har samma personlighet som du.
   • Gå med i ett tempel eller kyrka, klubb, idrottslag, community college, community class, välgörenhetsgrupp etc.
   • Prova Meetup.com, en webbplats för att hitta personer som delar dina tankar och intressen. Några exempel är: singelgruppen, vandringsgruppen, dramagruppen och bergsklättringsgruppen.
   • Kan du inte hitta några grupper eller klubbar? Du kan skapa din egen grupp! Prova att starta en bokklubb. Sprid ordet genom vänner och bekanta, lägg upp annonser i bibliotek och be alla ta in små skyltar för att dela. Eller så kan du skapa ett gym, träffas i parken, hyra en tränare och bidra med pengar för att betala dina kostnader.
   • Varje gång du blir inbjuden att gå med i en viss social grupp, försök att acceptera den. Ju fler gånger du accepterar erbjudandet desto mer blir du inbjuden. Varje gång dina vänner ber dig göra något nästa gång är det din tur att bjuda in dem. Detta kommer att hålla din balans och båda känner dig värderad.
   annons

Metod 3 av 4: Förbli fysisk hälsa

1. 

   
   
   Behandling för hälsoproblem. Depression kan ibland kopplas till andra hälsoproblem, inklusive hypertyreoidism, Parkinsons sjukdom eller Huntingtons sjukdom. Depression kan också vara en bieffekt av mediciner. Även om din depression inte orsakas av medicinsk orsak kan det ändå påverka ditt humör om du känner dig svag och har negativa tankar. Det är svårt att vara positiv när du har smärta eller sjukdom.
   • Se din läkare regelbundet om du har kroniska hälsoproblem.
   • Om du upptäcker att en ökad depression har sammanfallit med användningen av ett nytt läkemedel eller en ny behandling, tala med din läkare.
   • Avsluta allt läkemedel som din läkare har ordinerat dig. Det kan ta en stund att hitta rätt medicin för dig. Du bör fortsätta att ta din medicin för att hålla dig frisk även om du har börjat må bättre.

2. 

   
   
   Fokusera på vardagliga aktiviteter. När du är deprimerad kan det vara svårt att behålla vardagliga uppgifter som att bada och ta hand om dig själv i allmänhet (som att tvätta ansiktet eller borsta tänderna). När du väl har övervunnit din depression kan du gå tillbaka till din vanliga rutin. Genom att ta hand om dig själv kan du känna dig mer nöjd med dig själv och minska risken för att depression kommer tillbaka. Till exempel, när du bär pyjamas hela dagen, vill du förmodligen inte lämna hemmet för att göra något. Men om du tar dig tid att ta en lugn dusch eller ta ett bad, ta hand om håret och sminka dig, välj de kläder du gillar, du kan känna dig mycket starkare och kunna hantera jobbet. under dagen.
   • Gör en lista över saker du kan göra för att ta hand om dig själv. Denna lista kan innehålla: tvätta kläder, köpa nya kläder, tvätta hår, hårstyling.

3. 

   
   
   Träna. Motion kan hjälpa till att förebygga och minska depression. Även om det kan vara svårt att sätta foten i sneakers och binda dina skosnören, kan du efter ansträngning känna dig upp till tio gånger bättre tack vare endorfinerna som utsöndras i hjärnan.
   • Börja med en 10 minuters promenad och arbeta dig upp till 20 minuter. Regelbunden träning kan ge dig fantastiska resultat.
   • Om det är svårt att hitta motivation att träna, försök att säga till dig själv: "Jag kommer att må bättre när jag är klar." Eller så kan du lova att göra 5 till 10 minuters cykling eller löpbandsträning. Ibland behöver du bara övervinna den första utmaningen att gå upp och röra dig, och efter 10 minuter kan du känna att springa ytterligare 10 minuter.
   • När du har gjort en mer utmanande uppgift kommer du att känna att endorfinerna ger en "uppfriskande" efter jogging, gym eller annan träning.
   annons

Metod 4 av 4: Effektiv behandling för att minska risken för återfall av depression

1. 

   Regulera dina känslor på ett positivt sätt. Studier visar att personer med en historia av depression är mer benägna att använda emotionell konditionering som får dem att vara deprimerade. Denna form av känslomässig konditionering innebär användning av negativa hanteringsstrategier (som alkoholmisbruk) som orsakar att depression inte bara minskar utan ökar.
   • Undvik att fundera. När du funderar på kommer du att tugga en negativ situation i ditt sinne om och om igen. Även om du tänker tänka om en situation för att försöka ta reda på exakt vad som gick fel, förvärrar det vanligtvis bara negativa känslor och gör inte mycket för att tänka djupt. Försök istället att fråga dig själv: "Kan jag ändra något?" Gör en lista med små och kontrollerbara mål för att hantera uppgifterna för din förändringskapacitet. Att gå eller träna kan också hjälpa till att bryta tankarna.

2. 

   Identifiera och ändra negativa tankar. Alla har negativa tankar åt gången. Men ju mer negativa dina tankar är, desto mer deprimerad kommer du att känna. Det beror på att vårt tänkande har en stark inverkan på hur vi känner. Istället för att tro på negativa monologer kan du lära dig att motverka och utveckla vanan att tänka positivt.
   • Ta dessa idéer som hypoteser eller flyktiga idéer istället för fakta. Om du har negativa tankar som, ”Den här situationen är hemsk. Jag hatar det, ”ifrågasätter din uppfattning om situationen. Detta kallas kognitiv omvärdering. Är det så dåligt? Är det verkligen hemskt eller kan du försöka klara det? Kommer du att kunna ändra ditt sätt att tänka eller hitta ett sätt att förbättra det? Säg till dig själv, ”Det är inte så illa. Situationen är inte bra, men jag klarar det. ”

3. 

   Självdialog på ett positivt sätt. Människor som är deprimerade kan få en vana att avsky eller negativt självprat. Till exempel ”Jag är inte bra. Jag är ett misslyckande. Jag är dum ". Om du har sådana tankar kommer negativa känslor att komma lätt. Du kan motverka det sättet att tänka med positiva bekräftelser.
   • Ett exempel på en positiv bekräftelse är: ”Jag gör så gott jag kan, och det räcker för mig. Jag behöver inte vara bra enligt någon annans standard. ”

4. 

   Delta i aktiviteter som gör dig lycklig. Avslappnad och behaglig är en viktig del av att skapa en känsla av lycka. En positiv attityd kan hjälpa dig att öka din förmåga att hantera sorgliga livshändelser och stress.
   • Gör en lista med intressanta aktiviteter och schemalägg dem varje dag. Du kan till exempel planera att titta på en film, läsa en bok, äta din favoritmat, ta en promenad, ta ett bubbelbad, gå till ett bibliotek eller museum, bläddra i butiker. och titta på, köpa en bukett med färska blommor, få en skönhetssalong, klippa eller gå ut på middag.

5. 

   Fokusera på det positiva. Ibland har människor med depression tidigare svårigheter att fokusera på de positiva aspekterna av sitt liv. Förmågan att fokusera på positiva tankar och aktiviteter kan dock förbättra positiva känslor och lindra depression.
   • Ett sätt att fokusera på det positiva är att hålla en lycklig händelse i din dagbok med bilder och anteckningar. Det kan bara vara några rader med något bra som händer den dagen, eller ett foto av något intressant eller sött om dig.
   • Att fokusera på det positiva handlar också om att välja rätt aktiviteter för att öka ditt positiva humör. Välj till exempel lämpliga saker att se; Om du är ledsen, titta inte på nyheterna eller en sorglig film. Dessa saker är inte fördelaktiga för dem som ofta är nedsänkta i livets negativa saker, tvärtom ger det bara bränsle till elden. Så stäng av nyheterna och läs en uppmuntrande och positiv bok. Eller gå direkt till sport- eller skämtavsnittet i tidningen.
   annons

Varning

• Om du för närvarande funderar på självskada, ring 911 eller den amerikanska hotline för självmordsförebyggande på 1-800-273-8255 (om du är i USA). I Vietnam kan du ringa hotline 1800 1567 för råd.