Att få ett adrenalinkick under kontroll

Video: Коллектор. Психологический триллер

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 2: Öva avkopplingstekniker
Metod 2 av 2: Justera vanor i din livsstil
Tips

En adrenalinkick inträffar när binjurarna pumpar en enorm mängd adrenalin i kroppen som svar på mycket stress eller ångest. Du kan uppleva en mängd olika symtom som liknar en panikattack, såsom en snabb hjärtslag eller ett bankande hjärta, snabb andning eller yrsel. Även om en adrenalinkick kan vara obehaglig och läskig, är den inte farlig. Genom att använda avslappningstekniker eller justera din livsstil kan du minska antalet och svårighetsgraden.

Att gå

Metod 1 av 2: Öva avkopplingstekniker

Försök att andas djupt. Djup andning, även kallad Pranayama, kan naturligt lindra stress och låta dig slappna av. Gör några övningar för att lära dig andas djupt så att du kan slappna av och återfå koncentrationen och för att minska andra symtom på adrenalinhastighet.
- Djup andning gör att din kropp kan fördela syre bättre, sänka hjärtfrekvensen och återställa den till normal. Det kan också hjälpa till att slappna av muskler som har varit spända av adrenalinsusen.
- Andas hela vägen in och ut genom näsan på ett balanserat sätt. Till exempel kan du andas in för att räkna med fyra, sedan hålla andan för att räkna två och slutligen andas ut för ett antal fyra. Antalet räkningar kan variera beroende på hur bra det går.
- För att få bästa möjliga djupa andetag, sitt upprätt med axlarna tillbaka, fötterna platt på golvet utan att kollapsa. Placera händerna på magen och se till att magen expanderar mot dina händer när du andas in. När du andas ut, dra åt magen och blåsa luften mellan dina komprimerade läppar. Känn ditt membran röra sig upp och ner när du andas.
Räkna till 10 - eller 20. Om du känner dig spänd, orolig eller upplever en adrenalinkick, ta ett steg tillbaka från den situation du befinner dig i och räkna till tio. Att räkna låter dig fokusera dina tankar på något annat än situationen.
- Om du fokuserar på något annat än den stressiga situationen kan din kropp sluta producera adrenalin.
- Räkna vid behov till tjugo och upprepa proceduren så många gånger som behövs.
Öva progressiv muskelavslappning. Om du upptäcker att du har stress eller ångest som ger dig en adrenalinkick, lär dig att lugna din kropp. Lägg dig ner på golvet eller sätt dig ner och börja dra ihop dig och slappna av varje muskel i kroppen. Börja med fötterna:
- Dra åt varje muskel i kroppen i fem sekunder, börja med fötterna. Släpp sedan långsamt musklerna och slappna av. Efter 10 sekunder, dra åt och koppla av vadmusklerna i fem sekunder.
- Upprepa sedan detta med alla dina muskler tills du kommer hela vägen till huvudet.
- Fortsätt med dina benmuskler. Gör detsamma för varje muskelgrupp och arbeta dig långsamt upp mot huvudet.
Lär dig att tänka positivt. Negativitet kan förvärra stress, spänning och ångest, vilket kan göra dig mer benägna att få en adrenalinhastighet. Genom att hantera varje situation på ett mer positivt sätt kan du bättre kontrollera adrenalinhastigheter eller panikattacker.
- Framing är en teknik som låter dig hantera specifika situationer genom att skriva ett positivt scenario för dig själv.
- Antag att du har att göra med en arg kund på jobbet. Föreställ dig att det bästa möjliga resultatet är att kunden har blivit lyckligare eftersom du har löst problemet. Detta kan hjälpa dig att komma igenom situationen på ett så positivt sätt som möjligt och därmed förhindra en panikattack.
- Ett annat sätt att använda visualisering av ett positivt resultat är att föreställa sig en mycket fredlig scen, som ett blommafält, och placera dig själv i den här scenen.
- Du kan träna mindfulness meditation. Du lär dig att känna igen vad du tycker och hur du känner i det ögonblicket utan att bedöma.
Se humor och positivitet i varje situation. De svåraste situationerna har också positiva och roliga stunder. Även om de kanske inte är omedelbart uppenbara för dig, kan du slappna av och undvika en adrenalinkick om du lär dig att känna igen dem och skratta åt dem.
- Vissa studier har visat att positivitet tydligt bidrar till lycka.
- Till exempel, om du faller och skadar armbågen, fokusera inte på skrapan eller riv i dina kläder. Skratta åt din egen klumpighet eller något roligt med situationen.

Metod 2 av 2: Justera vanor i din livsstil

Kontrollfaktorer i ditt liv som orsakar stress. Många saker ligger utanför din kontroll, men det finns vissa saker (nämligen dina egna handlingar och beslut) som du kan kontrollera. Om du lär dig hur du hanterar eller minskar vissa situationer som orsakar stress eller ångest kan du minska eller lindra adrenalinkick.
- Gör en lista över saker som utlöser en adrenalinkick. Läs listan och se vad du aktivt kan kontrollera.
- Du kan ofta få en adrenalinkick vid ett möte. Vidta sedan åtgärder för att minimera din ångest i dessa situationer, som att vara grundligt förberedda, meditera fem minuter före start eller sitta bredvid positiva människor.
- Om en vän stressar dig för att de ofta överdriver saker, spendera lite mindre tid med den kompisen. Kom ihåg: du kan inte kontrollera din väns beteende, men du kan styra hur du svarar på dem och hur mycket tid du spenderar med dem.
Träna de flesta veckodagarna. Det finns bevis för att aeroba och kardiovaskulära aktiviteter har en positiv effekt på ditt humör och att det lugnar dig. Rådgör med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram.
- Även bara 10 minuters träning hjälper dig att slappna av och återfå ditt fokus. En 10 minuters promenad slappnar av och ger dig chansen att tänka på de positiva sakerna i ditt liv.
- Träning stimulerar produktionen av endorfiner och serotonin, ämnen som förbättrar ditt humör, hjälper dig att sova bättre och minskar eller lindrar adrenalinrus.
- Varje träning är bra. Tänk på att gå, simma, rodda eller springa.
- Det rekommenderas att du tränar i 30 minuter fem dagar i veckan.
Prova att koppla av yoga. Att göra några mjuka yogaövningar sträcker dina spända muskler och slappnar av i kroppen. Även om du bara stannar i hund-huvud-ner-hunden i tio andetag blir du mer avslappnad och kan bättre hantera rädslor och adrenalinrusningar.
- Gör en form av yoga som är skonsam mot din kropp. Detta sträcker dina spända muskler och låter dig slappna av bättre. Restorative och Yin yoga är två bra metoder om du upplever adrenalinkick.
- Om du inte har tid att göra en fullständig yogasession, gör hunden med huvudet ner och håll posen för 10 andetag in och ut. Detta är en viktig grundställning i yoga som inte bara slappnar av och lugnar dig utan också sträcker dina spända muskler.
- Innan du börjar en ny yogarutin, prata med din läkare för att se till att du är tillräckligt frisk för att träna den.
Ät en balanserad och hälsosam kost. En dålig diet kan bryta ner dina energinivåer och orsaka ångest och stress, vilket stimulerar adrenalinhastigheter. Att äta hälsosam mat och snacks hjälper inte bara din allmänna hälsa utan minskar stress, ångest och adrenalinhastigheter.
- Mat som sparris innehåller näringsämnen som är bra för humör och kan minska stress.
- Livsmedel som innehåller mycket B-vitaminer kan också minimera stress och ångest. Avokado och bananer är bra val om du letar efter mat rik på vitamin B.
- Ett glas varm mjölk kan hjälpa till med sömnlöshet och ångest, vilket minskar adrenalinhastigheter.
Undvik koffein, alkohol och droger. Det rekommenderas att man undviker alla typer av fritidsdroger och begränsar användningen av alkohol och koffein. Dessa ämnen kan förstärka rädslan, vilket gör att du är mer benägna att drabbas av en adrenalinkick.
- De flesta vuxna tål upp till 400 mg koffein per dag. Det betyder fyra koppar kaffe, två burkar cola eller två energidrycker. Om du ofta upplever en adrenalinkick, drick mindre koffein.
- Drick inte mer än en alkoholhaltig dryck per dag. Exempel på en drink är 350 ml öl, 150 ml vin eller 45 ml sprit.
Ta regelbundna pauser för att uppdatera och återfå din koncentration. Dela upp uppgifter, sysslor eller obehagliga situationer i mindre bitar så att du har en hanterbar tid på dem. Att ta en paus kan uppdatera och koppla av din kropp och ditt sinne. En paus hjälper också till att kontrollera eller bli av med en adrenalinkick.
- Att läsa en bok, titta på en film, bada, gå med din hund eller prata med din eller din partner kan alla hjälpa dig att rensa ditt sinne från dagens stress.
- Gör något du tycker om under din paus. En kort promenad är ett utmärkt sätt att planera din paus. Du kommer bort från din uppgift ett tag, du stimulerar blodcirkulationen, ger mer syre i hjärnan, du kan rensa dina tankar och det slappnar av dig.
- Det är också viktigt att avsätta tid att tänka eller oroa sig. Ge dig själv tid varje dag för att hantera problem eller att inte göra någonting alls. Dessa typer av pauser där du kan ladda dig själv är lika viktiga som de små pauserna mellan uppgifterna.
- Lika viktigt som att ta pauser är att åka på semester minst en gång om året, vilket gör att du kan koppla av och komma bort från vardagen ett tag.
Få en massage regelbundet. Spänning, ångest och panikattacker kan vara tuffa för din kropp. Skäm bort dig själv med en trevlig massage som kan hålla dina adrenalinhastigheter under kontroll. En professionell massör känner och tar bort spänningarna i dina muskler.
- Forskning visar att massage kan lindra muskelspänningen.
- Det finns alla typer av massage. Välj en som du gillar bäst. Med varje massage producerar din kropp oxytocin, vilket gör att du kan slappna av och frigöra stress.
- Du kan hitta en bra massageterapeut på Internet eller så kan du be din läkare om rekommendationer.
- Om du inte kan få en professionell massage, försök att massera dig själv. Genom att massera dina egna axlar, ansikte eller till och med öronloppar kan du minska mycket stress.
Se till att du sover bra. Alla behöver sova för att hålla sig fysiskt och mentalt friska och slappna av. Försök att sova 7-9 timmar per natt så att du kan ladda och koppla av, vilket hjälper dina adrenalinhastigheter under kontroll.
- Ha en bra sömnrutin, vilket innebär att du går upp och lägger dig ungefär samma tid varje dag, att du gör ditt rum lämpligt för en god natts sömn och att du inte får för många stimuli kring sänggåendet.
- Stress, ångest och panikattacker kan uppstå på grund av sömnbrist.
- Att ta en kort tupplur på 20-30 minuter under dagen kan också hjälpa dig att må bättre.
Gå med i en supportgrupp. Genom att gå med i en supportgrupp med andra som också upplever ångest eller panikattacker kan du få stöd från människor som förstår vad du går igenom. Det kan också ge dig användbara tips om hur du hanterar dina adrenalinhoppar.
- Om det inte finns någon supportgrupp i ditt område, överväga att förtro till en nära vän eller familjemedlem om vad du upplever. Du kanske upptäcker att stress och ångest minskar bara genom att prata om det. Det är ofta lättare för någon från utsidan att se en logisk lösning för att hantera situationen ordentligt än någon mitt i den.
Träffa en läkare. Om du upptäcker att adrenalinhastigheterna styr ditt liv eller att de är så allvarliga att de fysiska symtomen är outhärdliga, kontakta din läkare. Din läkare kan utarbeta en behandlingsplan med till exempel psykoterapi, läkemedel eller andra livsstilsförändringar.
- Till exempel, om du har ångest kan din läkare ordinera bensodiazepiner eller selektiva serotoninåterupptagshämmare. Alternativa läkemedel för adrenalinrusar inkluderar kava kava eller valerian.
- Se din läkare eller överväga att träffa en psykiater.
- Om du inte behandlar det kan adrenalinhastigheter eller panikattacker på allvar försämra livskvaliteten.