Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Bestäm ditt proteinbehov
• Del 2 av 3: Proteinkällor
• Del 3 av 3: Spåra ditt proteinintag
• Tips
• Varningar

Proteiner används av nästan alla delar av människokroppen, från enskilda celler till immunsystemet. De ansvarar också för uppbyggnaden av ny muskelvävnad. Det är bra att veta att din kropp behöver protein, men att veta dina exakta proteinbehov kan hjälpa dig att skapa en balanserad kost och få en friskare kropp.

Att gå

Del 1 av 3: Bestäm ditt proteinbehov

1. Beräkna mängden träning du får. Mängden träning du får är starkt relaterad till antalet kalorier du ska ta in per dag. Eftersom proteiner är en del av dessa kalorier, avgör mängden träning du får också dina proteinbehov.
   • En stillasittande livsstil innebär att du praktiskt taget inte tränar utöver dina dagliga aktiviteter.
   • Måttlig aktivitet inkluderar din dagliga rutin plus att gå cirka 1 mil till 3 miles per dag med en hastighet på 3 till 4 miles per timme eller ett motsvarande träningsschema.
   • Om du är en aktiv person kommer du att gå minst 3 miles om dagen med en hastighet på 3 till 4 miles per timme eller få en motsvarande mängd motion.
   • Idrottare tränar för att tävla med andra och får en betydande mängd motion.
2. Väg dig själv. Formeln för beräkning av ditt proteinbehov baseras delvis på din vikt. Väg dig själv i kilo och registrera din vikt.
3. Multiplicera din vikt i pund med lämplig multiplikator för den mängd träning du får. Varje träning är kopplad till en multiplikator så att du kan beräkna hur mycket protein du behöver. Resultatet av beräkningen visas i gram.
   • För en stillasittande och måttlig livsstil, multiplicera med 0,4. Med en kroppsvikt på 140 pund behöver du 56 gram protein per dag.
   • Med en aktiv livsstil bör du multiplicera vikten med 0,4 till 0,6. Till exempel, om din kroppsvikt är 140 pund, behöver du 56 till 84 gram protein per dag.
   • Idrottare som vill bygga muskler eller unga idrottare bör få 0,6 till 0,9 gram per pund. Med en kroppsvikt på 140 pund behöver du 84 till 126 gram protein per dag.

Del 2 av 3: Proteinkällor

1. Äta kött. Kött är en av de bästa proteinkällorna eftersom det är ett komplett protein. Det betyder att en källa ger dig alla aminosyror som din kropp behöver. 28 gram kött innehåller 7 gram protein. Ät en mängd olika kött så att du får olika näringsämnen och smaker. Förhindra att måltider blir tråkiga och försök att variera så mycket som möjligt.
   • Du är klok att äta magert, obearbetat kött. Tänk på kycklingfilé eller fisk. En överdriven mängd fett är ohälsosamt. När du går på kyckling, ta bort huden först för att minska fettinnehållet.
2. Prova ägg. Ägg är också en bra källa till komplett protein. Ett stort ägg innehåller 7 gram protein. Var medveten om att du kan använda ägg i både söta och salta rätter. Så de är ganska mångsidiga. Blanda ägg med grönsaker och mager cheddar eller piska äggvitor med havregryn och kanel för en snabb proteinpackad pannkaka. Möjligheterna är oändliga.
   • För ett enkelt mellanmål som är full av protein kan du koka några ägg i början av veckan. Skala äggen efter att du har lagat dem och förvara dem i kylen så att du har dem till hands.
3. Drick dina proteiner. En kopp mjölk innehåller cirka 8 gram protein. Mjölk ger dig också kolhydrater, varför vissa människor dricker det som en återhämtningsdryck efter träning. För extra protein kan du lägga till en skopa med pulveriserat vassleprotein (med mindre än 5 gram socker) i mjölken.
   • Om du inte gillar mjölk kan du lägga yoghurt till smoothies. Det förtjockar smoothien och ger den mer volym. Du kan maskera smaken med frukt och grönsaker. Yoghurt har mer protein per kopp än mjölk, cirka 11 gram.
4. Bli vegetarisk. Du kan också få protein från grönsaker. Exempel på vegetabiliska källor är linser och bönor. Till exempel innehåller en kopp bönor 16 gram protein. Du kan också välja linser eller ärtor eftersom de innehåller ungefär samma mängder.
   • Försök att äta bönor med ris, eftersom de utgör ett komplett protein. Men om du inte gillar detta, se till att äta en mängd korn, frön och bönor hela dagen för att få alla essentiella aminosyror om du är vegetarian.
5. Lägg till nötter. Nötssmör, som jordnötssmör, kan lägga till protein i din kost. Till exempel innehåller en matsked jordnötssmör 4,5 gram protein.
   • För att göra jordnötssmör en del av din kost kan du sprida den på en skiva fullkornsbröd eller lägga till en matsked till en smoothie.

Del 3 av 3: Spåra ditt proteinintag

1. Beräkna delstorleken. Det första steget för att hålla reda på mängden protein du tar in är att se till att du förstår delstorlekar. Att väga dina måltider är det enklaste sättet att beräkna portionsstorlekar. Du bör väga kött eller andra livsmedel, som bönor och baljväxter, med mätkoppar.
   • Väg kött i gram och multiplicera detta antal med antalet proteiner per 100 gram. Till exempel innehåller en köttbit på 300 gram 21 gram protein, eftersom 100 gram innehåller cirka sju gram. Tänk på att det är bäst att väga råa proteiner när du spårar ditt proteinintag och försök sedan hålla fast vid den här metoden.
   • Väg rätt mängd bönor med en kopp eller måttkopp och multiplicera mängden med antalet gram protein per kopp. Till exempel innehåller en kopp som är tre fjärdedelar full 12 gram protein, eftersom 0,75 gånger 16 motsvarar 12.
   • Om du inte känner för att mäta delstorlekar exakt, kan du också lära dig att göra bra gissningar. 85 gram kött är till exempel storleken på en kortlek och 85 gram fisk är ungefär lika stor som ett kuvert. En halv kopp bönor är ungefär lika stor som en glödlampa, medan två matskedar jordnötssmör är lika stora som en golfboll.
2. För en matdagbok. Att hålla en matdagbok ger dig en bättre inblick i vad du äter på en dag. Det gör dig mer medveten om varje bit du tar. För att föra en matdagbok behöver du helt enkelt skriva ner maten och delstorleken på allt du äter på en dag. Detta inkluderar mängden protein du intagde den dagen.
   • Om överätning är något du kämpar med kan du också skriva ner relaterade aktiviteter och känslor. Du kunde skriva något som: "Jag kände mig ledsen och tittade på tv." Med hjälp av anteckningarna kan du kanske identifiera tider när du är mer benägna att äta mer.
3. Lägg upp de dagliga totalen. När du väl har noterat den dagliga mängden protein bör du kunna lägga i den. Jämför resultatet med den mängd du ska äta, så att du kan justera ditt proteinintag därefter. Du kan behöva konsumera mer eller mindre protein.
4. Ät inte för mycket protein. Även om det kan vara frestande att äta extra protein för att bygga större muskler, behöver din kropp inte det. När du konsumerar mer protein än din kropp behöver, omvandlas det i allmänhet till fett. Ännu värre är det faktum att dina njurar är överbelastade.

Tips

• En session med en nutritionist eller dietist kan hjälpa dig att bättre förstå de bästa proteinvalen, och nutritionisten kan också hjälpa dig att anpassa din diet för att få rätt mängd protein.

Varningar

• Rådfråga alltid din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller börjar en ny måltidsplan.