Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Utför push-up
• Metod 2 av 3: Lägg till motstånd
• Metod 3 av 3: Alternativa dina push-ups
• Tips

För att få ut det mesta av dina push-ups måste du först se till att du gör dem ordentligt. Gör sedan så många push-ups som du kan hantera utan för mycket ansträngning. När dina muskler är vana vid det kan du utmana dig själv genom att göra fler push-ups. Detta gör att du kan bygga mer muskler. Du kan utmana dig själv ytterligare genom att lägga till vikter och variera dina push-ups.

Att gå

Metod 1 av 3: Utför push-up

1. Se till att din teknik är korrekt. När du utför push-up ska din nedre rygg vara rak, det vill säga du ska inte bågas eller bågas, och dina fötter ska vara axelbredd ifrån varandra. Dina armbågar ska hålla sig nära kroppen, det vill säga i en vinkel på 20 till 40 grader mot buken. När du sänker dig själv, se till att bröstet är så nära golvet som möjligt.
   • Dra åt magen, benen och rumpan. Detta förhindrar att ryggen böjs eller hänger ned.
   • Låt inte dina höfter hänga ner på golvet. De ska hålla sig i nivå med dina axlar.
2. Andas korrekt. När du gör push-up, se till att andas in när du går ner. Andas sedan ut medan du trycker dig upp.
   • Om du har svårt att komma ihåg att andas, räkna högt medan du gör push-ups. Att prata tvingar dig att andas medan du gör push-ups.
3. Börja enkelt. Börja med så många push-ups som du enkelt kan hantera. Detta kallas en uppsättning. Gör sedan två uppsättningar till. Se till att vila 60 sekunder (eller mer) mellan uppsättningarna. Gör detta tre till fyra gånger i veckan, eller varannan dag, tills du vänjer dig vid det.
   • Om du till exempel inte kan göra mer än sju fulla push-ups, börja med tre uppsättningar med sju push-ups varannan dag tills du vänjer dig vid dem.
4. Lägg till fler pushups till den. När du har gjort ditt normala antal push-ups relativt enkelt, lägg till tre till fem push-ups. Att lägga till fler push-ups kommer att utmana dina muskler och få dig att bygga mer muskelmassa.
   • Om du till exempel enkelt kan göra sju push-ups, lägg till tre push-ups. Gör sedan tre uppsättningar med 10 push-ups varannan dag för att vidareutveckla dina muskler.
5. Håll dig till din rutin. Se till att hålla dig till din rutin. Om du har svårt att hålla koll på en rutin, få en vän att gå med dig. Alternativt kan du också anställa en personlig tränare som hjälper dig att uppnå ditt mål.
   • Till exempel, om du har gjort push-ups tre dagar i veckan, ändra inte din rutin genom att plötsligt minska den till två gånger i veckan.
   • Beroende på intensiteten i din rutin kan du börja se resultat inom en till två månader.

Metod 2 av 3: Lägg till motstånd

1. Använd en väst med vikter. Viktade västar är ett bra sätt att lägga motstånd mot dina push-ups och utveckla dina muskler. Sätt på den viktade västen så tätt som möjligt utan att göra den obekväm. På så sätt förhindrar du att västen hänger ner och hindrar dina rörelser. Gör ditt normala antal push-ups.
   • Du kan köpa viktade västar i sportbutiken.
2. Använd en viktad ryggsäck. Detta är ett utmärkt sätt att öka motståndet och är ett alternativ till att bära en vägt väst. Fyll en ryggsäck med böcker, påsar med ris eller andra tunga föremål tills ryggsäckens vikt är lika med eller mindre än 20% av din kroppsvikt. Gör ditt normala antal push-ups.
   • Antag till exempel att du väger 60 kilo, då kan din ryggsäck vara högst 12 kilo.
   • Det är viktigt att hålla vikten inom 20% av kroppsvikt för att undvika ansträngning av ryggraden, axlarna och armbågarna.
3. Be en vän att sätta press på ryggen. Medan du gör de vanliga push-ups, låt någon annan lägga en hand på din övre rygg. Be att trycka på ryggen när du reser dig från push-up.
   • Se till att din vän använder konstant tryck vid varje push-up.

Metod 3 av 3: Alternativa dina push-ups

1. Gör sneda push-up. Med denna typ av push-up placerar du fötterna på en höjd. Börja med att höja fötterna ca 10-30 tum från marken. Gör en normal push-up.
   • Använd en stapel böcker eller någon annan typ av plattform för att placera fötterna på.
   • Ju högre du placerar fötterna, desto svårare blir push-up.
2. Gör en push-up med ett ben. Gå in i normalt tryckläge. Se till att ryggen är rak, fötterna axelbredd och att armbågarna pressas mot dina sidor. Lyft sedan ett av dina ben och gör en regelbunden push-up.
   • Gör ett visst antal push-ups som du kan hantera. Upprepa sedan serien av push-ups, lyft ditt andra ben.
3. Prova diamant push-up. Lägg händerna på golvet under bröstet. Tryck ihop tummen och fingrarna för att bilda en diamant med händerna. Se till att dina ben och rygg är raka. Gör en normal push-up.
   • Diamond push-ups är bra för att träna triceps.
4. Försök att trycka dig upp med en hand. För denna push-up, placera dina fötter bredare än axelbredd. Placera en hand mer mot mitten av bröstet. Placera din andra hand bakom ryggen. Sedan sänker du dig själv och trycker dig upp igen. Se till att armbågen stannar nära kroppen under uppskjutningen.
   • Om enhands-push-ups är för svåra för dig, träna dig själv genom att göra vanliga push-ups, men med händerna nära varandra, som med diamanten. Detta hjälper dig att övergå från de vanliga tvåhändiga push-ups till de tyngre enhands-push-ups.
5. Prova en plyometrisk push-up. Gå in i standard push-up position. Sänk dig ner på golvet som en vanlig push-up. När du kommer tillbaka, gör det så snabbt och med så mycket kraft som möjligt tills dina händer är från marken. Återgå till startpositionen och upprepa.
   • Utmana dig själv genom att klappa i händerna efter att ha tryckt av.

Tips

• Se till att dricka tillräckligt med vatten mellan uppsättningarna.
• Gör push-ups när du inte har något att göra ett tag; till exempel under TV-reklam, innan du tar en dusch eller under lunchpausen.