Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Behandla muskelknutar
• Metod 2 av 3: Justera din livsstil
• Metod 3 av 3: Hantera smärtan
• Tips
• Varningar

Muskelknutar, även kallade myofasciala triggerpunkter, är smärtsamma och kan till och med vara ansvariga för huvudvärk. Orsakad av överanvändning, missbruk, stress eller ångest kan muskelknutar vara lika svåra att träna. Att knyta muskelmuskler kan kräva upprepade försök och en mängd olika tekniker, beroende på dina personliga preferenser och vad som fungerar bäst för dina muskler. Du kan också justera din livsstil för att förhindra att nya muskelknutar utvecklas och lära sig några tekniker för att minska smärtan.

Att gå

Metod 1 av 3: Behandla muskelknutar

1. Identifiera områden med muskelknutar. Vissa muskelknutar skadas utan tryck, så de är lätta att hitta. Andra gör inte ont förrän du trycker på det. Undersök försiktigt dina muskler för tryckpunkter med fingrarna. Du kan känna en knut eller stöta i muskeln. Många har muskelknutar i den övre halvan av ryggen, så det är ett bra ställe att börja.
2. Besök en massageterapeut. Dessa experter är utbildade i muskelterapi och känner till de bästa teknikerna för att frigöra muskler med knop. De kommer att börja sätta press på muskeln och området runt den. De förstår hur denna process påverkar omgivande vävnader och resten av kroppen.
3. Ge dig själv en massage. Professionella massörer kan vara dyra, speciellt om du måste besöka en regelbundet. Ett alternativ är att lära sig massagetekniker som du kan använda på dig själv. Pressa musklerna försiktigt och gnugga dem i en cirkelrörelse. Gör detta över hela kroppen, även muskler som du inte tror har knutar, så att hela kroppen känns bra.
   • En mängd olika massagehjälpmedel och smärtstillande krämer finns tillgängliga för att hjälpa dig med din personliga massageterapi. En metod är att rulla en tennisboll runt området medan du trycker lätt tills du känner en lätt smärta i muskelknuten. Håll bollen på plats i 30 sekunder och tryck. Följ denna procedur med andra muskelknutar.
4. Lägg till varmt eller kallt i området. Temperaturterapi slappnar av det drabbade området.
   • En värmedyna eller kall kompress kan lindra en del av smärtan relaterad till muskelknutar.
   • Använd en kylningsspray i samband med sträckning.
5. Ta ett bad. Ett varmt bad hjälper dig och dina muskler att slappna av. För extra läkning kan du blanda Epsom-salt i vattnet. En varm dusch kan hjälpa men är inte lika effektiv. Stå så att vattenflödet riktas mot musklerna som stör dig. Du kan också prova ett varmt bad.
6. Sträck dina muskler. Sträckning håller musklerna flexibla. Överväg att börja med tai chi eller yoga, som kombinerar avkoppling med stretching.
7. Träna regelbundet. Rörelse har en liknande effekt på musklerna som massageterapi. Regelbunden rörelse sträcker musklerna och bibehåller flexibilitet och frigör spänningar.
   • Aeroba övningar är ofta bra för att lindra muskelsmärta, särskilt de som verkar på dina axlar, till exempel simning.
   • Bikram yoga (hot yoga) erbjuder fördelarna med ett varmt bad med mervärdet av flexibilitetsövningar. Se till att följa varningarna. Det vill säga, få mycket vätska innan du börjar och kom ihåg att fortsätta ta vätskor. Undvik att äta en stor måltid upp till tre timmar före lektionen. hålla fast vid lätta, lättsmälta livsmedel, som är bra källor till elektrolyter, till exempel bananer. Om du känner kramper följt av yrsel, yrsel, illamående eller svaghet under klassen, lämna rummet omedelbart och sök efter en behandling för en värmeattack. De flesta Bikram-lektioner varar 1,5 timmar. Prata med instruktören före din första lektion. Om du inte är van vid höga temperaturer kan ditt mål för din första klass vara att stanna i studion under hela klassen, snarare än att slutföra övningarna med resten av klassen.
8. Prova hypnos. Hypnos kan hjälpa till att slappna av dina muskler och kan också hjälpa till med smärta.
9. Besök en sjukgymnast. Du kommer att lära dig övningar från en fysioterapeut som hjälper dig att stärka och sträcka dina muskler. Han eller hon kan också hjälpa dig att göra livsstilsförändringar för att undvika muskelknutar.

Metod 2 av 3: Justera din livsstil

1. Arbeta på din arbetsyta. Böjning över en dator kan förvärra muskelknutarna. Se till att din stol har bra ryggstöd och att ditt bord är i lämplig höjd så att du inte böjs över medan du arbetar. Du kan också prova hjälpmedel som ergonomiska tangentbord för att hjälpa till med rätt hållning.
2. Kontrollera din hållning. Sitt och stå rakt för att slappna av i musklerna. Se till att du inte spänner på axlarna.
   • Glöm inte att kontrollera din attityd även när du är involverad i ett projekt. Aktiviteter som att luta sig över bord eller till och med sitta i stolar som inte ger dig tillräckligt med ryggstöd kan också orsaka muskelknutar.
3. Var uppmärksam på hur du sitter. Till exempel kanske du inte märker att du normalt sitter i en besvärlig vinkel när du tittar på TV. Kanske kommer du att sjunka till vänster i bilen. Alla dessa alternativ kan skapa muskelmuskler i axlar och rygg, så försök att ägna mer uppmärksamhet åt din hållning.
4. Be dina vänner och familj om hjälp. De människor du älskar kan vänligen hjälpa dig att komma ihåg när de märker att du hänger eller i en konstig position.
5. Prova meditation. Meditation kan hjälpa dig att bli mer medveten om din hållning och hjälpa dig att slappna av.
6. Koppla av medvetet. När du befinner dig att anstränga dina axlar, slapp dem medvetet av. Andas djupt och låt det gå långsamt när du föreställer dig att andas ut spänningarna från dina axlar. Upprepa efter behov.
7. Ta dina vitaminer. Att inte få rätt näringsämnen kan göra dig mer benägen för muskelknutar, så ät frukt och grönsaker och ta vitaminer för att komplettera din kost.
8. Prova kognitiv beteendeterapi (CBT). CBT får inte knutarna eller smärtan att försvinna. Men det kan hjälpa dig att hantera smärtan genom att hjälpa dig att justera din hållning. Dessutom kan du behöva mer träning och CBT kan uppmuntra dig att träna.

Metod 3 av 3: Hantera smärtan

1. Använd transkutana elektriska neurostimulatorer (TENS). TENS använder lågspänningsström för att minska smärta. Dessa system kan monteras av din läkare eller köpas på ett apotek. Du placerar två elektroder nära smärtan och systemet ger kraft.
2. Prova ett antiinflammatoriskt smärtstillande läkemedel. Det kommer att lindra smärta och minska svullnad i området.
3. Be din läkare om en injektion. Läkare kan injicera medicin vid utlösande punkter för att minska smärtan. Ofta använder han eller hon lokalbedövning.

Tips

• Glöm inte att också kontrollera dina sovpositioner, vilket också kan leda till muskelmuskler.

Varningar

• Regelbundna varma bad kan förvärra hudförhållandena som torr hud eller eksem. Men om ditt tillstånd är milt finns det enkla lösningar, som att lägga grovmalt havregryn i badet, använda mjukare tvålar eller applicera medicinska eller fuktgivande lotioner efteråt.