Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Med stora händer kommer starka muskler omedelbart att visa att du är frisk och intresserad av kroppsbyggnad. Dessutom finns det ett stabilt par armar som gör att du kan göra imponerande uppgifter som att flytta tunga laster och skjuta den trasiga bilen i säkerhet utan svett. Läs artikeln nedan för att lära dig mer om de övningar och livsstilar som hjälper dig att stärka dina armmuskler.

Steg

Del 1 av 3: Grundutbildning

1. 

   Öva en eller två gånger i veckan. Många tror att träning varje dag kommer att ha större muskler, men i själva verket bildas muskler under viloperioder mellan träningspasset. Muskler växer sig starkare när de återhämtar sig mellan push-ups, så att du gradvis kan öka mer vikt. Om du inte ger dina muskler tid att vila, särskilt de i armarna, riskerar du att träna och fördröja de resultat du vill uppnå.

2. 

   
   
   Träna i 30 minuter. Av samma anledning bör du bara träna en eller två gånger i veckan, och varje session ska bara ta ungefär en halvtimme. Musklerna i dina händer är mer utsatta än muskler i andra delar av kroppen, och att träna i mer än en halvtimme per session ökar risken för skador. Kort sagt, kortvarig träning med hög intensitet är det bästa sättet att stärka musklerna i armarna.

3. 

   
   
   Träna under de tuffaste förhållandena du tål. Lyft den tyngsta vikten du kan lyfta och gör sessionen så intensiv som möjligt. Muskelbyggare kallar detta ”arbete-till-krasch” för att göra det på det här sättet innebär att du drar vikter så hårt att du kan "krascha" eller med andra ord inte kan fortsätta träna efter flera reps i en uppsättning. . När dina armar blir starkare och du kommer att upptäcka att vikten du lyfter inte längre är så svår som tidigare, lägg till vikt i träningen.
   • Ta reda på hur mycket vikt du kan "träna tills du kraschar" genom att experimentera med olika vikter tills du hittar en vikt som du kan lyfta några gånger innan du svettas och känner dig oförmögen att lyfta. att fortsätta. Om du kan klara 10 eller 12 reps utan att svettas eller känna muskelvärme, bör du prova större vikter. Om du inte kan slutföra en eller två uppsättningar innan du ger upp, sänka din vikt.
   • Medan extrem obehag är en del av en muskelbyggande övning, lyft inte vikterna så hårt att du känner dig sjuk eller svimmar. Det är ingen skam att börja med lägre vikter. Börja lyfta vikter med en vikt du kan hantera, och snart har du tillräckligt med styrka för att lyfta tyngre vikter.

4. 

   
   
   Behåll rätt form. Få ut det mesta av ditt träningspass och undvik skador genom att träna rätt form när du lyfter vikter. Dessutom bör du lyfta vikter för att matcha din kropps förmåga och komma ihåg dessa tips när du tränar lyftande vikter:
   • Börja med utsträckta armar, helst med böjda armar.
   • Lyft hantlarna med handrörelser i full kontroll istället för att använda handmoment för att lyfta vikter.
   • Se till att slutföra övningen åtminstone de första försöken. Till exempel, om du gör ett drag som kräver att du sträcker ut armarna över huvudet, men du inte kan hålla armbågarna raka, lyfter du förmodligen en för tung vikt.

5. 

   Träna hela kroppen. Träning stärker alla muskler i kroppen med kombinerade övningar blir mer hälsosamma än att bara fokusera på muskelökning i händerna. Om du inte tränar både benen och din torso, får du bara en kropp med muskulösa armar men underkroppen är ingenting.
   • På dagar när du inte tränar armarna, öva andra muskelgrupper i benen, ryggen och buken. På detta sätt kommer du fortfarande att kunna utöva styrka medan dina armmuskler återhämtar sig.
   • Gör dessa sammansatta övningar som öppnar dina händer och också tonar andra muskelgrupper samtidigt. Pull-ups och push-ups, till exempel, stärker magmusklerna samtidigt som armarna stärks.
   annons

Del 2 av 3: Öka Arm Brawn

1. 

   Öva på att lyfta vikter för att utveckla biceps och triceps. Biceps och triceps är huvudmusklerna i dina armar, så fokusera på att utveckla dem för att öka dina armmuskler. Stå rakt, fötterna axelbredd och håll hantlarna på båda händerna, armbågarna raka händer inåt, lyft hantlarna mot bröstet och tryck sedan hantlarna över huvudet innan du släpper hantlarna på plats original.
   • Träna 8 till 12 reps och 3 till 5 uppsättningar. Vila i cirka 45 sekunder mellan varje omgång.
   • Denna övning kan också göras med kalkstång (remmar) eller stångvikter.

2. 

   Andas in för att öva triceps. Håll fast vid en balk med armarna axelbredd från varandra och handflatorna vetter mot dig. Använd båda händerna för att lyfta din kropp tills hakan är ovanför baren, sänk ner kroppen långsamt till startpositionen.
   • Öva 8 till 12 reps och 4 till 5 set.
   • Du kan öka svårigheten med denna övning med hjälp av viktökning bältet.

3. 

   Gör triceps för att utveckla triceps. Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll hantlar över huvudet med handlederna inåt. Sänk hantlarna bakom huvudet och armbågarna (armbågarna) uppåt, lyft sedan hantlarna över huvudet och räta ut armbågarna igen.
   • Gör 8 till 12 uppsättningar och 3 till 5 uppsättningar.
   • Denna övning kan användas med båda händerna för att lyfta och sänka en hantel ovanför huvudet.
   annons

Del 3 av 3: Livsstilsförändringar

1. 

   Konsumera inte för många kalorier. Du kanske tror att du bör äta mer kalorier än vanligt för att få muskler. Att äta mer kalorier betyder inte att du kommer att bygga mer muskler. Däremot ökar kalorier mängden fett i kroppen, vilket hindrar muskelbyggnadsprocessen. Nyckeln är att äta en diet för att bygga magert i kroppen, tack vare vilket de stora musklerna blir tydligare.
   • Ät välbalanserade måltider med massor av färsk frukt och grönsaker, fullkornsris, hälsosamma fetter och magert kött.
   • Undvik vitt socker och mjöl, stekt mat och andra kaloririka livsmedel som kan få dig att få kroppsfett.

2. 

   Ät mycket protein. Protein hjälper till att bygga muskler, så när du försöker få muskler bör det vara en bas i din kost. Hitta sätt att göra protein till en bas i din kost.
   • Välj fisk, kyckling, magert nötkött, fläsk och annat kött för ditt proteinintag. Ägg är också en utmärkt proteinkälla.
   • Baljväxter, mandel, spenat och andra grönsaker är en utmärkt proteinkälla för vegetarianer.
   • Överväg att komplettera din kost med proteinpulver som kreatin, som är gjorda med aminosyror som hjälper dig att träna mer intensivt, återhämta dig snabbare och växa dig större.

3. 

   Ta en paus på allvar. När det gäller att få muskler är vilotid lika viktigt som träningstid. Få minst 8 timmars sömn den dagen du tränar och undvik överträning när du deltar i andra aktiviteter som involverar muskler i dina armar. annons

Råd

• Öva på en plats där du kan se din reflektion. Detta hjälper dig att se om du har rätt form och hållning. Luta dig inte eller skaka din kropp för att kunna lyfta hantlarna, se efter den väg som hantlarna skapar när du rör dig och försök att uppnå en jämn båge. Håll också magen platt, ryggen rak och håll inte andan. Standardost är av yttersta vikt; Om du inte gör det riskerar du att skada dig själv.
• Försök att göra så många kombinationer som möjligt.
• Sträck dig alltid före och efter träningen.Du kan skada dig själv om du inte följer efter. Uppvärmning gör att dina muskler tröttnar snabbare.
• Ett smart sätt som inte kräver mycket ansträngning för att träna armmuskler är att kasta bollen. Helt enkelt genom att jonglera träningsbollen med händerna kan du öva några minuter rakt utan att bli trött, beroende på intensiteten i ditt jonglering. Det fungerar som ett sätt att underhålla / träna som du kan göra hemma, till exempel när du tittar på TV.
• Se till att du äter och sover bra. Att dricka tillräckligt med vatten är också viktigt. Det finns ingen minimimängd vatten du ska dricka, men mörk urin är ett tecken på att du behöver mer. Om du äter det rätt (lågt salt, mycket grönsaker), kan dricka för mycket vatten orsaka kramper.
• Du kan inte slå styrka rekord om du bara sover i 4 timmar
• Träna med vänner. Du kanske inte inser att du tränar. Det blir roligare att få vänner att träna med.

Varning

• Undvik steroidanvändning, det stör din kropp, både internt och externt.
• Att känna till skillnaden mellan "bra smärta" och "dålig smärta", om du känner smärta medan du tränar hårt och du fortfarande kan lyfta vikter trots smärtan, är det bra smärta. Om det gör ont till den punkt där du inte kan göra fler rörelser ... stanna, vila och överväga var orsaken är, överdriv det inte med dålig smärta, det kan leda till till allvarligare skada.