Författare:
Peter Berry
Skapelsedatum:
19 Juli 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Vad kan vara bättre än att spendera timmar i gymmet och få en skulpterad överkropp! Både män och kvinnor drar nytta av att flitigt träna överkroppen. Bara Att fokusera på din överkropp är inte en bra idé (alla som har hört ordet i munnen i gymmet "missar inte din benträning" förstår), men att fokusera på muskelgrupper i överkroppen kan hjälpa till att stärka Styrka och ton armar, bröst, axlar, rygg och så vidare!
Steg
Del 1 av 4: Bröstövningar
Lägg dig ner i en stol som skjuter vikter. För en bred, stark bröstkorg är vissa övningar bättre än barnvagn. Oavsett om du använder fria vikter eller löpband, kräver den här övningen i grunden att du är horisontell och skjuter bort de tunga vikterna. Observera att om är Du bör överväga att använda fria vikter försiktigt användningen av observatören; Personen kommer att stå ovanför dig under träningen för att hjälpa till att lyfta vikten tillbaka på plats om den blir för tung någon gång. Även om det är sällsynt kan olyckor inträffa när vikter faller på utövarens bröstkorg och kan orsaka skada eller dödsfall.
- Detta är lika enkelt som att ligga på den robusta bänken under den stödda skivstången. Placera din kropp så att dina armar och bröst är lite lägre än vikten på stativet, och lyft sedan försiktigt vikten från stödet så att det ligger i linje med dina armar och bröst. Sänk hantlarna tills du nästan rör vid bröstet och tryck sedan hantlarna uppåt. Upprepa efter behov, se till att placera hantlarna på racket innan du blir för trött för att lyfta den.
- Om du inte hittar en observatör, överväg att använda en tyngdlyftningsmaskin. Denna maskin gör att du kan göra nästan samma bröstövning med fördelen att du har ett inbyggt säkerhetsstopp och upprätt hållning, så det är mycket säkrare när du gör det ensam.
Gör bröstkompressioner. Bröstpressar är ett alternativ till push-ups men är mindre riskabla. Den här övningen ser ut som en fågels vings fläckande rörelse, vilket innebär att du lyfter en uppsättning vikter i en halvcirkel framför bröstet och använder muskler nära dina armhålor. Bröstpressar kan göras i ryggläge med en uppsättning hantlar, sittande upprätt på löpbandet eller stå framför viktmaskinen.- För att trycka på bröstet med hantlar, lägg dig platt på en bänk med en hantel i varje hand. Lyft hantlarna till sidorna med armbågarna något böjda. Håll dina armbågar på plats, använd dina bröstmuskler för att få hantlarna tillbaka över dig tills hantlarna rör över bröstet. Sänk långsamt hantlarna till sidorna och håll armbågarna på plats under hela övningen.
Använd en bänk som lutar upp / ner för full träning. Varje bröst består huvudsakligen av en stor fläktformad muskel som kallas den stora bröstmuskeln. Eftersom denna muskel är så stor och bred måste du träna alla dess delar för att öka styrkan och utveckla balanserade muskler. För att träna det övre bröstet, lägg dig ner på en brant stol, skjut upp hantlarna och lägg dig på en nedförsbacke för att träna ditt nedre bröst.- Uppförsbacken är den med något högre huvud högre jämfört med horisontell hållning som skjuter vikter. Med andra ord bör ditt huvud vara högre än fötterna under träning.
- Omvänt är sätet som lutar ner en stol med en något huvuddel lägre jämfört med horisontell hållning som skjuter vikter. Med andra ord bör ditt huvud vara lägre än dina fötter.
Öva tryck upp om ingen träningsutrustning finns tillgänglig. Observera att du inte behöver någon tyngdlyftningsutrustning för att ha ett friskt bröst. Push-ups, en av de viktigaste bröstövningarna, kan göras nästan var som helst, inte bara bra för bröstet, utan också bra för axlar, buk och biceps (beroende på push-typ). Push-ups finns i många olika varianter, några av de mest populära push-ups är:- Grundläggande push-ups: Ligga med ansiktet nedåt med handflatorna pressade mot golvet, armarna stötta på vardera sidan. Använd armarna för att skjuta dig från marken, medan din kropp stöds av handflatorna och tåspetsarna. Håll din kropp så rak som möjligt och armarna stängda nära dig under träning. Sänk tillbaka till golvet och upprepa.
- "Enkla" push-ups: Utför samma grundläggande push-ups, men med knäna nedtryckta och vilar på golvet.
- Höj armhävningar: Gör samma grundläggande armhävningar, men håll fötterna uppe på en stol eller annat föremål för att göra träningen svårare.
- Diamond push-ups: Utför samma grundläggande push-ups, men händerna placeras sida vid sida under mitten av bröstet, så att tummen och pekfingret på händerna bildar en diamant.
- Enhands-push-ups: Gör detsamma med grundläggande pushups, men med en arm bakom ryggen.
- Clap-armhävningar: Gör samma grundläggande armhävningar, men tryck hårt på händerna för att kunna klappa händerna i luften och återföra händerna till startpositionen.
Del 2 av 4: Ryggmuskler och skopor
Dra upp tvärstången för att utveckla rygg- och puckmuskler. En av de bästa övningarna för att utveckla rygg- och puckmuskler (musklerna som löper längs kroppens sidor under armhålorna) är att dra i triceps. Liknande (men inte samma) dra bakre stång som beskrivs ovan, du måste hänga på tvärstången och dra upp kroppen så att bröstet ligger nära stången. Förutom dess fördelar för ryggmusklerna och spännen, flyttar tuck-ups också axlar och armar, vilket gör det till en bra övning för överkroppen.
- Standardpraxis är att hålla händerna på en hård tvärstång, med handflatorna vända utåt och händerna på axelbredd. Du drar din kropp upp till baren utan att svänga eller svänga benen, utan att böja knäna eller ryck dig själv. Helst bör bröstet lyftas så nära stången som möjligt och vid behov vidröra bröstet mot stången. Sänk dig tillbaka till läget "häng och släpp" och upprepa.
- Försök att variera greppbredden för att träna andra muskelgrupper. Den breda näven minimerar armens förmåga att bidra, vilket gör att rygg- och hinkmusklerna arbetar hårdare.
Öva på att dra i vikterna när du inte kan dra i baren. Inte alla kan göra pull-ups, och bara ett fåtal kan dra mer än några slag i taget. Om du tycker att det är för svårt att dra i stången, öva på att dra i vikterna. Denna övning kräver vanligtvis en träningsmaskin eller en viktstruktur, där du drar stången högt från huvudet ner till bröstet. Därför kan du utföra samma rörelse som att dra i stången, men med mindre motstånd.
- För att dra vikterna, sitt på bänken framför traktorn, håll kabelstången med breda armar, placera det övre handtaget. Luta sig tillbaka lite och använd rygg- och tryckmusklerna för att dra stången ner till bröstet. Ta långsamt upp baren igen och upprepa. Böj inte i höfterna eller midjan för att dra i vikt, eftersom träningen är lättare att göra då men kan leda till smärta i nedre ryggen.
Tyngdlyftning för att utveckla ryggmuskler. Som namnet antyder efterliknar tyngdlyftning rörelsen att "dra" paddeln medan den rodd. Tyngdlyftning finns i många variationer och görs vanligtvis i en stol eller sittande. Följande är exempel på tyngdlyftning med hantlar; Paddelmaskiner eller kabelvikter används ofta i gymmet.
- För att paddla hantlar, böj dig först på en bänk, placera din högra handflata och högra knä på stolen för att stödja din kropp. Håll ryggen rak, fast och parallell med golvet och ta tag i hanteln med vänster hand. Dra hantlarna rakt upp till ena sidan av bröstet med hjälp av dina ryggmuskler (inte dina armmuskler). Skaka eller rotera inte överkroppen när du gör detta. Sänk ner hantlarna igen och upprepa. Gör detsamma för din högra hand.
Gör "head thrashing" för dina muskler. Det är sant, du kan utveckla skopor med bara en medicinsk boll. Denna övning kräver att du ständigt kastar en medicinsk boll på golvet med stor kraft, nästan som om du gör basket med full styrka.
- För att träna att slå en boll över huvudet, börja med att hålla en medicinsk boll framför dig med händerna. Lyft bollen högt över huvudet och sträck din kropp helt. Ta ner bollen snabbt och kasta den till marken precis framför dig med full kraft. Fånga bollen när den studsar och upprepa.
Traditionell tyngdlyftning för nedre ryggträning. Denna övning förbises ofta, även om det är viktigt att förhindra skada.Om det görs korrekt är detta en övning som kan utveckla de vitala organen i nedre delen av ryggen, höfterna och centrala musklerna. Det gör det svårare att få ryggskador medan du gör andra övningar. Eftersom ryggvärk är den vanligaste orsaken till funktionshinder i USA, kan denna övning vara en viktig del av de flesta människors träningsprogram. Men traditionell tyngdlyftning kan vara svår att utföra i rätt hållning för nybörjare, så observera eller arbeta med en erfaren person innan du gör det själv och använd lätta vikter tills du är själv. tro mer.
- Det vanliga sättet att lyfta vikter är att placera stången på marken framför dig. Håll fötterna axelbredd från varandra med spetsen på foten under stången. Huk ner och ta tag i skivstången. Gångjärn vid knä och höfter, inte vid midjan, som om du satt i en stol. Håll ryggen rak. Ta tag i baren med ena handen inåt och den andra utåt. Händerna ska vara något bredare än axelbredden så att benen passar mellan armarna.
- Sänk sedan ner höfterna så att låren är parallella med golvet och dina höfter är nästan vinkelräta mot golvet. Lyft upp hantlarna genom att gå upp, flytta höfter och axlar i samma hastighet och håll huvudet uppe under hela rörelsen. Böj inte ryggen under hela proceduren. Vänd "gå upp" -rörelsen för att få hantlarna tillbaka till golvet.
Del 3 av 4: Övningar för armar och axlar
Öva biceps-rullen först. Som en av de mest populära övre kroppsövningarna i världen är biceps curl lätt att göra och kan övas för den inre överarmen. För att göra den här övningen behöver du en uppsättning hantlar (hantlar i ena handen) eller skivstång (hantlar större än tvåhänta), eller något som liknar en tung livsmedelspåse.
- Inledningsvis, ställ dig rakt och håll hantlarna i en eller två händer. Håll hantlarna i midjan eller låret med handflatorna vända framåt. Håll och kläm armbågarna på vardera sidan, lyft hantlarna upp till bröstet eller nacken. Sänk hantlarna omedelbart ner till startpositionen (stoppa när armarna är nästan helt raka), upprepa sedan. Arbeta långsamt och smidigt under hela övningen.
- För bästa resultat bör du träna tre eller fyra gånger. Varje gång du tränar cirka 10-15 reps och vilar ett tag mellan reps (för nybörjare kan det ta upp till 90 sekunder). Antalet övningar och intervallet är lika för alla övningar som nämns i den här artikeln, om inte annat rekommenderas.
Öva rygg biceps stretching. Medan biceps curl är en populär övning för många människor, finns det bevis som tyder på att biceps faktiskt är en viktigare och mer användbar grupp av muskler (vilket kan hjälpa kroppen att se bra ut. när dessa muskler blir större). Ryggsträckningsövningarna kommer att fungera dessa muskler, du kan göra det med en hantel eller ett viktsystem.
- För att sträcka ut din biceps, börja med en hantel stående position strax bakom huvudet och böj armbågarna i en 90 graders vinkel. Rikta långsamt dina armar för att flytta hantlarna ovanför huvudet, sänk sedan hantlarna tillbaka till startposition och upprepa.
Lägg till övningslyftövningar till träningen. Starka tonade svarta muskler (bakaxelmuskler) bidrar till kroppens skönhet och hjälper dig att bära tunga saker utan skada. För att utveckla axelmuskler, försök att skjuta vikter över huvudet. I grund och botten är denna mångåtgärdsövning så enkel som att lyfta vikter över huvudet och kan göras stående eller sittande med hantlar, skivstänger, tyngdsystem eller till och med en orimlig vikt. period som du hittade i huset.
- För att skjuta hantlarna över huvudet, stå eller sitt med rak rygg och håll hantlarna i båda händerna så att de ligger jämnt på varje axel. Använd dina axelmuskler för att skjuta hantlarna över huvudet i en jämn och stadig rörelse. Sänk försiktigt ner hantlarna och upprepa.
Glöm inte underarmsövningarna. Även om underarmar, triceps och tandra är de mest framträdande stora muskelgrupperna på underarmen, kan det också vara till stor nytta att bygga underarmsmusklerna. Starka underarmar hjälper till att stärka greppet, så att du enkelt kan klättra, sniffa och utföra andra uppgifter som kräver starkt grepp. Dessutom skapar muskulösa underarmar också kroppsskönhet, som den "extra smink" delen av den solida kroppen du försöker driva. För underarmar, gör en curlövning med en uppsättning hantlar, skivstänger eller ett tyngdlyftningssystem.
- För att krulla handlederna, sitt på en bänk eller stå upprätt med hantlarna i händerna, med handflatorna framåt. Räta ut handtagen framför dig och rulla sedan upp hantlarna med endast handlederna och håll armarna stabila. Spänn underarmarna upp till maximal höjd, sänk sedan ner hantlarna långsamt neråt och upprepa.
Öva sniffa. En annan mångsidig övning som kan utövas för biceps, underarmar och axlar (förutom hinkmusklerna, som vi kommer att diskutera i detalj nedan) är inandning av stången. Som namnet antyder kräver den här övningen att du hänger på strålen och drar upp kroppen så att hakan når barens höjd. Övningen är enkel men svår att göra - många människor, särskilt kvinnor, har inte styrkan i överkroppen för att komma på baren, så du kan behöva göra andra övningar innan du andas in.
- För att göra denna övning måste du ha en bar som definitivt kan bära din vikt. Håll baren med handflatorna vända mot dig, avståndet mellan dina händer är något smalare än axeln. Lyft hakan högt över ribban men låt inte din kropp skaka, vrida eller gunga, ta sedan långsamt ner dig igen och upprepa.
- Du kommer förmodligen att få det mycket svårare att andas in baren än de övningar som nämnts tidigare. Du behöver inte göra 10-15 reps som rekommenderat ovan; försök istället att öva så många gånger som möjligt utan att stanna i mitten, även om du bara andas in några.
Lyft skivstången över huvudet. Stå upp rakt. Håll stången med händerna bredare än dina axlar. Underarmarna ska vara vinkelräta mot golvet. Håll skivstången på ungefär höjden på nyckelbenet. Skjut hantlarna över huvudet genom att räta ut armbågarna. Sänk dina armar till startpositionen. annons
Del 4 av 4: Hur du får ut det mesta av ditt träningspass
Tänk på ordningen på övningarna. Bröst- och ryggövningar bör prioriteras framför arm- och axelövningar för att förhindra skada. När du tränar styrka, kom ihåg att träna bröstet och ryggen och avsluta med armövningar. Ett annat sätt är att arbeta på bröstet och ryggen en dag och sedan arbeta på axlarna och armarna häromdagen.
Balansera träningen med övningar för centrala och nedre kroppsmusklerna. Högintensiv träning för överkroppen kan skapa en muskulös kropp, men det är en dålig idé att fokusera bara på överkroppen. Förutom att skapa en oproportionerlig och tung kropp i övre delen, kan den övningen vara riktigt osäker. Hoppa över övningar för musklerna i under- och underkroppen kan göra dig mer mottaglig för skador (särskilt ryggskador) på grund av nedsatt förmåga att hålla fast hållning under träning. Allt du behöver göra för att undvika detta är att lägga till fler kärn- och underkroppsövningar i din veckoträning. Här är en kort lista över övningar som är bra för magen, benen och andra delar.
- Knäböj
- Stig fram
- Magkrossar (uppställningstyp)
- Magkrossar (lyft bara ryggen från marken utan att stå upp)
- Sträck böjmusklerna i höften
- Fotlyft gunga
Tänk på lågintensiv träning om du är benägen att skada. Personer med en historia av träningsskada kanske vill undvika dessa övningar om de lägger mycket på den skadade delen. Rygg- och centrala muskler är särskilt viktiga eftersom de kan orsaka bestående obehag om de skadas. I det här fallet bör du ersätta den med träning med låg intensitet för att undvika att sätta för mycket på den skadade delen men ändå träna de önskade musklerna.
- Till exempel bör personer som har haft nedre ryggproblem undvika ryggradsansträngningar eller vridningsövningar (som ensidig knas med hantlar ovanför bröstet) som kan sätta press på skivorna i nedre delen av ryggen. I det här fallet är det bättre att träna dina magmuskler i planklägen istället för att krossa med vikter så att du inte trycker mot ryggraden.
Börja alltid med några minuters uppvärmning. Även om det finns en viss debatt om detta rekommenderar många fitnessexperter att värma upp med stretch och lätta övningar före varje träningspass.Förespråkarna för denna uppfattning hävdar att uppvärmningen kommer att öka blodcirkulationen till musklerna och förbereda hjärtat för intensiv aktivitet, för att inte chocka hjärtat på grund av en plötslig ökning av blodtrycket. Här är några exempel på uppvärmning som du kan anpassa efter dina behov.
- Body stretching
- 30 sekunder med hoppande armar och ben
- 30 sekunders push-ups
- 30 sekunder av magkramper
- 1 minut hopprep
- Upprepa tre gånger, öka intensiteten med varje upprepning.
Följ en mager, balanserad diet. Oavsett hur mycket du tränar kommer din kropp bara att bygga nya muskler om du ger tillräckligt med material. Förutom alla stränga träningsregimer, håll dig till en diet med högt magert protein, fullkorns kolhydrater och hälsosamma fetter. Undvik "skräpmat", inklusive livsmedel rik på fett, fett eller socker. Här är en lista över de livsmedel du bör inkludera i din kost:
- Protein: Kycklingbröst, magert fläsk och nötkött, fisk, bönor, linser, tofu, sojamjölk och äggvitor.
- Kolhydrater: Fullkornsprodukter (bröd, pasta, kex ...), brunt ris, spannmål i kategorin "superfood" såsom quinoa, tjock spenat eller bladgrönsaker (broccoli grön, spenat ...), färsk frukt (ätit med måtta).
- Fett: Nötter, lite fisk och skaldjur, ägg, olivolja, frön (solros, pumpa, linfrö ...), avokado.
Vila mycket. Att hoppa över vila är en av de värsta sakerna med träning. Under perioder av inaktivitet (speciellt under sömn) släpper kroppen tillväxthormoner som signalerar att de trötta musklerna börjar återuppbyggas och blir starkare än tidigare. Om du inte får tillräckligt med vila går denna "fix" -tid inte lika bra som tänkt, så du kommer inte att kunna utveckla styrka eller muskler effektivt. Allas sömnbehov varierar, men tillförlitliga källor rekommenderar minst sex timmars sömn per natt, helst 7-9 timmar. annons
