Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Håll dig mentalt stark
• Metod 2 av 3: Lev ett hektiskt och aktivt liv
• Metod 3 av 3: Svara lämpligt på ett återfall
• Tips

För att sluta röka på en gång behöver du mycket engagemang och uthållighet. Om du vill sluta röka utan hjälp måste du vara mentalt stark, hålla dig upptagen och aktiv och svara på lämpligt sätt när du återfaller. Om du vill veta hur man slutar röka på en gång, följ dessa steg.

Att gå

Metod 1 av 3: Håll dig mentalt stark

1. Förstå fördelarna och nackdelarna med att sluta på en gång. Att sluta på en gång betyder att du inte längre röker alls utan hjälp av nikotinsubstitut eller mediciner. Detta kräver uthållighet och oberoende. Endast 3-10% av rökarna kan sluta röka helt på en gång, på grund av de drastiska förändringar som detta medför i deras liv. Innan du försöker sluta allt på en gång måste du förstå fördelarna och nackdelarna med denna process.
   • Fördelar:
     • Om du slutar på grund av att du har ett allvarligt hälsoproblem från att röka, är det det snabbaste sättet att förbättra din hälsa eller begränsa ytterligare skador om du slutar på en gång. Du kommer också att vara mer motiverad att göra detta på egen hand om din hälsa äventyras allvarligt.
     • Du kommer att ha mer smärta, men det kommer att hålla mindre. Istället för att ta mediciner eller ta nikotinsubstitut i månader eller till och med ett år kommer du att övervinna ditt beroende mycket snabbare om du lyckas.
   • Nackdelar:
     • Du kan ha allvarliga och obehagliga abstinenssymptom, såsom depression, sömnlöshet, irritabilitet och ångest.
     • Det är mindre troligt att du lyckas om du slutar på en gång än om du använder en kombination av andra metoder.
2. Gör en handlingsplan. Om du har en plan kommer du att vara starkare bakom ditt beslut och du kommer att vara mer engagerad. Markera ett datum i kalendern som du ska sluta och kryssa för varje dag du inte har rökt. Ta en tid på en vecka eller månad när du förväntar dig lite stress, för vid dessa tillfällen längtar du starkare efter en cigarett.
   • Känn dina stimuli. Skriv ner stimuli som leder till rökning, vare sig det är att dricka ett glas vin, gå på fest eller till och med lyssna på viss musik hemma. Kolla in hur man undviker dessa stimuli.
   • Påminn dig själv varför du vill sluta. När du har startat din plan, fortsätt att berätta för dig själv att du gör det för din hälsa, för din familj och för dina vänner. Du kan till och med skriva en anteckning med dina motiv för dig själv och förvara den i din plånbok.
   • Vet att de första dagarna är svårast. Beräkna detta i din plan. Belöna dig själv om du har gått igenom de första dagarna eller veckorna väl.
   • Förvara en dagbok där du kan dela dina tankar och känslor. Åta sig att skriva minst en gång varje dag så att du bättre förstår hur din kropp och ditt sinne reagerar.
3. Minska stress. Om du minskar stress kommer du att ha mindre tendens att vilja röka. Du kanske till och med röker bara för att klara av stressen, så det är viktigt att hitta andra sätt att hantera din stress så att du inte faller tillbaka i din gamla vana. Här är några bra sätt att hantera stress så att ditt sinne är lugnt när du försöker sluta:
   • Reflektera. Skriv ner alla faktorer i ditt liv som orsakar stress och tänk på hur du kan begränsa dem. Om du kan minska eller stänga av vissa källor innan du slutar, kommer det att göra processen mycket enklare.
   • Gör saker som lugnar dig. Prova meditation, yoga, långa promenader eller lyssna på lugnande musik.
   • Vila mycket. Du kommer att bättre kunna hantera stressiga situationer om du går och lägger dig och står upp vid samma tid varje dag och om din kropp får tillräckligt med sömn.
   • Prata med en vän om dina känslor. Du kommer att känna dig mycket lugnare om du inte är ensam om ditt beslut att sluta röka.

Metod 2 av 3: Lev ett hektiskt och aktivt liv

1. Håll din kropp i rörelse. Om du vill sluta röka måste du hålla din kropp aktiv så att den har mindre tid att längta efter cigaretter. Om du tränar mycket känner du dig inte bara friskare, men du kan ersätta rökvanan med andra vanor. Här är vad du kan göra:
   • Håll munnen upptagen. Drick mycket vatten, te, juice eller något annat för att hålla munnen upptagen. Tugga tuggummi eller mynta efter behov.
   • Håll händerna upptagna. Pressa en stressboll, klottra en ritning på ett papper, leka med telefonen eller hitta ett annat sätt att hålla händerna upptagna så att du inte når en cigarett.
   • Övning. Om du inte spelar sport ännu, kom igång. Genom att bara träna i 30 minuter om dagen, ser du till att din kropp och ditt sinne är bättre och mer avslappnade.
   • Gå på en promenad. Det här är fantastiskt, speciellt om du känner för en cigarett.
2. Var socialt aktiv. Om du försöker sluta röka är det inte okej att låsa dig i ditt rum, då är det mycket svårare att tänka på den cigaretten. Ta tillfället i akt att spendera mer tid med din familj och vänner så får du inte bara en distraktion utan du kommer också att känna dig lyckligare.
   • Acceptera fler inbjudningar. Se detta som en möjlighet att delta i fler evenemang, även om du aldrig gjorde det tidigare.
   • Bjud in en vän för en kopp kaffe, en promenad eller en drink. Förvandla en vag bekantskap till en god vän genom att ta sig tid att prata med honom. Försök att bjuda in dem till en aktivitet som inte uppmuntrar dig att röka.
   • Berätta för dina vänner eller familj att du försöker sluta när du träffar dem. På det sättet känner du dig mindre ensam och får stöd.
   • Gör något roligt som kräver att du är aktiv. Ta en vän till yogakurs, dansa, ta en lång vandring eller simma i havet.
   • Undvik att bli frestad när du gör sociala saker. Gå inte till fester där alla röker och inte bara träffa vänner som är kedjerökare själva, eftersom detta kommer att göra det mer troligt att du vill röka själv. Hitta nya sätt att delta i sociala aktiviteter efter behov.
3. Undvik frestelse. Det här är väldigt viktigt. När du väl vet vad som gör att du vill ha en cigarett är det viktigt att undvika alla situationer som kan leda till återfall eller få dig att tänka på att röka. Så här gör du:
   • Försök att spendera så lite tid med andra rökare som möjligt. Naturligtvis, om en av dina bästa vänner är rökare, måste du bara prata om det på allvar och se till att du inte är i närheten när han eller hon faktiskt tänder en cigarett.
   • Undvik de platser där du brukade köpa cigaretter. Om du inte kan gå eller köra förbi snabbköpet eller tidningsbutiken utan att vilja köpa ett cigarettpaket, undvik din vanliga väg och leta efter nya butiker.
4. Hitta en ny hobby eller intresse. Hitta en ny hälsosam "missbruk" för att ersätta rökning. Detta låter dig fokusera din energi på andra saker och känna dig väckt av din nya rutin istället för att behöva dra dig igenom dagen utan att röka. Här är några roliga hobbyer eller intressen för att komma igång:
   • Gör något med händerna. Försök skriva en novell eller dikt, eller ta en keramik- eller ritningskurs.
   • Försök att springa. Om du sätter dig som mål att springa 5 eller 10 kilometer, kommer du att vara så fokuserad på din nya träningsplan att du inte längre har tid att tänka på att röka.
   • Var äventyrlig. Prova vandring eller mountainbike. Gör något du normalt inte skulle göra för att tänka av cigaretter.
   • Upptäck hur utsökt mat kan vara. Även om du inte bör ersätta din cigarrtsug med matbegär bör du ta dig tid att uppskatta god mat och kanske lära dig att laga mat bra. Lägg märke till hur bättre allt smakar nu när du inte längre röker.

Metod 3 av 3: Svara lämpligt på ett återfall

1. Reflektera efter varje återfall. Om du har fått ett återfall, var det en cigarett på festen eller ett helt paket på en tuff dag, luta dig tillbaka och fråga dig själv varför det hände. Om du förstår varför du hade ett återfall kan du bättre förhindra det i framtiden. Här är några frågor att ställa dig själv:
   • Återkom du för att du var spänd? Om så är fallet måste du tänka på hur du kan minska din stress eller hur du kan undvika vissa stressiga situationer. Till exempel, om du rökt en cigarett för att du var stressad på jobbet, måste du hitta ett sätt att hantera nästa stressiga dag på jobbet, till exempel att ha en glass eller titta på din favoritfilm när du kommer från jobbet.
   • Återkom du för att du befann dig i en situation där du ville röka? Om du rökt en cigarett på din flickväns fest eftersom du associerar hennes fester med en trevlig cigarett i trädgården, bör du undvika hennes fester för tillfället, eller se till att ersätta cigaretten med tuggummi, en efterrätt eller ett spel av tendens att motstå rökning.
   • Vad kände du rätt innan du gjorde fel? Att känna igen dessa känslor hjälper dig att motstå dem i framtiden.
2. Gå tillbaka till din rutin. Detta är en viktig punkt. Bara för att du råkar röka en cigarett eller gå fel hela dagen betyder inte att du är ett misslyckande och måste ge upp helt. Använd inte återfallet som en ursäkt för att börja röka igen. Eftersom du har haft ett ögonblick av svaghet är du inte en queaser och du kan fortfarande sluta.
   • Kom bara tillbaka till vad du gjorde. Om du har försökt sluta ett tag kommer din kropp att vilja ha mindre cigaretter än vanligt, även om du har återkommit ett tag.
   • Var extra vaksam efter återfallet. För veckan efter återfallet, försök att hålla dig extra hård och aktiv för att undvika frestelser och för att hantera din stress.
3. Vet när du ska prova andra metoder för att sluta. Det finns en anledning att endast 3 till 10% av människor framgångsrikt kan sluta röka på en gång. Det är väldigt svårt. Om du har försökt sluta utan hjälp i månader eller till och med år, men alltid faller tillbaka till din gamla vana, det här kanske inte är den bästa metoden för dig. Här är några andra bra metoder att prova:
   • Beteendeterapi. En beteendeterapeut kan hjälpa dig att leta efter dina stimuli, ge dig stöd och hjälpa dig att hitta den bästa metoden att sluta.
   • Nikotinersättningsterapi. Nikotinplåster, tuggummi, pastiller och sprayer är gjorda för att ge din kropp nikotin utan tobak. Detta är ett utmärkt sätt att långsamt få bort din kropp från nikotin istället för att stoppa på en gång.
   • Mediciner. Se din läkare för recept för att hjälpa dig att sluta röka.
   • Kombinationsterapi. Det kan vara bäst för dig att verkligen sluta röka en gång för alla om du kombinerar beteendeterapi, nikotinersättningsterapi och mediciner och stöd från vänner och familj.

Tips

• Om du fortfarande vill ha en cigarett kan solrosfrön vara ett bra alternativ. Se till att du alltid har en påse frön med dig, det fungerar verkligen.
• Träffa inte vänner som röker för tillfället.
• Rengör ditt hus och alla områden där du rökt. Rengör alla askkoppar.
• Om du inte kan stoppa allt på en gång, försök skära ner. Istället för att köpa hela kartonger, köp enskilda förpackningar och begränsa dig till några cigaretter om dagen.
• Skriv ner 5 skäl till varför du inte ska röka och klistra fast det på baksidan av din mobiltelefon.
• Vänner är din bästa hjälp när du måste hantera allvarliga saker som detta.
• Prova nikotintuggummi. Det finns lite nikotin i det som kommer att släcka ditt begär.