Innehåll

• Steg

Läkemedel som selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) och bensodiazepiner ordineras ofta av läkare för att behandla panikattacker.Vissa panikmedicin kan dock leda till narkotikamissbruk (som benso) och andra oönskade biverkningar. Om du inte gillar dessa läkemedel eller vill lära dig mer om naturliga terapier för att lägga till din vanliga behandlingsregim, måste du förstå att panikattacker faktiskt kan förbättras genom icke-farmakologisk terapi, kognitiva beteendemetoder, avslappningsförmåga, naturläkemedel, livsstil som prioriterar hälsa och fortsätter att lära dig om ditt tillstånd.

Steg

Metod 1 av 6: Sök icke-farmakologisk hjälp

1. 

   
   
   Eliminera hälsoproblem. Ibland är panikattacker resultatet av en sjukdom. Det är viktigt att du gör en fysisk undersökning av en vårdpersonal för att utesluta sjukdomar som kan bidra till att symtomen försämras.
   • Det första steget du måste ta är att se din allmänläkare för en kontroll. Din läkare kan utföra några tester som är nödvändiga för att utesluta sjukdomar som kan orsaka panik.

2. 

   
   
   Överväg mentalvårdsterapi. Behandling med en mentalvårdspersonal kan vara till hjälp om panikattacker stör dig i vardagen, påverkar dina relationer eller påverkar din prestationsförmåga. dina arbetsuppgifter på jobbet eller hemma.
   • Se en äktenskaps- och familjeterapeut (MFT), socialarbetare (LCSW) eller en psykolog (PhD, PsyD) för en psykisk hälsobedömning. Många psykiatriska personal är utbildade för att behandla psykiska problem såsom panikstörning och panikattacker.
   • I synnerhet är kognitiv beteendeterapi (CBT) en effektiv behandling för panikattacker. Denna terapi fokuserar på att ändra tankar om paniken för att förändra personens känslor (ångest, rädsla) och beteende.
   • Internetbehandlingar har också varit till hjälp för människor som också får panikattacker.

3. 

   
   
   Sök socialt stöd. Att prata med människor som också attackeras av panikattacker kan få dig att känna dig mer kontrollerad över din sjukdom och hitta effektiva resurser för att hantera panikattacker. Teammedlemmar kan dela sina hanteringsstrategier och hantera sina rädslor och framgångar. Dessutom kan du också prata med experterna på mötena.
   • Ett sätt att öka stödet är att gå med i en terapigrupp eller stödgrupp.
   • Låt vänner och familj veta att du har panikattacker. På det här sättet, om du får panikattacker i närvaro av andra, kommer de att förstå vad som händer och kan hjälpa dig att lugna dig.
   annons

Metod 2 av 6: Använd självhjälp kognitiva beteende tekniker

1. 

   Acceptera din panikattack. Människor som upplever panikattacker är mindre benägna att acceptera sina känslor och skämmer ofta bort från dem. Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en empirisk krisbehandling som fokuserar på att förändra ditt tänkande om panikattacker för att minska den totala ångest, och därmed Det minskar också sannolikheten för att en panikattack inträffar senare. Att acceptera en panikattack kan därför förhindra att en panikattack inträffar.
   • Anpassa dig till paniken istället för att bekämpa den. Det kanske låter kontraintuitivt, men det fungerar!
   • Säg till mig själv: "Jag attackeras av panik och accepterar det. Jag vet att det bara är en reaktion från min kropp."

2. 

   Tänk realistiskt på din panik. Kom ihåg att panik är ett svar på ett hot känns. Verkligheten är att det inte finns någon fara alls, även om vi tänker, känner och agerar som om vi var i fara.
   • Berätta för dig själv att du upplever panik, men så småningom kommer det att vara över och det kommer inte att skada dig. Du kanske tänker, ”Jag får en panikattack. Det är bara min kropp som reagerar, inte dör. Jag kommer att vara okej ”.

3. 

   Fokusera på och se efter panik / ångestattack. När du väl insett att det inte finns några "verkliga" faror kan du fokusera på den pågående upplevelsen. Istället för att känna dig rädd, bli en objektiv observatör som tittar på dina känslor. Lägg märke till känslor och sinnen när de flyter över. Genom att "titta på" istället för att "slåss" mot dessa känslor kommer du att minska stress och konflikter i ditt sinne.
   • Observera. Processen för observation är extremt viktig eftersom den stimulerar förnuftet. Under en panikattack tar känslor ofta över och kontrollerar dig tills dina symtom försvinner. Orsaken har ingen plats här!
   • Genom att göra dig själv till en objektiv observatör tillåter du din anledning att arbeta. Känslor är svåra att dominera när du tänker logiskt. Så symtomen börjar avta och försvinner.

4. 

   Hantera irriterande ämnen. När en person har en panikattack är en annan mer sannolik, eftersom hjärnan kan svara på "utlösarna" precis som i den initiala panikattacken. Till exempel uppstår din första panik medan du kör. Även om körningen inte nödvändigtvis är den verkliga orsaken, men vanligtvis ackumuleras stressen någon gång, registrerar din hjärna att panikattacker inträffar medan du kör. två händelser tillsammans. Så körningen blir nästa panik "trigger".
   • Förstå triggers och var beredd att hantera dem. Gör en plan för att hantera utlösare, till exempel att undvika vissa faktorer (som att vara med människor som gör dig särskilt orolig eller rädd) eller använda coping-mekanismer (som djup andning , använder avslappningsförmåga, konst, etc.) när du konfronteras med en stimulans.
   annons

Metod 3 av 6: Öva avslappningsförmåga och andra tekniker

1. 

   Testa konsten att vara uppmärksam. Mindfulness-metoden kretsar kring att fokusera medvetet på nuet. Denna metod är särskilt användbar för personer med ångest och panikattacker. Istället för att oroa dig för en överhängande panikattack eller komma ihåg tidigare panikattacker, fokusera bara på vad som händer i din uppfattning (syn, ljud, känsla).
   • Börja med att skapa en avkopplande miljö och prova några grundläggande koncentrationsövningar. Du kan äta en bit frukt långsamt och med koncentration; var uppmärksam på dess utseende, känsla och smak.
   • Mindfulness-övningar kan övas var som helst, även i rummet där du sitter. Välj bara ett föremål i rummet och var uppmärksam på det. Vad ser det ut som? Hur vill du ha det? Vilken färg är det? Lägg märke till varje liten detalj och objektets form. Kom sedan nära och rör vid den. Hur känns det som att röra vid det objektet? Hur är dess struktur? Är det kallt eller varmt? Dessa åtgärder hjälper dig att träna dig själv att fokusera på något konkret i nuet och uppleva det till fullo.

2. 

   
   
   Muskelavslappning. Med dynamiska avslappningstekniker, muskelspänningar och avkoppling kan du lära dig att aktivt kontrollera avkoppling i hela kroppen. Denna övning är särskilt användbar under tider med ökad ångest eller stress. Det kan hjälpa till att minska sannolikheten för en panikattack.
   • Välj en bekväm och säker plats, helst ligga med slutna ögon. Börja med att sträcka fötterna och tårna i cirka 5 sekunder och koppla sedan av i cirka 10-15 sekunder. Sila sedan kalven i 5 sekunder och slappna av. Arbeta dig upp till de övre delarna gradvis, spänna och slappna av varje muskelgrupp.

3. 

   
   
   Djupt andetag. Djupa andningsövningar är mycket användbara för att minska ångest i samband med panikattacker. Djup andning kan hjälpa till att minska trycket.
   • Om du är ny på djupandningstekniker, prova en enkel övning. Den första är att välja en lugn och avkopplande plats. Fokusera sedan på din andning och andas djupt genom näsan och ut genom munnen. Se till att andas ut långsamt och driva ut all luft.
   • Försök att öva djupt andas med en bubbleleksak och blåsa en stor tvålbubbla. Detta kräver att du kontrollerar och håller andan för att skapa en stor bubbla.

4. 

   
   
   Använd jordning när du är orolig eller rädd. Jordningsövningar kan hjälpa till när du upplever känslomässig stress eller ett fysiskt svar, till exempel en panikattack. Denna övning hjälper dig att fokusera på något annat för att hantera stressiga eller smärtsamma känslor. Det finns många olika former av jordning inklusive mentala och fysiska övningar.
   • Mental jordning övningar utförs rätt i ditt sinne genom att tänka på ett visst objekt. En effektiv jordningsteknik är till exempel att visualisera varje djur du kan tänka dig och lista deras namn i ditt sinne. Åtgärder så enkla som att räkna från en till tio är en annan jordningsteknik som fungerar bra.
   • Fysisk jordning övningar utförs med sinnena och kroppen. Ett exempel på fysisk jordning är att göra ett "dåligt ansikte", svänga benen eller röra händerna under kallt eller varmt rinnande vatten.
   • Du kan studera alla typer av jordningsövningar online och prova nya tekniker.
   annons

Metod 4 av 6: Tänk på växtbaserade och vitaminterapier

1. 

   Lär dig medicinkampo. Innan du prövar något naturläkemedel, prata med din läkare om biverkningar och interaktioner med andra läkemedel om du tar mediciner. Pillerna Kami-shoyo-san och Hange-koboku-to (TJ-16) har visat sig minska panikattacker och ångest.

2. 

   Tänk på att ta kava kava piller. Kava kava är en växtart på de polynesiska öarna med en avslappnande effekt. Denna ört har visat sig gynna personer med mild till måttlig ångest. Återigen, kontakta din läkare innan du tar några tillskott eller naturläkemedel.

3. 

   Tänk på Inositol. Inositol är ett pulveriserat kolhydrattillskott. Inositol är effektivt för personer med panikattacker. Du måste prata med en vårdpersonal innan du tar detta tillägg. annons

Metod 5 av 6: Kontrollera din fysiska hälsa

1. 

   Följ en träningsplan. Fysisk träning, särskilt hjärt (hjärtfrisk), har visat sig bidra till att minska panikattacker och ångest. Träning har effekten att lindra fysisk stress och därmed också lindra mental stress.
   • Du kan prova en mängd olika övningar som vandring, jogging, simning, aerob (som Zumba), Pilates (en serie styrketräning och hälsoförbättringsövningar), cykling, Rodd, rullskridskoåkning, rephoppning och andra sporter som fotboll eller basket.
   • Yoga har visat sig vara effektivt för att minska ångest och sympatisk nervsystemaktivitet hos personer med panikattacker.

2. 

   Reglerar sömncykeln. Människor som har panikattacker har också ofta svårt att sova. Ångest kan bidra till svårigheter att somna och vakna upprepade gånger under natten.
   • Ställ in en sömncykel - vakna upp regelbundet. Ställ in en tid att sova och håll dig till den. Ställ in ett larm på morgonen. De flesta vuxna behöver minst 8 timmars sömn per natt för att bäst fungera.
   • Försök med djupa andningsövningar eller en stretch-, stretchövning (detaljerad ovan) om du har problem med att somna på natten. Tala med din läkare om du fortfarande har svårt att sova trots någon av metoderna ovan.

3. 

   Kontrollera stimulanser i kroppen. Stimulerande medel som koffein, nikotin och kokain kan öka ångest och sannolikheten för panikattacker. Du bör begränsa eller eliminera stimulantia.
   • Receptstimulerande medel inkluderar Ritalin (metylfenidat), Adderall (amfetaminsalter) och läkemedel som används för att behandla hyperaktivitet och andra störningar. Diskutera alltid läkemedelsadministrationsproblem med din förskrivande läkare innan du börjar ta av och stoppa din medicin.
   • Olagliga stimulanser inkluderar efedrin, ecstasy (MDMA) och metamfetamin. De är inte bara olagliga, men de kan också orsaka allvarliga och ibland livshotande biverkningar. Tala med din läkare eller mentalvårdspersonal om du har missbruksproblem.

4. 

   Minska ditt alkoholintag. Alkohol är ett farligt ämne när det används vid panikattack. Det är ett lugnande medel, så det verkar hjälpa dig att lugna dig och minska ångest. Alkohol kan dock bara lindras omedelbart, inte en långsiktig lösning. Personer med ångest och panikattacker är mer benägna att utveckla missbruk av alkohol (alkoholmissbruk / alkoholism).
   • Om du dricker alkohol varje dag måste du prata med din läkare innan du skär ner. Allvarligt alkoholberoende kan kräva en avgiftning.
   annons

Metod 6 av 6: Lär dig mer om panikattacker

1. 

   Vet vad som utlöser paniken. En av de hemskaste sakerna med panikattacker är känslan av att förlora kontrollen. Symtom på panikattacker inkluderar: hjärtklappning eller hjärtklappning, obehag i bröstet, svettningar, illamående, yrsel, kyla eller värmevallningar, domningar eller nålar, andningssvårigheter, känsla kvävning, skakning eller panik, känsla utanför kroppen och rädd för döden. Människor som får panikattacker känner sig ofta oroliga eller känner att de får en hjärtattack.
   • Oförmågan att kontrollera panikattacker förvärrar ytterligare ångest. Vad kommer hända härnäst? Var kommer du vara då? Kan du klara det? Dessa oroliga tankar kan göra nästa panik till en "uppfylld profetia".

2. 

   Förstå att omständigheter som du inte är ovanliga. Faktum är att ungefär en av 20 personer upplever panikattacker (enligt en uppskattning från National Mental Health Institute). Detta antal är ännu lägre än verkligheten, eftersom många människor är underdiagnostiserade och inte söker behandling.
   • Att veta att du inte är ensam är till hjälp, men det är bara det första steget i behandling av panikattacker.

3. 

   Förstå svaret "slåss eller fly". Panikattacker är resultatet av en "fight or flight" -mekanism när kroppen stimuleras. Den första panikattacken härrör vanligtvis från en incident eller en särskilt stressig period i en människas liv.
   • Problemet här är att det undermedvetna överreagerade på det upplevda hotet. Det stimulerar "fight or flight" -mekanismen för att skydda oss. Kanske hjälpte denna reaktion människor i forntiden att bli av med tigernas skarpa tänder. Tyvärr är våra hjärnor inte smarta för att skilja skillnaden mellan den stress som ackumuleras dagligen och den ömtåliga situationen mellan liv och död.
   annons