Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Social ångestsyndrom är en orimlig och extrem rädsla för att bedömas av människor i sociala situationer. Ibland är denna rädsla så hemsk att den stör dina dagliga aktiviteter.Ångest härrör ofta från ett tankesätt som gör dig för rädd för att bli generad, så du kan välja att undvika alla sociala situationer. Det finns dock några saker du kan göra för att lindra din ångest.

Steg

Metod 1 av 5: Kontrollera dina tankar

1. 

   Bedöma kognitiva avvikelser. Ångest uppstår ofta när människor börjar få felaktiga, förvrängda och värdelösa uppfattningar i sina tankar. Fel tankar är tänkande misstag som har sitt ursprung i ditt undermedvetna och som får dig att oroa dig. Men när du förstår att du gör ett misstag är det mycket lättare att ändra ditt tankemönster. Här är fyra tänkfel som ofta förvärrar ångest:
   • Antagande: Du gissar vad som kommer att hända utan några verkliga bevis som stöder din gissning. Vanligtvis anger du det värsta fallet. Du kan till exempel tänka, ”Jag känna till människor håller på att skratta åt mig ”. När du befinner dig att tänka så, fråga dig själv om bevisen för det.
   • Anpassning: Du tror obegränsat att människor fokuserar på dig med negativa avsikter. Till exempel, när du ser någon prata med en annan person och titta i din riktning kan du säga, "Den personen pratar om mina kläder."
   • Tänk att läsa: Du tror att du vet vad den andra personen tycker. Du kan till exempel tänka "Hon tycker att hon är dum" trots att du inte har någon aning om vad personen egentligen tänker.
   • Förvärrar problemet: Du överdriver ofta eller ”riva upp det”. Du gör allt till katastrof med detta sätt att tänka. Till exempel, om din vän glömmer att berömma din presentation, kan du plötsligt komma med tanken, ”Åh herregud, jag gjorde så illa. Alla tycker nog att de är helt inkompetenta ”.

2. 

   
   
   Fråga dig själv om bevisen. När du märker att du verkar känna dig förvrängd, ta en minut för att definiera om tankarna är realistiska eller vilseledande. Du kan göra detta genom att be dig själv om bevis. Fråga dig själv: "Finns det några bekräftande bevis som stöder den tanken?" Denna behandling hjälper dig att identifiera tänkfel och låta dig tänka på saker som är mer användbara och realistiska. Du kan hänvisa till följande exempel för att fråga dig själv om bevisen för dessa missuppfattningar ovan:
   • "Vilka praktiska bevis visar att människor kommer att skratta medan jag håller en presentation?"
   • "Hur vet jag att hon verkligen pratar om min outfit och inte om något annat?"
   • "Har jag några bevis för att hon tycker att jag är dum?"
   • "Vilket bevis tycker publiken att de är inkompetenta?"

3. 

   
   
   Identifiera omedvetna negativa tankar som kommer att tänka på. Omedvetet negativa tankar är ofta kärnan i din ångest. De är tankar som plötsligt blinkar och bryter in i ditt medvetande även när du inte riktigt inser det. Tyvärr förstärks dessa tankar ständigt från barndomen, så du märker inte längre deras närvaro. Omedvetna tankar bidrar också ofta till dina tankefel.
   • Till exempel när du gick i grundskolan skrattade en klasskamrat åt dig när du talade framför klassen, så du drar slutsatsen att folk skrattar åt dig varje gång du pratar. Din omedvetna tanke som vuxen kan vara: "Om jag talar offentligt kommer jag att bli generad för att folk kommer att skratta åt mig."
   • När du inser att du är orolig, undersök igen dina tankar. Fråga dig själv: "Varför är jag orolig?" Lägg märke till din reaktion och analysera den djupare genom att fråga dig själv: "Vad är mer?" När du till exempel undrar varför du är orolig kan du säga "Jag vill inte tala offentligt." Om du gräver lite djupare genom att fråga dig själv, "Vad mer?", Kan du upptäcka den verkliga negativa tanken, "Jag är rädd att folk kommer att skratta åt mig."

4. 

   
   
   Motstå och ersätt negativa tankar. När du förstår de negativa tankarna som orsakar ångest är det dags att ersätta dem med positiva tankar. Ställ dig själv frågor för att hjälpa dig att identifiera det motsatta och mer användbart. Med samma exempel ovan för offentligt tal kan du ställa dig själv följande frågor:
   • Skrattar människor ALLTID åt mig när jag pratar?
   • När skrattade senast någon när jag sa något?
   • Även om folk faktiskt skrattar åt mig, är det en katastrof?
   • En annan hälsosammare tanke kan vara: ”Jag ska göra mitt bästa för att tala bra. De som vill ha information kommer att lyssna, även om deras presentation inte är perfekt. Jag kan fortfarande göra ett bra jobb utan att ha en perfekt presentation ”.

5. 

   Fokusera på vad som händer runt dig. Försök att undvika att lyssna på rösterna i ditt huvud genom att fokusera på omvärlden. Se vad folk gör och säger. Försök att verkligen fokusera på dina konversationer så att du inte blir upptagen av dina tankar eller stressiga kroppsliga känslor. annons

Metod 2 av 5: Öva djupandning

1. 

   Hitta en bekväm plats och sitta ner. Djupa andningsövningar hjälper till att få mer syre i lungorna, hjärtat slår långsammare, blodtrycket sjunker och stabiliseras, så ångestnivån minskar också.
   • Många föredrar att sitta på en stol så att deras rygg stöds. Du kan dock sitta där du känner dig bekväm. Du kan till och med stå om det behövs, särskilt om en panikattack plötsligt uppstår.

2. 

   Lägg en hand på bröstet och den andra på magen. Denna hållning är målmedveten för att meddela dig om du andas ordentligt. När du tar ett djupt andetag bör handen på magen vara högre än handen på bröstet.
   • Nybörjare tycker ofta att handläggning hjälper. När du väl behärskar den här tekniken behöver du dock inte använda händerna under djupandning.

3. 

   Ta ett djupt andetag. Du kan göra en mental räkning på din inandning för att hålla ditt sinne fokuserat. Räkna inte mer än 7 innan du börjar andas ut. Vid inandning måste luftflödet komma in genom näsan och färdas ner i buken.

4. 

   Andas ut långsamt. Andas långsamt ut genom munnen. Du bör känna luften som lämnar buken, in i bröstet och sedan ut ur munnen.
   • I allmänhet bör utandningstiden vara dubbelt så lång som inandningstiden.

5. 

   Upprepa cykeln ytterligare fyra gånger. När du tar fem djupa andetag i takt med ett andetag var 10: e sekund kommer du att känna dig avslappnad. Och när du slappnar av sjunker dina ångestnivåer. annons

Metod 3 av 5: Använd progressiv exponeringsterapi

1. 

   Bestäm om du känner dig säker med att testa exponering på egen hand. Exponeringsterapi är en populär behandling för social ångest. Denna terapi hjälper till att lindra ångest genom att uppmuntra dig att möta din rädsla, samtidigt som du också minskar din rädsla eller spänningssvar på denna rädsla. Börja med saker som bara gör dig lite orolig och arbeta sedan med högre källor till ångest. Du kan prova detta botemedel på egen hand, men om du känner dig obekväm, sök hjälp av en terapeut.
   • Experter har många teorier som förklarar varför exponeringsterapi fungerar, men de flesta är överens om att det undergräver ditt "villkorliga svar" på de saker som oroar dig Europa. Med andra ord tränar den hjärnan att reagera på ett annat sätt.
   • Om din ångest är så allvarlig att den orsakar fruktansvärda panikattacker eller rädsla, bör du först överväga att söka specialistbehandling. Även om exponeringsterapi är mycket framgångsrik kan det förvärra panik och ångest om det inte görs korrekt.

2. 

   Gör en lista med tio aktiviteter som gör att du känner dig orolig. Dessa aktiviteter måste orsaka varierande ångest. Det betyder att du måste balansera vissa aktiviteter med låg stress med aktiviteter som orsakar en högre ångestnivå. Denna checklista identifierar de typer av aktiviteter som är mest skrämmande för dig och hjälper dig också att prioritera vilka aktiviteter du vill minska din ångestnivå.

3. 

   Betygsätt aktiviteterna som orsakar ångest från lägsta till högsta. Identifiera de aktiviteter som är minst skrämmande för dig och markera dem med 1. Fortsätt att numrera varje aktivitet i stigande ordning.
   • Du kan bestämma nivån på ångest i varje aktivitet genom att betygsätta den på en 100-punkts skala. Fråga dig själv: "Hur mycket ångest orsakar denna aktivitet mig från 0 till 100?" Aktiviteter som är högre på skalan kommer att placeras högre på listan.

4. 

   Öva i huvudet med lägsta ångestprovokerande aktivitet. Använd din fantasi för att ta dig in i den aktiviteten. Visualisera varje steg i hela processen.
   • Om du till exempel blir inbjuden till en fest där du känner att du kommer att bli generad kan det vara en bra aktivitet för dig att träna.
     • Du kan börja med att föreställa dig att du går till festlokalen.
     • Nästa visualisera att du går in i gången och börja knacka.
     • Tänk dig att du sitter bredvid någon som har karisma.
     • Tänk dig att du pratar med personen, skrattar tillsammans och njuter av konversationen.
     • Visualisera var du äter och dricker utan att smutsa dina kläder.
     • Fortsätt föreställa dig varje steg i denna ångestprovokerande händelse.
   • När du övar för evenemanget i din fantasi, försök att rita varje detalj i ditt sinne som om det faktiskt händer framför dina ögon. Låtsas att du åker dit och ser alla levande detaljer om saker som händer runt dig. Inkorporera andra sinnen under träning. Detta gör att dina fantasier verkar mer realistiska.

5. 

   Delta verkligen i aktiviteten. När du är klar med att öva aktiviteten i ditt huvud är det dags att träna den i praktiken. Slutför varje steg exakt som du trodde.
   • Du kommer nog att känna dig nervös även efter att du har föreställt dig repetitioner, men säg dig själv ”Det är okej om jag är nervös. Jag kommer definitivt att göra detta ”. Fortsätt att utföra aktiviteten tills ångest som är förknippad med händelsen avtar.

6. 

   Upprepa processen. Fortsätt att exponeras för aktiviteterna i din checklista. Kom ihåg att göra de aktiviteter som orsakar mest ångest från lägsta till högsta. Detta är mycket viktigt, eftersom du kan bli överväldigad om du börjar med aktiviteter som orsakar stor rädsla.
   • Terapeuter kan ibland föreslå en "överväldigande" metod för exponeringsterapi, där du kommer att ställas inför de händelser som är mest skrämmande på en gång. Denna behandling fungerar verkligen, men eftersom den ofta är extremt obekväm för patienten använder de flesta terapeuter den inte. Denna metod rekommenderas inte för självansökan hemma.
   annons

Metod 4 av 5: Hantera ångest

1. 

   Vet vad som utlöser din ångest. Vanligtvis finns det saker som gör dig mer nervös än andra. Några av de faktorer som utlöser social ångest inkluderar:
   • Träffa nya människor
   • Gå till ett datum
   • Tala inför publik
   • Delta i tentor
   • Använd offentliga toaletter
   • Gå på fester eller äta offentligt

2. 

   Notera vad du gör när du känner mest ångest. När du har identifierat dina triggers, försök att göra dessa saker oftare. Ju mer du ägnar dig åt ångestprovokerande aktiviteter, desto bättre kommer du att göra. Detta hjälper dig att börja oroa dig mindre.
   • Till exempel, om att träffa nya människor är en skrämmande faktor för dig, öva att säga hej först eller aktivt få ögonkontakt när du pratar med andra människor. Försök att prata med minst tre personer varje gång du handlar mat.
   • Även om det finns några ångestframkallande situationer du kan undvika, kanske det inte är den bästa idén på lång sikt. Faktum är att gömningen bara gjorde situationen värre och värre. Försök istället att hantera din rädsla steg för steg.

3. 

   Förbered dig på ångestframkallande händelser i förväg. Om du vet att en situation kan skrämma dig, försök att förbereda dig för det i förväg. Du kan till exempel lära dig att chatta i böcker innan du går ut med andra människor. Eller så kan du öva på att äta middag med familjemedlemmar eller vänner innan du går på ett datum.

4. 

   Hitta en stödjande social miljö. Ett bra sätt att övervinna rädsla är att delta mer i sociala aktiviteter. Här är bra sätt att interagera med människor på ett mer positivt sätt:
   • Volontär för en sak du brinner för.
   • Gå till platser där du måste använda sociala färdigheter, till exempel restauranger. Du kan också ta en workshop för sociala färdigheter. Gemenskapshögskolor kan erbjuda sådana klasser.
   • Ta en självklarhetskurs.
   annons

Metod 5 av 5: Sök professionell hjälp

1. 

   Överväg att använda behandling. Det finns en mängd olika behandlingar som kan hjälpa dig att lära dig att förebygga och minska ångest. Många terapeuter föredrar att använda kognitiv beteendeterapi (CBT) för att behandla överdriven ångest hos patienter. Få remisser från din läkare eller sök på internet för att hitta en terapeut och schemalägg en tid för ett möte.
   • Kognitiv beteendeterapi (CBT) fokuserar på negativa tankar och beteenden som ökar din ångest.
   • CBT hjälper dig att identifiera negativa tankar som bidrar till din ångest. Denna terapi fokuserar på att ersätta negativa tankar med mer positivt tänkande.
   • CBT hjälper dig också att lära dig att svara bättre på situationer som orsakar dig ångest.

2. 

   Var ihärdig att ta medicin. Många mediciner kan hjälpa dig att hantera din ångest. Tala med din läkare om dessa alternativ. Om du bestämmer dig för att ta denna behandling, se till att du tar ditt läkemedel exakt enligt föreskrifterna. Din läkare kan ordinera följande mediciner åt dig:
   • Antidepressiva medel indikeras ibland vid behandling av ångest. Kom ihåg att detta läkemedel tar några dagar till några veckor att arbeta. Så du kanske inte ser omedelbar lättnad. Men sluta inte ta medicinen. Prata istället med din läkare om möjligheterna, särskilt om du inte ser förbättringar efter veckor.
   • Anti-ångestmedicin som bensodiazepiner kan också minska ångest. Försiktighet bör iakttas med dessa läkemedel eftersom de kan vara beroendeframkallande. Detta läkemedel ska endast användas under en kort tid.
   • Betablockerare hjälper till att förbättra ångest genom att hämma de stimulerande effekterna av adrenalin. Dessa läkemedel hjälper till att sänka blodtrycket, hjärtfrekvensen och de skakningar som ofta uppstår när ångest ökar. Dessa läkemedel bör endast tas omedelbart innan en specifik ångestprovokerande situation uppstår.

3. 

   Gå med i en supportgrupp. Att få stöd från människor med liknande erfarenheter kan vara till stor hjälp. Du kan lära dig effektiva strategier från andra och dela dina strategier med dem. Stödgrupper är särskilt användbara när det finns ett kommande evenemang som du vet kommer att orsaka dig ångest och elände. Om du befinner dig i USA kan American Anxiety and Depression Association hjälpa dig att få kontakt med en supportgrupp i ditt område. annons

Råd

• Vissa livsstilsförändringar kan också minska de totala ångestnivåerna. Du kan till exempel behöva sluta röka och dricka bara med måtta, få tillräckligt med sömn och begränsa ditt koffeinintag.
• Ge inte upp när dessa lösningar inte fungerar direkt. Fortsätt snälla. Överdriven ångesthantering tar tid.

Varning

• Ibland åtföljs ensamhet och depression av social ångest. Vissa rapporterar till och med att de ibland har självmordskänslor. Vid självmordstankar, ring omedelbart 1800 1567 (barnstöd och rådgivningstjänst som tillhandahålls av Institutionen för barnskydd och vård eller (84-4) 37 280 936 (Center Kvinnor och utveckling) för hjälp.