Djupt andetag - Tips

Video: Så här använder du bandaget axelkudde

Innehåll

Steg
Råd
Varning

Abdominal andning, även känd som diafragmatisk andning, är processen att andas djupt för att kroppen ska få maximal mängd syre. Att ta grunda andetag kommer att orsaka andningssvårigheter och ångest, medan djup andning saktar ner din hjärtfrekvens och stabiliserar blodtrycket. Detta är en bra teknik om du vill minska stress och stress. Se steg 1 för att lära dig en vana att andas djupt från magen.

Steg

Metod 1 av 3: Lär dig grundläggande andning i buken

Andas långsamt och djupt genom näsan. Låt luften fylla dina lungor helt. Undertrycka lusten att andas ut snabbt innan du andas in tillräckligt djupt. Denna process kommer att öva, för de flesta av oss har en vana att andas snabbt och grunt istället för att ta långa och djupa andetag. Fokusera på att andas in så mycket som möjligt genom näsan, med de små näshåren som hindrar damm och toxiner från att komma in i lungorna.
- Under dagen andas vi ofta snabbt och grunt utan att vara medvetna om det. Daglig stress distraherar oss från vår uppfattning om hur vi andas.
- Att ta djupa andetag hjälper dig att ägna mer uppmärksamhet åt din kropp. Känn luften närma sig och fyll lungorna. När du fokuserar på att ta djupt andetag kommer dina bekymmer att tillfälligt läggas åt sidan.
Låt magen svälla. När du tar ett djupt andetag, låt buken expandera med 2,5 till 5 centimeter. Luften kommer att färdas ner i membranet och fylla magen och göra magen full. När du tittar på en baby som sover, kommer du att se att barn naturligt andas genom magen. Deras mage, inte bröstet, stiger och faller för varje andetag. Som vuxen andas vi grundt, villkorligt, istället för att andas genom buken. När vi kontrollerar våra känslor tenderar vi att dra i magen och samtidigt svullnar magen istället för att slappna av. Om du vet hur du andas ordentligt kommer denna spänning att försvinna.
- Ligga, stå eller sitt upprätt när du andas. Det kommer att bli svårt att andas så djupt som möjligt om din hållning är ostadig.
- Lägg en hand på magen och den andra på bröstet när du andas in. Du kommer att andas djupt och ordentligt när handen på magen sträcker sig bortom handen på bröstet när du andas in.
Andas ut helt. Låt andan sakta fly genom näsan. När du andas ut, dra magen in mot ryggraden. Andas ut all luft i lungorna. Efter andning fortsätter du att andas djupt genom näsan och gå igenom den djupa andningsprocessen. Försök att andas ut dubbelt så länge du andas in och driva ut luften helt.
Öva djupt andas fem gånger i rad. Varje session består av inandning och utandning. Detta kommer att lugna dig genom att sakta ner din hjärtfrekvens och ditt blodtryck, samtidigt som du distraherar ditt sinne från stressiga tankar. Välj en bekväm position och öva korrekt djupandning 5 gånger i rad.
- Kom ihåg att magen ska vara minst 2,5 cm bred och bredare än bröstförstoring.
- När du har en grundläggande förståelse för hur man andas djupt, försök att göra 10 till 20 reps i följd. Var uppmärksam på hur din kropp känner när det finns syre som fyller alla organ.
Utför denna teknik var du än är. Nu när du vet hur du andas djupt, använd tekniken som ett sätt att omedelbart minska stress när du känner dig rastlös eller orolig. Du kan ta ett djupt, diskret andetag på en lugn plats. Du kan ta fem djupa andetag medan du sitter på jobbet, tar tåget eller pratar i telefon.Använd det här verktyget för att lugna dig ner när och var du behöver det.
- Varje gång du tar dig korta, grunda andetag, byt till djupandning. Du kommer omedelbart att känna dig mindre distraherad och ha mer kontroll.
- Ju mer du tränar djupt andas, desto mer naturlig blir tekniken. När allt kommer omkring, när du var barn, andades du djupt med var och en av dina andetag.
annons

Metod 2 av 3: Applicera djupt andas för att vara lugn

Räkna till fyra när du andas in långsamt. Samtidigt andas in från näsgångarna, räkna en till fyra och se till att du inte bråttom. Denna räkningsövning hjälper dig att reglera din andning och fokusera på att andas djupt. Kom ihåg att låta buken bula ut framför dig och andas från membranet.
- Denna andningsövning fungerar som ett smärtstillande medel. När du känner dig extremt stressad eller behöver lugna dig snabbt, hitta en lugn plats att träna 4-7-8 andas.
- Du kan också använda denna andningsövning för att somna.
Håll andan i sju sekunder. Koppla av och håll andan, andas inte in eller andas ut och vänta i sju sekunder. Du kan räkna i huvudet eller använda en klocka.
Andas ut i åtta sekunder. Andas långsamt ut genom munnen när du räknar till åtta. Att räkna utandningstiden säkerställer att andningstiden är dubbelt så lång som inandningstiden, och detta är mest effektivt för djupandning. När du andas ut, dra i magen för att släppa ut så mycket luft som möjligt.
Upprepa fyra sådana andetag. Andas in, håll och andas ut helt. Räkna sekunderna så att förhållandet 4-7-8 förblir detsamma. Efter fyra andetag ska du känna dig lugnare. Upprepa denna övning med flera andetag om det behövs. annons

Metod 3 av 3: Prova den intensiva andningstekniken

Sitt upprätt. Sitt på en rak ryggstol och håll ryggraden upprätt. Detta är rätt startposition för en andningsövning som kallas Baboon-tekniken, en kombination av djupandning och snabb andning. Eftersom denna övning är tänkt att vara energigivande, bör du sitta för den istället för att ligga ner.
Börja med att ta ett djupt, full andning. Andas in och andas långsamt och djupt. Upprepa minst fyra gånger för fullständig avkoppling.
Andas in och ut genom näsan så snabbt som möjligt i 15 sekunder. Stäng munnen och andas genom näsan så fort du kan, andas snabbt men djupt. Du måste fortfarande andas genom membranet, men du måste andas så snabbt som möjligt.
- Att lägga händerna på magen för att se till att magen fortfarande rör sig upp och ner när du andas hjälper dig att träna. Du kan göra bälgen ganska enkelt utan att behöva använda ditt membran för mycket.
- Håll huvudet, nacken och axlarna på plats när magen går upp och ner.
Gör det igen med 20 andetag. Efter pausen, använd samma teknik för att ta ytterligare 20 andetag. Andas in och ut genom näsan och se till att du andas genom membranet.
Gör en tredjedel med 30 andetag. Detta är den sista andningsövningen. Andas in och ut genom näsan och se till att du andas genom membranet.
Ta en paus och fortsätt med din dag. Du kommer att känna dig stark och villig att arbeta med hög intensitet resten av dagen. Eftersom bälgtekniken är så energisk, borde du inte göra det innan du lägger dig.
- Om du känner dig yr eller yr när du tränar denna teknik, sluta omedelbart. Om du vill försöka igen nästa gång, försök ta färre andetag och justera för att slutföra en puff.
- Gravida kvinnor, personer med panikstörning och personer som har fått anfall bör inte göra denna övning.
annons