Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Bestämma hur mycket magnesium du behöver
• Del 2 av 2: Förbättra din kropps förmåga att absorbera magnesium
• Tips
• Varningar

Magnesium erbjuder många fysiska och psykiska fördelar. Ändå får många människor inte tillräckligt med magnesium för att dra nytta av dessa fördelar. Det bästa sättet att se till att du har tillräckligt med magnesium i kroppen är att inkludera livsmedel rik på magnesium som grönsaker, nötter, baljväxter och fullkorn i din kost. Och om du inte får tillräckligt med magnesium genom din kost, bör du överväga om du inte ska ta ett kosttillskott, kanske dagligen. Och för att dra full nytta av ett sådant tillskott måste du se till att din kropp verkligen kan absorbera magnesium.

Att gå

Del 1 av 2: Bestämma hur mycket magnesium du behöver

1. Förstå vikten av magnesium. Varje organ i din kropp behöver magnesium för att fungera ordentligt. Magnesium bidrar till flera viktiga kroppsfunktioner, inklusive:
   • Reglera hur dina muskler och nerver fungerar
   • Upprätthålla ditt blodtryck och blodsockernivån
   • Produktionen av proteiner, benmassa och DNA
   • Reglera nivån av kalcium i kroppen
   • Magnesium hjälper också till att du sover bra och slappnar av.
2. Förstå hur magnesium absorberas i kroppen. Magnesium är därför oerhört viktigt, men det kan ibland vara svårt för vår kropp att få nog av det. Detta beror främst på att många helt enkelt inte inkluderar det i kosten, men det finns andra faktorer som kan hindra absorptionen av magnesium, såsom:
   • För mycket (eller för lite) kalcium
   • Medicinska orsaker som diabetes, Crohns sjukdom eller alkoholberoende
   • Läkemedel som stoppar absorptionen av magnesium
   • En annan anledning till att många människor, särskilt människor i USA, har magnesiumbrist är att det i princip inte finns något magnesium i vår jord. Och som ett resultat innehåller grödorna som produceras av den jorden också mycket mindre magnesium.
3. Bestäm hur mycket magnesium du faktiskt ska få. Mängden magnesium du behöver beror på ålder, kön och andra faktorer. I princip bör en vuxen man inte konsumera mer än 420 mg per dag, medan kvinnor i allmänhet inte bör överstiga 320 mg.
   • Det är en bra idé att prata med din läkare om mängden magnesium du ska få, särskilt om du tror att du kan vara bristfällig.
   • Om du redan tar ett multivitaminpreparat, se först till att du inte skulle få för mycket magnesium om du skulle ta det med ett magnesiumtillskott. Detta gäller även kalcium, eftersom det vanligtvis också finns i magnesiumtillskott.
   • Glöm inte att nämna kroniska sjukdomar eller sjukdomar. Tillstånd som glutenallergi och Crohns sjukdom påverkar kroppens absorption av magnesium. Dessa tillstånd kan också leda till magnesiumförlust på grund av diarré.
   • Var medveten om konsekvenserna av åldrande. Vår kropps förmåga att absorbera magnesium minskar när vi åldras. Dessutom lämnar magnesium vår kropp lättare när vi åldras. Studier har också visat att äldres dieter tenderar att vara lägre i magnesium. Äldre människor är också mer benägna att ta mediciner som påverkar magnesiumabsorptionen.
   • Sök alltid råd från din läkare innan du tillåter barn att ta ett magnesiumtillskott.
4. Notera förekomsten av tecken på magnesiumbrist. Om din magnesiumbrist inte är mer än ett tillfälligt problem, kommer du förmodligen inte att se några symtom alls. Men om du har en kronisk magnesiumbrist kan du drabbas av vissa symtom, till exempel:
   • Illamående
   • Kräkas
   • Ingen aptit
   • Trötthet
   • Spastiska muskler eller muskelkramper
   • Om du har en allvarlig magnesiumbrist kan du uppleva stickningar eller domningar. Och det kan till och med leda till hjärtarytmier, hjärtinfarkt eller förändringar i din karaktär.
   • Om du regelbundet upplever ett eller flera av dessa symtom, boka en tid med din läkare.
5. Försök få magnesium genom det du äter. Om du inte har ett medicinskt tillstånd som gör det svårt för din kropp att absorbera magnesium, bör du i princip kunna få tillräckligt med magnesium genom att äta rätt mat. Innan du börjar ta näringstillskott bör du kontrollera om du kan komplettera din magnesiumbrist genom din kost. Livsmedel som är rika på magnesium inkluderar:
   • Nötter som mandel och paranötter
   • Frön, inklusive pumpafrön och solrosfrön
   • Sojaprodukter som tofu
   • Fiskarter som hälleflundra och tonfisk
   • Mörka, gröna bladgrönsaker som spenat, kål och schweizisk chard
   • Bananer
   • Choklad och kakaopulver
   • Många typer av örter som koriander, kummin och salvia
6. Välj ett magnesiumtillskott. Om du bestämmer dig för att ta ett tillskott, välj ett tillskott som innehåller magnesium i en form som lätt absorberas. Leta efter ett tillskott som innehåller minst en av följande ingredienser:
   • Magnesiumaspartat. Denna form av magnesium är kemiskt bunden (genom en process som kallas kelering) till asparaginsyra. Asparaginsyra är en aminosyra som ofta finns i proteinrika livsmedel som gör det lättare för din kropp att absorbera magnesium.
   • Magnesiumcitrat. Detta kommer från saltet eller citronsyran från magnesium. Mängden magnesium i den är ganska låg men absorberas lätt. Denna form av magnesium har en mild laxerande effekt.
   • Magnesiumlaktat. Detta är en måttligt koncentrerad form av magnesium som ofta ordineras för matsmältningsproblem. Personer med njurproblem bör inte ta detta tillskott.
   • Magnesiumklorid. Detta är också en form av magnesium som lätt absorberas. Denna typ av magnesium säkerställer också att dina njurar fungerar bättre, liksom din ämnesomsättning.
7. Se efter tecken på att du har intagit för mycket magnesium. Chansen att du får för mycket magnesium genom din kost är inte stor, men du kan ta för många magnesiumtillskott. Detta skulle leda till magnesiumförgiftning, vilket bland annat kan orsaka följande symtom:
   • Diarre
   • Illamående
   • Magkramper
   • I extrema fall, oregelbunden hjärtslag och / eller hjärtstillestånd

Del 2 av 2: Förbättra din kropps förmåga att absorbera magnesium

1. Tala med din läkare om eventuella mediciner du tar. Att ta magnesium kan påverka hur vissa läkemedel fungerar. Läkemedel kan också påverka kroppens förmåga att absorbera de magnesiumtillskott du tar. Denna kategori innehåller följande läkemedel:
   • Vattentabletter
   • Antibiotika
   • Bisfosfonater, såsom bisfosfonater förskrivna för benskörhet
   • Läkemedel mot halsbränna
2. Överväg att ta vitamin D. Vissa studier har visat att genom att öka ditt D-vitaminintag kan du främja din kropps absorption av magnesium.
   • Du kan ta mat rik på vitamin D, såsom tonfisk, ost, ägg och berikade frukostflingor.
   • För att förse din kropp med extra D-vitamin kan du också spendera lite mer tid ute i solen.
3. Få rätt mängd mineraler. Vissa mineraler hindrar absorptionen av magnesium i kroppen. Du bör också undvika att ta mineraltillskott när du tar ditt magnesiumtillskott.
   • I synnerhet kan både överskott och brist på kalcium få din kropp att absorbera mindre magnesium. Se därför till att du inte konsumerar för mycket kalcium när du tar magnesiumtillskott. Samtidigt måste du också vara försiktig så att du inte hoppar över kalciumet helt, eftersom det kan göra absorptionen av magnesium svårare.
   • Studier har också visat att nivån av magnesium i din kropp verkar vara relaterad till kaliumnivån. Vad exakt detta förhållande bygger på är inte helt klart ännu. Ändå är det inte meningen att du plötsligt tar in mycket mer eller inget kalium alls när du försöker öka nivån av magnesium i kroppen.
4. Drick mindre alkohol. Alkohol ökar mängden magnesium som vi utsöndrar i urinen. Studier har visat att många alkoholister har brist på magnesium i sina kroppar.
   • Alkohol orsakar en direkt och signifikant ökning av urineliminering av magnesium och andra elektrolyter. Detta innebär att även måttlig drickning kan minska magnesiuminnehållet i kroppen.
   • Människor som försöker övervinna alkoholberoende visar de lägsta minskningarna av magnesiumnivåerna i kroppen.
5. Var extra uppmärksam på magnesiuminnehållet i din kropp om du har diabetes. Om du inte hanterar diabetes ordentligt genom din kost, livsstil och rätt läkemedel kan magnesiumbrist vara resultatet.
   • Personer med diabetes har ett problem att för mycket magnesium lämnar kroppen i urinen. Med otillräcklig kontroll kan magnesiumhalten hos diabetiker därför snabbt bli för låg.
6. Ta magnesium hela dagen. Istället för att ta allt magnesium samtidigt, bör du ta mindre mängder under dagen. Ta till exempel lite magnesium vid varje måltid tillsammans med ett stort glas vatten. På det sättet kommer din kropp att kunna bearbeta magnesium bättre.
   • Vissa människor rekommenderar att du tar ditt magnesiumtillskott på fastande mage om din kropp har svårt att absorbera magnesium. Ibland kan mineralerna som finns i maten i magen påverka kroppens förmåga att absorbera magnesium. Å andra sidan kan det ibland störa din mage att ta magnesium på en helt tom mage.
   • American Mayo Clinic rekommenderar därför att man endast tar magnesium med måltiderna. Om du tar det på fastande mage kan du drabbas av diarré.
   • Så kallade tidsfrisättningsberedningar, där magnesium endast släpps längre ner i tarmen, kan också främja absorption i kroppen.
7. Se vad du äter. Förutom mineraler finns det också vissa livsmedel som kan förhindra att din kropp absorberar magnesium ordentligt. Försök att inte äta följande livsmedel runt den tid du tar ditt magnesiumtillskott:
   • Livsmedel som innehåller mycket fiber och fytinsyra. Dessa är till exempel produkter baserade på vetekli eller fullkornsspannmålsprodukter såsom brunt ris, korn eller fullkornsbröd.
   • Livsmedel rik på oxalsyra (sur syra). Detta inkluderar till exempel kaffe, te, choklad, gröna bladgrönsaker och nötter. Ångande eller tillagning av livsmedel med hög oxalsyrahalt kan ta bort en del av syran. Välj därför kokt spenat istället för en spenatsallad. Blötläggning av baljväxter och vissa spannmål innan du lagar dem kan också hjälpa.

Tips

• De flesta människor kan enkelt kompensera för magnesiumbrist genom att göra några ändringar i kosten. Om du vill försöka kompensera för en brist med hjälp av kosttillskott är det vanligtvis också ett säkert sätt så länge du inte överskrider den föreskrivna dosen.
• Ibland mår människor mycket bättre när de tar ett magnesiumtillskott, även om blodprover indikerar att magnesiumnivåerna i blodet i grunden ligger inom de rekommenderade värdena. Det får många att känna sig mer energiska, deras hud ser bättre ut och även sköldkörteln fungerar ofta bättre.

Varningar

• Magnesiumbrist kan också orsaka trötthet. Det kan försvaga ditt immunförsvar och du kan drabbas av muskelkramper. I extrema fall kan det leda till mental förvirring, ångest, panikattacker, viktökning, för tidig åldrande och torr, rynkig hud.
• Hos personer som har en extremt låg nivå av magnesium i kroppen, måste bristen ibland kompletteras med administrering av magnesium via en IV.