Innehåll

• Steg
• Råd

För närvarande finns det många som snabbt vill gå ner 5 kg för att förbättra sitt utseende. Du ska på bröllop eller skolmöte eller åka på strandsemester och du vill gå ner i vikt på bara några dagar eller veckor för att se bättre ut. Att förlora 2,5-5 kg ​​kan hjälpa dig att känna dig mer säker på ditt utseende. Att förlora cirka 5 kg är ganska enkelt och kan uppnås på cirka 2 veckor när du vet hur du ändrar din kost och tränar säkert, men hur du inte går upp i vikt igen. Insidan är mycket viktigt. Här är en guide som hjälper dig att inte bara gå ner i vikt utan också se till att din viktminskning är säker och stabil på lång sikt.

Steg

Metod 1 av 3: Ändra diet för snabb viktminskning

1. 

   
   
   Syfta till att förlora 500-750 kalorier per dag. Starta en viktminskningsplan genom att skära ut kalorier från din kost. Du kan förlora cirka 0,5-1,5 kg / vecka genom att minska 500-750 kalorier / dag. Så med den här planen kan du gå ner 5 kilo på två veckor.
   • Förlora inte mer än 750 kalorier / dag eller konsumerar mindre än 1200 kalorier / dag. Annars kommer din kropp inte att ha tillräckligt med näringsämnen med en så strikt diet.
   • Att förlora för många kalorier påskyndar inte viktminskningen. Kom ihåg att viktminskning bör vara gradvis och hälsosam.
   • Du kan hitta en online-kaloriräknare, som är ganska exakt och kan vägleda dig genom att beräkna antalet kalorier du konsumerar och hur många kalorier du kan skära ur din kost.

2. 

   
   
   Fokusera på att äta magert protein, frukt och grönsaker. Vid varje måltid bör proteinet vara ungefär hälften och den andra hälften bör vara grönsaker, så att du kan gå ner i vikt snabbare. Dessa livsmedel är vanligtvis låga i kalorier och höga i många viktiga näringsämnen. Dessutom kan protein och grönsaker hjälpa dig att känna dig mer nöjd än mat med mycket kolhydrater.
   • Se till att inkludera tillräckligt med magert proteinmat vid varje måltid. En servering av magert protein är cirka 84-112 gram magert proteinmat.
   • Vissa magra proteinfoder inkluderar: fjäderfä, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert nötkött, fläsk, skaldjur, tofu och andra baljväxter.
   • Inkludera också en frukt eller grönsak i varje måltid. Ät cirka 1-2 portioner frukt / dag (1/2 kopp eller 1 liten frukt) och 3-5 portioner grönsaker / dag (1 eller 2 koppar gröna grönsaker).
   • En måltid består till exempel av: grillad lax med broccoli, sallad, stekt grönt med räkor och en omelett med ost och grönsaker.

3. 

   
   
   Begränsa ditt intag av kolhydrater. Vissa kolhydratrika livsmedel, särskilt fullkorn, ingår i en hälsosam kost. Du måste dock begränsa mängden av dessa livsmedel för att gå ner i vikt snabbare.
   • Om du har lång tid att gå ner i vikt kan du äta kolhydrater, men om du vill gå ner i vikt snabbt är det absolut nödvändigt att minska kolhydraterna.
   • Obehandlade eller mindre bearbetade fullkorn är rika på näringsämnen (som groddar, kli och endosperm). Dessa korn innehåller ofta mycket fiber och andra viktiga näringsämnen. Om det finns fullkorn i din kost, försök att välja 100% fullkorn som quinoa, havre, pasta gjord av helvete eller brunt ris.
   • I allmänhet innehåller de mest raffinerade bearbetade kolhydraterna mycket få näringsämnen (som fiber). Begränsa följande livsmedel: bröd, ris, pasta, bagels, kex, kakor, chips, muffins, kakor eller quinoa.
   • Du kan helt ta bort dessa livsmedel från din kost eller begränsa dem till endast 1-2 portioner per dag. Viktminskning kommer att ske snabbare om du begränsar ditt intag av högkolhydratmat.
   • Om du vill äta fullkorn väljer du 100% fullkorn. Hela korn innehåller mer fiber och andra näringsämnen än raffinerade korn.

4. 

   Inkludera 1-2 snacks som innehåller mycket protein i din kost. Protein är ett viktigt näringsämne som kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare och kan hjälpa dig att nå ditt 5 kg förlustmål på cirka två veckor. Beroende på kalorier du tillåter bör du ha 1 eller 2 proteinrika snacks varje dag.
   • Ett proteinrikt mellanmål som serverar viktminskning som: en låda med grekisk yoghurt, ett kokt ägg, 56 gram torkat nötkött eller en hårdprotein eller en milkshake.
   • Varje mellanmål bör bara ha cirka 100-200 kalorier. Mellanmål med högre kalorier kan sakta ner din viktminskning.

5. 

   Minska drycker med höga kalorier. Läsk, sockerkaffe, fruktjuicer, sportdrycker och alkoholhaltiga drycker innehåller ofta kalorier. Att dricka denna dryck varje dag kommer att sakta ner eller hindra viktminskning. Välj istället söta drycker.
   • Syfta till att dricka cirka 2 liter osötat vatten om dagen. Detta kommer att hålla din kropp hydratiserad under hela dagen.
   • Några rekommenderade drycker att dricka, såsom: vatten, smaksatt vatten utan socker och koffeinfritt kaffe eller te.

6. 

   Undvik tillfälliga dieter. Vid första anblicken kan du dra till löftet om snabb viktminskning på mycket kort tid. En sådan diet kommer dock att vara ohälsosam, säker och ohållbar på lång sikt. Dessutom är du mer benägna att gå upp i vikt igen.
   • Undvik dieter som inte kräver mat, eller uppmuntra endast mycket små portioner eller dieter med färre än 1200 kalorier per dag.
   • Du bör också undvika dieter som uppmuntrar vätskor eller "renat vatten" eftersom de är skadliga för din hälsa.
   • Var också försiktig med dieter som uppmuntrar användningen av kosttillskott eller bantningspiller för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. Anledningen till att undvika denna diet är också för att den är osäker och inte har långvariga effekter.
   annons

Metod 2 av 3: Övning för snabb viktminskning

1. 

   Målet för varje vecka bör innehålla minst 75 minuters intensiv konditionsträning eller 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet. Konditionsträning hjälper dig att bränna mer kalorier för att stödja snabbare viktminskning. Öka träningsintensiteten för att nå ditt mål att förlora 5 kg på två veckor.
   • Intensiv aerob träning är en aktivitet som ökar din hjärtfrekvens och mycket hög andningsfrekvens. Under intensiv träning kanske du inte kan säga två eller tre ord i rad utan att ta en andning. Medan puls med måttlig intensitet ökar också din puls och andningsfrekvens, kan du enkelt säga några korta meningar under träningen.
   • Några kraftfulla övningar som: löpning, snurrklass (gruppcykling med hög volymmusik i kombination med en cykelsimulator), intervallträning eller boxning.
   • Några måttliga intensitetsövningar, som: gå / springa, dansa eller använda den eliptiska maskinen.
   • Om möjligt, öka din aeroba träningstid varje vecka. Som ett resultat kan din viktminskning bli snabbare.
   • Försök att göra högintensiva övningar med jämna mellanrum. Träning med både hög intensitet och låg intensitet, detta är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt snabbt eftersom det hjälper till att främja fettförbränning.
   • Var dock försiktig när du tränar med hög intensitet medan din diet är låg i kalorier. Du måste ge tillräckligt med kalorier och näringsämnen för att stödja din träning. Därför bör du aldrig släppa kalorier under 1200 kalorier om dagen - speciellt när du tränar.

2. 

   Lär dig hur du använder vikter eller viktmaskiner. Styrketräning kanske inte hjälper dig att förlora 5 kg snabbt, men det kan hjälpa till att tona din kropp. En tonad kropp kan hjälpa dig att se slankare och vackrare ut på en fest, som ett bröllop eller ett klassmöte.
   • Varje vecka bör spendera cirka 30 minuter med styrketräning för att påskynda viktminskning eftersom din ämnesomsättning också accelereras. Men du får bara sådana resultat när du tränar under långa perioder.
   • Rådgör med en fysioterapeut eller personlig tränare för att ta reda på vilken typ av träning som är rätt för dig innan du börjar. Öva framför spegeln så att du kan kontrollera din hållning och undvika skador.
   • Kroppsvikt övningar. Du bör också be din tränare att lära dig hur man gör plankor, sidoplankor, bergsklättringar, armhävningar. Att träna yoga, barre, pilates och träna med västra TRX är bra sätt att lära sig att arbeta med kroppsvikt.

3. 

   Planera att vila i 1-2 dagar. Det är viktigt att ge din kropp en paus några dagar i veckan. Om du överdriver det och inte ger din kropp tid att vila, kan det göra dig mer mottaglig för skador.
   • Vilodagarna hjälper inte bara din kropp att återhämta sig utan hjälper dig också att bränna kalorier. Vila, ingen måttlig eller intensiv träning betyder inte fullständig inaktivitet. Du bör göra några mjuka, avkopplande övningar som yoga eller promenader.
   • Planera att ha 1-2 lediga dagar / vecka efter dagar med intensiv träning eller styrketräning.
   annons

Metod 3 av 3: Behåll viktminskningsprocessen

1. 

   Väg dig själv regelbundet. Registrera din ursprungliga vikt. Planera att väga regelbundet, minst några dagar för att övervaka din viktminskning.
   • Studier har visat att människor som regelbundet väger sin egen vikt blir mer medvetna om sin vikt och sina matvanor. Om du inte kan väga den dagligen, var noga med att väga den varje vecka för att markera dina framsteg.
   • Fortsätt att väga dig själv när du når ditt mål. På så sätt kommer du snabbt att upptäcka om du går upp i vikt igen.

2. 

   Fortsätt träna regelbundet. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper inte bara till med viktminskning utan har faktiskt visat att träning är ännu viktigare än att hjälpa till att bibehålla viktminskningsprocessen.
   • Fortsätt med en rutin som du tycker om. Du kanske inte behöver träna för mycket eller med för mycket intensitet, men det är viktigt att hålla träningen i cirka 150 minuter / vecka.
   • Dessutom bör du också fortsätta att träna motståndsförstärkande övningar för kroppen. För att stödja och bibehålla den förlorade vikten på lång sikt.

3. 

   Kan skämma bort dig en gång i taget. Även om du kanske redan har nått ditt viktminskningsmål betyder det inte att du kan hoppa över en hälsosam kostplan. För att bibehålla viktminskningen måste du fortsätta med en hälsosam, balanserad kost. Det betyder att du kan skämma bort dig själv med några av dina favoriträtter, men bara ibland.
   • Tillåt dig att äta vad du vill - godis, middag ute eller några flaskor alkohol. Visst, det kommer att bli många inbjudningar att äta ute eller gå på fest varje vecka, men påminn dig själv att bara då och då kommer att skämma bort dig själv.
   • Om du skämmer bort dig själv för mycket är det mer troligt att du går upp i vikt igen.
   • Försök att kompensera för dig själv med din kost eller livsstil. Du kan träna mer eller arbeta hårdare eller äta mindre.
   annons

Råd

• Rådfråga alltid din läkare innan du startar något viktminskningsprogram. Din läkare kan berätta vilka viktminskningsmetoder som är säkra och hälsosamma för dig.
• Undvik tillfälliga dieter (modefluga-dieter). Det kan tyckas att en sådan diet gör det lättare och snabbare att gå ner i vikt, men det kan inte vara ett säkert viktminskningsprogram.
• Förstå dina gränser. Om du inte kan hålla jämna steg med din kost under en hel vecka, gör det varannan dag och försök att ändra dina vanor. Motion är liknande.