Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Genomför framgång
• Del 2 av 3: Förbered veckan före testet
• Del 3 av 3: Förbered dig för testdagen
• Tips

Om du förbereder dig för specifika typer av jobb eller bara letar efter ett sätt att testa din övergripande kondition och välbefinnande kan du förbereda dig för någon typ av sporttest som hjälper dig att visa din övergripande fysiska förmåga och andra inslag av allmän kondition. När det är dags att delta i dessa typer av fysiska undersökningar eller bedömningar kan bra förberedelser gå långt. Du kan börja månader i förväg för att se till att du inte skadar dig själv eller oavsiktligt skadas på grund av för hårt träning.

Att gå

Del 1 av 3: Genomför framgång

1. Ta reda på vad som krävs. De flesta sporttester kräver en kombination av utvärderingar för att bedöma aerob kondition, styrka, flexibilitet och möjligen kroppsbyggnad. Bestäm exakt vilka övningar som ska testas och vilka minimikrav som ska uppfyllas.
   • Om ditt kommande test är ett årligt skolprov, fråga läraren om krav.
   • Om du ansöker till polisen eller militären, fråga en rekryterare eller kolla online för kraven på testet. Alla grenar av militären och många lokala polis- och brandkårer ger en lista över fysiska idrottskrav online. De flesta brandkårer i USA använder Candidate Physical Ability Test (CPAT), som består av trappklättring, bärande brandslang, lyftstege, räddnings bogsering, kraftinträde och krypning genom en labyrint.
   • Om din testning genomförs via din arbetsgivare, ta reda på om din potentiella arbetsgivare har kontrakt med det nationella testnätverket och besök deras webbplats för test- och förberedelser.
   • Om du inte kan räkna ut vad testet kommer att bestå av, sätt ihop ett rutintest bestående av de viktigaste delarna av de flesta fysiska sporttester: push-ups, sit-ups, pull-ups och löpning.
2. Bestäm dina nuvarande färdigheter. För att ta reda på om du kan klara ditt test måste du veta vad du kan göra just nu i var och en av kategorierna som testas. Låtsas att du tar testet idag och utför varje övning. Lägg märke till hur nära du har kommit till målet och hur långt du fortfarande måste gå.
   • Om du inte är fysiskt aktiv just nu, se till att du är frisk nog att ta testet innan du försöker ta testet. Både American Heart Association och American College of Sports Medicine har information online för att avgöra om du är frisk nog.
   • I grund och botten ska du inte känna smärta i bröstet, axeln eller nacken medan du tränar eller direkt efter. Om du gör det, prata först med en läkare. Du bör också tala med en läkare om du har ett hjärtsjukdom, blir yr tillräckligt för att förlora medvetandet eller blir extremt andfådd efter träning.
3. Beräkna tiden du har att förbereda. Du behöver tillräckligt med tid för att förbereda dig för testet. Faktum är att om du inte tränar mycket och måste ta ett mycket tufft fysiskt test, som det för militära grenar eller polisakademier, kommer det sannolikt att ta dig månader att förbereda dig. Faktum är att en polisavdelning rekommenderar att du genomför ett tre månaders träningspass innan du testas.
   • Se till att din planering och förväntningar är realistiska och hälsosamma. Om du inte säkert kan nå målen under den tid du har kvar kan du kanske diskutera problemet med din lärare eller rekryterare och be att ta testet vid ett senare tillfälle.
4. Skapa en veckorutin som växlar mellan hjärt- och styrketräning. Du behöver en dag mellan liknande aktiviteter för att vila kroppen och bygga upp musklerna. Planera att träna sex dagar i veckan, växla mellan cardio på jämna dagar och styrketräning på udda dagar, eller vice versa. Vila på dag sju.
   • Om du inte är van att träna regelbundet kanske du vill börja långsammare. Börja med fyra dagar i veckan och arbeta dig uppåt. Rådfråga alltid en läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
   • Inkludera tid i ditt dagliga schema för uppvärmning och nedkylning. Fem minuter före en uppvärmning och fem minuter efter träningen för att svalna räcker det vanligtvis. Inkludera också stretchövningar i ditt träningsschema. Du behöver inte nödvändigtvis sträcka dig innan du tränar. Du kan faktiskt göra detta efteråt. Det handlar om att öka flexibiliteten genom att flytta alla muskelgrupper.
   • Kontrollera online för riktlinjer för att förbereda dig för ditt specifika fysiska konditionstest. Till exempel publicerar USA: s militär en broschyr med allmänna riktlinjer, näringsinformation och specifika träningsaktiviteter.
   • Öva om möjligt olika övningar i samma ordning som på testet.
5. Kontrollera din takt. Att hålla en jämn takt är avgörande för att genomföra långa och repetitiva övningar, såsom crunches och långa körningar. Om du går för fort i början av övningen kan du tröttna snabbt. Det är mer effektivt att hålla en jämn takt under hela övningen.
6. Ät en hälsosam kost. När du tränar för ett kommande test är det oerhört viktigt att hålla koll på vad du lägger i din kropp. Undvik bearbetade livsmedel, såsom snabbmat och stekt mat. Din dagliga kost bör bestå av 2/3 korn (vanligtvis fullkorn) och grönsaker och 1/3 magert protein från mejeri eller kött. Begränsa fet mat, socker, alkohol och koffein.
7. Se till att du har rätt kläder. Träningsrutiner är vanligtvis effektivare om du har rätt träningsutrustning för att förbereda dig för att förbättra din muskeltonus och kardio. Olämpliga kläder kan hindra din prestation eller, ännu värre, orsaka skador.
   • Skor är extremt viktiga för löpning eller någon annan liknande aerob träning. Se till att du får skor gjorda för den specifika aktiviteten du fokuserar på. Till exempel löparskor är gjorda annorlunda än elliptiska tränare, vilket kan påverka din prestation.
   • Välj kläder som är bekväma, men inte för baggy eller lösa, eftersom de senare kan fastna i träningsutrustning eller på annat sätt störa din kondition. Välj fuktavvisande tyger som Coolmax, Dri-Fit och Supplex. Glöm inte att leta efter strumpor som håller fötterna torra.

Del 2 av 3: Förbered veckan före testet

1. Börja avta ditt träningspass fyra dagar före testet. Du vill inte överanstränga din kropp strax före testet. Träna kraftigt under de tre dagarna före ett ansträngande test kan minska din prestation avsevärt. Ta en ledig dag tre dagar i förväg. Träna nästa dag, men gör det inte för ansträngande. Löp till exempel 1,5-3 km istället för en hel träning.
2. Träna inte dagen före testet. Du bör vanligtvis vila dina muskler dagen innan du tränar för att undvika överanvändning eller muskeltrötthet. Du bör dock göra lite träning, som att cykla eller gå (cirka 20 minuter).
   • Istället för din vanliga träning, spendera den tiden mentalt på att förbereda dig för ditt test genom att visualisera dig själv när du passerar med glänsande färger.
3. Sov 7-8 timmar per natt. Gå och lägg dig 45-60 minuter innan du planerar att somna för att koppla av, särskilt kvällen före testet. Se till att sluta äta minst två timmar före sängen varje natt, eftersom att äta för sent kan störa sömnen.
4. Se till att du får tillräckligt med vätska. Din kropp kan inte prestera optimalt om du är uttorkad, så drick lite extra veckan före testet. Sikta på tio eller fler glas vatten per dag. Drick två eller tre glas vatten med frukosten på testdagen och ytterligare ett glas 15 minuter före testet.
5. Ät en balanserad måltid kvällen före testet. Ät inget överviktigt kvällen före testet, men en rejäl måltid med grönsaker och magert protein hjälper dig att förbereda dig. Glöm inte att inkludera en källa till komplexa kolhydrater också.
   • Ät till exempel kvällen innan en sallad med mycket frukt och grönsaker, tonfisk, en fullkorn (som quinoa) och en lätt.
   • Undvik särskilt fet mat kvällen före ditt test.

Del 3 av 3: Förbered dig för testdagen

1. Gå upp tidigt. Du bör stå upp minst tre timmar före testet för att ge dig själv tid att vakna och äta frukost. Ät inte direkt före ditt test. Du behöver också tid att värma upp och resa till din testplats. Du vill verkligen inte vara sent eller rusade på testdagen. Tänk på den extra tid du behöver planera dagen innan så att du kan lägga dig tillräckligt tidigt för att få åtta timmars sömn.
2. Ät en hälsosam frukost minst två timmar före testet. Inkludera frukt och flingor eller havregryn för kolhydrater. Håll dig till komplexa kolhydrater så att du behåller energin under hela testet. Ät också ett protein som äggvita eller grekisk yoghurt. Om det behövs kan du också äta ett litet mellanmål en timme före testet, till exempel en handfull russin eller några kringlor.
   • Antag 20% ​​eller mindre fett, 30% protein och 50% kolhydrater. Undvik dock mat med högt fiberinnehåll.
   • De tillsatta kolhydraterna kommer att lägga glykogen till dina muskler för att ge dig själv lite mer.
   • Håll dig till de saker du vet att magen klarar. Det är bättre att inte prova något nytt på testmorgonen.
   EXPERTTIPS

   Undvik alkohol och extra koffein på testdagen. Drick inte mer koffein än vad du normalt gör, eftersom det kan göra dig nervös och illamående. Energidrycker som innehåller mycket socker och koffein kan orsaka ett dopp mitt i testet eftersom de innehåller enkla sockerarter istället för komplexa kolhydrater.

3. Värm upp för testet. Att värma upp innan ett fysiskt test är viktigt eftersom det håller ditt blodflöde. Syftet med en uppvärmning är hur det låter. Jobbet är att göra dina muskler varmare. Om du försöker gå från en stående position till en kraftfull ansträngning utan att värma upp, kan du allvarligt skada dig själv.
   • De bästa uppvärmningsövningarna är lätta övningar som inte belastar dig för mycket. Till exempel, ungefär fem minuters promenad, simning eller cykling är allt du behöver för att värma upp.
4. Hoppa över sträckningen. Uppvärmningen skiljer sig mycket från sträckning. Om du värmer upp medan du förbereder dig för ditt test bör du hoppa över stretching före testet. Även om det kan verka kontraintuitivt, kan stretching faktiskt minska din prestation om du gör det strax före en utmanande övning, till exempel ett sporttest.
5. Påminn dig själv om att hålla en jämn takt. När din adrenalin pumpar kan du bli frestad att börja mycket snabbare än vad du normalt skulle göra. Kontrollera dig själv och se till att hålla en jämn takt så att du inte är trött halvvägs genom testet.

Tips

• Förutse muskelsmärta. Människor som förbereder sig för ett konditionstest eller andra utmaningar kanske inte förstår kroppens ursprungliga svar. Under de första fysiska träningspasset efter en period av inaktivitet kommer kroppen att svara med värk och smärta. Denna reaktion är naturlig, och i de flesta fall måste du arbeta igenom smärtan enligt ett rimligt schema som tillhandahålls av erfarna och professionella tränare. Sök alltid råd från din läkare innan du byter eller börjar någon träningsrutin för att se till att den stöder ditt allmänna medicinska tillstånd.