Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Fettförbränningszon definieras som den process genom vilken din kropp omvandlar fett till energi. När du tränar i fettförbränningszonen är cirka 50% av de förbrända kalorierna fett. Vid träning med högre intensitet förbränns endast cirka 40% av kalorierna från fett. Om ditt träningsmål är att gå ner i vikt, definiera sedan en fettförbränningszon och behåll träningen i det området för att maximera den mängd fett du behöver bränna. Men det kan vara till hjälp när du letar efter sätt att justera intensiteten i ditt träningspass baserat på din hjärtfrekvens.

Steg

Del 1 av 2: Bestämning av fettförbränningsområdet

1. 

   Beräkna din fettförbränningszon med formeln. Det finns en relativt enkel formel som hjälper dig att bestämma var ditt fettförbränningsområde är. Detta är inte 100% korrekt, men det kommer att vara en tillförlitlig indikator på hur mycket träning du behöver.
   • Bestäm först din maximala hjärtfrekvens (MHR). För att göra detta, dra din ålder från 220 om du är man; Om du är kvinna, dra din ålder från 226. Din fettförbränningszon är mellan 60% och 70% av din maximala hjärtfrekvens (multiplicera din maximala hjärtfrekvens med 0,6 eller 0,7).
   • Till exempel är en 40-årig mans maximala hjärtfrekvens 180, och hans fettförbränningszon kommer att variera mellan 108 och 126 slag / minut.

2. 

   
   
   Köp eller använd en pulsmätare. Det finns många typer av pulsmätare - klockor eller armband, bröstband och till och med fästs på handhållna stänger i vissa pulsmaskiner. Pulsmätaren kan hjälpa dig att veta exakt vad din hjärtfrekvens är och baserat på din ålder, längd och vikt kan den också avgöra ditt fettförbränningsområde.
   • Genom att använda en pulsmätare vet du mer exakt om ditt fettförbränningsområde. Eftersom pulsmätaren beräknar din puls medan du tränar och använder den faktiska hjärtfrekvensinformationen för att beräkna ditt fettförbränningsområde.
   • Många som använder en pulsmätare för första gången inser att de inte har tränat så mycket som de trodde att de var. Var noga med att utmana dig själv på ett säkert sätt.
   • Även om många pacemakers - som ett löpband eller en helkroppsmaskin - har pulsmätare, är de inte alltid 100% korrekta.
   • En pulsmätare i armband är mer exakt än en klocka eller bröstband. Men de är också dyrare.

3. 

   
   
   Kontrollera den maximala mängden syre. Testet av maximalt syreintag (volym per tid, syremängd och max) registrerar exakt hur väl din kropp kan avdunsta och använder den under träning. Detta test kräver att deltagarna går på löpband eller använder en cykel och andas in en mask för att mäta mängden syre och kol när din hjärtfrekvens stiger.
   • Denna information kan användas för att bestämma hur långt din hjärtfrekvens är när du förbränner mest fett och kalorier i din fettförbränningszon.
   • Testet av maximalt syre är förmodligen en av de mest tillförlitliga och noggranna metoderna för testning av konditionsträning. Du kan testa dina maximala syrenivåer på gym, vissa laboratorier och privata kliniker.

4. 

   
   
   Använd talprovet. Detta är ett av de minst tekniska av många sätt att bestämma ditt fettförbränningsområde. Talprovet kräver att du pratar under hela övningen och baserat på det andetag du befinner dig i kan du avgöra om du vill öka eller minska träningens intensitet.
   • Om du till exempel känner dig andfådd när du pratar kan du behöva minska träningsintensiteten igen. Om du kan prata bekvämt kommer du inte att träna tillräckligt.
   • Du kan säga en kort mening utan problem.
   annons

Del 2 av 2: Tillämpa fettförbränningsområdet under träning

1. 

   I en serie övningar som ökar hjärtfrekvensen. Välj övningar som ökar hjärtfrekvensen med en kombination av hög intensitet men mått för bästa resultat. Detta gäller bara om ditt mål är att gå ner i vikt.
   • Kombinera med måttligt intensiva aktiviteter och falla in i din fettförbränningszon i ungefär en halvtimme. Aktiviteterna kan innefatta: långsam promenad, cykling eller simning. Detta kommer dock att skilja sig från person till person.
   • Välj dessutom några aktiviteter som ökar hjärtfrekvensen vid hög intensitet.Även om detta inte är i fettförbränningszonen kan du bränna mer kalorier och öka träningsnivån som ökar din hjärtfrekvens.
   • Kort sagt, ju fler kalorier du bränner över din fettförbränningszon (aerob zon / konditionsträningszon), måste du träna med högre intensitet. Den totala mängden förbrända kalorier är dock också beroende av träningslängden och om du tränar med låg intensitet måste du träna längre perioder.
   • Dessutom måste du uppnå minst 150 minuters träning med måttlig intensitet per vecka.

2. 

   Inkorporera hälsoövningar. Att integrera styrketräning eller motståndsträning i ditt veckosamma träningsprogram är viktigt. Detta hjälper till att bygga och bygga starka muskler förutom att öka din ämnesomsättning. Viktkontroll är viktigt för att minska överflödigt fett. Detta är ganska viktigt för att hålla och få muskler samtidigt som du minskar överflödigt fett.
   • Inkorporera träning i minst 2 dagar i veckan i minst 20 minuter.
   • Fitnessaktiviteter inkluderar: tyngdlyftning, terapeutisk gymnastik (push-ups eller bar-pulls) och kombinationsövningar.

3. 

   Träffa en personlig tränare eller tränare. Om du bryr dig om din fettförbränningszon och hur du kan få ut det mesta av informationen kan mötet med en personlig tränare vara ett bra alternativ. De kan hjälpa dig att hitta din fettförbränningsgräns och utforma rätt träning utifrån den informationen.
   • Prata med din tränare om dina mål. Målet är att gå ner i vikt? Eller få muskler? Detta hjälper dem att skräddarsy sitt program för att möta dina behov.
   • Fråga också hur du effektivt kan använda fettförbränningsområdet.
   annons

Råd

• Många fitness- eller hälsocenter kan utföra maximalt syretest, även om de kan behöva betala för det.
• Observera att medan mer kalorier som förbränns av fett befinner sig i fettförbränningszonen kan det totala antalet förbrända kalorier vara mindre eftersom aktiviteter med högre intensitet bränner mer kalorier.
• Överväg att köpa en pulsmätare. Detta hjälper dig inte bara att justera fettförbränningsområdet, utan ger dig också verktyg och data som hjälper dig att nå ett specifikt område i varje träning.
• Kontakta din personliga tränare för att utforma en övning som hjälper dig att uppnå dina mest effektiva mål, oavsett om du vill gå ner i vikt, få muskler eller öka nivån på dina hjärtfrekvensövningar.

Varning

• Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Kom ihåg att om du känner dig lite yr, illamående eller har ont, sluta träna omedelbart.