Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Omedelbar lindring från periostit
• Metod 2 av 3: Fysiska övningar för periostit
• Metod 3 av 3: Strategier för att förhindra periostit
• Tips
• Varningar

Periostit är en vanlig idrottsskada som uppstår när idrottare överanvändar benen, särskilt när de springer. Med periostit skada området längs skenbenet, vilket kan orsakas av svullna muskler eller stressfrakturer. Beroende på hur allvarlig skadan är, kan periostit orsaka obehag i flera dagar eller pågå i flera månader. Läs vidare för att ta reda på hur man behandlar och förhindrar periostit.

Att gå

Metod 1 av 3: Omedelbar lindring från periostit

1. Vila. Eftersom periostit nästan alltid orsakas av överansträngning under träning är det första du behöver göra att justera din träning och bara göra de övningar som du kan utföra utan smärta. Vila kan läka de svullna musklerna längs skenbenet.
   • Undvik att springa, springa eller springa för fort när du återhämtar dig efter periostit.
   • Om du fortfarande vill träna under din återhämtningsperiod, välj andra sporter som är mindre stressande, till exempel cykling eller simning.
2. Lägg is på dina sken. I de flesta fall orsakas periostit av inflammerade muskler. Att placera is på den kommer att lugna smärta och minska inflammation.
   • Fyll en fryspåse med is, försegla den och linda den i en tunn handduk. Applicera detta på dina sken i 20 minuters intervall.
   • Lägg aldrig is direkt på huden. Detta kan skada din hud.
3. Ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID). Läkemedel som ibuprofen, naproxen och aspirin hjälper till att minska inflammation och smärta.
   • Se till att du bara tar den rekommenderade dosen, eftersom NSAID kan leda till ökad risk för blödning och magsår.
   • Ta inte NSAID för smärtan så att du kan träna som vanligt. Med det tacklar du bara ett symptom och inte problemet. Du kommer bara att förvärra din periostit.
4. Gå till din läkare. Om din periostit gör det svårt för dig att stå och gå utan smärta, bör du söka läkarvård. Du kan ha frakturer som gör att dina ben skadas. I sällsynta fall krävs operation för att behandla stressfrakturer och andra orsaker till periostit.

Metod 2 av 3: Fysiska övningar för periostit

1. Sträck på morgonen. Lossa upp dina muskler genom att sträcka dem innan du börjar dagen. Prova dessa stretchövningar för att hjälpa din periostit att läka snabbare:
   • Sträck dig i trappan. Stå på ett steg eller steg så att tårna hänger över kanten. Peka tårna neråt och sträck dem sedan upp mot taket. Upprepa detta 20 gånger, vila sedan i några sekunder och slutligen göra övningen 20 gånger till.
   • Sträck ut genom att knäböja. Knäböja med fötternas toppar mot golvet. Gå sedan långsamt tillbaka med fotens baksida platt på golvet. Du bör nu känna musklerna i din skensträckning.
   • Sträck din akillessena om du känner smärta på insidan av skenbenet, vilket är det vanligaste. Om du känner smärta på utsidan av benet, sträck din kalvsmuskulatur.
2. Träna musklerna i skenbenet. Genom att göra dessa övningar några gånger om dagen istället för att springa läker dina muskler på nolltid.
   • Sitt ner och använd tårna för att skapa former eller bokstäver i alfabetet på golvet.
   • Gå på hälarna i 30 sekunder och gå sedan på normalt sätt i ytterligare 30 sekunder. Upprepa detta tre eller fyra gånger.
3. Börja sakta springa igen. Öka inte gångavståndet med mer än 10 procent per vecka. Om du känner att periostit kommer tillbaka, gå kortare sträckor tills smärtan försvinner.

Metod 3 av 3: Strategier för att förhindra periostit

1. Värm upp innan du tränar. För vana att värma upp innan du joggar eller springer, eller spelar en sport som fotboll eller basket som innebär mycket promenader.
   • Ta en långsam jogging innan du kör längre sträckor.
   • Ta en snabb promenad några minuter innan du börjar springa.
2. Träna på en mjuk yta. Peritonia kan orsakas av att springa på trottoaren, gatan eller asfaltytorna. Skenbenet absorberar de flesta chockerna.
   • Kör på grusvägar eller gräs istället för vägen eller trottoaren.
   • Om du måste springa på vägen, alternera löpning med cykling, simning och andra sporter så att du inte går på trottoaren eller gatan varje dag.
3. Byt ut dina löparskor. När dina skor är slitna kan nya skor med bättre dämpning hjälpa till att sprida trycket på dina sken. Vid över- eller underpronation (supination) kan du köpa speciella skor som hjälper dig med detta problem.
4. Prova ortotiska hjälpmedel. Om du ofta får periostit kan du be din läkare att ordinera dina ortoser för dina fötter eller bågstöd. Det här är speciella innersulor för dina skor som förändrar hur du rör marken med fötterna. De håller också dina ben från att överbelastas.

Tips

• Sätt in sulor i dina löparskor eller fråga din läkare om andra ortotiska hjälpmedel som kan hjälpa till att behandla periostit.
• Använd löparskor som stöder dina fötter och biomekanik när du springer.
• Som en försiktighetsåtgärd, fortsätt att göra skensträckor även efter att smärtan i dina sken har avtagit.

Varningar

• Undvik att springa på hårda ytor eller kullar under längre perioder tills du märker att periostit har läkt helt. Börja sedan sakta springa över kullar och backar igen.
• Kör inte alltid i cirklar i samma riktning eller på samma sida av vägen. Kör i en annan riktning eller gå på andra sidan vägen så att det ena benet inte utsätts för mer belastning än det andra.