Stärka handledens hälsa - Tips

Innehåll

Råd
Varning

Sitt på en bänk eller biceps. Håll hanteln så att handflatorna är vända uppåt. Använd endast underarmsmusklerna och böj hantlarna mot maximal handled utan att böja armbågarna. Sänk ner hantlarna igen och upprepa lyftningen. Upprepa för båda händerna.
Gör det tre gånger, 15 reps åt gången, eller tills du känner dig trött nog. Om inte annat anges anses detta övningsantal vara korrekt för alla övningar i den här artikeln.
Du kan också göra denna övning hemma med en hink med vatten eller en flaska mjölk istället för hantlar.

Rulla din handled upp och ner för att öva den andra sidan av handleden. Handledsskyddet görs precis som det låter - utför en normal handledsrullning. Det här är bra för att träna efter att du har gjort några regelbundna handledsvängningar, bara för att vara säker Allt handledsmusklerna utövas.

Sitt på soffan. Lägg en underarm i knät så att din hand sträcker sig från knäet. Håll hantlarna med handflatorna nere. Låt hanteln hänga ner i handen och använd sedan bara handleden för att dra den till en höjd som är lika med resten av armen. Sänk ner hantlarna igen och upprepa lyftningen. Upprepa för båda händerna.

Öva handledsvridning. Den här övningen kan verka ny, men om du tränar den hårt är den mycket effektiv för att förstärka handlederna. För att göra detta behöver du en hård bit av träd (som ett kvasthandtag eller hantlar utan hantel). Fäst en hantel med måttlig vikt (2-5 kg) i ena änden av en robust snöre och bind den andra änden till stockens mitt.

Håll stocken framför dig och låt hanteln hänga fritt i slutet av strängen. Handflatorna vänds nedåt. Börja snurra trädet med handen - repet börjar också rulla upp och hantlarna dras mot stocken. Pausa när hantlarna träffar stocken, sväng sedan försiktigt trädet bakåt och sätt ner hanteln. Stoppa inte halvvägs eller låt armarna hänga ner under hela övningen.
Upprepa 3-4 gånger eller tills du är trött nog.

Öva klämmor med båda händerna. Den här svåra övningen använder skivhjul, vilket gör det till ett bra val för dem som redan är friska och vill ta handleden och underarmsstyrkan till nya höjder. Eftersom vikter kan orsaka allvarliga skador om de tappas, bör du bara göra övningarna ovan om du inte har mycket träningserfarenhet.

Placera framför två lika stora skivstänger så att du vetter mot hantlarnas stora sida och de två vikterna ligger nära varandra. Kläm också fast toppen på de två vikterna - fingrarna på ena sidan av hanteln och tummen på den andra. Lyft hanteln från marken och håll den framför dina höfter som om du lyfter en traditionell vikt. Kläm fast de två vikterna så att de inte glider. Håll hantlarna i 30 sekunder (eller beroende på din hälsa) och sänk sedan ner hantlarna.
Upprepa 3-5 gånger eller tills du är trött.
Gör detta när du sitter på bänken och håll hantlarna borta från dina fötter. Om du måste stå bör du göra det fötterna vidöppna. Om du står med stängda fötter kan hantlarna falla på dina fötter om du skjuter armarna.

Gör övningar baserade på grepp för att indirekt förbättra handledens hälsa. På gymmet är det mycket träning direkt riktar sig mot handleden men är fortfarande beroende av grepp, så kommer indirekt att träna underarm och handledsmuskler. Om du menar allvar med att utveckla handledens hälsa, lägg till dessa övningar i ditt träningsprogram för att ge dina handleder en bättre chans att röra sig hela veckan. Här är en snabb lista över övningar som använder underarm / handledsgrepp - och mer (du ser alla övningar som kräver en stång eller handtag för att flytta vikter) .

Dra stången över handen
Dra tillbaka stången
Biceps rullar
Traditionell tyngdlyftning
Sitter på skivstången
Dra i skopkabeln
Brösttryck
Brösttryck
Skjut hantlarna över huvudet.

Glöm inte att sträcka handlederna för bättre flexibilitet. Precis som de andra musklerna du jobbar med måste dina handleder sträckas för att vara flexibla och friska på lång sikt. Vanliga handledsavslappnande medel är också ett sätt att förhindra smärtsamma sjukdomar som karpaltunnelsyndrom som kan utvecklas över tiden när kroppen åldras. Här är några handledssträckor:

Handledssträckning: Börja med handflatorna knäppta framför bröstet. Sänk långsamt dina händer (alltid knäppta) tills underarmarna bildar en rak linje. Den här posen ser ut som om du ber och kommer att skapa lätt grepp i underarmarna. Håll den här positionen i 30 sekunder och upprepa flera gånger för bästa resultat.
Handledsböjare: Räta ut en arm framåt, handflatorna uppåt. Rik din hand mot golvet med handledsböjningen - rotera inte armarna. Använd din andra hand för att trycka lätt tills du känner att dragningen är precis rätt. Håll i cirka 30 sekunder och byt sedan mellan händer.
Handledsbår: Räta ut en arm framför, handflatorna uppåt ner. Rik din hand mot golvet genom att böja handleden. Använd din andra hand för att trycka lätt tills du känner att dragningen är precis rätt. Håll i cirka 30 sekunder och byt sedan mellan händer.

annons

Metod 2 av 3: Utveckla handledens hälsa hemma

Använd båda händerna för enhandsarbete. För de flesta är den dominerande handleden betydligt starkare än den icke-dominerande handleden. Om du försöker använda din motsatta hand för vardagliga uppgifter kan du bli förvånad över hur svårt det är att slutföra uppgifterna. Försök att använda den handen - över tiden blir den svaga handleden starkare och underlättar jobbet. Nedan följer en lista över saker du kan göra med din "icke-dominerande" hand.
- Borsta tänderna
- Skriva
- Använd mus / pekplatta
- Äter
- Omrörd
Krama en handboll eller använd en palmövningsanordning. Du har antagligen sett dessa bärbara träningsanordningar i gym, platser med högt arbetstryck (som hemmakontor) osv. Även om de finns i många olika former och storlekar, strumpor de delar alla samma grundidé - håll enheten i handen, kläm den ordentligt men ordentligt, släpp greppet och upprepa. Allt detta bara!
- De är mycket fördelaktiga när du har en fri hand. Du kan till exempel träna för en handled medan du pratar i telefon eller läser en bok.
Öva handlederna med en golfklubb. Funderar du på att spela golf någon dag? Gör din golfklubb redo för den här övningen, vilket är bra för att förbättra handledens hälsa över hela sitt rörelseområde. Du kan också använda ett hårt föremål som är långt men tillräckligt lätt för att manövrera med en hand (som ett kvasthandtag).
- Stå med armarna i höften och håll golfklubbhandtaget. Använd endast handleden och rikta pinnen långsamt uppåt och peka sedan pinnen nedåt. Upprepa tills du känner dig "trött" i underarmarna.
- För att öka träningens svårighet, börja med en lätt pinne och öka sedan klubbvikten gradvis.
Öva handledsrotation. Dessa övningar med låg motstånd är bra för korta pauser på kontoret eller i situationer där du inte kan göra mer komplexa övningar (som i ett flygplan). De används ibland inom sjukgymnastik, men låt inte det avskräcka dig om du mår bra, eftersom handledsrotation kan vara väldigt avslappnande om du är orolig.
- Stå eller sitt med händerna ut framför dig, handflatorna nedåt. Flytta handleden i en cirkelrörelse åt vänster och sedan till höger. Du bör hålla och öppna händerna under övningen för att öka mängden rörelse i övningen. När ditt sinne är avslappnat, rulla upp handflatorna och börja om.
Träna med elastiska strängar. Elastiska band är breda strängar gjorda av gummi som vanligtvis används i sjukgymnastik men är också bra för styrketräning om syftet inte är att återhämta sig efter skada. Du behöver ett robust elastiskt band - de säljs vanligtvis på sportartiklar, men du kan också köpa elastiska band hos sjukgymnaster. Här är två elastiska strängövningar att prova:
- Handledsböjning: Ögla den elastiska sladden runt fingrarna på en hand, stå sedan med armarna åt sidan, armbågarna böjda 90 grader och handflatorna vända framför dig. Kläm fast den andra änden av den elastiska sladden under foten eller fäst den på golvet. Böj upp handleden så mycket du kan, släpp sedan ner handen och upprepa. Håll underarmarna stadiga medan du utför övningen. Observera att den här övningen mycket liknar armbandsövningen som beskrivs ovan.
- Handledssträckning: Mycket lik handledsböjning, men handflatorna nedåt. Denna övning liknar mycket stående handledsrullning.
Träna med risfat. Den här kreativa övningen har inte mycket gemensamt med de andra övningarna på den här listan, men verktygen och övningarna är enkla, och det är också mycket effektivt för att utveckla handleds- och underarmsstyrka. Faktum är att vissa baseballlag också rekommenderar sina medlemmar att göra denna övning för att öka handledsstyrkan. Allt du behöver är en låda tillräckligt stor och djup nog för att du bekvämt ska kunna passa dina händer utan att röra varandra, och tillräckligt med ris för att begrava din hand i pipan.
- Börja hälla ris i tunnan. Doppa händerna i riset tills riset når dina handleder. Gör sedan följande med båda händerna och upprepa tills du känner dig trött - risets motstånd mot händerna får handlederna att fungera betydligt tyngre.
- Ta tag i dina händer och vrid dem fram och tillbaka i en cirkel.
- Öppna dina händer och vrid dem fram och tillbaka i en cirkel.
- Öppna och håll händerna medan du blötlägg i ris.
- Flytta handen upp och ner.
- Gör en handledsrullning med handflatorna vända mot dig.
- Gör en handledsrullning med handflatorna utåt.
annons

Metod 3 av 3: Utför avancerade handgreppsövningar och övningar

Byt handgrepp när du drar i knäfästet genom att hålla tummen under svärdet och insidan av handlederna vänd framåt. I grund och botten måste du hålla handflatan precis under balken. Denna ställning gör det mycket svårare att dra i baren, men handlederna blir mer aktiva.
- Du måste ha mycket starka underarmar för att ta dig upp - det här är en hiss, inte för nybörjare.
Dra i knäfästet med din kupade hand på stången med större diameter och rör bara fingertoppen och handens häl mot stången. Denna sträckningsvariation är svår men värt att göra, du måste krama händerna på stången eller strålen så att hela kroppen hålls stadig av handleden. Börja med 1-2 reps och fortsätt arbeta tills du kan göra 8-10 reps i rad.
Utveckla styrka genom att hålla baren snarare än att röra sig upp och ner. Kom i position och håll still, försök hålla i cirka 45 sekunder till en minut i taget. Ta lite längre paus (om du till exempel håller 45 sekunder, ta en paus), upprepa sedan två gånger. Alla övningar som kräver att du håller handlederna stilla medan du motstår drag hjälper till att utveckla handledsstyrkan. För att göra övningen svårare:
- Dra upp den nedre halvan av överkroppen så att den är parallell med marken.
- Använd nävehandtaget som nämns ovan.
Överväg att använda en nävekula när du drar i stången. De kommer att få handleden att röra sig på olika sätt för att förhindra att endast ett fåtal muskler tränas. Två bollar kommer att hängas på en enda balk för att skapa ett runt grepp (svårare att greppa) och utveckla signifikant underarm, finger och handledsstyrka.
- Du kan också använda "klätterkroken" som används för klättringsträning. De säljs i många gym trots att de inte har några väggar.
Gör armhävningar med underarmarna. Stå cirka 1,5-1,8 m från väggen, lägg händerna på väggen för att stödja din kropp. Du kommer att stå i en sned vinkel från väggen. Lägg fingrarna på baksidan av din hand så att hälen på din hand lämnar väggen. Sänk sedan sakta fingrarna och upprepa. Gör 15-20 reps.
- Flytta dig längre och längre bort från väggen för att öka träningens svårighet.
Gör armhävningar med handlederna. Denna övning kan vara traumatisk om du inte har tränat mycket, så börja i krypposition innan du går vidare till plankan. Istället för en pushup med handflatorna platt på golvet, rulla handen tillbaka mot dina fötter och luta dig på baksidan av din hand. Gör regelbundna push-ups.
- Försök push ups med utsidan av din hand. Kan du "gå" framåt på foten och på kanten av handen?
Gör armhävningar på knogarna. Börja hålla i händerna och luta dig mot knogarna. Detta är en försonande övning för att utveckla handledsstyrkan, även om du först måste härda knogarna, annars kommer du att uppleva smärta. Börja med en mjuk yta som heltäckningsmattor eller gymskumgolv.
Plantera bananer på hård mark eller på dubbla balkar. Detta kommer att sätta hela kroppens tryck på handleden, och om du inte kan hålla din handled stabil kommer du inte att kunna hålla hållningen. Oroa dig inte om du inte kan göra en fullständig banan just nu - du kan vila fötterna på väggen för balans utan att avsevärt minska effekten på dina handleder.
- Är du redo att prova? Gör push ups i en bananplanteringsställning. Böj bara armbågarna utåt för att sänka dig något ner till marken och skjut dig sedan tillbaka till bananplantering. Denna övning är mycket lättare med ett väggstöd.
annons

Råd

Trummisar har ofta starka handleder och händer. Du behöver inte köpa en trumma för att slå, bara knacka på en penna eller en pinne på en yta.
Börja varje övning med en låg vikt för att undvika skador.
Öva på att stansa lätt på slagsäckar, men slå många gånger.
Anställ en personlig tränare som hjälper dig att utveckla handledens hälsa eller någon del av din kropp. De kan lära dig tips för att bli bättre snabbt.
Använd två hantlar samtidigt eller hantlar för att öka träningens intensitet.
Gör push-ups för att träna hela överkroppen, inklusive handlederna.

Varning

Som med alla övningar löper du risken för handledsskada om du överdriver det. Gör inte mer än de tre övningarna som nämns i den här artikeln per dag.
Om du känner smärta då försök inte tvinga dig själv.
Öka inte vikten för snabbt! Du kan skadas.