Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Många livsmedel har visat sig förbättra eller hjälpa till att kontrollera symtom på ångest. Dessutom gör vissa livsmedel dig ännu mer nervös. Även om behandling av en ångestsyndrom kräver behandling och / eller medicinering, kan mild ångest behandlas och hanteras med kostförändringar. Därför kan några enkla förändringar i din kost och din livsstil hjälpa dig att naturligt begränsa din ångest.

Steg

Del 1 av 3: Använd mat för att kontrollera ångest

1. 

   Öka mängden omega-3-fettsyror i kroppen. Omega-3-fettsyror hjälper till att bekämpa irritation och har också visat sig förbättra ditt humör, vilket kan hjälpa dig att minska stressen och bekämpa medicinvanor.
   • Omega-3-fettsyror finns i fet fisk som tonfisk, makrill och lax. Dessutom är valnötter, olivolja och avokado också bra källor till hälsosamma fetter. Du bör få en portion per dag.

2. 

   
   
   Ta in komplexa kolhydrater. Denna typ av kolhydrat antas öka serotoninnivåerna i hjärnan. Denna typ av signalsubstans hjälper till att balansera humöret. Ju högre serotoninnivå, desto lugnare blir du.
   • Komplexa kolhydrater inkluderar livsmedel som quinoa, full havre, brunt ris, 100% fullkornsbröd och pasta.
   • Komplexa kolhydrater innehåller också mer fiber, protein, vitaminer och mineraler än enkla eller raffinerade kolhydrater.

3. 

   
   
   Drick kamomillte. Ny forskning visar att kamomill kan minska symtom på ångest. De flesta människor som upplever allmän ångestsyndrom märker blygsamma effekter efter att ha druckit kamomillte regelbundet.
   • Kamomill säljs i många former, inklusive: te, olja, piller, essenser och torkade blommor.
   • Om du väljer att dricka kamomillte, drick 3-4 glas om dagen för den om än blygsamma effekten.

4. 

   
   
   Ät mat rik på tryptofan. Detta är en essentiell aminosyra som finns i kosten - det vill säga du kan bara få den från maten, men din kropp kan inte göra den. Tryptofan är en föregångare till serotonin, en neurotransmittor som hjälper till att balansera humöret.
   • Dessutom minskar tryptofan också ångest genom att hjälpa dig att sova bättre.
   • Livsmedel rik på tryptofan inkluderar ost, kyckling, sojaprodukter, ägg, tofu, fisk, mjölk, kalkon, nötter, jordnötter och jordnötssmör, pumpafrön och sesamfrön.
   • För att göra en måltid rik på tryptofan effektivt, använd komplexa kolhydrater. Kolhydrater orsakar tryptofan i hjärnan för att göra serotonin.

5. 

   Smälta mat med mycket vitamin B. Dessa vitaminer (vanligtvis folat, B12 och B1) tros motverka ångest genom att påverka produktionen av hjärnans neurotransmittorer som serotonin. Ät en mängd olika B-vitaminer vid varje måltid.
   • B-vitaminer inklusive folat, B12 och B1 finns i många livsmedel. De finns dock främst i animaliska livsmedel (såsom fjäderfä, ägg, kött och fisk), mejeriprodukter, fullkorn och fullkorn, mörkgröna grönsaker.
   • Äldre vuxna, vegetarianer och personer med Crohns eller celiaki har ofta högre risk för vitamin B-brist. Detta kommer att orsaka ångestsymptom. Därför behöver du ett vitamin B-tillskott.

6. 

   Tillsätt protein till frukost. Att lägga energi till din frukost kan hjälpa till att motverka effekterna av ångest hela dagen. En proteinrik frukost hjälper dig också att känna dig mätt längre och håller blodsockernivån stadig.
   • Bra proteinkällor till frukost inkluderar: ägg, yoghurt, ost, keso, fullkornshavre och andra fullkorn och magert kött.

7. 

   Drick mycket vatten. Mild uttorkning kan också påverka ditt humör och din energibalans negativt. Att dricka tillräckligt med vatten hela dagen kan hjälpa dig att behålla den mängd vatten som din kropp behöver.
   • Drick 8 glas vatten om dagen. Mängden vatten beror på dina specifika behov, men 8 koppar eller 2 liter vatten är en bra regel att följa.
   annons

Del 2 av 3: Undvik mat som ökar ångest

1. 

   Minska livsmedel som innehåller omega-6 fetter. Denna typ av fett, som finns i vegetabiliska oljor, ökar stimuleringen i hjärnan och har kopplats till en obalans i humör.
   • Vanliga källor till omega-6-fetter inkluderar: safflorolja, majsolja, sesamolja och sojabönolja.
   • Använd olivolja eller rapsolja när du lagar mat och bereder mat istället för oljor med hög omega-6-fett.

2. 

   Undvik alkohol. Även om alkohol ger omedelbar humörstabiliserande effekter kan det faktiskt få dig att känna dig irriterad och ha sömnsvårigheter.
   • Alkohol har också visat sig orsaka ångest eller rädsla.
   • Kvinnor bör dricka högst 1 kopp öl eller alkohol och män bör ha 2 drycker. Ett ölglas är vanligtvis 0,5 liter eller ett glas vin är 150 ml. Det är dock en bra idé att sluta helt dricka för att kontrollera din ångest.

3. 

   Undvik koffein. Förutom att öka ångest genom att du känner dig rastlös, kan koffeinens stimulerande effekter pågå i upp till 8 timmar och störa din vila.
   • Liksom alkohol kan koffein antingen orsaka eller leda till ångest och rädsla.
   • Koffein finns ofta i kaffe och te, men det finns också i vissa sportdrycker, energidrycker och kosttillskott.
   • Välj koffeinhaltiga drycker, kaffe och te.

4. 

   Undvik enkla kolhydrater och enkla sockerarter. Raffinerade kolhydrater och enkla sockerar antas ha negativa biverkningar på humör, energi och ångest. Minimera denna livsmedelsgrupp så mycket som möjligt.
   • Enkla kolhydrater och sockerarter du bör undvika inkluderar: läskedrycker, godis som sötsaker eller kakor och livsmedel gjorda av vitt mjöl som vitt bröd eller vanlig pasta.

5. 

   Kontrollera matkänslighet. Vissa livsmedel och tillsatser (t.ex. konserveringsmedel) kan orsaka problem för människor som är känsliga för det. Många människor upplever humörsvängningar, irritabilitet och ångest efter att ha intagit sådan mat.
   • Vanliga irriterande ämnen inkluderar: vete, mjölk, ägg, tobak, rök och socker.
   annons

Del 3 av 3: Lägg till aktiviteter för att naturligt kontrollera din ångest

1. 

   Ta en tonic. Vissa växtbaserade kosttillskott antas ha en naturlig ångestdämpande effekt. Innan du tar ett växtbaserat tillskott, kontakta dock din läkare för att se till att det är säkert och rätt för dig.
   • Använd valerianrot. Många studier visar att valerian har en lugnande effekt, så det används ofta som ett sovpiller. Annan forskning har visat att den har förmågan att hantera stress och ångest.
   • Använd passionsblomma essens. Forskning visar att passionflower kan minska ångest.
   • Använd perillajord. Citronbalsam har visat sig minska symtomen på ångest och stress.

2. 

   Träna. Regelbunden träning kan hjälpa dig att hantera och hantera din ångest. Forskning har också visat att motion har omedelbara och långsiktiga positiva effekter för att hantera ångest.
   • Träna 150 minuter med måttlig träning per vecka eller 75 minuter per vecka för högintensiv träning varje vecka.
   • Hitta vänner eller träningspartners. Detta gör det roligare att träna regelbundet.

3. 

   Få tillräckligt med sömn. När kroppen är stressad eller om du upplever extrem ångest behöver den mer vila och sömn. Du bör sova minst 7-9 timmar varje natt.
   • Om möjligt, lägg dig tidigt och gå upp tidigt.
   • Stäng av lampor och elektriska apparater innan du lägger dig. Det är bäst att lämna dem utanför sovrummet.

4. 

   Träffa en läkare. Ibland behöver en ångest eller allmän ångestsyndrom behandling och utvärdering utöver en livsstils- / dietförändring. Sök råd från en läkare eller en mentalvårdspersonal om symtomen blir svåra, stör vardagen eller orsakar negativa humör.
   • Vanliga symtom på ångest inkluderar: rastlöshet, rädsla, snabb hjärtslag, svettning, tremor och distraktion.
   • Symtom på allvarligare ångest som kräver medicinsk behandling inkluderar: att känna ditt ångeststörda arbete eller ditt personliga liv, eller om du har självmordsbeteende / tankar.
   annons

Råd

• Det är bäst att skriva en måltidsplan som hjälper dig att gradvis öka eller minska ditt intag av vissa livsmedel.
• En hälsosam, balanserad diet kan hjälpa till med symtom på ångest, men kanske inte kan behandla eller kontrollera dem helt. Du behöver experthjälp.
• Livsstils- eller beteendeförändringar kan hjälpa dig att hantera din ångest förutom att göra ändringar i din kost. Att journalföra, meditera, andas djupt eller gå med i en volontärgrupp kan också hjälpa dig att hantera och minska ångest.

Varning

• Om du inte behandlas med en mentalvårdspersonal, överväg att söka råd från en ångestspecialist. Detta är särskilt nödvändigt om livsstils- och kostförändringar inte kan förbättra tillståndet.
• Innan du gör några ändringar i din kost och livsstil, prata med din läkare för att se till att förändringen är säker och rätt för dig.