Hur man startar en lågkolhydratdiet (med lågkolhydrat) (med foton) - Tips

Hur man startar en lågkolhydratdiet (lågkolhydratdiet) - Tips

Innehåll

Steg
Råd

En lågkolhydratdiet (lågkolhydratdiet) är ett bra sätt att gå ner i vikt men kan bli överväldigande när du börjar. Du kan behöva göra stora förändringar i dina matvanor och vara förvirrad över var du ska börja. Börja långsamt genom att ersätta enkla kolhydrater och raffinerade sockerarter med komplexa kolhydrater, fortsätt sedan till lågkolhydratmat. Du kan också göra kloka matval för fyllighet. Om du planerar att gå på en långvarig lågkolhydratdiet väljer du en specifik dietplan, hittar användbara verktyg och stödgrupper för hjälp.

Steg

Del 1 av 4: Minska kolhydrater i din kost

Eliminera raffinerat socker och enkla kolhydrater. Ett stort steg mot låga kolhydrater är att eliminera alla övervägande kolhydrater. Du behöver inte klippa dem alla på en gång, men du kan skära ner sakerna i taget för att göra dem lättare att göra, som att ersätta läskedrycker och andra sockerhaltiga drycker med vatten eller sockerfria drycker. Några källor till raffinerat socker och enkla kolhydrater inkluderar:
Livsmedel att undvika:
Godis
Kex, kakor och andra bakverk
Söta drycker som sodavatten
vitt bröd
Spaghetti
Ris
Potatis
Byt till fullkorn under övergångsperioden. Innan du går in i en fullkalhydratdiet kan du ersätta de kolhydrater du normalt äter med bättre kolhydrater, såsom fullkorn. Börja långsamt och ersätt bara en portion vanliga kolhydrater varje dag eller vecka med en portion fullkorn. Efter 1-2 veckor kommer du att äta mindre enkla kolhydrater och mer komplexa kolhydrater, vilket minskar ditt totala kolhydratintag och hjälper dig att känna dig mätt längre. Några källor till komplexa kolhydrater att välja mellan är:
Hela korn att prova:
Nudlar och fullkornsbröd
brunt ris
Skär havre och frön
Frukostflingor är höga i fiber och låga i socker
Byt ut potatis mot sötpotatis eller andra knölar. Potatis är också en viktig källa till enkla kolhydrater, så att ersätta dem hjälper dig under övergången till en lågkolhydratdiet. Du kan baka och använda sötpotatis eller andra liknande knölar som med potatis. Några bra alternativ inkluderar:
- Grillade sötpotatis eller yams
- Grillad morot, kålrabbi eller rödbetor
- Strimlad rädisa
- Selleri lök eller stekt rädisa
Prova några enkla alternativ för att minska ditt kolhydratintag. När du är redo att börja byta till en lågkolhydratdiet, byt ut dina vanliga kolhydrater med mindre stärkelse.
Prova några enkla alternativ:
Byt vanligt ris med blomkålris. Om du har en matkvarn eller ett veggie-rivbord, försök att riva blomkål i små bitar som ris och koka i mikrovågsugnen i 3-4 minuter för att passa vad du behöver äta med ris!
Byt vanliga nudlar mot zucchini eller pumpa nudlar. Du kan rivna zucchinin i nudelliknande fibrer med en skrapa eller grönsakskniv, eller rosta en pastap squash, ta bort fröna och skrapa "pastan" inifrån och ut. Strö i din favoritpastasås och njut.
Smutta på färska nötter och grönsaker istället för pommes frites. Ibland behöver du bara något krispigt för ett mellanmål. Istället för att välja tomma kolhydrater från ett paket pommes frites, ta en handfull saltade rostade frön eller ta några färska morötter eller selleri för att smutta på.
Ät bär istället för godis. Bär är näringstäta, låga kolhydrater och har godisens söta smak. Du kan prova jordgubbar, blåbär eller hallon för att tillfredsställa dina söta begär.
annons

Del 2 av 4: Skapa en känsla av fullhet under lång tid

Fokusera på protein i dina måltider. Du bör överväga att välja magra proteiner när du är på en lågkolhydratdiet, eftersom detta kan bidra till att minska risken för högt kolesterol. Luta proteiner är proteiner med låg fetthalt, såsom:
- Kycklinghud avlägsnat
- Markkalkon
- Magert nötkött
- Tonfisk på burk
- Äggvita
- Mager ost
- Tofu
Fyll magen med lågkolhydratgrönsaker. Du kan bekvämt äta lågkolhydratgrönsaker för en känsla av fullhet på de flesta lågkolhydratdieter. Vissa lågkolhydratgrönsaker och frukter inkluderar:
- Gurka
- Broccoli
- Blomkål
- Spenat
- Courgettes
- paprika
- Äggplanta
- Kål
Förvara snacks i kylskåp och köksskåp. Lågkolhydrat snacks som håller dig i kylen och köksskåp hjälper dig att bekämpa begär. Några snacks med lågt kolhydratinnehåll inkluderar:
- Selleri, broccoli, paprika och andra färska frukter och grönsaker
- Kokta ägg
- Torrt nötkött
- Rå mandlar
- Grekisk yoghurt utan socker
Drick vatten och andra sockerfria drycker. Att hålla dig hydratiserad på en lågkolhydratdiet hjälper dig att vara mätt under lång tid och kan också minska risken för biverkningar, till exempel uttorkning. Undvik osötat sodavatten och andra konstgjorda sötningsmedel, eftersom dessa kan utlösa ett begär efter sötma. Drick istället endast filtrerat vatten och andra osötade drycker. Några bra lågkolhydratdrycker inkluderar:
- Osötat te (varmt eller kallt)
- Kaffe (vanligt eller koffeinfritt)
- Kolsyrat vatten med en citronskiva
annons

Del 3 av 4: Välja en långvarig diet

Välja Atkins diet, en klassisk lågkolhydratdiet. Om du vill prova lågkolhydratdiet ett tag är Atkin-dieten ett utmärkt val. Denna diet lovar att hjälpa dig att gå ner 7 kg på 2 veckor, så det här är en bra plan om du hoppas kunna gå ner i mycket vikt snabbt.
Prova Atkin-dieten
Första två veckorna: Minska till 20 gram kolhydrater per dag. Du måste också klippa ut enkla kolhydrater och raffinerat socker, stärkelsefrukt och grönsaker som potatis, broccoli, majs, nötter och fullkorn. När du fortsätter din diet kommer du gradvis att återföra dessa livsmedel till din diet.
Ät protein med alla måltider. Ändra olika typer av proteiner då och då för att berika dina måltider. Prova kyckling, fisk, kalkon och till och med tofu för en hälsosam och utsökt måltid.
Tänk på Atkins diet om du har några hälsoproblem. Atkins dietprogram kan vara till nytta för personer med metaboliskt syndrom, högt blodtryck, diabetes eller hjärt-kärlsjukdom. Atkin-kosten kan hjälpa till att förbättra välbefinnandet, i vissa fall till och med bota sjukdomar.
Välj en South Beach-diet för att skapa hälsosammare matvanor. South Beach-kosten, utvecklad av en kardiolog, tros hjälpa till att bygga hälsosammare matvanor samtidigt som den stöder viktminskning. Dessutom har South Beach-dieten inte en strikt kolhydratbegränsning som vissa andra dieter och gör det lättare att följa.
Stadier av South Beach-dieten
Fas ett: Skär alla kolhydrater.
Steg två: Inkludera 1-2 portioner hälsosamma kolhydrater tillbaka i din dagliga kost.
Steg tre: Ta tillbaka kolhydrater med måtta.
Erhållna fördelar: Denna diet hjälper dig att välja kolhydrater med lågt glykemiskt index, vilket hjälper till att stabilisera blodsockret och känslan av hunger. Det uppmuntrar dig också att äta hjärtfriska enkelomättade fetter samt måttliga mängder magert protein, grönsaker och frukt.
Prova en ketogen dietplan med en fetthalt med full fetthet. Denna diet fokuserar på en daglig meny med 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater. Detta tvingar kroppen att använda fett för energi och hjälpa till med snabb viktminskning.
- Den ketogena kosten har länge varit känd för att gynna personer med epilepsi, men den kan också hjälpa till att förhindra Alzheimers sjukdom, stroke, demens och hjärnskada.
- Vissa människor upplever negativa biverkningar när de byter till en strikt lågkolhydratdiet, som "hjärndimma" -syndrom, trötthet och humörhet.
Följ Dukan-kosten om du gillar en strukturerad plan. Dukan-dieten är en av de mest tätt strukturerade lågkolhydratdieterna som många tycker är användbara. Under de första tio dagarna äter du bara magert protein, havrekli och vatten. Därefter kan du inkludera grönsaker med lågt kolhydratinnehåll, en portion frukt och 1 portion fullkorn och hårdost. Du bör kunna gå ner i 4,5 kg eller mer under de första två veckorna och förlora cirka 1-2 kg efter det.
- Observera att du riskerar brist på näringsämnen när din diet inför många restriktioner.
Välja Paleo diet om du fokuserar på hela livsmedel. Paleo-dieten avstår från mejeriprodukter, spannmål, potatis eller bearbetade livsmedel, men du kan äta mycket kött, grönsaker, frukt och nötter. Hela livsmedelsmetoden i denna diet är ganska hälsosam och låter dig äta mycket mat för att känna dig mätt.
- Syftet med Paleo-dieten är att ta itu med många av de hälsoproblem som människor idag står inför - inklusive fetma - på grund av den moderna jordbruksproduktdieten av mjölk och korn.
annons

Del 4 av 4: Håll dig frisk och motiverad

Tala med din läkare innan du börjar någon diet. Du bör också rådfråga din läkare innan du startar ett viktminskningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du har ett medicinskt tillstånd, som diabetes eller hjärtsjukdom. Din läkare kan avgöra om en diet med låg kolhydrater är säker för dig och också hjälpa dig att välja den typ av lågkolhydratdiet som bäst passar din situation.
- Om du har diabetes kan det hända att en komplett kolhydratdiet inte är säker. Istället kan din läkare rekommendera dig att välja hälsosammare kolhydrater, såsom fullkorn och frukt.
- Om du har högt kolesterol kan en diet med hög mättat fett och kolesterol göra din kolesterolnivå ännu högre. Istället kan din läkare rekommendera att du väljer magra proteiner som fjäderfä utan hud, mager keso och äggvitor.
Ladda ner en app för att spåra ditt kolhydratintag. Om du behöver begränsa dina kolhydrater till under en viss nivå varje dag eller har en makronäringsbalans kan en spårningsapp hjälpa till. Ladda ner en app för användning på din telefon eller surfplatta. Spela in alla livsmedel för varje dag för att spåra ditt kolhydratintag och andra makronäringsämnen, såsom fett och protein. Du kan också använda en app för att skapa menyer, skapa matlistor och spara recept.
- MyFitnessPal är en populär spårningsapp som du kan ladda ner gratis.
- Om du föredrar att anteckna för hand kan du köpa en dagbok och skriva ner allt du äter varje dag. Se livsmedelsetiketter för näringsinformation. Du kan också hitta kolhydrater, fetter, proteiner och kalorier i en näringsguide eller online.
Kom i kontakt med människor som också är på diet. Se till att du är på rätt väg genom att gå med i ett nätverk av människor som också har lågkolhydratdieter. Du kan ställa dem om du har frågor om att starta eller behålla din kost. Sök online efter lågkolhydratdieter, till exempel Facebook-grupper eller sub-Reddit för att gå med.
- Presentera dig själv när du går med i en grupp och låt folk veta att du precis börjar med kosten.
- Sök hjälp från dina teammedlemmar när du fastnar. Till exempel, om du längtar efter söta, fråga de andra gruppmedlemmarna vad de gjorde för att övervinna begäret.
Shira Tsvi
Fitness- och fitnesstränare Shira Tsvi är en fitness- och fitnesstränare med över 7 års personlig coachingerfarenhet och över 2 års erfarenhet av att leda ett idrottslag. Shira är certifierad av Israels National College of Physical Education och Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports. Hon tränar i San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Fitness- och fitnesscoacher
Du kommer att se resultat under de första två veckorna. Resultaten varierar från person till person, men de flesta märker en skillnad i cirka 2 veckors användning av kosten.
Förbered måltider för veckan för att vara säker på rätt spår. Måltidsplanering för veckan och avsättning av en dag med några timmars matlagning varje vecka kan hjälpa dig att diet framgångsrikt hela veckan. Välj en dag där du har några timmar ledig tid att hitta recept och lågkolhydratmenyer. Använd den här tiden för att förbereda några eller alla måltider för veckan.
Tips för att laga mat
Förbered material. Skär upp alla grönsaker du behöver laga under veckan. Mät och dela upp i små bitar i blixtlåsade plastpåsar.
Förkok protein. Om du kan, koka dina proteinrätter så att du bara kan värma upp igen när du äter. Du kan koka ägg, stekt kyckling, rostade mandlar och liknande.
Dela upp i varje måltid Dela upp maten i rätt mängd måltider och förvara i plastbehållare som du kan ta bort vid behov. Prova 35 gram rostad kyckling utan skal med 90 gram ångad broccoli och 150 gram grillad zucchini.
annons

Råd

Ät alltid frukost och undvik att hoppa över måltider under dagen.
Lågkolhydratdieter kan leda till låg energi och kronisk huvudvärk. Tala med din läkare om detta inträffar omedelbart efter att du har börjat med en lågkolhydratdiet.