Hur man övar kråkeställning: 13 steg (med foto) - Tips

Innehåll

Råd
Varning
Vad du behöver

Expandera fingrarna. De förlängda fingrarna hjälper dig att balansera bättre när du kommer på kråken. Om du känner dig bekväm kan du rotera fingertopparna något så att de vetter mot varandra.
Använd remmar för att hålla armarna i linje vid behov. För att använda bältet korrekt, bind remmen i en cirkel och mät storleken så att den är ungefär axelbredd när du drar cirkeln platt.

För din kroppsvikt framåt och tryck benen för att sitta upp. Det kan vara svårt att gå över från en hukposition. Flytta långsamt din kroppsvikt i händerna och lyft benen för att sitta uppe på himlen för att göra det lättare att byta till kråkeställningen.

Om du befinner dig på huk, böj armbågarna och flytta bröstet framåt medan du flyttar kroppsmassan framåt.

Lägg knäna på biceps. För att byta till en kråka böjer du armbågarna något, lyfter kroppen över tårna och försöker placera knäna på biceps, så högt du kan nå armbågen. Tänk dig att försöka sätta knäna i dina armhålor!

Lyft ett ben från marken och lyft det andra benet. Flytta kroppsvikten till armarna genom att vila knäna mot biceps och lyfta fötterna från golvet.

Byt aldrig plötsligt till en kråkeställning (eller någon yogaställning)! För försiktigt och långsamt vikten framåt tills fötterna är från marken.
Om du är rädd för att falla, börja sakta lyfta ett ben från marken och lyft sedan det andra benet. När du känner dig stark och har bättre balans, lyft båda benen ett tag.
När dina fötter är från marken, försök att röra ihop dina stora tår tillsammans och stäng dina klackar så nära baken som möjligt.

Räta ut armarna och sitt upp benen. När du har tränat kråkeställningen och kan hålla den i många sekunder, räta ut armarna och höja benen för att sitta upp. På så sätt kan du arbeta smidigare och byta till en annan position om du vill. Det finns några justeringar du kan göra för att göra denna ställning bättre.

Beväpna så långt som möjligt. Händerna får inte spridas åt sidorna.
Räta ut ryggraden och använd dina bäckenbottenmuskler för att dra magmusklerna uppåt.
Öva långsamt för att stanna i denna position i upp till en minut. Om du börjar känna smärta i handlederna, se till att dina handflator ligger på golvet.

Avsluta kråka pose eller gå vidare till en annan pose. Efter att ha tränat kråkeställningen kan du sänka tillbaka till en hukande position eller byta till en annan position om du har mycket erfarenhet. Kom ihåg att bara träna yogaställningar där du kan få rätt hållning. annons

Metod 2 av 2: Öva kråkeställningen från bananträdet

Öva kråken från bananträdet (Sirsasana II). När du väl har bemästrat kråkeställningen och är en vanlig yogautövare kan du övergå från bananträdet till kråken.
- Sirsasana II kräver att utövaren upprätthåller en god balans och har starka centrala muskler.
- Gör bara den här övergången om du har bemästrat kråkan och är bekväm i bananträdets position.
- Kom ihåg att aldrig rusa in i någon yogaställning.
Höj din kropp till en plantering av bananträd. Från att luta dig framåt, börja lyfta tårna från golvet. Du kan ta med knäna mot bröstet och lyfta upp benen för att skapa en bananväxande pose, eller om du är bekant med yoga, lyft benen direkt i en bananväxande pose.
- Om du väljer att lyfta benen direkt till en bananodlingsposition från en böjd och utdragen position, kom ihåg att detta kräver bra balans och bukstyrka. Att använda dina bäckenbottenmuskler kan vara till stor hjälp när du tränar på detta sätt.
Byt från en bananodlande ställning till en kråka. Även om detta är en mycket svårare justering än den vanliga kråkeställningen, är övningen mycket roligare och övergången är smidig om du får det rätt. Från bananplanteringsställning, ta knäna till biceps och tryck försiktigt tillbaka i kråka.
- Precis som det normala sättet att posera en kråka måste du hålla knäna så nära armhålorna som möjligt.
- När du är klar med att placera knäet, tryck in den i armen och överför gradvis vikten till den. På det sättet kommer du att ha den mest optimala underställningen.
- Det krävs lite övning för att övergå från en bananodlande ställning till en kråka. Regelbunden övning är sättet att hjälpa dig att bemästra denna sekvens.
Avsluta kråkeställningen eller fortsätt med en annan pose. Efter att ha slutfört övergången från banan till kråka kan du sänka ryggen till en hukande position eller övergång till en annan pose. Träna bara yogaställningar där du kan få rätt hållning. annons

Råd

Du kan också vila pannan på en yogakudde för att hjälpa till med kråkställning.

Varning

Kråkeställningen är inte lämplig för personer med handleds- eller axelskador, inklusive karpaltunnelsyndrom. Gravida kvinnor bör också undvika denna ställning.