Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Jorda dig själv
• Metod 2 av 3: Hitta orsaken till dina mardrömmar
• Metod 3 av 3: Använda repetitionsterapi för bilder
• Tips
• Varningar

Att ha mardrömmar kan vara en obehaglig upplevelse. Även om du kan minska risken för en mardröm, kan de inte alltid förhindras. När mardrömmar förekommer finns det ett antal tekniker du kan använda för att hjälpa dig att hantera bättre.

Att gå

Metod 1 av 3: Jorda dig själv

1. Försök att lugna dig snabbt. När du vaknar från en mardröm finns det en chans att du är i panik. För att övervinna den paniken, ta följande steg och börja jorda dig själv:
   • Stå upp från mardrömmen snart efter att ha vaknat.
   • Sitt på sängkanten med fötterna på golvet.
   • Fokusera på din miljö. Börja med att namnge sakerna i ditt rum.
   • Försäkra dig själv på ett lugnt sätt. Berätta för dig själv att du är säker och helt vaken.
   • Försök att somna igen. Om detta inte fungerar efter cirka 15 minuter, gör något avslappnande tills du börjar bli trött.
2. Jorda dina sinnen. Medan du kan lugna dig själv med dina tankar att du är vaken och säker, är det också viktigt att lugna dina sinnen och din kropp. Jorda varje känsla genom att ta följande steg:
   • Smak. Ät något med en stark smak, till exempel mynta. Undvik socker eftersom det påverkar sömnen negativt.
   • Smak. Rör vid något med en grov konsistens eller något som är kallt, till exempel en isbit.
   • Lukt. Ge en lugnande och stark doft bredvid din säng, som kaffe eller kryddnejlika.
   • Hörsel. Välj ett lugnande ljud eller lyssna på lugnande musik.
3. Lär dig hur du andas lugnt. Att andas långsamt kan hjälpa till att sakta ner hjärtfrekvensen och minska en panikattack eller stress som mardrömmen kan orsaka. Genom att följa stegen i denna teknik kan du återhämta dig från en mardröm mycket snabbare:
   • Andas in genom näsan med stängd mun och håll andan i 5 sekunder.
   • Andas ut långsamt. Tänk på ord som "slappna av" eller "lugn" när du andas ut.
   • Gör ingenting i 5 sekunder och andas sedan in igen.
   • Gör denna andningsövning hela dagen, innan du somnar och efter en mardröm.
4. Tänk inte på dina mardrömmar. Efter att ha haft mardrömmen, försök att inte tänka på upplevelsen. Att sitta i sängen och oroa dig för mardrömmen kommer bara att göra dig mer orolig, vilket gör det svårare att somna och göra det mer troligt att du får en ny mardröm.
   • Vänta tills nästa morgon för att analysera och undersöka mardrömmar.
   • Gå ut ur sängen och slipa dig direkt. Gör en kopp te och läs en lugnande bok i ett dämpat, lugnande ljus.
   • Försäkra dig själv om att du är säker, kontrollera att dörrar och fönster är låsta.
   • Påminn dig själv om att mardrömmen är över och att det bara var en skrämmande dröm.

Metod 2 av 3: Hitta orsaken till dina mardrömmar

1. Håll en dagbok över dina mardrömmar. När du är vaken och det är under dagen, skriv ner dina mardrömmar i en dagbok. Genom att korrekt spåra detaljerna, teman, bilderna och dialogerna för dina mardrömmar kan du bättre undersöka dem och hitta en möjlig orsak i ditt dagliv.
   • Försök att vara så detaljerad som möjligt när du skriver ner dina mardrömmar.
   • Leta efter en relation med ditt dagliv. Om du till exempel har mardrömmar om att någon skriker på dig eller skadar dig, kan det vara relaterat till en fientlig arbets- eller hemsituation.
2. Prata med vänner eller familj du litar på. Prata med någon om dina mardrömmar som du litar på. Stöd från vänner och familj kan vara lugnande och minska sannolikheten för att mardrömmar kommer tillbaka.
   • Att prata med andra om dina mardrömmar kan hjälpa dig att komma ihåg detaljerna och undersöka drömmarna för varje koppling till ditt dagliv.
   • Prata bara om detta med människor du litar på och känner dig tillräckligt säkra för att diskutera mardrömmarna med.
3. Leta efter orsakerna till din mardröm. Mardrömmar kan orsakas av en mängd olika aktiviteter, och att ändra eller modifiera dessa aktiviteter eller beteenden kan avsluta mardrömmarna. Undersök dina dagliga aktiviteter och leta efter allt som kan orsaka mardrömmarna, inklusive:
   • Extrem stress i ditt liv. Varje stress i ditt liv kan överföras till ditt drömliv och orsaka mardrömmar. Titta på din dagliga rutin och om någon del av den är för stressande. Försök att förbättra den situationen, gör den mindre stressande och se om dina mardrömmar minskar.
   • En traumatisk händelse eller posttraumatisk stressstörning (PTSD). Om du tidigare har upplevt något traumatiskt kan det vara ansvarigt för dina mardrömmar. I allmänhet kommer mardrömmar från trauma att bära delar av detta trauma och kommer att återkomma upprepade gånger.
   • Start och stopp och med (ny) medicinering. Tala med din läkare för mer information om de mediciner du har fått eller måste sluta och om mardrömmar kan vara en biverkning.
   • Överdriven alkohol- eller droganvändning. Alkohol och droger kan störa sömnrytmer och mönster, vilket resulterar i mardrömmar. Undersök din konsumtion av dessa ämnen och deras möjliga förhållande till dina mardrömmar. Tala med din läkare om hjälp för att avsluta sådana missbruk.
4. Kontakta din läkare. Om du har mardrömmar mer än en gång i veckan eller om din sömn påverkas, ring din läkare och boka en tid. Förbered dig genom att överväga följande frågor och förfaranden under konsultationen.
   • När och hur ofta får du mardrömmar?
   • Hur är din natts sömn? Vaknar du ofta plötsligt och har då problem med att somna igen?
   • Orsakar mardrömmen intensiv rädsla och oro.
   • Har du varit sjuk nyligen eller har du varit under stor stress?
   • Vilket läkemedel använder du för närvarande? Använder du droger eller alkohol? Hur ofta och hur mycket? Använder du alternativ medicinering eller terapi?
   • Läkaren kan undersöka dig fysiskt eller hänvisa dig till en neurologisk / psykologisk undersökning.

Metod 3 av 3: Använda repetitionsterapi för bilder

1. Lär dig vad repetitionsterapi är. Om dina mardrömmar orsakas av trauma eller återkommande mardrömmar kan du prova repetitionsterapi. Bildprövningsterapi har visat sig vara effektiv för att minska mardrömfrekvensen.
   • Imaging repetitionsterapi innebär att man skriver om mardrömmen.
   • Bildprövningsterapi har visat sig vara effektiv och en enkel teknik.
   • Prata med din läkare eller terapeut för att lära dig hur repetitionsterapi på bästa sätt kan hjälpa dig.
2. Skriv ner din mardröm. När du är vaken, kom ihåg din mardröm och skriv ner den som om det var en historia. Försök att fånga mardrömens historia och detaljer som du tycker är relevanta.
   • Var inte rädd för att få tillbaka din mardröm. Glöm inte varför du gör det här.
   • Var så ärlig och korrekt som möjligt när du försöker komma ihåg mardrömmen.
3. Gör dina ändringar. Ta ansvar för mardrömmen och skriv om någon del av den du vill ha. Tanken är att förvandla de negativa aspekterna av din mardröm till något mer positivt. Genom att omstrukturera din mardröm förstör du den ursprungliga psykologiska orsaken till mardrömmen. Försök att ändra följande aspekter:
   • Ändra slutet till något positivt.
   • Ändra temat för drömmen.
   • Ändra berättelsen för att göra drömmen roligare.
   • Ändra vilken detalj du vill ändra.
4. Öva ditt nya manus. Föreställ dig aktivt mardrömmen under dagen, men den här gången med de förändringar du har gjort. Att öva på din mardröm hjälper till att låta din hjärna veta att den positiva nya historien ska ersätta den negativa gamla mardrömmen.
   • Gör detta i minst några minuter, en gång om dagen.
   • Upprepa denna visualisering kan bidra till att göra den mer effektiv.

Tips

• Du är inte den enda. Mardrömmar är mycket vanliga och 80-90% av människorna lider av dem någon gång i livet.
• Vanligtvis kan en rådgivare eller psykolog hjälpa dig att övervinna dina mardrömmar.
• Försök att inte glömma att de ljud du hör i en dröm faktiskt är de ljud du hör i ditt hem varje dag.
• Även om du tycker att det är barnsligt kan en nattlampa för att belysa den mörkaste platsen i ditt sovrum ge dig sinnesfrid.
• Vet att mardrömmar inte är några förskuggor av vad som kommer, så oroa dig inte för någon annan i drömmen.

Varningar

• Mardrömmar som avbryter din sömn eller hindrar dig från att få en god natts sömn och kvarstår länge kräver ett besök hos din läkare.
• Om du har mardrömmar mer än en gång i veckan, prata med din läkare.