Innehåll

• Steg
• Råd

En god natts sömn är vad alla i världen förväntar sig. Ordspråket att sömn är en "konst" som alla behöver behärska är faktiskt ganska sant. Att göra din kropp, ditt sinne och din miljö redo för en god natts sömn kommer att bidra till maximal avkoppling för dig. Allas sömnvanor är olika och med lite ansträngning kan alla sova längre!

Steg

Del 1 av 4: Förbereda ett rum för sömn

1. 

   Använd en madrass av hög kvalitet. Detta är en av de viktigaste faktorerna att tänka på. Den bästa sängen behöver inte vara "mjuk" hela tiden, så det är en bra idé att välja en stödkudde som passar din rygg och se till att den också är bekväm när du sover.

2. 

   
   
   Se till att ditt huvud stöds ordentligt. Kom ihåg att använda en kudde som är bekväm och stödjer din sovposition. Att ha rätt kudde hjälper dig att vakna och känna dig uppdaterad och smärtfri. Om du känner dig bekväm bör du kunna sova längre.

3. 

   Se till att ditt rum alltid är svalt och har rätt temperatur. Du bör hålla ditt sovrum väl ventilerat så att du kan få frisk luft. Justera rumstemperaturen så att den inte blir för varm eller för kall. Vanligtvis är rätt temperatur mellan 18 - 22 ° C, men du bör ställa in temperaturen så att du är bekväm. Du bör ställa in temperaturen kallare än du är bekväm med lite - så att du mår bra men ändå behöver en filt - som hjälper dig att somna.
   • Om ditt rum är klaustrofobiskt bör du öppna fönstret lite före sänggåendet.
4. Sätt på fläkten. Förutom att ge svalt luftflöde och reglera rumstemperaturen producerar fläkten lätt, jämnt ljud. Detta kan hjälpa dig att bli av med hörselstimuli som hindrar dig från att somna och somna längre.
   • Tänk på att för vissa människor kanske ett fan inte är lika effektivt. Om det inte hjälper ska du inte använda det.

5. 

   
   
   Håll ditt rum mörkt. Du bör försöka hålla ditt rum i mörkret. Din hjärna stimuleras av ljussignaler, så ett mörkt rum gör det lättare för dig att somna. Du kan installera persienner eller gardiner.
   • Detta problem uppstår också med små ljuskällor, t.ex. från TV-apparater, elektroniska klockor eller DVD-spelare. Att eliminera rumsljus hjälper också till att blockera närvaron av stimulantia som kan förändra eller påverka din sömn.
   • Om du inte kan eller vill installera persienner eller gardiner av någon anledning kan du använda en sömnmask för att hålla rummet mörkt.

6. 

   
   
   Uteslut husdjur och andra störningar från sovrummet. Kontrollera om du har hållit myggor och husdjur borta från ditt sovrum. Om du har husdjur i ditt hem, se till att de inte kan klättra i sängen eller gå in i sovrummet för att undvika att du stör din sömn.

7. 

   Använd doftljus och sprayer. Det finns bevis för att det är lättare att sova i ett friskt, rent eller doftande utrymme. Försök använda en mild doftande rumsspray för att förbättra stämningen och utrymmet i ditt sovrum.
   • Om du använder doftljus, se till att stänga av dem före sänggåendet för att undvika brand.
   annons

Del 2 av 4: Förbereda dig för sömn

1. 

   Utveckla en strikt läggdagsrutin. Framför allt måste du skapa och följa ett strikt sömnschema. Denna metod hjälper till att säkerställa att både din kropp och ditt sinne är redo att sova varje natt. Det innebär att du ska gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag (även helger).
   • Om du inte kan lägga dig i tid är det viktigt att du vaknar samtidigt som vanligt. Du kan känna dig lite tröttare, men du kommer att störa dina sömnvanor mer om du sover bra. Om du är trött kan du ta en liten tupplur under dagen. Du bör dock inte ta en tupplur i mer än 20-30 minuter.
2. Träna varje dag. Rätt dos fysisk aktivitet hjälper dig att förbereda din kropp för sänggåendet. Lätt träning hjälper dig att somna snabbare och hjälper dig att somna under en längre tid. Du kan springa, simma eller gå.
   • Träna inte strax före sänggåendet. Att få adrenalin i kroppen före sänggåendet kommer att påverka din sömn negativt. Du bör träna minst två timmar före sänggåendet.

3. 

   Ställ in en dedikerad "avkopplande" tid i din sömnrutin. Efter en hektisk dag kommer ditt sinne att försöka bearbeta mycket information. För att ge din hjärna tid att slappna av, lyssna på lugnande musik eller läs en bok i 10 minuter före sängen. Försök att göra detta i bara 10 minuter, eftersom för mycket tid på det kan irritera dina sinnen och störa sömnen.
   • Du bör dock undvika att läsa böcker på bakgrundsbelysta enheter eftersom de kommer att störa din sömn.
   • Du bör inte heller diskutera viktiga saker före sänggåendet. Till exempel, om du har problem med din make, prata inte om det före sänggåendet. Ta itu med dina bekymmer vid ett tidigare tillfälle så att de inte stör dig på natten.

4. 

   Ät eller drick inte före sänggåendet. Du bör äta middagen minst 2 timmar innan du går och lägger dig och inte fortsätta äta efter att du har ätit. Din kropp kommer lättare att anpassa sig för att förbereda sig för sömn om den inte är upptagen med att smälta.
   • Det betyder att om du känner dig hungrig innan sängen kan du dricka en kopp örtte eller äta några kex för att dämpa din hunger. När magen "kokar" är det också svårt för dig att sova bra.
5. Skär ner på koffein. De energigivande effekterna av koffein kommer att kvarstå under lång tid efter användning. Därför bör du begränsa din kaffekonsumtion till cirka 200 mg (cirka 2 koppar kaffe) och du bör försöka dricka din sista kopp kaffe minst 6 timmar före sänggåendet.
   • Om möjligt, sluta koffein helt eller använd så lite som möjligt. Vissa studier har visat att även när du konsumerar koffein 6 timmar före sängen kan det påverka din sömn.

6. 

   Avkalla mat. Blötlägg fötterna i varmt vatten i cirka 2 minuter före sänggåendet hjälper dig att slappna av och samtidigt öka blodcirkulationen i detta område. Att säkerställa adekvat blodcirkulation vid tåspetsen hjälper till att eliminera benrörelser.
   • Dessutom är blötläggning i varmt vatten innan du går till sängs också effektivt.
7. Gå på toaletten innan du går och lägger dig. Du bör gå på toaletten innan du går och lägger dig så att du inte behöver vakna mitt på natten eftersom det stör din sömn.

8. 

   Rensa luftvägarna. Att kunna andas bekvämt är mycket viktigt för en god natts sömn. Ligga ner och andas djupt före sängen för att rensa näsan. Undvik att lägga en filt eller kudde i ansiktet medan du sover. annons

Del 3 av 4: Sov längre

1. Vakna när klockan ringer. Det är viktigt att inte trycka på snooze-knappen när alarmet går på morgonen. Att fördröja larm stör dina sömnvanor och får dig att känna dig tröttare när du försöker vakna och ger dig ingen extra hög sömn.
   • Larmtimern är lite senare. Om du har tid att trycka på snooze-knappen och gå tillbaka till sängs efter att ha vaknat på morgonen, har du mer tid att göra en god natts sömn.Därför rekommenderas att du schemalägger larmet lite senare så att du kan njuta av mest tid att sova utan avbrott.
2. Ha vad du behöver för nästa dag kvällen innan. Du kan behöva vakna tidigt för att laga frukost eller förbereda en bento till lunch, eller du kan behöva mer tid för att städa upp och sköta dig själv. Ett sätt att sova lite längre är att hantera problemet kvällen innan. Du kan ha din bento klar och förvara den i kylskåpet. Om du vill dricka kaffe på morgonen kan du justera vattenkokaren automatiskt. Om du behöver bada kan du duscha innan du går och lägger dig. Att göra små justeringar av din kvällsrutin kan ge dig mer tid att sova på morgonen.
   • Det är viktigt att komma ihåg att bada före sängen kan bidra till att somna svårt och istället försöka ta ett varmt bad istället.
3. Sov på sängen. Om du upptäcker att du vaknar ofta under natten, undvik att öppna ögonen eller gå ur sängen. Den bästa taktiken är att stänga ögonen och inte byta till sömn om du vanligtvis vaknar före alarmtiden. Detta hjälper dig att somna omedelbart och hjälper dig att sova längre.
   • Om du inte kan återgå till sömn inom 20 minuter efter att du vaknat, kan du inte göra något åt ​​detta. Vakna och gör din dagliga rutin så att du kan bli redo att sova och sova längre nästa natt.
   • Om du vaknar många timmar tidigare än alarmtiden kan du dricka örtte eller läsa en bok inom några minuter. Detta hjälper dig att slappna av så att du kan somna igen.
4. Undvik stress på morgonen. Även om detta kanske inte alltid är möjligt, är ett sätt att sova längre tid på natten att eliminera stress eller stressproblem. din morgonrutin. Om du är orolig för att något händer på morgonen kan det göra det svårt att somna på natten och sova bra. Därför bör du försöka planera viktiga möten eller evenemang vid middagstid eller kväll. annons

Del 4 av 4: Användning av suppositorier

1. Notera dina sömnvanor. Innan du går vidare till sömntabletter bör du notera dina sömnvanor och mönster. Detta hjälper dig att identifiera och eliminera eventuella problem som påverkar dina sömnvanor innan du tar medicinen.
2. Träffa en läkare. När du har skrivit ner dina sömnvanor, prata med din läkare. Att dela information med din läkare kan ge en enkel och effektiv lösning för dina sömnproblem. Din läkare kommer att kunna identifiera och behandla eventuella underliggande medicinska tillstånd som orsakar eller bidrar till din sömnbrist. Efter att ha träffat din läkare och pratat om dina sömnvanor blir det lätt att avgöra om sömntabletter är rätt lösning för dig.
3. Att välja ett sömntablett leder inte till drogberoende. Under många år ansågs sömntabletter vara en farlig lösning på behandlingen av sömnrelaterade problem eftersom de är beroende av användaren och de behöver alltid ta sömntabletter för att kunna sova. natt, oavsett omgivningen. De senaste framstegen inom medicin för sömntabletter har dock kunnat ge dig sömntabletter som kan hjälpa dig att somna snabbare och sova längre utan att göra dig beroende av dem. Vanliga receptfria sömnhjälpmedel är baserade på följande aktiva ingredienser:
   • Difenhydramin, som vanligtvis används i ett läkemedel som kallas Benadryl, är en antihistamin med en lugnande effekt. Biverkningar av difenhydramin inkluderar muntorrhet, dåsighet, dimsyn, urinretention och förstoppning.
   • Doxylaminsuccinat (finns under varumärket Stressno) innehåller också en antihistamin och har en lugnande effekt. Doxylaminsuccinat och difenhydramin har liknande biverkningar.
   • Melatonin är ett hormon som hjälper till att reglera kroppens naturliga sömnväckningscykel. Melatonintillskott har visat sig vara effektiva vid behandling av jetlag. Det hjälper dig också att somna snabbt. Biverkningar att se upp för är huvudvärk och sömnighet under dagen.
   • Valerian kosttillskott har i vissa fall använts som sovpiller. Även om många studier har visat att den har terapeutiska egenskaper, har andra studier antytt att det inte är lika effektivt som ett sömntablett. Valerian har inga biverkningar vid användning.
   • Nästan alla receptfria sömntabletter är beroende av de lugnande effekterna av antihistaminer för att hjälpa människor somna. Men människokroppen kan snabbt utveckla motstånd mot dessa antihistaminer, så det är bäst att använda dem endast som en tillfällig lösning.
4. Undvik alkohol. Ta inte sömntabletter med alkohol. Medan "jäst" och sömntabletter definitivt får dig att känna dig slö, kan biverkningarna av att ta båda vara farliga och potentiellt dödliga.
5. Kontrollera att ditt sovpiller är kompatibelt med andra mediciner du tar. Se till att du kan ta de sömntabletter du väljer tillsammans med andra mediciner. Detta är viktigt av två skäl. Först kommer det att se till att du inte kommer att uppleva en dålig interaktion mellan de två drogerna. För det andra kan störningar i ditt vanliga pillerplan negativt påverka din förmåga att somna och göra det svårare för dig att sova längre på grund av dina hälsoproblem. måste kunna hända igen.
   • När du pratar med din läkare om sömntabletter, var noga med att ta med alla mediciner du tar, oavsett om de är receptbelagda eller receptfria.
6. Be din läkare ordinera sömntabletter åt dig. Om ett vanligt sömntablett inte fungerar, prata med din läkare om receptbelagda läkemedel som kan hjälpa dig att somna och sova längre. Vanliga mediciner inkluderar:
   • Bensodiazepin. Detta är ett läkemedel som saktar ner nervsystemet, vilket gör det lättare för dig att sova. De kan dock orsaka allvarliga biverkningar.
   • Suppositorier innehåller inte bensodiazepin. Detta läkemedel används oftare än bensodiazepiner och kan ha färre biverkningar.
   • Melatoninreceptoragonister. De fungerar också på samma sätt som receptfritt melatonin och hjälper till att reglera din dygnsrytm.
   • Orexinreceptoragonister. De blockerar produktionen av orexin, en hjärnkemikalie som kan orsaka sömnproblem.
   • Vissa av ovanstående läkemedel kanske inte är säkra för gravida kvinnor. Du bör prata med din läkare om alla medicinska tillstånd du har innan du tar receptbelagda läkemedel.
   annons

Råd

• Ha ett glas filtrerat vatten till hands om du är törstig. Om du är törstig behöver du inte gå ur sängen eftersom du redan har ett glas vatten i närheten.
• Använd lätta och bekväma kläder, helst en bomullst-shirt och shorts. Använd aldrig tjocka och sidenkläder när du sover eftersom de inte andas. Tunna kläder hjälper din kropp att "andas" och må bättre.