Sträcker överkroppen

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 5: Pressa ihop axelbladen
Metod 2 av 5: Halsrullar
Metod 3 av 5: Sittande förlängningar och rotationer
Metod 4 av 5: Örnsträckan
Metod 5 av 5: Fjärilssträckan
Tips
Varningar

Musklerna i övre delen av ryggen tenderar att fastna och spända, speciellt om du gör en stor del av dagens arbete när du sätter dig ner. Genom att göra ett antal ljussträckor kan du slappna av musklerna, vara beredd på ett träningspass eller till och med lära dig att få en bättre hållning. Om du har ont i överkroppen, kontakta läkare innan du börjar sträcka.

Att gå

Metod 1 av 5: Pressa ihop axelbladen

Sitt eller stå med rak rygg. Denna sträcka är bra eftersom den kan göras var som helst, när som helst, oavsett om du gör sittande eller stående arbete.
Böj armarna och tryck tillbaka armbågarna. Låtsas att du försöker låta armbågarna röra bakom ryggen. Bröstet kommer ut när du sträcker dina ryggmuskler.
Upprepa detta fem gånger. Återgå till startpositionen och upprepa sträckan. Fortsätt upprepa tills din övre rygg känns lite mindre spänd.

Metod 2 av 5: Halsrullar

Sitt eller stå upprätt. Fokusera på att hålla ryggen rak och rak. Detta är en övning som kan göras när som helst, var som helst för att lindra spänningar i övre rygg och nacke.
Låt ditt huvud hänga framåt. Låt hakan peka mot bröstet.
Rulla långsamt huvudet åt höger. Undvik att utföra rörelsen för snabbt.
Rulla tillbaka huvudet tills du vetter mot taket. Rulla huvudet bakåt så långt du kan så att du verkligen sträcker halsmusklerna.
Rulla tillbaka huvudet åt vänster. Sluta rulla när huvudet är tillbaka i startpositionen. Upprepa denna sträcka fem gånger.

Metod 3 av 5: Sittande förlängningar och rotationer

Sitt i en stol med en fast rygg. Börja med en helt rak rygg och titta rakt framåt. Håll fötterna plana på golvet och låt armarna hänga vid dina sidor. Detta är startpositionen för varje förlängning och rotationssträckning.
Böj ryggen så att du vänder uppåt. Håll händerna bakom huvudet och böj ryggen, håll hakan uppåt och peka mot taket. Håll den här positionen i tio sekunder och slappna av igen. Upprepa detta fem gånger.
Vänd från sida till sida. Korsa armarna och håll dem mot bröstet. Håll fötterna plana på golvet och vrid överkroppen åt vänster. Håll den här positionen i tio sekunder och sväng sedan åt höger. Upprepa detta fem gånger för båda sidor.
Böj din sida. Håll händerna bakom huvudet. Håll fötterna plana på golvet. Böj överkroppen åt vänster så att din vänstra armbåge pekar mot golvet till vänster. Håll den här positionen i tio sekunder och böj sedan åt höger så att din högra armbåge pekar mot golvet till höger. Håll även den här positionen i tio sekunder. Upprepa detta fem gånger för båda sidor.
Gör en sträckning framåt. Sitt rakt och håll händerna bakom huvudet. Böj ryggraden framåt och häng upp huvudet. Böj framåt tills armbågarna rör vid låren. Håll den här positionen i tio sekunder och upprepa fem gånger.

Metod 4 av 5: Örnsträckan

Sitt eller stå upprätt. Denna sträcka kan göras sittande i en stol eller stå, så gör vad du tycker är bekvämast. Håll ryggen rak och se rakt framåt.
Sprid dina armar som en örns vingar. Håll ryggen rak och peka ut armarna åt sidan så att de är raka och parallella med golvet.
Flytta din högra arm över bröstet och använd din vänstra arm för att fästa din högra arm. Din högra arm ska förbli rak och böjd mot din vänstra sida. Din vänstra armbåge ska vara böjd, med underarmen som håller din högra arm på plats.
Håll den här positionen i tio sekunder. Använd din vänstra arm för att sätta lite tryck på din högra arm så att du känner sträckan i överkroppens muskler.
Upprepa detta på andra sidan. Flytta din vänstra arm över bröstet till höger och använd din högra underarm för att hålla den på plats och tryck lite för att sträcka överkroppen. Håll den här positionen i tio sekunder.

Metod 5 av 5: Fjärilssträckan

Sitt upprätt i en stol. Titta rakt fram och håll ryggen rak. Dina fötter ska vara raka på golvet och dina armar ska vara avslappnade vid dina sidor. Detta är en bra stretch som kan göras när som helst på dygnet, särskilt på kontoret.
Andas in och rör vid bröstet med fingertopparna. Lyft händerna och böj armbågarna så att fingertopparna rör vid bröstet på båda sidor. Armbågarna ska vara parallella med marken istället för att låta dem hänga. Håll dig upprätt.
Andas ut och sträck ut armarna rakt ut framför dig. När du andas in, häng huvudet framåt och böj ryggen något framåt. Sträck dina armar rakt framför bröstet.
Andas in och sväng upp armarna. Sitt rakt upp igen och lyft huvudet när du svänger tillbaka armarna som om du var en fjäril som försökte sprida sina vingar.
Upprepa detta fem gånger. Återgå till startpositionen och upprepa övningen fem gånger för att sträcka överkroppen ordentligt. Glöm inte att andas in och andas ut vid rätt tidpunkter.