Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Ah, låt oss sova. Vi kan äntligen fly världen efter en lång dag - om vi har tur. Ibland kan du tappa sömn när du har för mycket att tänka på. Förbättra dina sömnvanor med användbara lösningar som att förbättra din sovmiljö, utveckla en vana att sova i tid och undvika ämnen som orsakar sömnlöshet.

Steg

Del 1 av 3: Förbereda en sovplats

1. 

   Håll rummet mörkt. Konstgjort ljus förändrar din dygnsrytm och lämnar dig "vaken" vid en tidpunkt när du ska vara sömnig och stör frisättningen av sömnhormonet melatonin. Omvänt stänger du av lamporna före sänggåendet din kropp att det är kväll och det är dags att sova.
   • Häng mörkfärgade gardiner för att blockera ljus.
   • Byt till lågspänningsnattlampa medan du sover.
   • Använd en nattlampa när du använder toaletten på natten.
   • Använd inte elektronisk klocka med starkt ljus.

2. 

   
   
   Håll rummet vid rätt temperatur. Se till att rummet har en behaglig temperatur. En persons kroppstemperatur måste vara svalare under dagen - de flesta experter rekommenderar minst 15 till 30 grader svalare. Beroende på dina personliga preferenser, men för bästa sömn bör temperaturen vara runt 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   Bullerbegränsning. Du kanske väcks av buller, men under de tidiga morgontimmarna kan ljud lätt väcka dig från en drömmande sömn. Om du sover medan du lyssnar på musik, ställ in tiden för att musiken ska stängas av efter 20-30 minuter. Om ditt sovrum ligger nära en upptagen korsning, eller om din granne är en bullrig nattuggla, sätt in öronproppar för en lugn sömn.

4. 

   
   
   Använd ditt sovrum för allvarlig sömn. Om du pratar i telefon, tittar på TV eller äter ett mellanmål i sängen kommer din kropp att ha svårt att associera detta område som en sovplats. Gör ditt sovrum till en plats utan teknik. Använd din säng främst för sömn och sex, vilket gör det lättare att somna. annons

Del 2 av 3: Koppla av före sängen

1. 

   Slutför avkopplingsritualen vid sänggåendet. För att lugna dig ner innan du går och lägg dig, gör lätta aktiviteter. Några aktiviteter inkluderar att läsa en bok eller tidskrift, lyssna på ett lästejp eller tal, dricka örtte, göra lätta stretchövningar och lite förberedelser inför imorgon som att borsta tänderna eller göra kläder.

2. 

   Ta ett varmt bad. Ett varmt bad kan hjälpa till att slappna av i kroppen och därmed slappna av sinnet. Ett varmt bad i 20-30 minuter får din kroppstemperatur att stiga och sjunka snabbt när du är klar. Denna temperaturfall gör det lättare för dig att sova ..
   • Försök använda en avslappnande eterisk olja (som lavendel) för att den ska fungera.

3. 

   Lyssnar på musik. Att lyssna på musik som är lugnande i duschen eller i slutet av en avkopplingsrutin hjälper dig att slappna av och lugna vardagens stress. Ladda ner en sömnmusikapp till din telefon eller välj din spellista eller lyssna på en spellista på YouTube.
   • I en studie använde forskare effektivt klassisk musik för att förbättra sömnproblem hos unga människor med sömnlöshet.

4. 

   Skriv ner morgondagens att-göra-lista för att minska ångest på natten. Det hjälper dig inte bara att förbereda och schemalägga morgondagens bättre, utan hjälper dig också att inte behöva stanna uppe sent och oroa dig för imorgon utan njuta av en god natts sömn.

5. 

   Öva avslappningsövningar. Sök aktivt avkoppling för bättre nattsömn och minska ångest eller stickningar under läggdags.
   • Djupt andetag. Sitt eller ligga bekvämt. Ta ett långt, djupt andetag genom näsan och märk uppgången i buken. Håll andan ett tag. Andas ut när magen plattar ut. Upprepa detta 6-10 gånger.
   • Progressiv muskelavslappning. Ta ett djupt andetag av frisk luft. Blunda. Börja med benmusklerna. Spänn benmusklerna, håll i 5 sekunder. Koppla sedan av.Träna långsamt överallt genom att sträcka och koppla av varje muskelgrupp.
   • Bildguide. Detta är en imaginär aktivitet som gör att du kan föreställa dig en plats eller ett lugnt tillstånd. Denna övning är mest effektiv om en nybörjare kompletterar en guidad bild snarare än att föreställa sig den själv.
   annons

Del 3 av 3: Inse vad som stör din sömn

1. 

   Stäng av elektroniska enheter. Kroppens dygnsrytm verkar vara ganska känslig för blått ljus från elektroniska apparater som TV-apparater, telefoner och surfplattor. Att använda dessa enheter före sängen kan störa frisättningen av melatonin, sömnhormonet i kroppen. Stäng av elektroniska enheter minst en timme innan du går och lägger dig.

2. 

   Begränsa att äta och dricka läsk. Mat och dryck du konsumerar under dagen kan påverka kvaliteten och mängden sömn avsevärt. Gör följande:
   • Ät 2 till 3 måttliga måltider med frukt, grönsaker, fettfritt protein, fullkorn och smör med låg fetthalt. Ha din sista måltid minst 2-3 timmar före läggdags.
   • Undvik att snacka eller dricka vatten på natten, de kan störa din sömn genom att gå på toaletten.
   • Vet att rökning kan skada hälsosam sömn.
   • Undvik koffein och alkohol upp till fyra timmar före sänggåendet.

3. 

   Träna. När du gör 150 minuter i veckan med ansträngande fysisk aktivitet - i allmänhet uppmuntrad tid - kommer du att sova bättre. Regelbunden träning förbättrar inte bara din fysiska hälsa utan ger dig också energi för att hjälpa till att hantera sömnighet på dagen och öka koncentrationen.
   • Se till att du gör minst 30 minuters kraftig träning varje dag. Det kan inkludera promenader, vandring, simning, hopp eller cykling.

4. 

   Avsätt tid att oroa dig tidigare på dagen. Ångest kan vara en viktig faktor som håller dig uppe på natten. För att förhindra att ångest stör din sömn, ta dig tid att oroa dig på kvällen.
   • En orostid gör att du kan skjuta upp oro till en viss tid så att du verkligen kan njuta av din dag. Välj ett kort intervall - cirka 20 till 30 minuter. Om din oro kommer före din orostid, skriv ner den och säg själv att du kommer att tänka på det senare.
   • Under din orostid, hantera alla bekymmer du har på en dag. Att lösa varje problem så att det inte längre håller fast vid dig.

5. 

   Gör en plan för att sova i tid och håll dig till den. Dålig sömn eller att vara uppe sent kan störa dina dygnsrytmer. Håll ett ordentligt sömnschema genom att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag. annons

Råd

• Hitta en plats att sova för att hjälpa dig att sova bäst.
• Om du läser detta är chansen att natten är sen och du vill verkligen sova. Det bästa du kan göra för dig själv är att stänga av datorn och somna. Ljuset från din datorskärm aktiverar hjärnvågor som håller dig vaken längre.
• Tänk dig att du är ensam till sjöss och allt du kan höra är ljudet av vågor som träffar dina fötter.
• Gör en avslappnande övning (YOGA) före sänggåendet för att lugna nervsystemet i hjärnan!

Varning

• Undvik koffeinhaltiga drycker före sänggåendet.
• Ta inte sömntabletter. Dessa droger kan vara farliga och beroendeframkallande.
• Om du, efter att ha följt tipsen om sömnhygien ovan, fortfarande har problem med att sova eller tappa sömn, kontakta din läkare för en korrekt diagnos. Du kan ha sömnlöshet eller något medicinskt eller psykiskt tillstånd som påverkar din sömnförmåga.
• Om du funderar på att meditera ska du ligga i sängen så att du inte behöver sova på golvet.