Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Utföra Bridge Pose
• Del 2 av 2: Bron poserar i yoga
• Tips
• Förnödenheter

Bridge Pose är en bakåtböjning. Det gör din kärna starkare på en gång och ökar din balans, allt i ett. I den vanliga bropositionen måste du flytta dina höfter mot taket, medan du i yogabropositionen tar med dig bröstkorgen mer framåt. Oavsett vilken form av broövning du väljer kommer du att ha en bra träning för dina höfter, rumpa, kärna och hamstrings. Om du vill veta hur du gör broövningen, se steg 1 och börja direkt.

Att gå

Del 1 av 2: Utföra Bridge Pose

1. Ligga på ryggen. Användning av en yogamatta rekommenderas för denna övning, men alla mjuka golvytor räcker. Du vill inte skada dig själv med bryggan på en hård yta. När du lägger dig, se till att du håller knäna böjda, höftbredden isär och att fotsulorna är ordentligt plana på golvet. Gå med dina klackar så nära din rumpa som möjligt. Om det är lättare kan du också skjuta skinkorna mot hälarna. Du behöver styrkan i dina fötter och glutes för att lyfta dig.
2. Vila armarna på mattan vid kroppens sidor. Du kan vända armbågarna inåt och placera dina handflator, några centimeter från höfterna, för att hjälpa till att stabilisera din kärna. Dra ihop axelbladen och ner till golvet. Du kan också hålla händerna och armbågarna vända nedåt istället. Detta kan ge dig lite mer stöd och skydda dina handleder när du lyfter dig själv.
3. Lyft dina höfter mot taket. När du gör detta, var noga med att luta bäckenet och dra in din navel så att dina mage hjälper. Skjut fötterna i golvet och lyft dina höfter så långt som möjligt, men ändå bekvämt, mot taket. Tänk på det som att lyfta höfterna till himlen eller taket. När du lyfter höfterna klämmer du ihop rumpan för att göra dem fastare, men gör dem inte för hårda.
4. Håll dina knän och lår parallella med varandra hela tiden. Låt dem inte falla ut, annars kan du skada knäna eller ryggen. Håll dina axlar på golvet för att skydda nacken. Kom ihåg att trycka axlarna i mattan när du lyfter dina höfter.
5. Håll den här positionen i 5 fulla andetag och återgå sedan till startpositionen. Se till att slappna av i bröstkorgen när du gör detta. Sänk dina höfter långsamt, så långsamt att du inte faller på rygg och nacke. Skjut fötterna lite framåt tills du är bekväm på golvet.
6. Gör det till en övning. Du kan också växla lyft och sänka dina höfter oftare. Håll dina höfter i högsta position i en sekund och sänk dem sedan nästan hela vägen. Upprepa detta 25 gånger för att få en bra träning för din kärna och glutes. Du kan upprepa denna övning tre gånger för bästa resultat från träningen. Alternativt kan du lyfta dina höfter hela vägen upp och sedan studsa upp och ner där 25 gånger, innan du lägger ner höfterna igen, upprepa övningen två gånger till.
   • Du kan också kombinera dem. Gör först 10 repetitioner av den enkla övningen, följt av 10 repetitioner av vårövningen.

Del 2 av 2: Bron poserar i yoga

1. Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna höftbredd från varandra. Tårna ska peka rakt fram och dina armar ska vara vid dina sidor, några centimeter från höfterna, handflatorna neråt. Håll hakan från bröstbenet så att du inte skadar nacken när du lyfter höfterna från golvet.
2. Skjut din vikt i fötterna. Du behöver styrkan i dina fötter för att lyfta dina höfter från golvet. När du gör detta, slappna av dina glutes (lårmuskler) istället för att dra åt dem, det kan vara en utmaning. När dina höfter stiger måste du trycka axlarna och ryggen mer in i mattan. När du lyfter dina höfter måste du andas in för att få mer styrka och energi.
3. Kollapsa händerna när du lyfter överkroppen och nedre delen av ryggen ytterligare. Du bör fortsätta att gå upp tills din midja och övre rygg är i nivå med dina knän. Du kan använda kraft på fötternas inre kant för att se till att dina knän och benen förblir parallella med varandra och så att dina ben inte faller ut. När du lyfter händerna under ryggen, håll ihop dem och använd det trycket för att få en bra lyft. Du kan trycka ner och tillbaka mot dina händer för att få en fin djup sträcka i ryggen.
   • När du rör dig upp kan du lyfta hakan från bröstbenet medan du höjer bröstbenet. Försök att göra dina axelblad så breda som möjligt och skapa utrymme vid nacken när du rör dig uppåt. Gör allt så försiktigt som möjligt för att skydda nacken; att flytta hakan påverkar direkt trycket på nacken.
4. Släpp försiktigt. Du bör sakta sänka dig ur Bridge Pose när du andas ut så att du inte skadar nacken och ryggen. Rulla långsamt ner ryggen utan att anstränga nacken och låt fötterna falla ut så att du kan vila med en hand på hjärtat och en hand på magen. Du kan upprepa denna övning tre gånger, hålla Bridge Pose i 10 andetag åt gången, eller så kan du anta en fullhjulsposition, även känd som Bridge Pose.
   • När du kommer ut ur denna position kan du lägga knäna på bröstet, krama dem och rulla fram och tillbaka något för att massera ryggen.
   • I yoga är bropositionen en av de sista poserna du gör under en session, det hjälper dig att slappna av och förbereder dig för att gå in i shavasana, den sista posen för en yogasession.

Tips

• Du kan implementera bron på olika sätt.
• Försök klappa händerna under rumpan för en extra utmaning.
• Sitt på en träningsboll och gå med fötterna framåt tills ditt huvud och axlar vilar på bollen för en balansbro. Du kan också förlänga varje ben i denna pose.
• "Stå" på tårna och förläng ett ben parallellt med golvet eller upp till golvet.
• Lyft en fot och sträck ut benet mot taket. Fäll dina händer under höfterna och låt benet gå ut diagonalt och sedan tillbaka till mitten.
• Lyft 1 av dina fötter och håll benet parallellt med golvet. Håll i 5 andetag och byt sedan om benen.

Förnödenheter

• Yoga matta